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【医師監修】亜麻仁油のオメガ3系脂肪酸の機能とは?えごま油との違いは?摂取量の目安やおすすめの食べ方

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2024/07/03

亜麻仁油とは、いま話題の「良質な油」のひとつで、健康食品やサプリメントとしても人気があります。熱に弱いため、生で食べたほうがより成分をそのまま摂取できます。また、亜麻仁油には「オメガ3系脂肪酸」が含まれており、悪玉コレステロール値を下げる機能が確認されているのです。亜麻仁油を積極的に摂るなら、どれくらいの摂取量を目安にすべきでしょうか。また気になるお味は?摂取のベストなタイミングも含め、注目の亜麻仁油をさまざまな角度から解説します。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。

 

亜麻仁油とは?ブームの火付け役はテレビ?

健康志向の高まりにより、「良質な油」への注目が高まっています。亜麻仁油は、2020年の市場規模が2014年の2倍に達しており、話題沸騰中の油です。どのような観点から注目されているのか、亜麻仁油の原料や歴史をひも解きましょう。

参照:「食用油、家庭内調理機会の増加で20年度の市場規模は1600億円を突破」/DIAMOND Chain Store誌

亜麻仁油が話題になったきっかけは?

亜麻仁油は、「スーパーフード」の呼び声高く、多くの人に認知され始めています。成分が雑誌やテレビ番組で取り上げられたことが、さらに注目されるきっかけになりました。

亜麻仁油の原料

亜麻仁油とは「亜麻」の種子から抽出される油で、亜麻の原産国は、カザフスタン、ロシアなどです。カナダやニュージーランド、オーストラリアなどの商品が多いですが、国産の亜麻仁油も販売されています。日本では北海道が最も栽培に適しています。

亜麻仁油の歴史

亜麻仁油の原料である植物「亜麻」について、歴史や文化をひも解いていきましょう。

亜麻は「人類最古の繊維」

亜麻仁油の原料である「亜麻」の学名は、「Linum usitatissimum」で「Linum」は英語でリネンを意味しています。
亜麻の歴史は、一説によると3万年前にさかのぼり、定説では、亜麻は紀元前8000年頃にチグリス川・ユーフラテス川のあたりで人類最古の繊維(リネン)として使われていたようです。
古代ギリシャでは、医学の父であるヒポクラテスが「亜麻の種子が腹痛によい」として亜麻の栽培をはじめたといわれています。さらに紀元前300年頃には、テオプラストスによって「亜麻仁油が健康をもたらす」と推奨され、積極的に食べられていました。

参照:「アマニ事典(第2回)アマニの歴史-アマニは石器時代からの贈りもの-【PR】」/日本食糧新聞

日本での亜麻の栽培の歴史

日本での亜麻の栽培が始まったのは、西暦1800年頃だといわれており、当時のロシア公使を務めていた榎本武揚氏が日本に亜麻の種子を送ったとされています。当時の亜麻の栽培の目的は、軍需用の繊維として使うためであり、食用ではありませんでした。
第二次世界大戦後に、化学繊維が多く作られた背景により日本での栽培は一度終息します。ですが、2000年代に入り健康志向の高まりにより、食用として注目されるようになりました。

 

亜麻仁油の成分と機能

亜麻仁油が他の多くの植物油と異なる点は、良質な成分の油が多く含まれているという点です。最近、健康志向の高まりにより「良質な油を摂ろう」とよく言われていますが、亜麻仁油には、まさしく良質な油であるオメガ3が多く含まれています。

亜麻仁油にはα-リノレン酸が多く含まれている

亜麻仁油には、n-3(オメガ3)系脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれています。最近、「良質な油」としてよく耳にするDHAやEPAも、α-リノレン酸と同じくオメガ3に分類されます。
α-リノレン酸は、亜麻やえごまなどの植物や魚油に多く含まれている脂肪酸です。α-リノレン酸は、体内で一部がDHAやEPAに変換されます。

亜麻仁油の機能

亜麻仁油が健康面で話題になっている理由のひとつに、亜麻仁油に含まれている「α-リノレン酸」があります。
「α-リノレン酸」には、健康診断で良くない数値が出やすい悪玉(LDL)コレステロール値を下げる機能が確認されているのです。
悪玉コレステロールは、脂質や糖質の多い食生活をしていると高値になりやすいといわれています。またアルコールを多く摂取する人も注意が必要です。

 

亜麻仁油の特徴とは?味や食べ方、選び方を紹介!

亜麻仁油を食べたことがない、また生活に取り入れたいと検討しているなら、「亜麻仁油はどんな味がするのか」や「どのように料理に取り入れればよいのか」が気になりませんか?亜麻仁油の栄養素を効率的に摂るなら加熱せず生食がおすすめです。「生は少しクセがあるのでは?」と心配な方も、料理に入れてしまえばあまり気にならない場合が多いので、ぜひ試してみてください。

亜麻仁油はどんな味がする?

