ぽっこりお腹を招く5大原因

中年期以降になると、気になる人が増えるぽっこりお腹。原因は、食べ過ぎや運動不足だけでなく、加齢や姿勢の悪さ、腸内環境の乱れなども関係して起こります。ご自身の生活習慣や体の状態を振り返ってみましょう。

1.食生活の乱れ

ぽっこりお腹の原因として一般的なのは、消費エネルギーを上回るエネルギー摂取です。脂質の多い食事や糖質の多い食事は、内容や食べる量に注意しましょう。中性脂肪として体内に蓄積されやすくなります。また、アルコールの飲みすぎやおつまみの食べ過ぎはエネルギーオーバーの一因に。早食いや寝る前の食事も避けるようにしてください。

2.運動不足や活動量の低下

運動不足や日常生活での活動量低下は、脂肪が蓄積しやすくなる原因となります。私たちの1日の総エネルギー消費量は、約3割が身体活動で消費するエネルギーです。身体活動は、スポーツなどの運動と、家事や通勤などの日常生活活動に分けられます。運動を習慣的に行うだけでなく、座っている時間を短くして、家事で体を動かすのも重要です。近年は、日常生活活動と肥満との関係が注目されています。

参照：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～身体活動とエネルギー代謝／厚生労働省

3.基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生命維持に欠かせない最低限のエネルギーをいいます。年齢とともに低下するのが特徴です。主な理由には筋肉量の低下が挙げられ、若いときと同じ食生活を送っていても、余分なエネルギーが脂肪として蓄積しやすくなるのです。

参照：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～加齢とエネルギー代謝／厚生労働省

4.姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、お腹まわりの筋肉を緩ませる原因の一つです。背中が丸まるとお腹の力が抜け、内臓が前に押し出されます。また、骨盤が開いた状態になると、隙間に内臓が落ち込み、下腹だけが出っ張った状態に。
「天然のコルセット」と呼ばれる腹横筋や、腹直筋・腹斜筋といった筋肉の衰えも関係しています。お腹まわりの筋力が低下すると、内臓を本来の位置に保つ力が弱まり、お腹がぽっこりと出てしまうのです。

5.腸内環境の乱れ

お腹にたまった便やガスによって、お腹の張りを招いているケースも少なくありません。また、食物繊維や水分の摂取不足、不規則な食生活、過度なストレスは腸内環境を乱す要因です。腸のぜん動運動がスムーズに行われないと、排出されるべき老廃物が体内にとどまり、お腹の張りにつながります。

【男女別】ぽっこりお腹の傾向

ぽっこりお腹は、同じ生活習慣であっても、性別によって現れ方や背景が異なるとされています。脂肪のつき方やホルモンの影響、体の構造の違いが関係しているためです。男女別に傾向を見ていきましょう。

男性の場合

男性は女性に比べて、脂肪が太ももやお尻ではなく、お腹まわりに蓄積しやすい傾向があります。とくに内臓脂肪が増えやすく、ぽっこりお腹を招くのです。脂肪代謝の性差に関するレビューでは、男性は食事をした後に脂肪が分解されにくい可能性があると示唆されています。
また、加齢に伴う筋肉量の減少や、基礎代謝の低下も考慮すべき要因です。さらに飲酒や外食頻度の高い生活、夜遅く食事をする生活が続けば、内臓脂肪がたまりやすくなります。見た目だけでなく、生活習慣全体を見直す必要があるでしょう。

参照：Blaak EE. Gender differences in fat metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):499-502. ／Pub Med

女性の場合

女性のぽっこりお腹は、皮下脂肪の蓄積で目立ちやすい傾向にあります。女性は、男性に比べて皮下脂肪がつきやすく、下腹部や腰まわりに脂肪が集まりやすいためです。骨盤のゆがみや姿勢の崩れ、腸内環境の乱れによる腹部膨満が重なると、ぽっこりと見えるケースも少なくありません。
月経周期や妊娠・出産、更年期といったライフステージに伴うホルモンバランスの変動も影響すると考えられます。

ぽっこりお腹をすっきりさせるには？

食生活を見直す

食生活の改善は、ぽっこりお腹対策の基本です。とくに、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスに注意しましょう。脂質や糖質に偏った食事が続くと、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がけ、野菜・海藻・きのこ類などの食物繊維を積極的に食べましょう。食物繊維は腸内環境を整える働きも知られており、お腹の張り対策にもつながります。よく噛んで食べる、夜遅い時間の食事を控えるといった工夫も取り入れてみてください。

定期的に運動を行う

運動は、エネルギー消費を高めるだけでなく、筋肉量維持や姿勢改善にも役立ちます。とくに、お腹まわりを含む体幹の筋肉を意識するとよいでしょう。
ウォーキングや水泳といった有酸素運動に、筋トレやストレッチを組み合わせれば、運動効率のアップにつながります。ご自身が継続できる運動習慣を取り入れてみてください。

生活リズムを整える

睡眠不足や不規則な生活リズムは、食欲に関係するホルモンの分泌や代謝に影響を与えるとされています。夜更かしが続くと、間食が増えたり、食事の時間がバラバラになったりする場合もあり注意が必要です。
毎日決まった時間に起床・就寝する、就寝前はスマートフォンの使用を控えるといった習慣は、ぽっこりお腹対策に欠かせません。ストレスをため込まない生活も心がけましょう。

参照：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～快眠と生活習慣／厚生労働省

MCTの機能性表示食品を活用する

食事や運動の見直しに加えて、機能性表示食品を補助的に活用する選択肢もあります。機能性表示食品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁に届出されたものです。
例えばKOWAの『MCTシームレスカプセル』に含まれる中鎖脂肪酸（オクタン酸、デカン酸）は、「BMIが高めの方の体脂肪や内臓脂肪、皮下脂肪を減らすこと、体脂肪率を低下させること」が報告されています。食生活や運動習慣を整えたうえで、取り入れてみるとよいでしょう。

ぽっこりお腹の原因に関するよくある質問

年齢による変化や機能性表示食品の活用について、よくある質問と回答をまとめました。疑問を解消し、納得したうえで日々の生活に役立ててください。

40代・50代になって急にお腹が出てくるのはなぜですか？

主な要因は基礎代謝の低下です。加齢とともに筋肉量が減少し、若い頃と同じ食事量でもエネルギーが消費しきれず、余った分が脂肪になります。また女性は、ホルモンの影響を受けやすいです。女性ホルモンには脂質代謝を促す働きがあり、ホルモンが減少する更年期は皮下脂肪がつきやすく、更年期後は皮下脂肪に加え内臓脂肪もつきやすくなります。

機能性表示食品はいつ摂るのがよいですか？

機能性表示食品は、医薬品ではないため明確な摂取時間は決められていません。ご自身のライフスタイルに合わせて摂取できます。忘れしにくく、継続しやすいタイミングがおすすめです。