睡眠を改善するには、食べ物や飲み物、生活習慣の見直しが大切です。気絶するように寝ていたり、中途覚醒したりするのは要注意です。呼吸が浅い場合や、口呼吸のクセがある場合も、睡眠の質が低くなっているかもしれません。
食事、マットレスなどの寝具の見直し、ストレッチやマッサージ、快眠グッズを利用するといった工夫をしてみましょう。そのうえで、疲労回復を後押しする、サプリメントや栄養ドリンクについて、クリニックへの受診についても解説します。
睡眠で満足感を得られない原因として、主に「睡眠の質が低い」「睡眠時間が足りない」の2つがあります。満足した睡眠をとれないと疲れが抜け切れず、起床がつらかったり、午前中の集中力が低下したりしてしまいます。
そもそも睡眠で満足するには、レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えが大切です。
● レム睡眠…浅い睡眠。主に体を休ませる
● ノンレム睡眠…深い睡眠。主に脳を休ませる
睡眠の質が低かったり、睡眠時間が足りなかったりすると、レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えがうまくいかなかったり、深い睡眠を得られなかったりするため、休養感につながりません。
睡眠で満足感を得られない原因を作る生活習慣について、さらに詳しく解説します。
不規則な生活により生活リズムが乱れると、体内時計が乱れ、睡眠の質を低下させます。体内時計は睡眠と覚醒のリズムを作っているため、乱れると「寝つきが悪くなる」「朝なかなか起きられない」といった睡眠で満足感を得られない状態になっていくのです。
ストレスや緊張がある状態も、寝つきの悪さにつながる場合があります。ストレスや緊張がある状態では交感神経が優位な状態です。体は活動モードであるため、眠りにつく準備ができません。よい睡眠をとるには、リラックス状態を作る副交感神経を優位にするのが大切です。
寝具・室温の環境が整っていないと、睡眠を妨げてしまいかねません。あわない寝具では体に負担のかかる寝姿勢になってしまったり、適切でない室温では不快に感じてしまったりと、睡眠の質の低下につながり中途覚醒を招いてしまうでしょう。
食べ物や飲み物が睡眠に影響する場合もあります。たとえば脂っこく胃に負担のかかる食べ物を食べると、消化・吸収に時間を要するため、消化器官が働いて睡眠を妨げる場合も。またカフェインは覚醒作用があるため、寝る前にとると寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させたりしてしまいます。
本来、人は鼻呼吸をするようにできているため、口呼吸がクセになっている方は要注意です。口呼吸は睡眠中のいびきにつながり、睡眠の質への影響が考えられます。いびきをかくと空気の通り道（気道）が狭くなり、呼吸をするのに労力がかかってしまうのです。
睡眠時間が足りていないと、朝に疲れを残す原因になります。慢性的に睡眠不足の状態が続くと、眠たい状態が普通になってしまうため、睡眠不足だと気づかない場合も。十分な睡眠時間は人によって異なりますが、6～8時間ほどで「日中の眠気で困らない程度」が理想です。日中にうとうとしてしまう場合や、気絶したように寝てしまう場合は、睡眠不足のサインかもしれません。
※参照：「健康づくりのための睡眠指針2014」／厚生労働省
睡眠の質を高めてすっきりとした朝を迎えるには、先ほど解説した原因を改善するのが大切です。睡眠の改善に役立つ、具体的な方法9つを紹介します。
体内時計を整えるために、規則正しい生活を送るようにしましょう。体内時計が整うと、決まった時間に体温の変化や睡眠に関わるホルモンの分泌が高まり、眠りにつく準備をしてくれるため、寝つきのよさを助けてくれます。就寝時間と起床時間を決まった時間にしてみると、生活リズムを整えやすいでしょう。
就寝前にストレッチやマッサージを行うリラックス習慣を実践してみましょう。ストレッチやマッサージはリラックス効果が期待できるため、眠りにつくために大切な副交感神経を優位にしてくれます。
またストレスのある状態では浅い呼吸になってしまうため、深く息を吸う「深呼吸」を意識すると、リラックスにつながっていきます。
シャワーを浴びるだけで済ませるのではなく、入浴する習慣をつけましょう。リラックス効果が期待できるだけでなく、体を温めて眠りにつきやすい状態にしてくれます。
入浴は38度程度のぬるめで、時間は25～30分ほどがよいといわれているため、ゆっくりつかるようにしてみましょう。
参照：「e-ヘルスネット」／厚生労働省
