ぽっこりお腹を解消するために知っておきたい原因

お腹まわりがぽっこりするのは、下記の要因による脂肪の蓄積が考えられます。脂肪には胃や腸のまわりにつく「内臓脂肪」と、下腹部やお尻の皮膚の下につく「皮下脂肪」があり、「体脂肪」は二つを合わせた総称です。内臓脂肪が増えてお腹が出るタイプは「リンゴ型」、皮下脂肪によってお腹が出るタイプは「洋ナシ型」と呼ばれます。
とくに内臓脂肪によるぽっこりお腹は、糖代謝異常・脂質異常・血圧との関連も示唆されているため、注意が必要です。理想の体型を目指すために、まずは生活習慣を見直してみましょう。

参照：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～肥満と健康／厚生労働省

ぽっこりお腹を解消するために意識したい3つの筋肉

お腹周りの引き締めを目指す場合、やみくもに腹筋運動をしても効率は上がりません。腹横筋、腹斜筋、腹直筋を意識して鍛えるのが有効です。

腹横筋

腹横筋は、お腹の一番深い層にあるインナーマッスルです。お腹を囲むように存在し、「天然のコルセット」とも呼ばれます。腹圧を高めて、内臓を正しい位置に保つのが主な役割です。筋力が弱まると、内臓を支えきれず下腹部が出る要因となります。

腹斜筋

腹斜筋は、わき腹に位置する筋肉です。表層部にある外腹斜筋と、内側にある内腹斜筋の二層構造になっています。体をひねる、横に倒すといった動作を支えるほか、ウエストのくびれを作る重要な部位です。体幹の安定性を高める役割も担っており、スポーツのパフォーマンス向上や、美しい姿勢の維持に欠かせません。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉です。体を前方に曲げる動作に使われ、姿勢をまっすぐ保つためにも欠かせません。鍛えると筋肉の厚みが増し、いわゆる「シックスパック」を目指せます。腹直筋が弱まると内臓の重みに耐えきれず、お腹がぽっこり出てしまう要因に。正しいフォームでトレーニングを実施し、しっかり鍛えましょう。

今日から1つでもやってみよう！ぽっこりお腹を凹ますストレッチ・筋トレ5選

1.体幹ひねりストレッチ

体幹ひねりストレッチは、わき腹や背中の筋肉をほぐす動作です。腹斜筋が刺激されて、お腹まわりの血行が整いやすくなります。

• ① 椅子に座ります。
• ② 両手を頭の後ろで組みます。
• ③ 背筋を伸ばし上半身を右側にひねり、呼吸を止めずに20秒程度キープしましょう。
• ④ 正面に戻ったら反対側も同様に行います。
• ⑤ 左右交互を1セットとし、3～5セット行いましょう。

2.プランク

プランクは、両肘とつま先で体を支え、一直線の姿勢を維持するトレーニングです。腹直筋だけでなく、インナーマッスルである腹横筋も同時に鍛えられます。お腹が落ちたり腰が反ったりしないよう、注意して行ってみてください。

• ① 四つ這いの姿勢になり、床に肘をつきます。
• ② 腰を上げ、膝を伸ばし、足先まで一直線になるようにして20～30秒程度姿勢をキープします。
• ③ 1セットにつき、3～5回程度行いましょう。

3.スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉を動かすため、消費エネルギーのアップにも役立ちます。お腹の筋肉とも連動しており、体脂肪を減らすために有用です。

• ① 足を肩幅くらいに開いて立ちます。手はクロスして肩の上に置きましょう。
• ② 背筋を伸ばし、太ももと床が平行になるイメージで腰を落とします。膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。
• ③ 膝を軽く曲げた位置までゆっくり戻します。
• ④ 1セットにつき、10回程度行いましょう。

4.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝た状態で両足をゆっくりと上下させるトレーニングです。鍛えにくい下腹部の腹直筋を直接刺激します。

• ① 床に脚を伸ばして仰向けになります。両手は体の横に置きましょう。
• ② 脚をそろえて、太ももをまっすぐ上げます。床から90度の角度になるようにしましょう。
• ③ 息を吐きながら、脚が床につかない位置まで下ろします。
• ④ 1セットにつき、10回を目安に行いましょう。

5.ドローイン

ドローインは、呼吸の力を利用したトレーニングで、お腹のインナーマッスルを鍛えられます。座った状態でも仰向けになった状態でもできるため、日常的に取り組みやすいメニューです。デスクワークの合間にできる、椅子を使った方法を紹介します。

• ① 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
• ② 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませましょう。
• ③ 息を止めないで、お腹を凹ませた状態を30秒キープします。
• ④ 30秒経過したらお腹の力を抜きます。
• ⑤ 1セットにつき、3回程度行いましょう。

筋トレ効果をアップさせる有酸素運動

お腹の脂肪に働きかけるには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。有酸素運動を一緒に行うと、消費エネルギーの増加が期待できます。ウォーキングやジョギング、水泳なども取り入れてみてください。
有酸素運動は毎日30～60分、筋トレは週2～3回を目安にするとよいでしょう。運動前後はストレッチや軽い体操も忘れずに行ってください。まとまった時間が取れない場合は、通勤や買い物で歩く時間を10分増やすだけでも違います。日常の生活動作もうまく活用し、積み重ねていきましょう。

参照：肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム／厚生労働省

ぽっこりお腹の解消をサポートする食事の工夫

ぽっこりお腹を解消するには、食事の管理も重要です。摂取エネルギーを適切にコントロールし、栄養素を過不足なく摂取しましょう。ただし、極端な制限はリバウンドや代謝低下を招き、逆にお腹が出やすい体質を作ってしまいます。栄養バランスを整え、内側からスッキリしたお腹を目指しましょう。

低脂質・高タンパクを意識する

筋肉の材料となるタンパク質は、代謝を維持するために欠かせません。主菜は、鶏ささみや大豆製品、魚類を中心にすると、カロリーを抑えつつ必要なタンパク質を摂取できます。不足すると筋肉量が減り、かえって痩せにくくなるため注意が必要です。また、お腹に脂肪がつきやすい方は脂質や糖質を少し控えめにし、その分タンパク質をしっかり摂ると、満足感を得ながら脂肪がつきにくくなります。

食物繊維の摂取を心がける

野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は、脂質や糖質の吸収を抑えるのに役立つ栄養素です。食事の最初に野菜を食べる「ベジタブルファースト」を意識すると、糖の吸収がゆるやかになるとされています。野菜、肉や魚、ご飯やパンの順番で食べるのがおすすめです。

食事はゆっくりよく噛んで食べる

食事は早食いを避け、ゆっくりよく噛んで食べましょう。厚生労働省の調査によると、速食いは肥満と密接な関係があると報告されています。よく噛んで食べれば満腹サインが脳に伝わりやすくなり、食欲が抑えられて食べすぎ防止につながるメリットも。玄米ご飯や根菜の煮物など、噛み応えのあるメニューを取り入れてみてください。

規則正しい時間に食事をする

食事の時間を一定に保つと、体内のリズムが整います。しかし、朝食を抜く、夜遅い時間に食事をするといった生活が続くと、リズムが崩れて脂肪が蓄積しやすい状態に。規則正しいタイミングで食事を摂り、夜遅くの食事は避けるなど心がけましょう。

参照："お腹ポッコリ"の原因は朝食欠食＋不活動にあり 生活習慣と食べ方の改善がメタボ予防につながる！／名古屋大学研究成果発信サイト