高めの血圧を下げるには？生活習慣のポイント5つと毎日取り入れられる食べ物・飲み物で健康の維持を

サプリメントSUPPLEMENT

2025/10/07

高めの血圧を下げるには、生活習慣を整えるのが重要です。放置してしまうと、将来の健康リスクを高める可能性があります。塩分を控える、適度な運動をする、喫煙やアルコールを控えるといった対策に加え、GABA（ギャバ）を含む野菜や機能性表示食品を活用するのも一つの方法です。すぐに対処したいときは、深呼吸やツボ押し、ストレッチがおすすめ。いつまでも健康で過ごすために、今日からできる対策を始めましょう。

01「血圧が高め」と言われる数値はどれくらい？
02高めの血圧が続くと考えられるリスク
03すぐにできる血圧ケア3選
04【血圧対策】カリウム・カルシウム・GABAを含む食べ物・飲み物
05サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート
06高めの血圧を下げる生活習慣のポイント5つ
07高めの血圧を下げるには「続けられる生活習慣」と「リラックス」が大切

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「血圧が高め」と言われる数値はどれくらい？

血圧管理は、健康的な生活を続ける上で欠かせない要素です。収縮期（最高）血圧と拡張期（最低）血圧が健康の指標として用いられます。
血圧で「高め」と判定されるのは、診察室血圧（病院で測定した値）で130～139かつ/または80～89mmHgのときです。一方家庭血圧（自宅で測定した値）では125～134かつ/または75～84mmHgが基準となります。診察室と家庭では差が生じやすいため、家庭血圧は、朝晩、少なくとも5日以上の平均値を用いるのが望ましいです。

参照：
1）健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～／厚生労働省
 2）日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会（編）．高血圧治療ガイドライン2019／ライフサイエンス出版

高めの血圧が続くと考えられるリスク

血圧は高くても自覚しにくいため、放置されがちです。しかし、何も対策をしないでいると、生活習慣病につながる恐れがあるため注意しなければなりません。
高めの血圧になる最大の要因は、塩分の摂りすぎです。アルコールの摂りすぎや喫煙、肥満も健康リスクを高めます。また、過重労働やストレスも避けたい要因です。
健康診断で指摘されたときは、生活習慣を見直して血圧の改善に役立つ生活を送れば、健康リスクの低減につながります。いつまでも健康であり続けられるように、できる対策から一つずつ行っていきましょう。

すぐにできる血圧ケア3選

血圧測定前や会議でプレゼンをする前などは緊張しやすく、ドキドキしたり、血圧が上がったりする場合があります。緊張を和らげ、リラックスできる方法をいくつか覚えておくとよいでしょう。もしものときに役立つ腹式呼吸やツボ、ストレッチを紹介します。

1.腹式呼吸を行う

腹式呼吸はどこでもできてやり方も簡単です。お腹が息で膨らむイメージを持つとよいでしょう。以下のステップで行ってみてください。

1. 背筋を伸ばし姿勢を整えます。（椅子に座っているときも立っているときも同様）
2. お腹に手を当てて、目は軽く閉じましょう。
3. 始めはゆっくりと口から息を吐き出します。頭の中でゆっくり3つ数えましょう。
4. 息を吐き出せたら、同様に3つ数え、今度は鼻から息を吸い込みます。
5. 1～4を5分程度繰り返しましょう。

2.血圧によいツボを押す

ツボ押しは、東洋医学の観点から体調を整える目的で行われます。手軽にできてコストもかかりません。「イタ気持ちよい」強さで刺激するのがポイントです。息を吐きながら力を加え、息を吸いながら力を抜きましょう。血圧によいとされる「合谷（ごうこく）」と「天柱（てんちゅう）」を紹介します。

合谷

「合谷」は手の甲側、親指と人差し指の骨が交差する部分にあるツボです。さまざまな不調に効くツボとして知られており、血圧を下げる効果も期待できます。
反対の親指でゆっくり5秒ほど押して5秒休みましょう。呼吸を整えながら、3～5回程度刺激を繰り返してください。

天柱

「天柱」は首の後ろ側、髪の生え際の下にあるツボです。両手の親指で、後頭部を押し上げるようにソフトに押します。5秒押して5秒休むのを繰り返しましょう。3～5回が目安です。

3.ストレッチをする

ストレッチは準備運動や整理運動として行われるほか、姿勢の維持やリラクゼーションにもおすすめです。ストレッチにより副交感神経が優位となり、血圧が低下すると考えられています。また、血管を柔らかくする効果も期待できます。膝裏や太もも前を伸ばすなどの簡単な方法を取り入れてみましょう。

