妊娠糖尿病になったら、間食は厳禁？

妊娠糖尿病と診断されたとしても、間食を禁止する必要はありません。間食は、「ダイエットの敵」「肥満の素」といったマイナスのイメージを持つ人もいるのでは。
しかし、制限の多い妊娠生活中の気分転換やうるおいを与えるエッセンスになり、不足しがちな栄養素を補う役割もあるので、適度にとり入れていくのが望ましいケースもあるのです。
ただし、たくさん食べ過ぎてしまうと、母体の肥満や高血糖を招きかねません。また、胎児に送られる栄養量が過剰になり巨大児になるため、難産のリスクが増大するケースも。
間食の摂取や内容については、まず主治医の先生に相談のうえで、とり入れてくださいね。間食は摂り過ぎに注意して、決められた範囲内で楽しんでいきましょう。

妊娠糖尿病と診断された場合の、上手な間食のとり入れかたは？

妊娠中は、心身の不調が現われやすく「あれも、これもダメ」と思いつめ、ストレスの原因になってしまう場合も…。
間食との上手な付き合いかたのポイントを押さえて、妊娠期を乗り越えていく考えかたについてご紹介します。あくまで考え方の一例なので、あくまで考え方の一例なので、間食をどうとるべきかは医師に相談してみてくださいね。

どんな場合に間食を食べてもいいの？

妊娠中にすぐに満腹になる・つわりで食事が十分に食べられないなど、1日3回の食事では必要なカロリーや栄養素が十分に補えない場合は、栄養価の高い間食が推奨されるケースもあります。

間食を摂るタイミングは？

間食を摂る適切なタイミングは、個々の健康状態により異なります。主治医の先生や栄養士に相談して、アドバイスを受けましょう。

間食のカロリーはどのくらい？

気分転換や心の栄養のために嗜好品を摂るときは、1回80～100kcal程度にします。
妊娠糖尿病の有無に関わらず、一日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回れば肥満につながるため、食事とのバランスを考えて量をコントロールするのが重要です。
また、間食のカロリーが適正範囲内でも、砂糖を使ったお菓子やソフトドリンクは血糖値を急上昇させやすいためおすすめできません。しかし、食事制限がストレスになってしまったり、どうしても摂りたい場合には少量をゆっくりと摂るようにしましょう。

参照：「糖尿病の人でも食べられるお菓子」／国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所

妊娠糖尿病と診断された場合の間食選びの考えかたは？

低GIな間食

GI（グリセミック・インデックス）とは、食後血糖値の上がりやすさを示した指標です。GI値が低い間食を選べば、食後血糖値の急上昇を防げます。野菜や種実類・果物などが低GIですが、種実類は脂質が多いため注意が必要です。また、GI値が高い果物もあるので、正しい知識を持ち、とり入れましょう。自分で低GIのパンやお菓子を作ってみるのも気分転換になりますよ。

参照：※「Kentaro M, et al. Am J Clin Nutr 2006;83:1161-9.」

葉酸補給におすすめの間食

葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するために重要な栄養素です。妊娠初期や妊娠を計画している女性や、妊娠の可能性がある女性は、食事にプラスして400マイクログラム／日の葉酸摂取が推奨されています。葉酸は、熱に弱く、水に流出しやすいため、生で食べるか蒸して食べるのがおすすめですよ。

参照：「妊娠前からはじめよう　健やかなからだづくりと食生活BOOK」／厚生労働省


参照：「食品成分データベース」／文部科学省

鉄分補給におすすめの間食

妊娠中は、胎児に十分な栄養や酸素を届けるために母体の血液量が増えます。鉄分は血液を作るために欠かせない栄養素なので、必要量が増加するのです。
20代の鉄分推奨量は6.5mg／日ですが、妊娠初期は+2.5mg、中期・後期では+9.5mg／日の摂取が推奨されています。鉄分の吸収をサポートするビタミンCを含む食品と一緒に摂るのがおすすめです。油で揚げた食品や種実類は、脂質が多いので、食べ過ぎに注意しましょう。

