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セラピストライター白井未奈子
サービス業を10年経験するなかで、リラクゼーション業務に出会い「人を癒す」ことに目覚める。
フリーランスに転向して以降は、ボディートリートメントとフェイシャルエステの知識を活かし、美容・健康系の記事執筆を中心に担当。今は手ではなく、文章で読者にくつろぎとすこやかさを届けることを目指している。
血糖値を下げる運動をするべきタイミングは？かかと落としやスクワットなど5分以内の簡単メニューもお届け
2026/06/17
血糖値を下げる運動は、食後30分～1時間後のタイミングで行いましょう。とくに朝食後は代謝が活発なため、効率よく糖の消費をサポートできます。5分程度の簡単な内容でよく、YouTubeなどの動画でもよく見かけるかかと落としやスクワットがおすすめです。「続かない…」とお悩みの方は、既にあるルーティンに組み込んだり、目標の立て方を見直したりしてみてください。いま一度方法を振り返ってみましょう。
CHECK
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血糖値を下げるのに運動が欠かせない理由
「運動が血糖値対策によい」といわれる理由は、運動をすると糖（ブドウ糖）の消費を助けられるためです。
そもそも血糖値は、食事でとった糖が体内で使いきれないと血液中にあふれてしまい上昇します。通常、糖を消費するには「インスリン」と呼ばれるホルモンの働きが欠かせません。しかし、運動をして筋肉を動かしているときは特別で、インスリンの助けがなくても筋肉が糖を消費してくれます。
つまり、運動をすると筋肉に蓄えられた糖がどんどん使われるため、結果として血糖値が下がりやすくなる仕組みなのです。
血糖値を下げる運動をすべきなのはいつ？おすすめのタイミング
運動をするうえで大切なのがタイミングです。同じ運動でも、いつ行うかによって血糖値への影響が変わってきます。食後はいつから動いてもよいのか、逆にどれくらいまでは避けるべきなのか見ていきましょう。
食後30分～1時間後がベスト
食後に運動をはじめるとよいタイミングは、30分～1時間後といわれています。食後30分ごろから血糖値が上がり始め、1時間前後でピークに達するためです。血糖値が上がり出すタイミングで体を動かすと、筋肉が積極的に糖を消費し、上昇をゆるやかにしてくれます。とくに朝食後は体の代謝が活発なため、血糖コントロールの流れをうまくつくれるよい機会と考えられるでしょう。
食後すぐや空腹時はNG
食べてすぐの運動はおすすめできません。食後15分以内などは血糖値の上昇がまだ始まっていないので、上昇のピーク時よりおさえる効果が薄く、無理な負荷で低血糖のリスクもあります。消化器官がフル回転しているタイミングで激しく動くと、胃もたれや不快感も出やすくなるでしょう。また、空腹時も同様に注意が必要です。もともと血糖値が低めの状態であるため、さらにエネルギーが消費されるとめまいや手の震えを招く可能性もあります。
頻度は1週間に3回以上を目安に
運動は毎日できれば理想ですが、まずは週3回以上を目標にしましょう。全身の筋肉を使う中程度の有酸素運動を1回あたり20～60分、週合計150分以上を目安にしてみてください。運動しない日が2日以上続かないよう意識するのもポイントです。
自宅で簡単5分以内！血糖値を下げる運動5選
運動はランニングやウォーキングといった本格的な有酸素運動だけではありません。じっと座っている時間を減らし、立っている時間を増やすだけでも筋肉は使え、血糖値を下げる一助にもなるでしょう。自宅で簡単にできて、YouTubeなどでも見かける代表的な運動を5つチェックします。
座ったままできる運動（1）肩回し＆もも上げ
肩甲骨まわりの筋肉をほぐして血行を促しながら、太ももの筋肉も同時に刺激する一石二鳥のメニューです。デスクワーク中のちょっとした休憩にもぜひ取り入れてみてください。
- 【手順】
- （1）椅子に座って胸を張り、両手を両肩に添える
- （2）肩甲骨を動かすイメージで、腕を後ろへグルグル回す
- （3）両手で椅子の端をつかみ、片足ずつ曲げて太ももをお腹に近づける
- （4）左右5回ずつ、膝の上げ下げを行う
座ったままできる運動（2）椅子に座って足踏み
朝食後におすすめなのが、椅子に座ったまま足踏みをする運動です。両足を交互にリズムよく上げて、腸腰筋や下半身の筋肉を動かし、朝食で摂った糖の消費を助けます。腰に負担をかけたくない方にも向いているメニューです。
- 【手順】
- （1）椅子に座り、背筋を伸ばして足を肩幅大に開く
- （2）両腕を前後に振りながら、リズムよく右足→左足の順で膝を90度に曲げる
- （3）1分間ほど（2）を繰り返す
寝たままできる運動：カエル足パカパカ
仰向けに寝転んだままできるメニューで、カギとなる太ももの大きい筋肉にアプローチする運動です。食後につい横になりたくなる方でも取り入れやすく、動きも穏やかなので食後比較的早い段階でも実践しやすいでしょう。
- 【手順】
- （1）床に仰向けになり、両足を肩幅大に開く
- （2）足首から下を左右交互に動かす ※30秒ほど続ける
- （3）両膝を立て、左右に大きく開いてカエル足をつくる
- （4）両膝を開いたり閉じたり繰り返す ※30秒ほど続ける
立ったままできる運動（1）かかと落とし
第二の心臓ともいわれるふくらはぎの筋肉を動かし、血行を促進する運動です。骨に伝わる衝撃を利用して、糖を筋肉に取り込みやすくします。1回につき10～30回×3セット、1日合計30～100回ほどが目安です。
- 【手順】
- （1）足を肩幅大に開き、背筋を伸ばして立つ ※椅子の背もたれなどに手をついてもOK
