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【医師監修】睡眠の質を上げればメリットがたくさん!質を下げる原因から疲労回復を高める改善点を提案

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2024/05/03

しっかり寝ているはずなのに「元気が出ない」「寝た気がしない」となんとなく不調を感じながら過ごしていませんか?もしかしたら「睡眠の質」が低下して、心身がしっかり休まっていないのかもしれません。
睡眠の質を上げると身体にもたらされるメリットや、睡眠の質を下げてしまう原因、生活や環境を整えて質を上げる方法をご紹介します。睡眠不足を感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

質のよい睡眠とはどのような状態?

質のよい睡眠とは「スムーズに眠りにつける」「深く眠れた実感がある」「朝スッキリ目覚める」の3つの要素が満たされ、脳と身体の両方が十分に休めている状態です。睡眠時間の長さで睡眠の質が決まるのではなく、眠りの深さが大切だと考えられています。
睡眠中は眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠が交互に繰り返され、ノンレム睡眠中に日中の活動でダメージを受けた体を修復する成長ホルモンの分泌が行われます。睡眠の質が高まるとノンレム睡眠への移行がスムーズになり、蓄積した疲労や心身にかかっている負荷が軽減されて疲労が回復するのです。

 

睡眠の質が注目されている理由

睡眠の質を上げればメリットがたくさん!

質の悪い睡眠によって身体や脳がしっかり休まらないと、自律神経の乱れや免疫機能の低下を引き起こしやすくなります。睡眠不足が続くと、心筋梗塞や高血圧、糖尿病といった生活習慣病のリスクが上がることも多くの研究から明らかになっているため注意が必要です。
忙しい毎日では睡眠をおろそかにしがちですが、慢性的な睡眠不足は少しずつ身体を蝕みます。睡眠の質を見直して、ぐっすり眠れてスッキリと目覚める健康的な身体を目指しましょう。

 

睡眠の質が下がる原因と身体への影響

睡眠の質が下がるのは、おもに「生活習慣」「室内環境」「ストレス」の3つの要素が原因とされています。ひとつずつ見ていきましょう。

生活習慣による体内時計の乱れ

体内時計が乱れると睡眠のリズムも乱れて、自然な寝つきができなくなるなど睡眠の質が低下します。次の5つの項目に当てはまる生活習慣がある場合には、体内時計を上手く調整できなくなって慢性的な睡眠不足を引き起こす可能性があります。睡眠の質を上げるために、できるだけ早めに改善しましょう。

  • ・起床時間・就寝時間が不規則
  • ・朝、太陽の光を浴びない
  • ・夜更かしが多い
  • ・夜に明るい場所で過ごすことが多い
  • ・食事の時間がバラバラ

睡眠に適した寝室環境が整っていない

寝室が寒かったり、暑くてジメジメしたり、環境の整っていない部屋では快眠できません。季節に合わせて冷暖房や加湿器で温度や湿度を調節し、快適に眠れる環境づくりをしましょう。

ストレスを抱えている

仕事や育児、家事によるストレスは睡眠に大きな影響を与えます。通常は日中に活動モードを促す交感神経が優位に働き、夕方から夜にかけてリラックス状態に導く副交感神経が優位になっていきます。ところが、ストレスで身体のリズムが乱れると夜になっても副交感神経が優位になりません。脳が興奮状態を保ち続けるため、なかなか寝付けなくなって睡眠不足を引き起こしてしまうのです。

 

質のよい睡眠がもたらす5つのメリット

睡眠の質を上げるメリットはたくさんありますが、その中からおもな5つをご紹介します。

疲労が回復してイキイキと過ごせる

質のよい睡眠は心身の疲労を回復する効果があります。また、自律神経が整って翌日に疲れが残りづらくなり、活動的に過ごせるようになるでしょう。

免疫機能が上がって風邪をひきにくくなる

身体に細菌やウイルスといった異物(抗原)が入り込むと、異物を取り除く働きをする抗体(免疫物質)がつくられて、免疫細胞に抗原の情報が記憶されます。睡眠をしっかりとると抗原の情報が長期間記憶されるようになると考えられています。睡眠の質がよいと風邪をひきにくくなるとの研究結果もあり、睡眠と免疫機能には深い関係があるとされています。

参照:System consolidation during sleep - a common principle underlying psychological and immunological memory formation

