なぜ、お菓子がやめられないの？

頭では「お菓子の食べすぎはよくない」と理解しているのに、やめられない…。そんな自分にがっかりする必要はありません。
お菓子がやめられない背景には、快感を求める脳の仕組みと、ストレスや疲れに打ち勝とうとする体の反応があります。お菓子がやめられない原因を正しく理解して、自分を責める気持ちを手放しましょう。

ストレスや疲れがお菓子を求めるから

「ストレスが続くと、甘いお菓子や脂っこいファストフードが無性に食べたくなる」そんな経験はありませんか？
私たちは、仕事や勉強・人間関係・気候の変化によりストレスを受けると、脳からの指令によりコルチゾール（ホルモンの一種）を分泌します。コルチゾールはストレスに対抗するために、エネルギー源として脂質や糖質を多く含む食べ物を求めるのです。
食欲が止められないのは、ストレスから身を守るための自然な仕組みであり、意志の弱さが原因ではありません。お菓子がやめられないと感じたら、過度に疲れやストレスが溜まっていないかを見直してみましょう。

脳が快感を求めるから

脳には、一度味わった快感を記憶し、再び快感を求める仕組み（報酬系）があります。お菓子の多くに含まれているのは、小麦粉や砂糖といった糖質です。糖質を摂ると脳内ではドーパミンをはじめとした神経伝達物質が分泌され、快感を得やすくなります。
こういった食体験が繰り返されると、“お菓子＝快感”といったイメージが強まり、無意識のうちにお菓子を欲してしまうのです。とくに、糖質と脂質を組み合わせたお菓子（ケーキやドーナツ）は報酬系への刺激が強く、習慣化しやすい傾向があります。

甘いお菓子をやめられないのは、砂糖依存症の可能性も

こんなサインが現れていませんか？

甘いお菓子やスイーツは心をうるおす一方で、頻度や量が増えると血糖値の乱高下を招きやすくなり、不調につながります。まずは、当てはまるサインがないか振り返りましょう。

参照：「そんなあなたは砂糖依存症…… 太るだけでなくさまざまな病気の原因に」／公立大学法人福島県立医科大学広報紙

血糖値の乱高下が“甘い食べ物欲”を招く

甘いお菓子や飲み物を摂ると血糖値が急激に上昇し、膵臓から大量のインスリンが分泌されます。インスリンの働きにより血糖値は下がり、一時的に低血糖状態を招くのです。すると、脳は再びエネルギー不足を感じ、「何か食べたい」といった食欲が強まります。
こうした血糖値の乱高下が続くと、空腹ではないのに間食を繰り返し、依存的に甘い食べ物を求める状態になるのです。同時に不安感やイライラ・強い眠気といった不調も招くため、仕事や勉強のパフォーマンスも下がります。
また、糖代謝に関わる病気のリスクを高める可能性もあるため、砂糖と距離をおく工夫が必要です。

栄養不足を補うために甘い食べ物を求める

甘い食べ物がやめられない背景には、隠れた栄養不足が関係している場合もあります。ビタミンB群が不足すると糖をうまくエネルギーに変換できなくなり、手っ取り早くエネルギー補給するために甘い食べ物を欲するのです。
また、マグネシウムやタンパク質が不足すると血糖コントロールが不安定になり、低血糖を招きやすくなります。高カロリーなお菓子でエネルギーは充足していても、栄養素をエネルギーに変換するために必要な栄養が不足していると、余計な食欲が湧いてしまうのです。

お菓子への依存は家計の負担にも

お菓子を食べる頻度が増えると、食事のリズムが乱れるだけでなく、家計の負担にもつながります。お菓子が常に身近にある状態は、気分転換やご褒美としての役割を超え、“なくてはならない存在”として依存度を高めるため要注意です。
だからこそ、意志ではなく、「家にお菓子をおかない」「お菓子以外のリラックス法を見つける」などの行動パターンを見直す工夫が欠かせません。糖質過多による影響や炭水化物（糖質）の適正量については、以下の記事をご覧ください。

関連記事：炭水化物の摂り過ぎ・食べ過ぎで下痢や眠気が起こる方へ。管理栄養士が教える対処法で体調を整えよう

人工甘味料の利用は慎重に

人工甘味料をダイエット目的で使用している方も多いでしょう。しかし、長期的な使用はおすすめできません。
人工甘味料は砂糖の代替として広く使われ、血糖値を直接上げにくいのが利点とされてきました。しかし近年は、長期的な人工甘味料の摂取が、肥満や糖代謝異常・心血管疾患を招くリスクがあるとの研究結果が数多く報告され、健康への悪影響が叫ばれているのです。
2023年には、WHO（世界保健機関）が体重管理や非感染性疾患の目的で人工甘味料を使用しないように勧告しています。

参照：「人工甘味料と健康」／名古屋学芸大学健康･栄養研究所

お菓子をやめるための4つのアクション

お菓子をやめるために必要なのは、強い意志や我慢ではありません。血糖値の乱れを防ぎ、脳や体の欲求を上手にかわす行動が必要です。無理なく続けやすい具体的なアクションを紹介します。

三食しっかり食べる

前述したとおり、空腹時間が長いとエネルギー不足となり、手っ取り早くエネルギー補給できるお菓子を欲しやすくなります。
お菓子への欲求を緩和するには、朝・昼・夜の食事をできるだけ一定の時間に摂り、主食・主菜・副菜をそろえた食習慣を意識しましょう。
あわせて、タンパク質・マグネシウム・ビタミンB群を意識するとエネルギー代謝が整いやすく、間食の衝動をやわらげる助けになります。
タンパク質を含むツナ缶やかつお節、マグネシウムを含むアーモンドや木綿豆腐、ビタミンB群を含む豚ヒレ肉といった食品を意識的に食卓に並べるとよいでしょう。

お菓子を買わない

近くにお菓子があると、つい手が伸びてしまいます。簡単にお菓子を食べられない状況を作る工夫が、お菓子を断つ近道です。コンビニやスーパーに行った際は、お菓子やスイーツコーナーに近寄らないようにしましょう。

お菓子を食べたくなったら“これをする”を決めておく

お菓子が欲しくなったら、意志で我慢するより脳の切り替えを利用する方法が効果的です。人の脳は、一つの作業に集中すると他への注意が薄れる性質を持っているため、別の行動に移ると欲求が落ち着きやすくなります。
食べたくなったら何をするかを事前に決めておきましょう。欲求が出た瞬間に行動を切り替えれば、お菓子モードから自然に距離をおけます。

禁止ではなく、“食べてもいい”を設ける

お菓子をやめたいときに「絶対に食べない」と決めてしまうと、欲求が強まり、反動で食べ過ぎてしまうリスクがあります。そこでおすすめなのが、“食べてもいい”を設ける方法です。
食べてもいい時間や内容・曜日といったルールを決めておくと「ダメだから余計に食べたい」といった心理を避けやすくなります。罪悪感が減り、結果的に頻度や量が自然と落ち着くケースも少なくありません。

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