- （2）ゆっくりつま先立ちになり、かかとを浮かせた状態で3秒キープ
- （3）足の力を抜いて、すとんとかかとを床に落とすように下ろす
立ったままできる運動（2）スロースクワット
カエル足運動と同じく、太ももを集中して鍛え、糖を消費する力を高められるのがスロースクワットです。『7秒スクワット』とも呼ばれ、テレビやYouTubeの動画でもよく紹介されています。ゆっくりとした動作で、少ない回数でも筋肉にしっかりきかせられるのが特徴です。
- 【手順】
- （1）足を肩幅より広く開いて立ち、両腕をまっすぐ前に突き出す
- （2）5秒ほどかけて腰をゆっくり落としていく
- （3）太ももが床と平行になった状態で2秒ほどキープ
血糖値対策の運動を習慣化させるコツ
どんなに効率のよい運動でも、続かなければ意味がありません。運動を継続させるポイントは、成功体験とルーティンへの組み込みとモチベ－ションの管理にあります。詳しく見ていきましょう。
小さな目標からクリアしていく
いきなり大きな目標を掲げず、小さな目標からスタートするのがおすすめです。「毎日必ず30分運動する！」と意気込んで始めると、少し休んだだけで罪悪感が生まれ、そのまま挫折してしまうケースも少なくありません。成功体験を積んでいくと、喜びを感じられ継続につながりやすくなります。メモやスマートフォンアプリなどで記録を残して、目標達成を可視化するのもモチベーション維持に役立つでしょう。
食後のルーティンや日常動作に組み込む
運動初心者におすすめなのが、朝食後や夕食後のルーティンに組み込む方法です。毎日の決まった時間帯に運動を紐づけると、やるかやるまいかと悩む時間がなくなり、自然と体が動き始めます。「テレビを見ながらかかと落とし」「1時間デスクワークしたら立ってスクワット」など、すでにある行動とセットにするのも効果的です。スマートフォンのタイマーやリマインダー機能を使うと、運動のし忘れも防げます。
仲間と一緒に楽しんで取り組む
一人では心が折れそうな運動も、一緒に頑張る仲間がいると挫折しにくくなります。家族や友人と、食後に近所を散歩する習慣をつくるのもよいでしょう。また、好きな音楽をかけながら動いたり、気に入ったウェアを着たり、運動を楽しいと感じさせてくれる環境づくりに力を入れるのも一案です。
サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート
健康意識が高まる今、「続けやすさ」と「品質」を兼ね備えたサプリメントが注目されています。KOWAハピネスダイレクトの「プレミアムクラス」は、科学的根拠に基づいた機能性表示食品シリーズ。医薬品メーカーが、産地・製法にこだわって作った高品質サプリメントです。
直径わずか4mmのシームレスカプセルで、喉に張り付かずスムーズに飲めるよう工夫されています。健康管理を無理なく続けたい方は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
プレミアムクラス【機能性食品シリーズ】
| 商品名 | 画像 | こんな方に | 主な成分 | 内容量 | 1日摂取目安量 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| EPA・DHA シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】 |  |
・糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方 ・運動不足気味の方 |
EPA：371mg DHA：247mg ※1包あたり |
1包3.7g×30包 | 1包（3.7g） ※1包あたり105粒前後封入 |
3,980円 |
| アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包 【機能性表示食品】 |  |
・外食が多く食生活が偏りがちな方 ・悪玉（LDL）コレステロール値が気になる方 |
α-リノレン：2.2g ※2包あたり |
1包2.6g×30包 | 2包（5.2g） ※1包あたり53粒前後封入 |
3,980円 |
| MCTシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・BMIが高めで、体脂肪や内臓脂肪が気になる方 ・食事制限や運動がなかなか続かない方 |
中鎖脂肪酸：1.6g （オクタン酸：1.2g、デカン酸：0.4g） ※1袋あたり |
1袋3.1g×30袋 | 1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
3,980円 |
| サラシアシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・血糖値が気になり始めた方 ・食事制限だけでは不安な方 |
サラシア由来サラシノール：0.2g ※1袋あたり |
1袋1.9g×30袋 | 1袋（1.9g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
5,400円 |
| GABAシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】 |  |
・血圧が高めの方 ・疲労感やストレスを感じやすい方 |
GABA（γ-アミノ酪酸）：20mg以上 ※1袋あたり |
1袋3.1g×30袋 | 1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入 |
3,980円 |
＜機能性表示食品の注意点＞
