DHAとEPAは、氷点下でも固まりにくく、さらさらした脂成分である必須脂肪酸です。
必須脂肪酸は私たちの健康に欠かせない成分ですが、体内で作り出せないため、外から摂取する必要があります。
DHAとEPAは中性脂肪への働きかけをはじめ、体にとって嬉しい成分だと確認されています。豊富に含む魚から摂取できるのが理想ですが、調理法には注意点も。
必要な量を食事だけで確保できない場合は、サプリメントで補う方法もあるのです。
DHAとEPAは、本マグロ・イワシ・サバといった青魚の油に含まれている必須脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）です。
必須脂肪酸は「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」と「n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）」に分けられ、DHAとEPAはα-リノレン酸とともにn-3系脂肪酸に分類されます。
必須脂肪酸は氷点下でも固まりにくい、さらさらとした脂成分で、健康維持には欠かせない成分です。ところが、ヒトの体では作り出せないため食事やサプリメントで摂取する必要があります。
DHA・EPA・α-リノレン酸は分子構造的にはそれぞれ異なる脂肪酸ですが、いずれもn-3系脂肪酸の仲間です。
DHAとEPAは魚に含まれています。いっぽうα-リノレン酸は植物由来のため、あまに油やえごま油に多く含まれます。
いずれも私たちがより健康的な日々を送るために欠かせない成分とされています。
健康診断で耳にする中性脂肪は、悪者に思われがちですが、体になくてはならない栄養素の一つです。
血液中に含まれる脂質（血中脂質）である中性脂肪は、同じく主な血中脂質のコレステロールと一緒に考える方もいますが、役割はまったく異なります。
脂肪膜を構成し、ホルモンや胆汁酸といった原料にもなるのがコレステロール。
一方で、体のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると、体の機能を維持できなくなるため、補う貯金のような存在をしているのが中性脂肪です。
しかし、エネルギーとして使い切れない中性脂肪は皮下脂肪として蓄えられてしまうため、肥満状態が長引けば健康への影響も考えられてしまいます。
DHAとEPAは血液中の中性脂肪値を低下させる機能が報告されているため、中性脂肪値が気になってきた方は生活の中でDHAとEPAの摂取を心がけましょう。
DHAとEPAを摂取するには、まずは食生活の見直しが大切です。
DHAとEPAが豊富に含まれている青魚の刺身が一番効率よく摂取できます。
青魚以外だと、DHAは豚肉に、EPAは生卵に少量だけ入っていますが、青魚ほどは入っていません。
まずは下記の魚を参考に、スーパーで購入したり、外食でも選ぶようにしてみましょう。
また、忙しくなかなか新鮮な刺身が購入できない場合は、缶詰もおすすめ。DHA・EPAの成分が入った油がそのまま入っており、骨まで食べられるのが缶詰のよいところです。
DHA・EPAを摂取しようとして、魚料理をたくさん食べればいいわけではありません。
例えば、生で食べるお刺身で摂取できるDHAとEPAが100％だと仮定します。
焼き魚にした場合は、DHA・EPA成分が入った油が滴り落ちると約20％減少してしまい、フライにした場合は、高温でDHAやEPA成分が壊れるため約50％も減少してしまうのです。
日々の食事で、魚を食べて摂取したつもりになっていても、調理法によっては十分に摂取しきれていない場合も多いといえるでしょう。
DHAとEPAを継続的に摂取すると、血中の中性脂肪値が低下する機能が報告されています。
中性脂肪が気になり始めたら、まずは食事からDHAとEPAを摂取できるように心がけ、不足する分はサプリメントを使用するようにしてみましょう。
DHAとEPAは私達の体では作り出せない、健康維持には欠かせない成分です。1日に推奨されている摂取量を目標にし、気になったタイミングだけ短期間摂取するのではなく継続的に摂取しましょう。
「健康は１日にしてならず」と言われる通り、健康診断の直前だけでなく、良い生活習慣の毎日積み重ねが大切です。
食生活を変えるだけでも、DHAとEPAを摂取するのは可能ですが、実際のところ食事だけで必要量を毎日摂取するのは難しいでしょう。
厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、DHAとEPAを含むn-3系脂肪酸の1日あたりの摂取量は、30～49歳の男性で2.03g、女性で1.59gの摂取が推奨されています。
1日の目安量を確認して、サプリメントを摂取しましょう。
市販されているDHAとEPAのサプリメントから、どんなアイテムを選べばよいのでしょうか。DHAとEPAの含有量や飲みやすさで選ぶと、持続して摂取しやすいのです。
DHAとEPAの含有量はサプリメントによって異なります。上記で解説した摂取目安の数値を元に、表示されているDHAとEPAの含有量をチェックしましょう。
また、DHAとEPAのどちらも配合されているサプリメントを選べば、より効率的に摂取できます。
サプリメントには、食品や機能性表示食品といった分類があります。機能性表示食品とは、届出表示をしてある機能を記載できる商品です。
パッケージの後ろに、届出表示として『血中の中性脂肪値を低下させる機能があることが報告されています。』などと表示されています。
届出内容は、消費者庁のWEBサイトで公開されており、商品の安全性や機能性がどのように確保されているかを、WEBサイトでいつでも確認できるので安心ですね。
DHAとEPAは酸化しやすいため、サプリメントに酸化防止成分が配合されているかを確認するとよいでしょう。
ビタミンEやアスタキサンチンといった抗酸化作用がある成分が配合されていれば、酸化防止成分が入っていると言えるでしょう。購入時に成分表を確認して選んでください。
サプリメントは毎日飲み続けるのが大切です。そのため、なるべく自分にとって継続して購入しやすい価格のサプリメントを選ぶとよいでしょう。
ただ、安いサプリメントだと品質が心配でもあります。DHAとEPAの含有量や機能性を確認した上で、納得のいくサプリメントであればよいですね。
医薬品ではなくサプリメントなので、1日の摂取量は厳密には決められていませんが、1日の摂取目安量は記載されています。
パッケージに記載されている量を守って摂取してください。摂取するにあたっての注意事項も記載されているため、商品情報を必ず読んで守りましょう。
また、DHAとEPAのサプリメントだけを摂取していればよいわけではありません。できるだけ青魚をお刺身で摂取するようにし、バランスのよい食事も心がけていきましょう。
DHAとEPAは体内では作れない栄養素なので、食事やサプリメントでうまくバランスを取って、積極的に摂取する必要があります。
食事だけでは摂取しにくい成分だからこそ、DHAとEPAの含有量やサプリメントの飲みやすさ、継続しやすい価格も考慮し、ぜひご自身に合ったDHAとEPAサプリメントを選んで、必要な栄養素を摂取してくださいね。
バランスの良い食事を摂ることはとても大切ですが、忙しい生活のなかで必要な栄養素を摂ることが難しいこともあるでしょう。
サプリメントなども上手に活用しながら、健康な身体を作っていってください。ただし、サプリメントを過剰に摂ると悪影響を及ぼすこともあるため適切な量を守ることが必要です。
ご自身に合ったものを探してみてください。
※EPA/DHAに関して正しい情報発信を行うために、専門家に監修を依頼しております。EPA/DHAの商品（サービス）について専門家が推薦を行うものではありません。
東京女子医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学病院循環器内科入局。
現在も東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、嘱託産業医として企業の健康経営にも携わっている。
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