亜麻仁油は、特有の苦みやクセを感じる人が多いようです。とくに、未精製の亜麻仁油は亜麻仁本来の味がする商品が多いため、味が気になる方は精製してある亜麻仁油を選びましょう。

亜麻仁油は加熱NG!酸化もしやすい

亜麻仁油の成分は熱に弱く、酸化しやすい特徴があります。成分を損なわないよう、正しい食べ方や選び方、保存方法を知っておきましょう。

亜麻仁油の特徴をおさえて「正しい食べ方」を知ろう

亜麻仁油は熱に弱く、酸化しやすい特徴を持っています。油を用いた定番の「 炒める・揚げる」など熱を加える調理法では、生臭いにおいが出てしまうので、生のまま使いましょう。亜麻仁油でドレッシングを作ったり、サラダや納豆にかけたり、お刺身やマリネに入れたりといった調理方法が最も手軽です。
亜麻仁油は熱を加えるのは適しませんが、温かい料理や飲み物にかけるのはOKなので、味噌汁やスープに入れても手軽に摂取できるでしょう。
最近では、オイルを白米に混ぜ込んだ「オイルおにぎり」が人気なので、亜麻仁油を炊いた白米に混ぜ入れたおにぎりも手軽で美味しいレシピです。オイルおにぎりは、冷めてもしっとりもちもちとした食感が楽しめます。

亜麻仁油の特徴から見る「亜麻仁油の選び方」

亜麻仁油は、さまざまな種類が市販されているので、購入する際にどれを買おうか迷ってしまう方もいらっしゃるでしょう。亜麻仁油を選ぶためのポイントを整理しておきましょう。
まず亜麻仁油は、「酸化しやすく、熱に弱い」特徴があるため、黒やモスグリーンの遮光性のあるガラス瓶に入った商品を選びましょう。また、酸化を防ぐためには新鮮なうちに使い切るのも大切なポイントです。1カ月程度で使い切れるくらいのサイズを目安に購入しましょう。
さらにこだわりたい方は、亜麻仁油を選ぶときは40度以下の「低温圧搾法」で抽出された亜麻仁油を選びましょう。低温圧搾法では、亜麻仁油に含まれている豊富な成分が抽出時の加熱により破壊されづらいため、より多く得られるのです。

亜麻仁油の保存方法

亜麻仁油は、開封後も常温・暗所で保存しましょう。ただし、商品によっては冷蔵庫での保存を推奨されている場合もあるので、商品の表示に従ってください。

亜麻仁油とえごま油の違い

最近では、亜麻仁油とえごま油は「健康のために摂りたいオイル」の文脈でよく対になって取り上げられています。
えごま油は、シソの仲間である荏胡麻(えごま)の種子を原料として作られている油です。亜麻仁油と同様に、α-リノレン酸を多く含む油ですが、含有量は若干、えごま油の方が高くなっています。亜麻仁油には生野菜などを引き立てる爽やかな苦みがあるのに対し、えごま油には香ばしさがあります。

 

亜麻仁油の摂取量の目安は?

亜麻仁油を毎日、意識的に毎日摂取したいと考える方も多いでしょう。しかし毎日どれくらい摂取すればよいか、目安は確認しておきましょう。

亜麻仁油は1日どれくらい摂取すべき?

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、n-3(オメガ3)系脂肪酸の摂取目安量は、成人1日あたり1.6 g~2.2gとされています。
亜麻仁油で換算すると小さじ1杯程度となります。多くの亜麻仁油メーカーでも、摂取の目安として小さじ1杯程度をすすめているようです。

参照:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」/厚生労働省

亜麻仁油の過剰摂取の危険性

「健康にいいのでもっと多く摂取したい」と考える方もいるかもしれませんが、亜麻仁油の過剰摂取に注意が必要です。
亜麻仁油には、α-リノレン酸だけでなく、オメガ6系の脂肪酸である「リノール酸」が多く含まれているため、過剰摂取はよくない影響が出るケースも考えられるのです。

亜麻仁油はいつ摂取するのがよい?

亜麻仁油は、とくにいつ摂取するのがよいといった目安はありません。しかし、悪玉コレステロール値などへの働きかけを狙うなら、継続して摂取するのが大切です。「朝の味噌汁に入れる」「夜ご飯のサラダにかける」など簡単に摂れる習慣にして、忘れず摂取しましょう。

 
亜麻仁油を毎日摂取して健康的な体づくりを目指しましょう!

亜麻仁油は熱に弱く、酸に弱いため、加熱せず生での食べ方が基本です。献立に取り入れるなら、納豆や味噌汁に小さじ1杯入れるだけで簡単に、加熱せず摂取できます。
悪玉コレステロール値を下げる機能が確認されているので、毎日の習慣にぜひ取り入れてみましょう。また悪玉コレステロールの値が気になる人は、あわせて普段の食事や間食で「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」をなるべく摂取しないように気をつけるとよいでしょう。

 
監修医師からのアドバイス

亜麻仁油は、生活習慣の乱れにアプローチできる「良質な油」の一種です。近年ではその健康への効果が注目され、食用で用いられたりサプリメントとして販売されたりしています。
しかし、摂り過ぎはNGです。
サプリメントで摂取するときは、規定の用量を必ず守るようにしましょう。

一方で、亜麻仁油はあくまで食品であり、完全に病気を予防できるわけではありません。
生活習慣病の多くは自覚症状がほとんどありません。亜麻仁油をはじめとした健康に良いとされる食品やサプリメントを摂取している方も、年に一度は健康診断や人間ドックを受けてご自身の健康状態を把握しましょう。

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