女性がぽっこりお腹になる原因

女性のお腹がぽっこりと出る背景には、男女で異なる体の特徴や生活習慣が関係しています。 食べすぎや運動不足だけが原因とは限りません。もともとの筋肉量の少なさに加え、加齢による基礎代謝の低下や体質の変化も重なります。まずは、自身のお腹が出ている原因を把握しましょう。

女性特有のバランスの変化

ライフステージによる体の変化は、ぽっこりお腹を招く原因の一つです。とくに、40代以降は女性のリズムが乱れやすくなります。若い頃は保たれていた内側のバランスが崩れて、内臓脂肪がつきやすい体質へと変化するためです。食事量は変わっていないのに、お腹まわりが気になり始めたときは、加齢によるリズムの乱れが関係している可能性もあります。

皮下脂肪の蓄積

皮下脂肪の蓄積も大きな原因です。女性は、妊娠や出産に備えて子宮を守る必要があるため、皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。指でつまめる柔らかさをしており、一度つくと落ちにくいのが特徴です。また、年齢を重ねると内臓脂肪もつきやすくなり、皮下脂肪とのダブルパンチでよりお腹が目立ちやすくなります。

筋力の低下

運動不足による筋力低下は、お腹が出るきっかけとなります。 内臓を正しい位置に保つ役割を担うのは、腹横筋といったインナーマッスルです。インナーマッスルの支える力が弱まると、内臓が前方に押し出されてしまいます。 脂肪を減らすだけでなく、お腹の筋力維持が欠かせません。

骨盤のゆがみ・姿勢の悪さ

女性の骨盤は妊娠や出産に対応できるように、男性と比べて幅広い形をしているのが特徴です。骨盤には臓器を適切な位置に保つ役割がありますが、長時間の座位作業や足を組む癖でゆがんでしまうと、内臓が下がりやすくなります。結果的に、下腹がぽっこりと出てしまうのです。

参照：Female Sport ナビ.男女における骨格の違いとは？／独立行政法人日本スポーツ振興センター

冷え

体の冷えは、体にさまざまな悪影響を与えます。女性は体の構造やリズムの影響から血流が滞りやすいため、基礎代謝が落ちて脂肪を蓄積しやすい人も少なくありません。また、水分の巡りを悪くし、むくみを引き起こすケースもあります。冷えを感じやすい方は、衣類や腹巻き、レッグウォーマーなどを使用し、保温を心がけましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

お腹まわりにつく脂肪は、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分類されます。 それぞれ蓄積する場所や役割、落としやすさが異なるため、自分の脂肪がどちらのタイプかを知っておくと、適切な対策が可能です。

皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にある組織に蓄積する脂肪です。 女性では比較的つきやすく、一度蓄積すると落ちにくい性質があります。 外部の衝撃から体を守ったり、寒さから身を守ったりする役割があり、お尻や太もも、下腹につきやすいのが特徴です。 指でつまめる柔らかいお肉は、主に皮下脂肪です。

内臓脂肪

内臓脂肪は、胃や腸といった臓器まわりにつく脂肪です。 男性や閉経後の女性につきやすく、蓄積すると血圧や血糖値に悪影響を及ぼし、生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。 脂肪がつきやすい反面、運動や食事改善で落としやすいのが特徴です。 一見痩せている人でも、内臓脂肪が過剰に蓄積している「隠れ肥満」のケースもあります。

参照：「健康食品」の安全性・有効性情報.【第17回】体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは／日本研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所

見た目だけじゃない！BMI（体格指数）と腹囲を要チェック

BMI（体格指数）

BMIは肥満度を判定する国際的な指標です。日本肥満学会の判定基準では、BMI「22」をもっとも病気になりにくい適正体重とし、「25以上」を肥満と定義しています。計算式は以下の通りです。

腹囲（おへそまわり）

腹囲は内臓脂肪の蓄積状態を簡易的に評価する指標で、 メタボリックシンドロームの診断基準の一つです。数値が基準を超えているときは、内臓脂肪が過剰に蓄積している可能性が高いといえます。

参照：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「肥満と健康」／厚生労働省

【年代別】女性のお腹がぽっこりする背景

お腹が出る原因は、年齢によって大きく異なります。 生活習慣やライフステージによる体の変化が関係するためです。自分の年代に合った要因を知ると、より効率的なケアが見えてきます。

20～30代

20～30代前半でお腹が出るのは、おもに不規則な生活習慣や姿勢の悪さが影響しています。 スマホの長時間利用による猫背や反り腰は、腹筋が緩む原因です。 また、偏った食生活や運動不足が続くと、筋肉量が減少し、若くても下腹が出てしまいます。

30～40代

仕事や家事、育児に追われる30～40代は、多忙によるストレスや睡眠不足が自律神経を乱します。 自律神経の乱れは血行不良を招き、代謝の低下を加速させる原因に。 さらに加齢によりエネルギー消費量が落ち始めるため、20代と同じ食事量でも脂肪がつきやすくなるのです。 妊娠・出産を経ている方は、骨盤を支える骨盤底筋群の緩みも下腹がぽっこり出る一因となります。

40～50代

閉経前後を迎える40代後半～50代にかけては、女性特有のリズムが乱れやすくなります。 バランスの乱れにより、内臓脂肪がつきやすくなるのです。また、全身の筋肉量も加齢とともに減るため、皮膚のたるみも加わると見た目にも影響しやすくなります。

今日から始めよう！女性のぽっこりお腹対策5選

ぽっこりお腹は、日々の積み重ねで変えていけます。食事や正しい姿勢の維持、筋トレや有酸素運動に加え、入浴でじっくり温まって、効率よくお腹周りを引き締めましょう。

栄養バランスの整った食事を摂る

特定の食品だけを食べる、極端に量を減らすといった極端なダイエットは、筋肉量を減らし代謝を下げるため逆効果です。 筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取し、糖質や脂質は控えめにするよう意識しましょう。 食物繊維が豊富な野菜や海藻類を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えられ、脂肪の蓄積防止に役立ちます。

正しい姿勢を保持する

猫背や反り腰を正すだけでも、お腹の筋肉が使われます。 立つときは、頭のてっぺんを天井から吊るされているイメージをもち、お腹に軽く力を入れて背筋を伸ばしましょう。デスクワーク中も骨盤を立てて座るよう習慣づけると、インナーマッスルが鍛えられます。

筋トレと有酸素運動を定期的に行う

余分な摂取エネルギーを消費するには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが有効です。スクワットやプランクといった筋トレを先に行い、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を後に行うと、効率的な脂肪対策につながります。

入浴で体を温める

シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣が大切です。 温熱作用と水圧のマッサージ作用により、血液の流れがよくなります。38～40℃のお湯に15～20分ほど浸かると、リラックス効果も得られるでしょう。 就寝の1～2時間前に入浴すると、寝つきもよくなり、健康的な体づくりに役立ちます。

MCTの機能性表示食品を活用する

食事管理や運動に加え、機能性表示食品を取り入れる選択肢もあります。機能性表示食品とは、事業者の責任において、特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。MCT（中鎖脂肪酸）は、BMIが高めの方の体脂肪や内臓脂肪を減らす機能があると報告されています。基本的にいつ飲んでもかまいませんが、 運動前や食事前などタイミングを決めておくと、飲み忘れを防げるでしょう。