日本人の減塩目標量とは？

日本人は世界的に見ても塩分を多く摂る傾向にあります。厚生労働省が掲げる1日の食塩摂取目標量は、「成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満」です。
しかし、実際の平均摂取量は、男性が約10.7g、女性が約9.1gと高い水準にあります。世界保健機関（WHO）では、1日の塩分摂取量5gを推奨しており、日本人は約2倍も多く摂取しているのです。

参照：「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要」／厚生労働省

塩分を摂り過ぎるリスクとは？

塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると、血中ナトリウム濃度を下げるために体内の水分を増やそうとします。すると、血液量が増えて血圧が上昇するのです。血圧が高い状態が続くと、血管が硬くなり、生活習慣病や将来の病気のリスクを高める可能性があります。また、骨の健康への影響なども考えられるため、食塩の過剰摂取には注意が必要です。

「【塩分】おいしく減塩、正しく減塩」／全国健康保険協会

日本人がよく使う調味料や料理の塩分量は？

日本人の食塩摂取量の約7割は、塩や味噌・しょうゆといった調味料から摂取されています。また、ラーメンやカレーライスなど、日本の食卓の定番メニューにも多くの塩分が含まれているため、注意が必要です。塩分を含まない酢やうま味のあるケチャップ、オイルを含んだドレッシングやマヨネーズをうまく活用すると、減塩がしやすくなります。

参照：「塩分のとりすぎに注意しましょう！」／ちちぶ医療協議会

【減塩のコツ】調味料と食材選び編

減塩調味料を賢く選ぶ

スーパーに行くと、「減塩」や「塩分ひかえめ」と書かれた塩や味噌・しょうゆ・ソースといった減塩調味料があります。おいしさを損なわないように作られているため、レシピ通りに調理しても無理なく減塩できて便利です。
また、みりんやケチャップ・ソースなどのとろみのある調味料も、減塩を後押しします。少量でも食材にしっかりと絡み、味が長くとどまるため、薄味でも満足感を得やすい点が魅力です。

カリウムの多い食材を選ぶ

カリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出して血圧上昇を防ぐ働きが期待できます。昆布やひじき・カットワカメなどの海藻類や、サクラエビ・鰹節・切り干し大根や干し芋・ドライマンゴーといった乾物に含まれています。
ただし腎機能が低下している方は、カリウム制限が必要となる場合があるため、医師の指導に従いましょう。

塩味以外の味覚を上手に使う

料理の味付けは塩味だけではありません。「うま味」「コク」「酸味」「香り・辛味」を上手に使えば、塩分が少なくてもおいしくいただけます。

うま味

きのこやトマト・昆布・鰹節といったうま味成分が豊富な食材を積極的に使いましょう。料理に深みが加わり、物足りなさを感じにくくなります。

コク

オリーブオイルやごま油、牛乳を料理に取り入れると、コクとまろやかさが加わり、調味料を減らしてもおいしさを感じやすくなります。

酸味

レモンやゆず・お酢の酸味は、味を引き締めるのに効果的です。ドレッシングや和え物に少し加えるだけでも、味がはっきりして、塩分控えめでもおいしく感じられます。

香り・辛味

香味野菜のしょうが・にんにく・大葉やこしょう・カレー粉・七味唐辛子といったスパイス、わさびや山椒をはじめとした薬味は、料理の香りを豊かにします。さらに、味のアクセントにもなるので、料理がワンランクアップするでしょう。

【減塩のコツ】調理編

減塩を続けるには、味付けだけでなく調理の工夫が大切です。食材の水分を減らしたり、具だくさんの汁物でうま味を活かしたりするのがおすすめです。また、コクを加える工夫をすれば、塩分控えめでも満足感が得られます。

水分を減らす

食材に残った水分は、味が薄まる原因になります。肉や魚は調理前にキッチンペーパーで水分をしっかり拭き取ったり、軽く塩を振って脱水させたりする工夫が有効です。また、「焼く」「揚げる」といった調理法は水分が抜けやすく、香ばしさも加わるため、減塩向きの調理法と言えます。

汁物は具だくさんに

味噌汁やスープなどの汁物は、塩分が多くなりがちです。具材をたっぷりと入れると、器に盛る汁の量が少なくなり、自然と減塩につながります。また、野菜やきのこ・海藻を使用するとうま味も加わり、少量でも満足感を得やすくなりますよ。

オイルや牛乳のコクを活かす

ドレッシングはオイル入りの方が、ノンオイルより塩分が少ない傾向があります。同様に、料理にもオイルのコクをプラスすると、減塩に効果的です。スープにごま油を垂らしたり、パスタにオリーブオイルを絡めたりすると、少量で料理に深みをプラスできます。
また、牛乳のコクを活かした調理法もおすすめです。味噌汁や煮物に牛乳を加えれば、まろやかなコクが生まれ、塩分控えめでも満足感のある仕上がりに。ただし、牛乳の膜ができると、うま味が膜に逃げてしまうため、沸騰させない火加減で調理しましょう。

【減塩のコツ】献立づくり編

減塩を無理なく続けるには、献立全体で塩分量をコントロールするのが重要です。すべての料理を薄味にするのではなく、味にメリハリをつけてバランスを意識しましょう。

汁物は1日1食に

味噌汁やスープには多くの塩分が含まれています。減塩生活を始めるなら、汁物は1日1食にするのも手です。汁物の代わりに、お茶や白湯といった塩分のない飲み物を挟むとよいでしょう。

味のメリハリをつける

主菜と副菜の味付けに変化をつけると減塩しやすくなります。たとえば、メインをしょうゆベースの甘辛い煮物にした場合は、副菜を酢の物やマヨネーズを使った和え物にするなど、塩分を控えめにしましょう。濃淡がある味付けを組み合わせると、塩分を抑えても満足感が得られ、料理全体のおいしさも引き立ちます。

洋食の献立にする

和食では、しょうゆや味噌を使用する料理が多いため、塩分を摂り過ぎる可能性があります。スパイスやオイルのコクを活かした洋風の献立にすると減塩しやすいです。

かんたん減塩レシピ「牛乳入り味噌汁」

牛乳を加えてコクを出し、まろやかな風味に仕上げた減塩味噌汁です。具材をたっぷり入れて塩分を抑えつつ、満足感のある一杯に。カリウムを含む乾燥カットワカメにGABA（※）を含むじゃがいもを組み合わせています。血圧ケアを意識したい方にも取り入れやすい一杯です。
※GABAは「血圧が高めの方の血圧を低下させる機能がある」と報告されているアミノ酸の一種です。

血圧ケアのために飲み物も意識したい方は、以下のコラムも参考にしてみてくださいね。

参考コラム：血圧を下げたい方におすすめの飲み物ランキング7選！管理栄養士が注目する栄養素と減塩の重要性とは

• 【材料】（2人分）
• ・味噌　大さじ3/4
• ・牛乳　大さじ3/4
• ・昆布と鰹の合わせだし　300ml
• ・じゃがいも　1/2個
• ・玉ねぎ　1/4個
• ・乾燥カットワカメ　1g

• 【作り方】
• 1.牛乳と味噌を混ぜ合わせる。
• 2.じゃがいもは、1.5cmの角切り、玉ねぎは7～8mm幅のうす切りにする。
• 3.鍋に合わせだしと2を入れて煮る。
• 4.具材が柔らかくなったら、乾燥カットワカメを入れて沸騰する直前に火を止める。
• 5.4に1を加えて溶かしたら完成。

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