軟便の原因は、食べものや食生活の乱れ、ストレスといった生活習慣、加齢による体の変化などさまざまです。
気になる場合は、まず食生活を見直し、ストレスを上手にケアしましょう。より手軽な方法として、市販薬の整腸剤を活用するのも一つの方法です。ただし、同じ市販薬でも下痢止めの使用には注意が必要です。無理に下痢を抑えてしまうと、有害な病原体の排泄が遅れる恐れがあります。
軟便かどうか知るには、客観的なスケールを使うのが便利です。軟便と下痢では便に含まれる水分量が異なり、見た目からも違いが分かります。自分の便の状態をチェックしてみましょう。
国際的な指標「ブリストル便形状スケール」を使うと、便の状態を判断できます。スケールでは、便の状態を7段階に分類。理想的な便は、適度な水分と固さを持つスケール4（表面がなめらかなソーセージ状の便）です。軟便にあたるのは、スケール5（半固形のやわらかい便）で、さらに水分量が多く形が崩れたスケール6（泥状便）やスケール7（水様便）は下痢とされます。
まずは自分の便がどれに当てはまるか、下の表で確認してみましょう。
軟便と下痢は、どちらも便がやわらかい状態です。両者の主な違いは含まれる水分量にあります。健康な便の水分量は約70～80％ですが、軟便は約80～90％、下痢は90％以上です。
便に含まれる水分量の違いにより、見た目にも差が現れます。軟便は「形はなんとか保たれているが崩れやすい半固形状の状態」、下痢は「形がほとんどなく、泥状～水様の状態」と覚えておくと分かりやすいでしょう。
軟便（もしくは下痢）と便秘を交互に繰り返す状態は、交代性便通異常と呼ばれます。
交代性便通異常は、ストレスなどが引き金となって起こる過敏性腸症候群（IBS）の代表的な症状の一つです。ただし、自己判断は禁物。症状が長く続く場合は、他の病気の可能性も考えられるため、一度、内科・胃腸科・消化器内科などの医療機関に相談しましょう。
軟便が続くのは、食べものや食生活の乱れ、ストレス、体の冷えなどが原因です。軟便と便秘を繰り返す病気や、悪化と軽快を繰り返す病気もあるため、長引く場合は注意する必要があります。
天ぷらや唐揚げ、クリームをたっぷり使ったお菓子など、脂質の多い食事は消化に時間がかかります。消化しきれなかった脂肪分が腸を刺激し、便がゆるくなる場合もあります。また、香辛料やカフェイン、アルコールの過剰摂取、冷たい食べもの・飲みものの摂りすぎも腸に負担をかける要因です。
不規則な食生活や暴飲暴食は、胃腸全体を疲れさせ、正常な消化・吸収活動を妨げるため、軟便の直接的な原因となります。
私たちの脳と腸は「脳腸相関」といわれるほど密接に関係しており、精神的なストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の働きに直接影響を与えます。ストレスにより腸のぜん動運動が過剰に活発になると、食べたものが速いスピードで腸を通過。水分が十分に吸収されないまま排出され、水分の多いゆるい便、つまり軟便になってしまうのです。
夏場の冷房が効いた部屋で長時間過ごしたり、冷たい飲食物を摂り過ぎたりすると、体の内側から冷え、胃腸の機能が低下します。
さらに、体が冷えから身を守ろうとする反応が自律神経に影響し、腸のぜん動運動が過剰になる場合も。胃腸機能の低下や過剰なぜん動運動により、食べものが十分に消化・吸収されず、結果として軟便を引き起こすのです。
年齢を重ねると、腸内の善玉菌が減って悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境が乱れがちになります。腸内環境の乱れは、高齢者の軟便を引き起こす大きな原因の一つです。また、食事量の減少や、噛む力や飲み込む力の低下から、お粥や刻み食といった水分量の多い食事を好むといった食生活の変化、さらに腹筋などの筋力が低下して便を押し出す力（ぜん動運動）が弱まるのも関係しています。複合的な要因により、高齢の方は便がゆるくなりやすいのです。
細菌感染症の治療で使われる抗菌薬（抗生物質）は、病原菌だけでなく腸内にいる善玉菌にも影響を与えるため、腸内環境が乱れて軟便の症状が出る場合があります。また、軟便は病気のサインの可能性もあり、軟便と便秘を繰り返す病気や、症状の悪化と軽快を繰り返す病気が考えられます。一度治まっても不調が続く場合は、注意が必要です。
軟便が気になるときには、食生活の見直しやストレスケアを心がけましょう。気づかないうちに脱水症状を起こす可能性があるため、こまめに水分補給し、体を冷やさない工夫も大切です。
軟便の症状があるときは、まず腸を休ませましょう。豆腐やおかゆ、白身魚、よく煮込んだうどんといった消化がよく栄養バランスの取れた食事を意識してください。ごぼうなど繊維の多い野菜や脂っこい食事、香辛料の強い料理は、腸への刺激となるため避けたほうが賢明です。