参照：「妊娠前からはじめよう　健やかなからだづくりと食生活BOOK」／厚生労働省


参照：「食品成分データベース」／文部科学省

カルシウム補給におすすめの間食

カルシウムは、骨や歯の構成成分として欠かせない栄養素ですが、日本人は不足しがちです。妊娠中は、胎児の成長のためにも積極的に摂る必要があります。カルシウムの吸収をサポートするビタミンＤを含む食品と一緒に摂るのがおすすめです。
ちなみに、かたくちいわしの煮干しは、カルシウムとビタミンDが豊富に含まれています。かたくちいわしの煮干しとアーモンドが入った市販の「アーモンドフィッシュ（小魚アーモンド）」は、理にかなった組み合わせのおやつです。

参照：「食品成分データベース」／文部科学省

妊娠糖尿病と診断されたら、避けるべき間食は？

妊娠糖尿病と診断された人は、血糖値が急激に上がりやすいため、砂糖をたくさん使った食品は避けるのが無難です。ただ、どうしても下記に挙げたような食品を食べたいときは、間食の摂取や内容について主治医の先生に相談のうえ、少量をゆっくり摂るよう注意しましょう。

甘いお菓子

ケーキやクッキー・チョコレートといった砂糖を使った甘いお菓子は、血糖値を急上昇させます。また、バターやサラダ油といった脂質も多い傾向にあるので、カロリーが過剰になり肥満の原因になります。なるべく控えましょう。

ポテトチップス

ポテトチップスは甘くはありませんが、油分が多いので高カロリーです。パリパリとした軽い食感が病みつきになり、つい食べ過ぎてしまうので、なるべく控えましょう。

ソフトドリンク

妊娠糖尿病や妊娠期間中に限らず、ソフトドリンクの摂取は控えたほうがよいでしょう。ソフトドリンクは、たくさんの砂糖や果糖が使用されており、ゴクゴク飲めるため過剰摂取になりがちです。砂糖を大量に摂ると、肥満やメタボリックシンドロームを招きやすく、尿酸や中性脂肪を増加させる原因にもなります。

人工甘味料入りのソフトドリンク

「カロリーゼロ」や「糖質ゼロ」と記載されている甘いソフトドリンクは、砂糖の代わりに人工甘味料（アセスルファムＫ・スクラロースなど）が使われている場合がほとんどです。人工甘味料は、腸内細菌に影響を与えるとされており、過剰摂取や長期的な摂取に関する安全性が確立されていません。たくさん飲んだり、常飲するのは控えたほうがよいでしょう。

【管理栄養士考案】妊娠糖尿病と診断された人のための手作り間食レシピ・2例

「甘いものが食べたい」そんなときにおすすめの簡単間食レシピ例を紹介します。
血糖値の急上昇を招きにくく、不足しがちな栄養素を補える食材を使用しているのでヘルシーです。しっかり食べ応えもあるよう、工夫しています。

フローズンヨーグルト

アイスのように甘みがあって、冷たい間食が食べたいときにおすすめのレシピです。さっぱりとカルシウムを補給できます。トッピングは血糖値を上げにくい低GIの食品がよいでしょう。

• 【材料】（1人分）
• ・ヨーグルト（低カロリータイプ）　1つ（70～100g程度のカップタイプのもの）
• ＜トッピング＞
• ・いちごやマンゴーなどのフルーツ　適量
• ・ナッツ類　少々

• 【作りかた】
• 1.大き目のタッパーにヨーグルトを入れ、冷凍庫で凍らせます。
• 2.凍ったら、冷蔵庫に移して1時間ほど冷蔵し、半解凍状態にしましょう。
• 3.半解凍になったヨーグルトをスプーンでほぐして、トッピングをして完成です。

さつまいもアイス

低GI食品であるさつまいもは、加熱するとGI値が上がります。しかし、加熱調理後に冷やすと、でんぷん質が消化されにくい形（レジスタントスターチ）に変化するため、血糖値の上昇が穏やかになるとされています。妊娠糖尿病の人は、熱々のふかしいもではなく冷たくして食べるのがおすすめです。

• 【材料】（1本分）
• ・さつまいも（大）　1本（300～350g）

• 【作りかた】
• 1.さつまいもを皮つきのまま洗い、水で濡らしたペーパータイルで包んでから耐熱皿に載せてラップをします。
• 2.600Wの電子レンジで3分ほど加熱したら、上下を返してさらに3分ほど加熱しましょう。
• 3.竹串でスーッと刺せたらOKです。まだ硬ければ、さらに加熱しましょう。
• 4.粗熱が冷めたら、ラップをして冷蔵庫で凍らせます。
• 5.凍ったら、常温に置き、お好みの柔らかさにして食べましょう。