社会人の筋トレは、継続が最大の課題です。仕事や家事に追われる日々の中で「時間がない」が言い訳になっていませんか。挫折せず続けるには、無理のない時間帯や目的に応じたメニュー選び、適切な水分と栄養補給が大切です。自宅で気軽に行える自重トレーニングや全身を鍛えるBIG3、部位別に鍛える分割法などの中から、自分に合った形を見つけられたら理想的。生活の中で習慣化し、健康的なスッキリボディを目指しましょう。
多くの社会人が筋トレに挫折する背景には、「時間の壁」「体力の壁」「モチベーションの壁」が存在します。
いずれも気合だけで乗り越えるのは困難ですが、それぞれの壁に対する正しいアプローチを知れば、筋トレを生活の一部にするのは決して難しくありません。
まずは、あなたがどの壁にぶつかっているのかを探ってみましょう。
社会人が筋トレを続けられない最大の理由は「忙しさ」。勤務時間や残業、通勤、さらにプライベートで1日が埋め尽くされ、「トレーニングのための30分」を確保するのが難しいのです。
また、「時間ができたらやろう」と考えていても、自由な時間はなかなか訪れません。結果として、先延ばしになるパターンが定着してしまうのです。
「仕事終わりはもうクタクタ。ジムへ行く余裕なんてない」そんな声がよく聞かれます。デスクワーク中心であれば、体力的な負担は少ないはず。しかし、脳や心の疲れが蓄積すると、思った以上に消耗してしまうのです。
結果として、トレーニング自体がハードルになり、習慣化が難しくなります。
筋トレは、数週間・数カ月後の成果を気長に待ちながら取り組まなければなりません。しかし多くの人は、「頑張っているのにすぐに変化が見えない」と焦りを感じ、徐々にやる気を失っていきます。
さらに、SNSで目にする理想の体型と自分を比較し、「自分には無理だ」と思い込んでしまうケースも。最初は高かったモチベーションが揺らぎ、やがて途絶えてしまうのです。
目的やライフスタイル別に最適なトレーニングメニューを紹介します。自宅で気軽に始めたい人には、自分の体重を利用した自重トレーニングから。短時間で効率よく鍛えたい人には「BIG3」中心のジムメニューがおすすめです。より本格的に体を変えたいなら、部位別に計画的に鍛える「分割法」に挑戦しましょう。ヒップやお腹周りを引き締めたい女性には、ボディラインを意識したメニューも提案します。
あなたの目的や環境に最適なメニューを選びましょう。
リモートワークが中心で運動不足を感じているなら、おすすめは自重トレーニングです。きついジム通いよりも、まずは道具を使わず自宅で取り組めるトレーニングからスタートしましょう。
1.スクワット
画像引用：「筋力を向上させるためには」／厚生労働省
2.プッシュアップ
画像引用：「筋力を向上させるためには」／厚生労働省
3.プランク
画像引用：「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」／厚生労働省
4.バックエクステンション
おすすめの頻度は週2回です。平日夜に1回、週末に1回など、無理のない範囲で行いましょう。曜日を固定しておくと、挫折しづらくなります。
【体力強化】自分の体重を支える筋肉を鍛える
1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：5METs / 運動時間：5分
エア縄跳びから始まり、フロントランジやプランクなど、自分の体重を負荷にしたエクササイズ動画です。スケートジャンプを始めとした楽しい運動も含まれているので、仕事の合間のストレス解消にもなるでしょう。
短時間で確実に効果を出したい方は、「BIG3」で筋肉を徹底的に鍛えましょう。「BIG3」とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を指す言葉です。スクワットは脚と体幹、ベンチプレスは胸や腕、デッドリフトは背中や下半身を中心に鍛えます。短時間でも高い負荷をかけられるため、忙しい社会人の筋力アップや代謝向上に最適です。1回30～45分で終わるため出勤前や仕事終わりにも取り入れやすく、継続しやすいメニューです。
週2回ほどがおすすめの頻度です。出勤前の朝や、仕事終わりの夜に行いましょう。週の始めにスケジュールを確認し「この日は早く帰れそうだから、ジムに立ち寄ろう」とあらかじめ決めておくとよいですね。
【スクワット】音楽に合わせたスクワットで全身シェイプアップ
1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：5METs / 運動時間：4分
「ジムに行く時間が取れない」「仕事の合間に鍛えたい」そんな場合は、動画で手軽にスクワットしましょう。
上記はわずか4分間ながら、バリエーション豊かなスクワットをひたすら行うハイパフォーマンスな動画です。下半身の筋肉強化は、脂肪燃焼効率をアップ。ダイエットにも効果が期待できます。
