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むくみ解消したいなら運動習慣がカギ!原因を理解し簡単なエクササイズから始めて悩みを吹き飛ばそう

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2024/05/17

むくみは、血流の悪化で下半身(脚)に水分が溜まると発生します。解消するには、余計な水分や老廃物を心臓へ流す必要があり、下半身の血流を促す脚の筋力(ポンプ機能)が大切です。
ただ、運動不足の日々が続いてしまうと、脚の筋力(ポンプ機能)が弱くなるため、なかなか解消できません。むくみを撃退するには、脚の筋力強化につながる運動習慣がカギです。快適な生活習慣を実現するためにも、定期的に体を動かしましょう。

 

むくみのセルフチェックから始めよう

まずは自分の脚がむくんでいるかセルフチェックしてみましょう。
健康な生活を続けている方でも、立位姿勢を長時間保っていたり飛行機に乗ったりすると、脚がむくみます。1~2日で元に戻るむくみの場合は、健康上問題ありません。ただ、長期間むくみが続く場合は、体に不調をきたしている可能性があります。普段と違う体の変化を感じたときは、早急に病院を受診しましょう。
3つのうち1つでも当てはまる方は、脚がむくんでいるかもしれません。

  • 【むくみの指標】
  • ・ いつも履いている靴がきつい
  • ・ 脚を指で押すと、くっきり跡が残る
  • ・ 食事量を変えていないのに体重が増加している
 

なぜ体がむくんでしまうのか

脚に溜まった血液から染み出した水分が細胞間に溜まると、むくみにつながります。脚を含む下半身は上半身とは異なり、重力に逆らい心臓へ血液を循環させる必要があるため、外から強い圧力で押し出さなくてはいけません。脚の場合は、筋肉を利用した「ポンプ作用」で押し出します。
ポンプ作用で問題なく血液が循環している場合は、余計な水分が脚に溜まるケースはほとんどありません。脚の筋力が弱くなったり、運動する機会が減少したりすると、ポンプ作用の力が弱まるため、むくみやすくなるでしょう。

 

毎日の運動でむくみ解消

むくみ解消したいなら運動習慣がカギ!

むくみ解消のポイントは「脚の筋力」です。脚は、血管に圧力をかけて脚の血液を心臓へ送るため、筋力がつくとポンプ作用が強くなります。
脚の筋力は毎日運動を続けると、徐々に強くなります。ただ、ウォーキングやジョギングは単調な動きが続くため、人によっては途中で飽きてしまうかもしれません。
むくみ解消の運動としては「エクササイズ」がおすすめ。エクササイズは1セット数分で構成されており、ちょっとしたスキマ時間でも体を動かせます。
むくみにお悩みの方は、エクササイズやヨガを通して運動習慣を身につけましょう。

ダンスエクササイズ

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:6.8METs / 運動時間:3.5分 / 消費カロリー:25.0kcal

ダンスエクササイズは、曲のリズムに合わせて体を動かすタイプの運動です。ウォーキングやジョギングと比べると、1セットあたりの運動強度や消費カロリーが高いため、脂肪を燃焼させたい方にもよいでしょう。

実践時のポイント

エクササイズ全体を通して、肩や膝などの関節を大きく回す動きが多いため、体が硬い状態のまま実践すると、筋肉や関節を痛めてしまいます。エクササイズの効果を高めるためにも、実践前に柔軟運動(ストレッチ)を行い、筋肉を伸ばしてあげましょう。

さらにトレーニングの質を上げるためにアドバイス

ダンスエクササイズの強度に慣れてきたら、運動時間(セット数)を伸ばしてみましょう。むくみ解消が目的の場合、運動習慣を身につけると解決しますが、心肺機能や筋力向上が目的の場合は、徐々に強度を上げていく必要があります。いきなり強度を上げると、運動が辛くなり辞めてしまう可能性もあるため、自分のペースで伸ばしましょう。

ボクササイズ

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:5.0METs / 運動時間:3.5分 / 消費カロリー:18.4kcal

ボクササイズは、ボクシングとエクササイズを組み合わせた運動です。パンチやジャブなどボクシング特有の動きは「瞬発力」が求められるため、体全体の筋力アップに効果的。種目間で10秒間のインターバルが設けられているため、体力に自信がない方でも取り組みやすい構成となっています。

実践時のポイント

パンチ動作は肩甲骨(背中側についている骨)から出すイメージで実施しましょう。肩甲骨を使わないと、肩や背中の筋肉が鍛えられません。動きが難しいと感じる方は、まず動作の習得から始めましょう。