【血圧対策】カリウム・カルシウム・GABAを含む食べ物・飲み物

血圧対策でおすすめの栄養素は、カリウム・カルシウム・GABAです。スーパーで手に入りやすく、含有量の多い食品を紹介します。

カリウム

カリウムはミネラルの一種で、野菜や果物、海藻などに含まれます。ナトリウムの排泄を促す作用があり、塩分の摂りすぎを調整するのに役立つ栄養素です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人1人1日当たりの摂取目標量を男性3000mg以上、女性2600mg以上としています。

＜カリウムを多く含む食品（成分量100gあたりmg）＞

1. 乾燥わかめ（6000）
2. 切り干し大根（3500）
3. ドライトマト（3200）
4. 乾燥まいたけ（2500）
5. きな粉・黄大豆（2000）

参照：食品成分データベース／文部科学省

カルシウム

カルシウムもミネラルの一種で、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。不足すると血圧が上がりやすくなるとも考えられています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人1人1日当たりの推奨量を男性で750～800mg、女性650mgと設定しています。

＜カルシウムを多く含む食品（成分量100gあたりmg）＞

1. ほしひじき（1000）
2. まあじ（小型・骨付き）（780）
3. プロセスチーズ（630）
4. 緑茶（470）
5. ししゃも・生干し（360）

参照：食品成分データベース／文部科学省

GABA

GABAは、γ-アミノ酪酸（gamma-amino-butyric-acid）の頭文字をとった略称で、アミノ酸の一種です。血圧が高めの方の血圧を下げる機能があると報告されており、健康を気遣う方に注目されています。野菜や果物のほか、発芽玄米からも摂取可能です。

＜GABAを含む食品（成分量100gあたりmg）＞

1. トマト・缶詰・ホール（95）
2. トマト（桃太郎）（57）
3. 西洋かぼちゃ・えびす（56）
4. じゃがいも（43）
5. 大豆もやし（40）

参照：食品研究部門．機能性成分含有量データ（抜粋）／農研機構

サプリメントシリーズ「プレミアムクラス」で生活習慣をサポート

健康意識が高まる今、「続けやすさ」と「品質」を兼ね備えたサプリメントが注目されています。KOWAハピネスダイレクトの「プレミアムクラス」は、科学的根拠に基づいた機能性表示食品シリーズ。医薬品メーカーが、産地・製法にこだわって作った高品質サプリメントです。
直径わずか4mmのシームレスカプセルで、喉に張り付かずスムーズに飲めるよう工夫されています。健康管理を無理なく続けたい方は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

プレミアムクラス【機能性食品シリーズ】

商品名	こんな方に	主な成分	内容量	1日摂取目安量	価格（税込）
EPA・DHA　シームレスカプセル　30包【機能性表示食品】	・糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方・運動不足気味の方	EPA：371mg DHA：247mg ※1包あたり	1包3.7g×30包	1包（3.7g） ※1包あたり105粒前後封入	3,980円
アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】	・外食が多く食生活が偏りがちな方・悪玉（LDL）コレステロール値が気になる方	α-リノレン：2.2g ※2包あたり	1包2.6g×30包	2包（5.2g） ※1包あたり53粒前後封入	3,980円
MCTシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・BMIが高めで、体脂肪や内臓脂肪が気になる方・食事制限や運動がなかなか続かない方	中鎖脂肪酸：1.6g （オクタン酸：1.2g、デカン酸：0.4g） ※1袋あたり	1袋3.1g×30袋	1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入	3,980円
サラシアシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・血糖値が気になり始めた方・食事制限だけでは不安な方	サラシア由来サラシノール：0.2g ※1袋あたり	1袋1.9g×30袋	1袋（1.9g） ※1袋あたり48粒前後封入	5,400円
GABAシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】	・血圧が高めの方・疲労感やストレスを感じやすい方	GABA（γ-アミノ酪酸）：20mg以上 ※1袋あたり	1袋3.1g×30袋	1袋（3.1g） ※1袋あたり48粒前後封入	3,980円

＜機能性表示食品の注意点＞

・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・商品は、事業者の責任で特定の保健の目的が期待できる旨を表示し、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官による個別審査は受けていません。
・商品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。

EPA・DHA　シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】

EPA・DHA シームレスカプセルは、EPA・DHAを合計618mg配合し、1日の摂取目安の約28.1％を補える機能性表示食品です。EPA・DHAは、青魚の油成分に含まれる必須脂肪酸で、中性脂肪値を下げる作用があると報告されています。糖質や脂質、アルコールの摂り過ぎが気になる方や、運動不足気味の方におすすめです。シームレスカプセル内のオイルは漏れる心配がないため、魚特有の臭いが苦手な方でも飲みやすくなっています。EPA・DHAを摂りたいけれど、普段の食生活だけでは十分に補えないと感じている方は、ぜひ試してみてください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセル 30包【機能性表示食品】

