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DHAとEPAのサプリメントは効果ある?それぞれの特徴や摂取方法、サプリメントの選び方をご紹介!

2022/9/20

「DHAやEPAのサプリメントを摂ると良いと聞いたけど、どのようなものかが分からない…。どんな効果があるのか知りたい!」
サプリメントを選ぶ際には、このように悩まれる方も多いです。食事で摂取しきれない栄養素は、サプリメントで補うと良いでしょう。
本記事では、DHAとEPAのそれぞれの特徴や摂取方法、DHA・EPAサプリメントの選び方をご紹介します。サプリメント選びで迷っている方は、ぜひご覧ください。

 

中性脂肪とは

DHAとEPAは、本マグロやイワシ、サバなどの青魚の油に含まれている必須脂肪酸です。
ヒトの身体では作り出すことができない成分なので、食事やサプリメントなどで摂取し続ける必要があります。DHA・EPAが不足すると、中性脂肪や悪玉コレステロールが増えてしまい、健康な生活をおくれなくなってしまいます。
DHA・EPAは、身体の巡りをサポートして、イキイキとした健康的な日々を過ごすために大切な栄養素なのです。
DHA は、サバやマグロ、さんまなどに多く配合されていて、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにする働きがあり、記憶力や言語能力などの認知機能、行動能力にも好影響をもたらすといわれています。子供が摂取することで、脳や目の発育に役立つ成分とも言われています。
EPA は、サバやニシン、イワシなどに多く配合されていて、血液の凝固を抑える働きがあります。中性脂肪の増加 が気になる方にぜひ摂取していただきたい成分です。

 

DHA・EPAの摂取

DHA・EPAを摂取するには、まずは食生活を見直すことが大切です。DHAとEPAが豊富に配合されている青魚の刺身が一番効率良く摂取できます。
その他にも缶詰もおすすめです。DHAとEPA成分が入った油がそのまま入っているのと、骨まで食べられるのが缶詰の良いところです。
ただ、DHAやEPAを摂取しようとして、魚料理をたくさん食べようと思っても、十分に摂取できていないことがあります。

例えば、お刺身で摂取できるDHAとEPAが100%だと仮定すると、焼き魚はDHAとEPA成分が入った油が滴り落ちることで、約20%減少してしまいますし、フライは高温でDHAやEPA成分が壊れるため、約50%も減少してしまいます。
そのため、摂取したつもりになっていても、実は摂取しきれていないことの方が多いのです。
青魚以外だと、DHAは豚肉に、EPAは生卵に少量だけ入っていますが、青魚程は入っていません。
このように、食事で必要量を摂取するのが難しい場合は、お手軽に摂取できるサプリメントの利用もおすすめです。
厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の1日あたりの摂取量は、30~49歳の男性で2.03g、女性で1.59gの摂取が推奨されています。
一般的に、サプリメント一粒あたりに含まれるDHA・EPAは、合わせて300~500mg程度と言われているので、1日の目安量を確認して摂取しましょう。また、DHAとEPAのどちらも配合されているサプリメントを選べば、一気に摂取できるのでおすすめです。

 

DHA・EPAのサプリメントの選び方

市販されているDHA・EPAのサプリメントからどんなものを選べばよいのでしょうか。DHA・EPAの含有量や飲みやすさで選ぶと、持続して摂取しやすいです。

DHA・EPAの含有量で選ぶ

DHA・EPAの含有量はサプリメントによってさまざまです。上記で解説した摂取目安の数値を元に、表示されているDHA・EPAの含有量をチェックしましょう。
一般的にDHA・EPAのサプリメント1粒あたりに300~500mgが含有されているものが多いので、このくらいの含有量を目安として選びましょう。

飲みやすさで選ぶぶ

サプリメントには、食品や機能性表示食品などの分類があります。
機能性表示食品とは、届出表示をしてある機能を記載できる商品のことです。パッケージの後ろに、届出表示として『血中の中性脂肪値を低下させる機能があることが報告されています。』などと表示されています。
届出内容は、消費者庁のウェブサイトで公開されています。商品の安全性や機能性がどのように確保されているかなどはウェブサイトでいつでも確認できるので安心ですね。
より効果を体感したい方は、機能性表示食品のサプリメントを選ぶと良いでしょう。

酸化防止成分の有無で選ぶ

DHAやEPAは、酸化しやすいため、サプリメントに酸化防止成分が配合されているかを確認すると良いでしょう。
酸化防止成分として、ビタミンEやアスタキサンチンなどの抗酸化作用がある成分が配合されていれば、酸化防止成分が入っていると言えるでしょう。購入時に成分表を確認して選んでくださいね。

価格で選ぶ

サプリメントは毎日飲み続けることが大切です。そのため、なるべく自分にとって継続して購入しやすい価格のサプリメントを選ぶと良いでしょう。
ただ、安いサプリメントだと品質が心配なこともあります。DHA・EPAの含有量や飲みやすさなどを確認した上で、納得のいくものであれば良いですね。

 

DHA・EPAを摂取する時の注意点!

最後に、DHA・EPAサプリメントを摂取する際の注意点を解説します。
医薬品ではなくサプリメントなので、1日の摂取量は厳密には決められていませんが、1日の摂取目安量は記載されています。パッケージに記載されている量を守って摂取してください。
その他、サプリメントを摂取するにあたっての注意事項が記載されているため、商品情報を必ず読んで守ることが大切です。
また、DHA・EPAのサプリメントだけを摂取していれば良いわけではないので、しっかりとバランスの良い食事も心がけていきましょう。

 
DHA・EPAサプリメントを摂取して、身体のめぐりをサポートしよう!

DHA・EPAサプリメントは、体内では作られない栄養素なので、積極的に摂取する必要があることが分かりました。
DHA・EPAの含有量やサプリメントの飲みやすさ、価格などにもこだわると継続して摂取しやすいので、ぜひご自身に合ったDHA・EPAサプリメントを選んで、必要な栄養素を摂取してくださいね。