ストレスを和らげる効果が期待できる

睡眠には身体を回復させるだけでなく、脳を休める効果もあります。十分な睡眠をとって脳が休息すれば日中の注意力や集中力、意欲の維持などにつながるでしょう。

仕事のパフォーマンスが上がる

睡眠の質を上げると集中力が続くようになり、ケアレスミスが少なくなります。業務のパフォーマンスを向上させるためには、質のよい睡眠は欠かせません。

すこやかな肌に導く

睡眠中には新陳代謝の向上や細胞の修復を促す成長ホルモンの分泌が高まります。美容によい効果が期待できるでしょう。

 

睡眠の質を上げる7つの方法

ほんの少し生活習慣を見直して睡眠環境を整えれば、睡眠の質は上がります。手軽に実行できる7つの方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

毎日同じ時間に起床して太陽の光を浴びる

毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びましょう。体内時計がリセットされて夜間の自然なね寝つきにつながります。休日くらいはゆっくり休みたいと思うかもしれませんが、リズムが狂うと体内時計のリズムが乱れて睡眠のサイクルに異常を来しやすくなります。

適度な運動を習慣化する

早足での散歩や軽いランニングといった負荷の少ない運動を習慣化すると、ほどよく身体が疲れて寝つきがよくなり、深く眠れるようになります。ただし、眠る前の運動は脳が覚醒するため逆効果です。運動する場合には、就寝3時間前までに終わらせましょう。

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「快眠と生活習慣」

ぬるま湯でじっくり身体を温める

38度程度のぬるめのお風呂に25~30分ほど浸かりましょう。ゆっくりと体温を上げると緊張がじんわりとほぐれて心身ともにリラックスでき、寝つきがよくなります。42度の熱めのお湯に入る場合には長くても5分まで。睡眠の質を上げるには、就寝2~3時間前の入浴が最適です。

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「快眠と生活習慣」

スマートフォンやパソコン、テレビは早めに電源OFF

就寝前のスマートフォンやパソコン、テレビの使用は控えましょう。画面から発せられるブルーライトは睡眠に必要なメラトニンの分泌を減少させるため、眠りが浅くなったり途中で目が覚めやすくなったりします。

就寝前はカフェイン・喫煙・アルコールを控える

コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートといったカフェイン入りの飲食物は、就寝の5~6時間ほど前から控えましょう。喫煙や眠れないときにアルコールを飲むのも避けたほうがよい習慣です。お酒を飲むと眠くなり早く寝つけますが、夜中に目覚めやすく深い眠りを得られなくなってしまいます。

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「快眠と生活習慣」

寝室の温度・湿度・明るさを整える

寝室の温度や湿度は、季節に合わせて室温13~29度、湿度50~60%を目安に調整すると、快適な睡眠を得られるといわれています。部屋は暗いほど眠りやすくなりますが、真っ暗な部屋が苦手な場合は眠りを妨げない程度に照明をつけるとよいでしょう。

出典:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
出典:環境省「気温の上昇が睡眠に及ぼす影響」

栄養ドリンクやサプリメントで身体をサポートする

睡眠のサイクルが整うまでには、ある程度の時間がかかります。睡眠不足で疲労を感じる場合には、生薬やビタミンが配合されている栄養ドリンクやサプリメントで身体をサポートしながら、睡眠の質が上がるように生活習慣を改善していきましょう。ノンカフェインタイプであれば、寝る前でも気兼ねなく使用できます。

 
睡眠の質を上げて健康的でイキイキとした毎日に

生活習慣の乱れやストレス、室内環境は、睡眠の質を左右します。睡眠の質を上げるには、規則正しい生活や適度な運動を心がけ、眠る前には心も身体もリラックスしている状態へと導く工夫が大切です。
睡眠の質を上げると、1日の疲れをリセットできて、免疫力が上がったりストレスが軽減したりと、多くの効果を期待できます。深く眠れずに疲れがたまっているときには、栄養ドリンクやサプリメントで補いながら、質のよい睡眠が得られるように生活や室内環境をじっくり整えていきましょう。

 
監修医師からのアドバイス

睡眠には心身の疲労を癒し、ダメージを修復し、さらには記憶の整理という重要な役目があります。これらの役目をしっかり果たすには質がよい睡眠を十分な時間とることが大切です。

質が良い睡眠をとるには、今回ご紹介したような生活習慣を心がけましょう。乱れた生活を送っていると体内時計がどんどん乱れ、良質な睡眠をとることができなくなります。
ただし、睡眠の質の低下やうつ病や甲状腺機能亢進症など心身の病気によって引き起こされている場合もあります。このような場合には、生活習慣を改善しても睡眠の質はよくなりません。放っておくと睡眠不足によって病気の症状も悪化していくという悪循環に陥るケースは少なくないのです。
生活を見直しても良質な睡眠がとれないときは、医療機関で相談するようにしましょう。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。