食事は遅くとも、寝る2時間以上前に済ませるようにしましょう。寝る直前に食事をとると、消化器官が活発に働く必要があるため、睡眠の質の低下につながりかねません。 夕食はなるべく決まった時間にとると、生活リズムも整えやすいでしょう。また消化に時間のかかる脂っこい食べ物も避けるようにしてみてください。
カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、睡眠の質へ影響したり、排泄のために中途覚醒したりするがあります。カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクは、寝る5～6時間前から控えるようにしましょう。
参照：「e-ヘルスネット」／厚生労働省
快適に眠るためには、マットレスなどの寝具や室温の調整は欠かせません。
マットレスは適度な硬さの方が、背骨が自然なカーブを描き、眠りやすくなるといわれています。自分にとって楽な寝具を探してみましょう。
また快眠のための理想の室温は20度前後がよいといわれています。暑い時期だけでなく寒い時期も、快適な温度に調整するようにしてみましょう。
適度な運動は疲労感を生み、心地よい眠りに導いてくれます。ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動を行い、運動習慣をつけるようにしましょう。
いびきの原因を作る口呼吸がクセになっている場合は、改善できるよう取り組んでみましょう。口呼吸の原因はいろいろありますが、口まわりの筋力の低下も、原因のひとつです。そのため口まわりの筋肉を鍛えられるように、意識して動かしてみるとよいでしょう。食事の際は口を閉じたまま噛んだり、ガムを噛んだりする練習がよいといわれています。
睡眠をサポートしてくれる、快眠グッズを取り入れてみるのもよいでしょう。たとえば、音が気になる場合は耳栓、光が気になる場合はアイマスクを使うと、刺激の遮断に役立ちます。また着心地のよいルームウェアや、肌触りのよい寝具は、睡眠時のリラックスを助けてくれるでしょう。
いくら睡眠改善の取り組みを行っても、睡眠を妨げてしまうNG習慣が治らなければ、なかなか改善にはつながりません。下記のNG習慣がないかチェックして、改善するようにしましょう。
寝る前にお酒を飲む「寝酒」は、寝つきのよさを助けてくれるように思うかもしれませんが、実はNGです。お酒による効果は短時間で、深い睡眠を減らしてしまう可能性が知られています。朝早くに目覚めてしまったり、夜中に起きてしまったりといった問題につながる場合も。お酒はほどほどにし、眠るためにお酒を飲むのは控えましょう。
スマートフォンやパソコン、テレビといった電子機器から発せられる強い光は、刺激となり眠りを妨げてしまいます。寝る1時間前から避けた方がよいといわれているため、就寝時間から逆算して、電子機器から光を浴びないように気をつけましょう。
※参照：「産業保健21」／独立行政法人労働者健康安全機構
タバコに含まれるニコチンは覚醒作用があるため、就寝前の喫煙はNGです。タバコも就寝1時間前から避けた方がよいといわれているため、質のよい睡眠をとりたい場合は時間に注意しましょう。
生活習慣の工夫をしてもなかなか改善が実感できない場合に、栄養不良に伴う睡眠の質を改善するサプリメントや栄養ドリンクを使ってみたいと検討している方も多いのでは？
選び方として、まずは成分をチェックしましょう。疲れが気になるときに補給したいビタミンB群や、リラックスを促す成分が含まれるアイテムがおすすめです。
また、「睡眠の質の向上」の観点で選ぶなら、覚醒作用や利尿作用のあるカフェインが含まれていないほうがよいでしょう。
しかし、あらゆる対策を行っても睡眠状況に改善がみられない場合は、クリニックや病院を受診して専門家への相談も大切です。
自己判断でサプリメントや栄養ドリンクに頼りすぎないよう、適切な対策を行いましょう。
睡眠を改善すると、朝すっきりと気持ちよく起きられ、午前中のパフォーマンスアップにもつながります。生活リズムを整えたり、運動習慣をつけたりすると、睡眠以外にも健康へのうれしい効果が期待できるでしょう。
忙しい毎日のなかで睡眠時間を確保するのは大変ですが、まずは「質」を上げるために、できるところから取り組みをはじめてみませんか？
病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。
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