- ・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
- ・商品は、事業者の責任で特定の保健の目的が期待できる旨を表示し、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官による個別審査は受けていません。
- ・商品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
EPA・DHA シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】
EPA・DHA シームレスカプセルは、EPA・DHAを合計618mg配合し、1日の摂取目安の約28.1％を補える機能性表示食品です。EPA・DHAは、青魚の油成分に含まれる必須脂肪酸で、中性脂肪値を下げる作用があると報告されています。糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方や、運動不足気味の方におすすめです。シームレスカプセル内のオイルは漏れる心配がないため、魚特有の臭いが苦手な方でも飲みやすくなっています。EPA・DHAを摂りたいけれど、普段の食生活だけでは十分に補えないと感じている方は、ぜひ試してみてください。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】
アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセルは、食生活の乱れやコレステロール値が気になる方に最適な機能性表示食品です。アマ（亜麻）と呼ばれる一年草の種子から抽出したアマニ油には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を下げる働きがあると報告されています。
原料には、遺伝子組み換えのない植物のみを使用。薬品を一切使用せず、コールドプレス製法でじっくりと圧搾しています。野菜不足や食べ過ぎが気になる方、健康管理を無理なく続けたい方は、毎日のサポートとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
MCTシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】
MCTシームレスカプセルは、体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪を減らす機能が報告されている、中鎖脂肪酸を摂取できる機能性表示食品です。中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる植物由来の成分。一般的な植物油に比べて消化・吸収が早く、効率よくエネルギーに変換されるのが特徴です。健康診断の結果が気になり始めた方や、食事制限や運動がなかなか続かない方は、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。
サラシアシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】
サラシアシームレスカプセルは、亜熱帯地域に自生するつる性の植物「サラシア」に由来する「サラシノール」を配合した機能性表示食品です。サラシノールには、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする機能があると報告されています。偏った食事や過食、慢性的な運動不足などで生活習慣が乱れがちな方におすすめ。毎日の食事にプラスするだけなので、これまで厳しい食事制限が続かなかった方にもぴったりです。
GABAシームレスカプセル 30袋 【機能性表示食品】
GABAシームレスカプセルは、天然アミノ酸のひとつであるGABA（γ-アミノ酪酸）を配合した機能性表示食品です。GABAは、興奮を鎮め、心身のリラックスを促す神経伝達物質として知られています。高めの血圧を下げる機能があると報告されており、血圧が気になる方や、疲労感・ストレスを感じやすい方にもおすすめです。毎日の習慣にGABAを取り入れて、心身のバランスが整った穏やかな毎日を送りませんか。
血糖値を下げる運動は無理のない継続が大切です。自分に合ったペースで、少しずつ取り入れていってみてください。「とはいっても、食後の血糖値がどうしても気になる…」といった方には、運動やバランスのよい食事と合わせてサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。
興和（コーワ）が企画・開発した機能性表示食品『サラシアシームレスカプセル 30袋 機能性表示食品』は、糖の吸収を抑制し、食後血糖値の上昇をゆるやかにする機能が報告されているサラシア由来サラシノールを配合しています。フレッシュな状態を保つ3層構造のシームレスカプセルは、直径4mmで飲みやすく持ち歩きやすいのが魅力です。血糖値対策をして、いつまでも美味しく食べられる日々をキープしましょう。
【届出表示】本品はEPA・DHAが含まれます。EPA・DHAには血中の中性脂肪値を低下させる機能があることが報告されています。本品は中性脂肪が気になる方に適しています。
本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
・本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
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