血圧の改善には家庭での血圧測定が重要

「血圧が高め」と指摘された方は、家庭で血圧を測る習慣をつけましょう。血圧を改善するには、自分で血圧の変化をチェックするのが重要です。
「デジタル技術を活用した血圧管理に関する指針」によると、家庭での血圧測定を取り入れたグループでは、取り入れなかったグループと比べて、収縮期血圧・拡張期血圧ともに有意な低下が認められたと報告されています。家庭での血圧測定を継続すれば、改善に向けた行動を起こしやすくなると言えるでしょう。
家庭での測定は、緊張せずリラックスした状態で行えるため、普段の状態に近い血圧値が把握できるのもメリットです。また、生活習慣を意識するきっかけにもなります。

参照：デジタル技術を活用した血圧管理に関する指針（2025年3月発行）／日本高血圧学会（2025年発行）・ライフサイエンス出版（制作）

血圧改善のために家庭血圧測定をする4つのメリット

血圧改善のためには、血圧測定を日々の習慣にするのが効果的です。健康診断や人間ドックでの測定だけでは得られないメリットもあります。毎日継続すれば、より正確な値を把握しやすくなるでしょう。4つのメリットをご紹介しますので、健康管理に役立ててください。

1.同じ条件で測定しやすい

家庭での血圧測定は、毎回同じ時間帯や姿勢、環境で行いやすいため、正確な値を把握しやすいのがメリットです。
病院では緊張して高くなりやすい方や、普段は高めでも病院で測定した際は正常値となる方の判別にも役立ちます。日々同じ条件で測定するため、体調や生活習慣が反映されやすい点もメリットです。

2.血圧値と生活習慣を自分で把握できる

測定を継続すると、血圧と生活習慣の関係が自然と把握できるようになります。たとえば、塩分の多い食事が続いたり、睡眠不足が続いたりする場合、血圧が高めになるときがあるかもしれません。こうした気づきが自己管理意識を高め、生活習慣の改善につながります。

3.毎日の記録により日々の変化が認識できる

血圧の改善を目指す場合、健康診断の結果だけで判断するのは難しいでしょう。血圧はさまざまな要因で日々上下するためです。毎日の記録を続ければ、小さな変化や自分の傾向を捉えやすくなるはず。血圧手帳やアプリを用いグラフ化すれば、視覚的にも理解しやすくなり、改善のモチベーションにもつながります。

4.医療機関を受診する場合に役立つ

血圧の記録があれば、受診が必要な際に、医師に自分の状態を正しく伝えられます。家庭血圧は、健康な血圧かどうかの判断材料として非常に重要です。薬剤での治療が必要になるかどうかや、生活習慣の改善の方向性を決める助けとなります。医師とのコミュニケーションにも役立ち、診療もスムーズになるでしょう。

血圧改善に役立つ正しい測定方法

家庭での血圧測定を健康維持に役立てるには、「正しい測定方法」を知っておくのが重要です。測定のタイミングや姿勢、環境によっては、本来のデータを得られなくなる可能性があります。ポイントをそれぞれ見ていきましょう。

測定のタイミング

測定は1日2回行います。朝は起床後1時間以内で排尿後、朝食・服薬前が基本です。夜は就寝前に、安静にして測定しましょう。入浴後や食後すぐは避けるようにしてください。

測定時の姿勢と環境

血圧は、静かで寒すぎない部屋で測定するのが理想的です。背もたれ付きの椅子に座り、テーブルなどを用いて、カフ（腕帯）の位置を心臓の高さに維持できるようにしましょう。測定時は会話を交わさないようにし、喫煙や飲酒、カフェインの摂取を控えてください。

記録のポイント

測定後は血圧値を記録します。可能であれば朝晩それぞれ2回ずつ測定し、平均値を記録するとよいでしょう。ただし、負担になるようであれば1回ずつでも問題ありません。毎日継続するのが大切です。

血圧の記録におすすめの便利アイテムとチェック項目

ノート・手帳・インターネットでダウンロードしたプリント

一般的なのは、ノートや血圧手帳への手書き記録です。100円均一ショップでも血圧記録用の手帳が販売されており、毎日の継続に役立ちます。また、インターネット上で、無料でダウンロードできるタイプもあり、印刷して使うのもおすすめです。お気に入りのノートを使うのもよいでしょう。

健康アプリ・スマートウォッチ

手帳よりもスマートフォンやパソコンで管理したい方は、アプリを活用するのも手です。簡単に入力できて、グラフ化してくれるアプリもあります。Bluetoothで接続できる血圧計は、入力の手間もありません。ただし、便利な機能がある血圧計は高額になりやすいため、予算にあった血圧計を選びましょう。

記録すべきチェック項目

手書きでもアプリでも、基本的なチェック項目は同様です。下記の項目を記録しましょう。
さらに、体調や食事内容・運動・睡眠状況も記録しておくと、原因や変化に気づきやすくなります。

参照：血圧手帳（血圧表）／健康保険組合連合会：けんぽれん
参照：血圧手帳（血圧表）／健康保険組合連合会：けんぽれん

血圧改善のための生活習慣

血圧が高めの方が血圧を改善したいときは、毎日の測定と記録だけでなく、生活習慣の見直しが欠かせません。食事や運動による対策、ストレスケアは将来の健康にもつながります。GABAが含まれた機能性表示食品を取り入れるのも一つの方法です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

減塩と栄養バランスの見直し

塩分のとりすぎは、血圧に影響を与える大きな要因と言われていますが、日本人は塩分をとりすぎる傾向にあります。
令和5年の国民健康・栄養調査結果では「食塩摂取量の平均値は9.8gであり、男性10.7g、女性9.1gである。この10年で見ると男女とも有意な増減は見られない」としています。
厚生労働省が定める1日の食塩摂取の目標量は、男性7.5g未満、女性は6.5g未満です。しかし、基準を上回る状況が続いています。また、血圧が高めの方は1日6g未満が推奨されています。
野菜や果物を多くとり、加工食品や外食を控える、味付けは香辛料や酸味を利用するなど、工夫して減塩を心がけましょう。

• 参照：
• 1）令和5年国民健康・栄養調査結果の概要／厚生労働省
• 2）日本人の食事摂取基準（2025年版）／厚生労働省

適度な運動と体重管理

ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動を、毎日30分、または週180分以上行うのが、血圧の改善に役立つと言われています。また、BMIを適正に保つのもポイントです。BMIとは、体重と身長の比率から評価する指数で「18.5～24.9」が適正とされています。BMIが25以上になると、健康への悪影響が懸念されるため、食事と運動でコントロールしましょう。

ストレスケア

ストレスも血圧に影響を与える要因の一つです。心身に負担かかると血圧が一時的に上がりやすくなります。
ストレスはため込まず、こまめに発散するのが大切です。深呼吸や散歩、好きな音楽を聴くなど、お気に入りの気分転換方法を取り入れてください。

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