筋トレにある程度慣れ、より高いレベルの体づくりを目指したい方には「分割法」の導入がおすすめです。分割法とは、鍛える部位を日ごとに分けて集中的にトレーニングする方法で、筋肉に十分な刺激と回復の時間を与えつつ効果的に鍛えられます。
ジムでの時間をより有効に使えるのが分割法の大きな魅力です。特定の部位に集中でき、トレーニングの質が高まります。
平日2日＋週末1日など、週3日程度取り組むのがおすすめです。できれば週の中で均等にスケジュールを組み、運動と休養のバランスを整えましょう。
【美背中】うつ伏せのエクササイズで背中の脂肪をごっそり落とす！
1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：4.3METs / 運動時間：8分
鍛えづらい背中の筋肉は、自宅でもフォローアップを。上記は、器具を使わずうつ伏せで行うエクササイズの動画です。一見、軽負荷な運動にも見えますが、実際に取り組んでみると「意外とキツい」と驚くはず。自信がついてきた人ほど取り組んでほしいエクササイズです。
ただ痩せるだけでなく、メリハリのあるしなやかな体を目指したい方には、部位を絞って鍛えるトレーニングが効果的です。とくにヒップやウエスト周りは、少しの筋トレで印象が大きく変わるパーツ。美尻やくびれを作るために重点的にアプローチしましょう。
【リメイクボディ】あなたのお尻と脚を美しくメイクする自宅エクササイズ！
1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：3.5METs / 運動時間：5分
自宅では、椅子を使ったスクワットや床でできるシンプルなストレッチに取り組んでみましょう。挫折を防ぐには、無理なくできるレベルのメニューで十分。継続すればするほど、確実に効果が感じられるはずです。
理想的な筋トレメニューも、続かなければ意味がありません。トレーニングを当たり前の習慣として定着させるためには、時間帯の選び方やマインドセットが大切です。
忙しい社会人であれば、出勤前の朝か退勤後の夜にトレーニングをするケースが多いでしょう。どちらにも長所と注意点があるので、自分にとって無理なく、継続できる時間帯を選ぶのが大切です。生活リズムや1日のスケジュールに合わせた取り組みが、習慣化への第一歩となります。
朝にトレーニングを行うと、体が目覚めやすくなり、基礎代謝の向上や集中力アップが期待できます。また朝は、突発的な仕事や家族の外出などに左右されにくいため、習慣化しやすいのもメリットです。
一方、起床後すぐの運動はケガのリスクを伴いやすく、事前のウォームアップが欠かせません。さらに、睡眠不足の状態で無理に運動をすると逆効果になるため、睡眠時間の確保にも留意しましょう。
夜のトレーニングは、身体が温まっている状態で行えるため、関節の可動域や筋出力が高く、運動のパフォーマンスを発揮しやすくなります。
仕事のストレスを運動で発散する目的で、夜に筋トレを取り入れる人も少なくありません。睡眠の質向上も期待できます。
ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激してしまい、逆に眠りにくくなる可能性もあるため、就寝の2～4時間前までに行うのが望ましいです。
筋トレが続かない大きな理由のひとつが「挫折感」です。「理想のスケジュール通りにできなかった」「週に3回やると決めたのに、1回しかできなかった」と自分を責めてしまう人ほど、続かない傾向があります。
しかし、筋トレを習慣にするためには、「完璧にやろうとしない」マインドセットがカギとなります。思い通りに進まない日があっても、自分を責める必要はありません。たとえ1種目だけ、5分だけでも体を動かせたなら、立派な前進です。
記録も重要なポイント。自分のトレーニング内容や体調、やる気の度合いなどを記録に残していくと、変化を可視化できます。継続日数や変化が数字で積み重なっていけば、自然と「やらなければ気持ち悪い」状態へと変化していくでしょう。
継続できる人は「仕組み」を持っている人です。毎週同じ曜日・時間に固定したり、起床後や入浴前といった行動に組み込んだりすると、筋トレは生活の一部になります。気合や根性に頼るのではなく、生活の中にトレーニングを取り入れる工夫を重ねましょう。
トレーニングと同じくらい重要なのが、栄養補給のタイミングです。運動前後の栄養摂取は、あなたのコンディション維持をサポートします。日々の食事が基本なのは言うまでもありませんが、忙しい社会人は目的に合ったドリンクを賢く活用するのも一つの方法です。
トレーニング前に必要なアミノ酸（BCAA、アルギニン、シトルリン）をまとめて摂取したい方を力強くサポートするのが「シンクロンコーワ アクティブモード」です。