アマニ油（α-リノレン酸）シームレスカプセルは、食生活の乱れやコレステロール値が気になる方に最適な機能性表示食品です。アマ（亜麻）と呼ばれる一年草の種子から抽出したアマニ油には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を下げる働きがあると報告されています。
原料には、遺伝子組み換えのない植物のみを使用。薬品を一切使用せず、コールドプレス製法でじっくりと圧搾しています。野菜不足や食べ過ぎが気になる方、健康管理を無理なく続けたい方は、毎日のサポートとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

MCTシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

MCTシームレスカプセルは、体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪を減らす機能が報告されている、中鎖脂肪酸を摂取できる機能性表示食品です。中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる植物由来の成分。一般的な植物油に比べて消化・吸収が早く、効率よくエネルギーに変換されるのが特徴です。健康診断の結果が気になり始めた方や、食事制限や運動がなかなか続かない方は、ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。

サラシアシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

サラシアシームレスカプセルは、亜熱帯地域に自生するつる性の植物「サラシア」に由来する「サラシノール」を配合した機能性表示食品です。サラシノールには、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする機能があると報告されています。偏った食事や過食、慢性的な運動不足などで生活習慣が乱れがちな方におすすめ。毎日の食事にプラスするだけなので、これまで厳しい食事制限が続かなかった方にもぴったりです。

GABAシームレスカプセル 30袋【機能性表示食品】

GABAシームレスカプセルは、天然アミノ酸のひとつであるGABA（γ-アミノ酪酸）を配合した機能性表示食品です。GABAは、興奮を鎮め、心身のリラックスを促す神経伝達物質として知られています。高めの血圧を下げる機能があると報告されており、血圧が気になる方や、疲労感・ストレスを感じやすい方にもおすすめです。毎日の習慣にGABAを取り入れて、心身のバランスが整った穏やかな毎日を送りませんか。

高めの血圧を下げる生活習慣のポイント5つ

「血圧が高め」と言われた場合でも、生活習慣の改善によって、健康的な血圧を目指せます。大切なのは、塩分や栄養バランスに配慮した食事、適度な運動、アルコールや喫煙習慣の見直しです。GABAの機能性表示食品を活用するのもよいでしょう。一つずつ解説します。

1.塩分摂取量は1日6gを目標にする

血圧管理で重要なのは塩分コントロールです。塩分の過剰摂取は、血圧上昇の主な要因とされています。しかし、日本人の平均食塩摂取量は1日当たり約10g程度であり、他国と比較しても高めです。毎日の食事で塩分量を意識し、1日当たり6g未満を目標にしましょう。

2.食事内容を見直す

食事は塩分を控えるだけでなく、内容を見直しましょう。野菜や果物、海藻を意識して摂るようにしてください。カリウムやカルシウム、GABAを含む食品を選べば、健康的な血圧を保てるようになります。

3.適度な運動をする

有酸素運動や筋トレも健康的な血圧を保つのに効果的です。可能であれば毎日30分程度の運動をしましょう。時間のない方は、会社内の移動はエレベーターを使わずに階段を利用する、通勤時には一駅分歩くなど工夫してみてください。簡単にできるストレッチや足踏みから始めるのもよいですね。

4.アルコールを控え禁煙する

アルコールの過剰摂取は、血圧上昇を招きます。晩酌の頻度を見直し、週2日は休肝日を設けましょう。喫煙は血圧だけでなく、他の病気のリスクも高めるため、早めの禁煙をおすすめします。

5.GABAの機能性表示食品を利用する

生活習慣の改善に加え、GABAのサプリメントや飲み物を利用するのも手です。GABAの機能性表示食品は、血圧が高めの方の食生活をサポートします。健康な毎日の一助となるでしょう。
機能性表示食品とは、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を、科学的根拠に基づいて表示するものとして、消費者庁長官に届け出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官の個別審査を受けたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本にバランスを整えましょう。

高めの血圧を下げるには「続けられる生活習慣」と「リラックス」が大切

「血圧が高め」と指摘されたときは、日常生活の工夫によって改善できるケースも少なくありません。塩分を控える、食事内容を見直す、定期的に運動をするといった方法を、一つずつ実践していきましょう。
リラックスする時間を持つのも、血圧を下げるために欠かせない要素です。自分に合ったリフレッシュ法を取り入れれば、心身の安定にもつながります。ただし、生活習慣の改善を試みても、血圧がなかなか下がらないときは、医療機関を受診してください。とくに140/90mmHgを超える、めまい・頭痛などがある場合は、早めの受診が推奨されます。
自分の健康を守るためには、毎日の習慣の積み重ねが大切です。無理のない方法から血圧ケアを始めてみましょう。

看護師ライター北村由美

看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。