GABA（ギャバ）とは？

GABA（γ‐アミノ酪酸）は、タンパク質を構成しないアミノ酸の一種です。ヒトの体内では、小脳・脊髄・大脳に多く存在し、神経の興奮を抑制する働きがあります。血圧が高めな方の血圧を下げる機能があると報告されており、精神安定や快眠の分野でも研究が進められている注目成分です。
GABAができる仕組みとしては、アミノ酸の一種であるグルタミン酸が、酵素（GAD）の働きにより脱炭酸反応（二酸化炭素を取り除く反応）を受けてGABAへと変換されます。食べ物から摂取するほか、ヒトの体内でも生成される成分です。
詳しいGABAの働きや目安量は、以下の記事を参考にしてみてください。

参考記事：GABAとは？注目される働きや副作用の有無、豊富に含む食べ物と目安量を管理栄養士が解説

GABAを多く含む食べ物は？

GABAの含有量が多い食べ物ランキングTOP10

日常の食事で取り入れやすいGABA含有量が多い食品を11個ピックアップしました。積極的に食卓に取り入れれば効率的にGABAを摂取できます。

• 参照：
• 1.「ギャバ（GABA）の効能と有効摂取量に関する文献的考察」／美味技術研究会誌 No.15：32-37，2010
• 2.「機能性成分含有量データ（抜粋）」／NARO農研機構

野菜・果物類

野菜や果物にはGABAが含まれており、とくに根菜類やメロンの含有量が多いです。栽培環境や収穫時期によって含有量は変わります。GABAは熱に強いため、生で食べるだけでなく、炒め物やスープ・煮物といった多様な料理に活用できる点が魅力です。

野菜の加工食品

GABAは加熱や加工の過程で増える傾向があり、トマト缶や野菜ジュースといった加工食品は手軽な摂取源になります。とくにトマトは、生で食べるより加熱・濃縮されたトマト缶の方がGABA含有量が豊富です。
野菜ジュースは商品により含有量が大きく異なるため、トマトやにんじんをベースにしたストレートタイプや「GABA含有」と明記された商品を選ぶとよいでしょう。GABAは熱に強いため、煮込み料理にも適しています。

漬物類

GABAは発酵の過程で生成されるため、漬物類もGABAを多く含む食品のひとつです。含有量は原料や製法・発酵度合いにより差があり、例えばたくあんやキムチでは、100gあたり40～90mg前後と幅があります。
浅漬けよりも、しっかり発酵が進んだ漬物を選ぶのがポイントです。冷蔵で保存しやすく、ごはんのお供や箸休めとして取り入れやすいため、毎日の食事に自然にGABAを加えられます。

その他の食品

GABAは野菜や果物に限らず、米やお茶・調味料といった身近な食品にも含まれています。白米ではほとんど摂取できませんが、発芽玄米に置き換えれば主食から定期的にGABAを補給可能です。
味噌や米酢をはじめとした日本古来の調味料にもGABAが含まれており、使用量は少量ながら毎日の食事で自然に取り入れられます。お茶は1杯あたりに含まれる量はわずかですが、日常的に飲むため、積極的に取り入れるとよいでしょう。さらに、GABA配合チョコレートのように「機能性表示食品」として販売される製品もあるため活用するのもおすすめです。

• 参照
• 1.「ギャバ（GABA）の効能と有効摂取量に関する文献的考察」／美味技術研究会誌 No.15：32-37，2010
• 3.「丹後地域食品中に含まれるγ-アミノ酪酸の分析」／齋藤遼

GABAを摂取できるおすすめレシピ「豚トマキムチ炒め」

GABAが豊富なトマトやキムチを使用した簡単レシピです。次章で紹介する下ごしらえをすると、さらにGABA量アップが期待できます。

• 【材料】（2人分）
• ・トマト　中玉2個
• ・豚こま切れ肉　150g
• ・キムチ　100g
• ・ごま油　小さじ1
• ・すりおろしにんにく　小さじ1
• ・酒　大さじ1
• ・オイスターソース　大さじ1/2
• ＜水溶き片栗粉＞
• ・片栗粉　大さじ1/2
• ・水　大さじ1/2


• 【作り方】
• 1.豚こま切れ肉とキムチは一口大に切る。
• 2.トマトは、8等分のくし形に切る。
• 3.フライパンにごま油とすりおろしにんにくを入れて熱し、キムチを炒めて水分を飛ばす。
• 4.豚肉を加え、火が通るまで炒める。
• 5.トマトを加えて炒め、酒とオイスターソースを入れて味を馴染ませる。
• 6.水溶き片栗粉を加え混ぜ、とろみがついたら完成。

GABAを効率的に摂るコツ

GABAは野菜や発酵食品といった身近な食べ物に含まれますが、ちょっとした工夫で摂取効率を高められます。食材の下ごしらえや腸内環境に着目するのがポイントです。食事管理が難しい場合は、サプリメントが重宝します。

下ごしらえで酵素の働きを引き出す

食材の組み合わせや下ごしらえの方法を意識するだけで、普段の食事から効率よくGABAを取り入れやすくなります。食品に含まれるGABAを増やすには、酵素の力を引き出す工夫がポイントです。 下記に紹介する3つのステップを実践すると、じゃがいもで約7倍、なすでは約12倍ものGABA量増加が報告されています。GABAは熱に強いため、下ごしらえ後は加熱調理が可能です。

ステップ1.旨みのある食材と組み合わせる

先にもお伝えしたとおり、GABAはグルタミン酸から作られます。グルタミン酸は旨み成分の一種です。GABAを含む食材に、昆布やトマトといったグルタミン酸が豊富な食材を組み合わせて使うと、GABAを作る材料が増えて生成を促します。

ステップ2.切る・密閉する

グルタミン酸に反応する酵素（GAD）は、ストレスがかかると活性化する性質があります。野菜を切ったり、空気が少ない環境下にさらしたりすると、ストレスを受けてGADが活性化するため、GABAが増えやすくなるのです。

ステップ3.室温で一晩寝かせる

グルタミン酸に反応する酵素（GAD）は、50℃ほどで活性しやすいと報告されていますが、25℃程度の室温でも働きます。また、グルタミン酸にGADが反応してからGABAに変換されるまでには時間を要するため、一晩（長くても24時間）放置するのが重要です。

参照：「第66号： 下ごしらえを工夫した野菜は、“リラックス”効果がすごい！？」／日本獣医生命科学大学

腸内環境を整える

体内でのGABA産生を助けるには、腸内環境を健やかに保つ工夫が大切です。動物実験において、善玉菌のエサになるフラクトオリゴ糖や、麹菌由来の酵素が加えられたエサをマウスに与えたところ、腸内だけでなく脳内のGABA量も有意に増加したとの報告があります。
フラクトオリゴ糖はキクイモ・ゴボウ・タマネギといった野菜に多く含まれ、麹菌由来酵素は味噌や甘酒といった発酵食品に豊富です。
ヒトにおいても、腸内環境の健康維持に役立つ食品を日常的に取り入れると、体内でのGABA産生を後押しできると考えられています。

便利なサプリメントを利用する

食事管理が難しい方におすすめなのがサプリメントです。GABAは、神経の高ぶりをやわらげる働きがある成分として知られ、血圧が気になる方への研究報告をはじめ、リラックスや睡眠に関わる分野でも注目されています。
有用性を享受するには継続的な摂取が大切ですが、毎日の食事で意識的に摂るのは難しい方が多いでしょう。GABAが配合されたサプリメントを利用すれば、手軽に安定量を補給できます。

血圧が高めな方には「GABAシームレスカプセル」がおすすめ

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• ・ 本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
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