男性のお腹がぽっこり出るのはなぜ？代表的な3つの原因

お腹が前に張り出す原因は複数あります。おもに生活習慣や加齢による体の変化、姿勢などです。いくつかが絡み合っているケースも少なくありません。適切な対策をとるために、自分のタイプを分析しましょう。

内臓脂肪の蓄積

男性に見られるぽっこりお腹の多くは、内臓脂肪の蓄積が関係しています。内臓脂肪は胃や腸のまわりにつく脂肪で、過食・運動不足・ストレスなどにより増加するのが特徴です。 女性に多い皮下脂肪とは異なり、お腹まわりがボールのように丸く張り出します。「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、生活習慣の影響を強く受けるタイプといえるでしょう。

加齢に伴う筋肉量の低下

年齢とともに筋肉量が減少するのも、お腹が出る一因です。とくにお腹周りを支える腹筋群が衰えると、内臓を正しい位置に保持できなくなります。 結果的に、重力に負けて内臓が下がり、下腹だけぽっこりと出てしまうのです。「天然のコルセット」である腹横筋（ふくおうきん）の筋力低下が背景にあります。

姿勢不良やゆがみ

長時間のデスクワークや、スマートフォンの使用による姿勢の崩れにも注意しましょう。腰や背中が丸まるとお腹はゆるみ、脂肪がつきやすくなるとされています。とくに猫背や反り腰は、お腹に力が入りづらくなるため、ぽっこり出る要因になりやすいです。

【データで比較】20代と中年期のお腹まわり

中年期になるとさまざまな体の悩みが現れ、「若い頃は痩せていたのに、どうして急に？」と感じる方も少なくありません。年齢とともにお腹まわりが大きくなる傾向は、公的データでも確認できます。

20代と40代の腹囲

令和5年『国民健康・栄養調査報告』によると、20代男性で腹囲が85cm以上の割合が24.6％に対し、40代以降では50％以上の方が85cmを超えている現状です。 背景には基礎代謝の低下が考えられます。そのため、若い頃と同じ食事量を続けていると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうのです。

参照：令和5年国民健康・栄養調査報告．第2部 身体状況調査の結果／厚生労働省

腹囲はメタボ判定の基準のひとつ

腹囲は、メタボリックシンドロームの判定基準のひとつです。 男性が85cm以上の場合は、基準のひとつを満たします。また、健康診断で目にする「BMI（体格指数）」も着目すべき数値です。「ズボンがきつい」「BMIが高め」といった変化を見逃さず、対策を始めるきっかけとして活用しましょう。

男性のぽっこりお腹対策！自宅や会社でできるトレーニング5選

お腹まわりを引き締めるには、筋肉を刺激し、脂肪にアプローチするトレーニングが有効です。自宅でじっくり行う筋トレと、会社でもできる「ながら」運動に分けて見ていきましょう。

【自宅】じっくり行う筋トレ

帰宅後や休日に時間を取れる場合は、大きな筋肉や腹筋を刺激するメニューに取り組みましょう。慣れるまでは回数を調節してみてください。

スクワット

全身の筋肉量は、下半身が大きな割合を占めています。スクワットは下半身にアプローチするため、効率よくエネルギーを消費できるメニューです。

• 1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向ける
• 2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るイメージで太ももが床と平行になるまで腰を落とす
• 3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
• 4. 10～15回×3セットを目安にする

クランチ

腹直筋の上部を鍛える運動です。勢いをつけて起き上がるのではなく、鍛えている筋肉を意識してゆっくり行いましょう。

• 1. 仰向けになり膝を90度に立て、手を頭の後ろで組む
• 2. おへそを覗き込むように、背中を丸めながら上体を起こす
• 3. 肩甲骨が床から離れたところで止め、ゆっくり戻す
• 4. 10～15回×3セットを目安にする

レッグレイズ

ベルトの上に乗る部位の筋肉を集中的に鍛えます。きつい場合は、膝を軽く曲げてもかまいません。就寝前の習慣にするのもよいでしょう。

• 1. 仰向けになり、手のひらを床につけて体を支える
• 2. 両足を揃えたまま、床と垂直になるまでゆっくり持ち上げる
• 3. 床につかないギリギリの位置まで、時間をかけて足を下ろす
• 4. 10回×3セットを目安にする

【会社や通勤時間】「ながら」運動

忙しい平日は、ゆっくりトレーニングする時間がない方もいるでしょう。デスクワーク中や休憩時間を活用するのも手です。

ドローイン

お腹をへこませた状態をキープし、インナーマッスル（腹横筋）を鍛えます。立っているときや、座っているときにも実践可能です。

• 1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
• 2. 息を吐きながら、お腹を背中につけるイメージでへこませる
• 3. 10～30秒間キープしながら、浅い呼吸を続ける
• 4. ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す

ニーレイズ

椅子に座ったまま、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。気づいたときに、こまめに行ってみてください。

• 1. 背もたれにもたれないように椅子に座り、椅子の端をつかむ
• 2. 両膝を胸に近づけるようにして挙上する
• 3. 20回×3セットを目安に行う

トレーニングを無駄にしない生活習慣のポイント

トレーニングを毎日頑張っても、生活習慣によって打ち消してしまっては意味がありません。食べ過ぎない、良質なタンパク質をとる、十分な睡眠をとるといったポイントを意識しましょう。

食べ過ぎない

食べ過ぎは、ぽっこりお腹を招く大きな要因となります。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、トレーニングを行っても脂肪の減少は望めません。とくに夕食は注意が必要です。夜は活動量が減るため、摂取したエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。「腹八分目」を意識しましょう。

良質なタンパク質を摂取する

参照：食品成分データベース／文部科学省

十分な睡眠をとる

適切な睡眠時間の確保は、ぽっこりお腹対策に欠かせません。睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ、食欲をコントロールしづらくなります。寝不足でお腹がすくのは意志が弱いからではなく、ホルモンの影響といえるでしょう。睡眠時間は、6～8時間程度を目指してください。

アルコールは適量を心がける

アルコールは適量にとどめましょう。アルコールは1gあたり約7kcalありますが、体には蓄えられにくいため「エンプティカロリー」ともいわれます。しかし、ビールや甘いサワーには糖質が含まれているため、飲み過ぎるとカロリーオーバーになりかねません。 健康のためにも、休肝日を設けるのが大切です。

参照：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「アルコールのエネルギー（カロリー）」／厚生労働省

【Q&A】男性のぽっこりお腹に関するよくある疑問

男性のぽっこりお腹に関して疑問をお持ちの方もいるでしょう。トレーニングの頻度や食事に関する疑問と回答をまとめました。

Q．毎日トレーニングしないと意味がないのですか？

毎日行わなくてもかまいません。 負荷が高い筋トレを行った際は、筋肉を休ませる時間も必要です。週2～3回を目安に続けるとよいでしょう。一方で、軽い運動は、毎日行うのが望ましいです。通勤時間やデスクワークの時間もうまく利用してみてください。トレーニングは、強度よりも継続できるかどうかが大切です。

参照：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023／厚生労働省

Q．食事を抜いてカロリーを減らした方がよいですか？

ダイエットで食事を完全に抜く方法は推奨されません。 空腹時間が長時間におよぶと、体はエネルギーを溜め込もうとするため、次の食事で血糖値が急上昇してしまい、かえって脂肪がつきやすくなるリスクがあります。3食規則正しくとり、夕食の炭水化物を少し減らす、間食を控えるといった工夫をしましょう。