さらにトレーニングの質を上げるためにアドバイス

体力や筋力がついてきて物足りないと感じる方は、10秒間のインターバル中も同じ動作を続けてみましょう。運動する時間が伸びると、カロリー消費量の増加はもちろん、心肺機能や筋力向上につながります。

ヨガ

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:4.0METs / 消費カロリー:2.1kcal(30秒キープの場合)

エクササイズに飽きてきた方は「ヨガ」も試してみましょう。ヨガは正しい姿勢・呼吸法を保つ運動で、体の柔軟性や筋力向上に効果的です。エクササイズほどの運動量がない反面、強度が低く、初心者でも始めやすい内容といえます。

実践時のポイント

ヨガは正しいポーズの保持が重要な運動です。動画内の指示に従い、正しいポーズを組みましょう。ポーズによっては保持するのが難しく、すぐに崩れてしまう場合があります。保持時間を伸ばそうとして誤ったポーズをとると、動作と関係のない部分を痛める可能性があるため、まずは「正しさ」を軸に置いて行いましょう。

さらにトレーニングの質を上げるためにアドバイス

動画内のポーズに慣れてきた方は、ほかのポーズも試してみましょう。ヨガのポーズは数十種類以上のバリエーションがあります。ポーズによっては座りながら・寝ながらの動作となるため、簡単なポーズから始めたい方にもおすすめです。

 

むくみ解消に効果的な4つの方法

運動以外にもむくみ解消に効果的な方法はいくつか存在します。むくみの解消はもちろん、予防にもつなげたい方は、今回紹介する4つの方法も並行して実施してみましょう。

ストレッチをする

むくみ解消はもちろん、体の柔軟性を上げるためにストレッチも実施しましょう。ストレッチをすると、血液やリンパ液の流れが改善され、脚に溜まった余計な水分や老廃物が流れやすくなります。また、硬くなった筋肉や関節まわりの柔軟性が向上して、運動の効果も高まります。1つのストレッチポーズにつき20秒以上キープする意識をもちながら、毎日行いましょう。

お風呂に入る

むくみ解消には入浴も効果的です。お風呂に入ると、お湯の温度や水圧で体全体の血流が促進されるため、脚まわりの血流改善につながります。
また、お風呂に入ると体温が高まり寝つきも良くなるため、睡眠の質も上がるのです。運動による疲れを取り除くためにも、以下の基準を参考に定期的な入浴習慣を身につけましょう。

  • ・ 38度のお湯で25~30分
  • ・ 42度のお湯で5分

野菜を積極的に摂取する

運動や入浴習慣を身につけたのにもかかわらず、脚がむくんでしまう方は、食生活を見直してみましょう。塩分の多い食事がメインになると、体内の塩分濃度を薄めようと水分を溜め込み、むくみにつながります。
体内の塩分濃度は、野菜に多く含まれる「カリウム」が調節してくれます。脚のむくみを防ぐためにも、塩分の摂りすぎは控えつつ、野菜も積極的に摂取しましょう。

アルコールは控えめにする

アルコールの飲みすぎもむくみの原因となります。アルコールを飲みすぎると、体内のアルコール濃度が上昇し血管を拡張するため、静脈やリンパによる水分の処理が追いつかなくなるからです。
アルコールの飲みすぎは、肝障害や糖尿病といった病気の原因にもなります。健康な体を保つためにも、飲みすぎず適量に抑えましょう。

 
むくみ解消の運動は健康にもつながる

むくみ解消に効果的な運動は、結果的に「健康」にもよい結果をもたらします。
1日数分だけでも運動を継続すると、筋肉量や筋力の増加につながり、健康寿命の伸びに貢献するでしょう。運動が苦手な方は、自宅やスキマ時間で始められるヨガやストレッチから挑戦し、徐々に運動強度を高めてみてください。階段を使用したり、一駅歩いたりと、少しずつ意識するのが大切です。健康的な生活を少しでも長く続けるためにも、今から運動習慣を身につけましょう。

  • 渡邉 輝

    フィットネス・健康ライター渡邉 輝

    米国公認パーソナルトレーナー資格保有の「理系フィットネス・健康ライター」。
    「健康は人生を豊かにする」をモットーとしており、健康の大切さを世の中に発信するためにライターとして活動中。実体験・研究論文(英語含む)・書籍から得た情報を参考に、日々記事を執筆している。ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の選手としても活躍中。