症状が落ち着いてきたら、ヨーグルトなどの「善玉菌」を含む食品や、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」、「水溶性食物繊維」を少しずつ取り入れ、腸内環境を整えていきましょう。
ストレスは自律神経を通じて胃腸の働きに直接影響するため、日頃から上手に発散するのが大切です。ウォーキングなどの軽い運動や、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
30分程度の全身ストレッチは心身の緊張をほぐし、リラクゼーション効果が期待できるためおすすめです。心地よいと感じる時間を作り、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
軟便が続くときは、便と一緒に多くの水分が体外へ排出されるため、気づかないうちに脱水症状を起こす危険があります。こまめな水分補給を心がけましょう。
腸からの水分吸収が弱まっている場合は、ただの水よりも、失われた水分と電解質を効率よく補える経口補水液を活用するのがおすすめです。また、服装を調整したり、腹巻を使ったりして体を冷やさない工夫も大切です。
善玉菌の働きを助ける整腸剤は、腸内環境をサポートし、健やかな状態を保つのに役立ちます。ただし、同じ市販薬でも下痢止めを自己判断で使うのは注意が必要です。
整腸剤は、腸内環境をサポートする薬です。善玉菌を補ったり、働きを助けたりして、腸の働きを正常な状態に近づける作用を期待できるでしょう。腸の動きに作用し、便の状態を整えるのに役立つ成分を含む製品もあります。
整腸剤には、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」といった善玉菌（生菌）、弱った胃の働きを助ける「生薬成分」、消化をサポートする「消化酵素」などを配合したタイプがあります。軟便だけでなく胃の不快感などもある方は、こうした複数の成分を含む製品を選ぶのも一つの方法です。自分にはどの薬が合っているのか分からない場合は、医師・薬剤師・登録販売者といった専門家に相談しましょう。
つらい軟便や下痢をすぐに止めたいとき、下痢止め薬は選択肢の一つになるでしょう。しかし、自己判断での使用には注意が必要です。
とくに細菌やウイルスが原因の場合、体内の有害な病原体を外へ排出しようとする防御反応として下痢が起こります。無理に抑えてしまうと、病原体が体内に留まり、回復が遅れる可能性があるのです。使用は慎重に判断し、発熱などを伴う場合は使用を避けましょう。
食べ過ぎや飲み過ぎなど、軟便の原因がはっきりしていて、ほかに気になる症状もなく2～3日で症状が落ち着く場合は、過度に心配する必要はありません。
しかし、軟便に加えてほかの症状を伴ったり、セルフケアを試しても改善しなかったりする場合は、何らかの病気が隠れている可能性があります。自己判断で放置せず、かかりつけ医に相談するか、内科・胃腸科・消化器科などを受診しましょう。
健康を意識して選んだノンシュガーやカロリーオフの食品が、実はお腹をゆるくする原因となっている場合があります。製品に含まれるキシリトール・ソルビトール・還元水飴といった糖アルコールは、小腸で消化・吸収されにくい性質を持っています。そのため、大腸に達すると腸内の水分量が増加し、便がゆるくなる浸透圧性下痢を引き起こすのです。
病原性のある下痢ではなく、長期的に続く症状でもないため、さほど心配する必要はありません。ただし、糖アルコールの影響には個人差があるため、もし特定のノンシュガー製品を摂取した後にお腹がゆるくなる場合は、摂取を控えるようにしましょう。
とくに虫歯予防などで子どもに与える際は注意が必要です。大人よりも影響を受けやすいため、バランスのよい食事を基本とし、子どもの体調に合わせて取り入れましょう。
参照：ノンシュガーや低カロリーの菓子や飲料を食べたり飲んだりすると下痢をしてしまうのですが、何故でしょうか？【食品安全FAQ】／東京都保健医療局
ドラッグストアや精神病院、一般病院に薬剤師として勤務。2022年よりフリーライターとして活動。専門知識を一般の方に分かりやすく伝える、薬剤師をはじめ働く人を支えることを念頭に、医療関連のコラムや解説記事、取材記事の制作に携わっている。
介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター1級。マクロビオティック料理とウォーキングを欠かさない生活を心がけている。
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