アルギニン 1500mg /シトルリン 1500mgを含むのが大きな特徴。アルギニン・シトルリンは、運動パフォーマンスのサポートが期待できるアミノ酸として人気の成分です。
また、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）も計1000mg含まれています。BCAAは、持続的なエネルギーの働きをサポートする成分です。
おすすめの飲用タイミングは、トレーニング開始前。缶飲料タイプなら、水分と一緒に栄養補給ができます。ジムへの持ち運びには、顆粒タイプが便利です。
トレーニングでは大量の汗をかきます。水分補給とともに、リフレッシュを助けるクエン酸やビタミンを効率よく摂取したい場合におすすめなのが「シンクロンコーワ クールモード」。運動後のコンディショニングをサポートします。
柑橘類や梅干しに豊富な酸味成分「クエン酸」を4000mg含有。水に溶けやすい水溶性ビタミンである「ビタミンB1/B2/B6」も含まれており、栄養成分をエネルギー化するサポートに役立つでしょう。
汗で失われた水分や電解質を補給するため、運動後の飲用をおすすめします。
運動を長く楽しむには、体力に合った無理のないメニューを選ぶことはもちろん、運動前後の栄養補給によってコンディションを整える視点が不可欠です。適切な栄養補給は、アクティブな活動を支え、運動後のコンディションを整える上で大切な要素です。
また、アクティブな活動への前向きな気持ちを支え、健やかな運動習慣を継続させていくための大切な要素でもあるのです。
とくに意識したいのが、筋肉の材料となるタンパク質。タンパク質は多くのアミノ酸が結合してできており、食事で摂った後は体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。そのため、タンパク質が分解された状態である「アミノ酸」として摂取する選択肢も注目されています。
運動をもっと充実させるために、何を・いつ・どのように補給するか。自分の目的に合った栄養補給で、賢くコンディションを整えていきましょう。
運動前後で必要な栄養やリフレッシュ方法は、人それぞれのスタイルによって変わります。シンクロンコーワシリーズは、アクティブモード（ドリンクタイプ・顆粒タイプ）、クールモードとラインアップが揃っているため、シーンに合わせて適した一本を選べるのが特徴です。目的や使用シーンなどを比較し、自分にぴったりの一本を見つけましょう。
| 商品名 | 画像 | 目的 | シーン | 主な成分 | 用量 | 1本あたりのカロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|
| シンクロンコーワ アクティブモード ベリー風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード ウォーターメロン風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード グレープフルーツ風味 |  |
運動前※にアミノ酸と水分を同時補給 | ヨガやジム前に、気分で選べるフレーバーを楽しみたいとき | アルギニン、シトルリン、BCAA | 100ml×6本 | 25kcal |
| シンクロンコーワ アクティブモード 顆粒タイプ |  |
持ち運びやすく、場所を選ばず栄養補給 | 遠征や出張先、長時間スポーツの合間に | アルギニン、シトルリン、BCAA | 14本 | 19kcal |
| シンクロンコーワ クールモード レモン風味 |  |
運動後※にクエン酸・ビタミンでリフレッシュ | ランニングやジム後※、プレー後の入浴時に | クエン酸、ビタミンB1、B2、B6 | 400ml×24本 | 80kcal |
※おすすめの摂取タイミング
アクティブモード・ドリンクタイプに含まれるアルギニンとシトルリンは、運動パフォーマンスを支えるアミノ酸です。
また、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンで構成されるBCAAは、エネルギーの持続を支える働きから、トレーニングに励む方々に注目されています。
大切な試合やトレーニングの前に、効率的に水分と栄養をチャージしたい場面に適しています。トレーニング前に、1日1～2本を目安に飲むとよいでしょう。
遠征先でも手軽に栄養補給したい。そんな方の声に応えるのがアクティブモード・顆粒タイプです。ドリンクタイプと同じく、アルギニンとシトルリンを各1,500mg、BCAAを1,000mg配合しています。
試合や練習のための遠征が多く、手軽に持ち運びたい方や、長時間の試合やトレーニングに取り組む方で、手軽に栄養補給をしたい場合に顆粒タイプが便利です。
痛みや不快感を防ぐには、毎日のうがい習慣が重要です。新コルゲンコーワうがいぐすり「ワンプッシュ」は、外から持ち帰った細菌やウイルスを洗い流すのに役立ちます。ボトルのプッシュ部分を1回押すだけで、適量の薬液がきちんと出るため、計量の手間がありません。喉や口内の殺菌・消毒はもちろん、口臭対策まで一度に行えるのが特長です。さらに、炎症に対応する成分成分と、爽やかな清涼感を与える成分を配合しており、うがい後はお口の中がスッキリと整います。習慣化すれば喉の痛みや不快感を予防しやすくなるので、ぜひ取り入れてみましょう。
クールモード・ドリンクタイプは、クエン酸4,000mgとビタミンB1・B2・B6を主成分とした、運動後の体を考えたアイテムです。レモンなどに含まれる酸味成分のクエン酸が4,000mg配合されています。
また、水に溶けやすい水溶性ビタミンであるビタミンB1・B2・B6も含まれています。ビタミンB1・B2・B6は運動による発汗で失われやすいため、積極的な補給が必要です。
運動後のタイミングで、汗で失われた水分や電解質、栄養を同時に補給したい方に適しています。
同じアクティブモードでも、ライフスタイルや運動シーンによって適した形状は変わります。ドリンクタイプと顆粒タイプを比較し、自分に合ったスタイルを選びましょう。
自宅でのヨガやトレーニング前にサッと飲みたい方には、ドリンクタイプがおすすめです。水分と一緒にアミノ酸をチャージできるので、運動前のコンディションづくりにぴったり。ベリー・ウォーターメロン・グレープフルーツの3種類のフレーバーから、その日の気分に合わせて選べます。
部活動の遠征や試合にも持ち運びやすく、ジムのロッカーに常備しておくのにも便利なのが顆粒タイプです。ゴルフなど長時間のスポーツの合間にアミノ酸を補給でき、余計な糖分やカロリーを気にせず摂取できるのも嬉しいポイント。持ち運びやすさを重視する方におすすめです。
シンクロンコーワは、社会人がそれぞれの生活スタイルや運動ルーティンに合わせて選べるのが魅力です。自宅での筋トレやジム通い、朝のランニングなど、時間帯やシーンに応じて取り入れれば、毎日のパフォーマンスをサポートしてくれます。活用術をぜひ参考にしてください。
「PCと向き合う仕事が終わると、気持ちを切り替えるためにオンラインヨガをするのが日課です。始める30分ほど前に、冷蔵庫で冷やしておいたアクティブモード（ドリンク）を飲むのが私のルーティン。自宅にいながら手軽に準備でき、オンからオフへの大切なスイッチになっています。」
「出張が多いのですが、どんなに忙しい朝でもランニングは欠かせません。カバンにいつもアクティブモード（顆粒）を数本入れているので、場所や時間帯を選ばずにサッと飲めて本当に便利です。いつものパフォーマンスを維持するための、頼れる相棒ですね。」
「週末のゴルフが最高のリフレッシュになっています。スタート前の朝にはアクティブモードで気持ちを整え、プレー後にはクールモードでリフレッシュするのがお決まりのセットです。運動前から後までトータルでコンディションを整えています。
「理想の体を目指して、仕事帰りにジムでピラティスや筋トレに励んでいます。たっぷり汗を流した後に欠かせないのがクールモードです。頑張った自分へのご褒美として、爽やかなレモン風味でスッキリするのがお気に入り。翌日のための大切なケア時間になっています。」
筋トレを続けるために大切なのは、ちょっとした工夫を生活に取り入れるスタンスです。
厚生労働省は、健康寿命を伸ばす施策として「いつでもどこでもプラス10（テン）」を提唱しています。生活の中で、今より10分間だけ体を動かす時間を増やすのが目的です。
たとえば、朝起きてラジオ体操やストレッチをする、歯を磨きながらかかと上げを10回行う、通勤では階段を使うなど工夫してみましょう。仕事の合間に椅子に座ったままお腹に力を入れてキープする、帰宅後にテレビを見ながらスクワットを5回だけやる、といった方法も手軽です。
上記はどれも短時間ででき、道具も不要です。毎日少しずつ続ければ、確実に体は変わっていくでしょう。筋トレは、やるかやらないかだけの話ではなく「どこまで日常に馴染ませられるか」がカギなのです。
まずは今日、できそうな動きを1つでも生活の中に入れてみてください。長い目で見れば、きっと大きな一歩になるはずです。
参照：「18歳から64歳の人を対象にした身体活動指針（アクティブガイド）」／厚生労働省
小学校・特別支援学校での20年の教師経験を活かし、教育や発達支援、福祉分野で活動するライター。
現在も公立学校非常勤講師として教育に携わる。日本音楽療法学会認定音楽療法士の資格をもち、社会福祉法人にて非常勤の音楽療法士としても勤務。
「わかる・できる・ラクになる」をモットーに、子どもたちや保護者に寄り添い、学校生活や家庭でのお悩みごとを解決に導く記事を心がけている。
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