外食頻度が高い20～40代は、とくに野菜不足が顕著

「外食が多いと野菜不足になる」と感じている方は少なくありません。実際に外食では、ごはんや麺類をはじめとした主食、肉や魚を中心とした主菜がメインになりやすく、野菜を使った副菜は後回しになりがちです。
令和5年度の国民健康・栄養調査によると、日本人（20歳以上）における1日の野菜摂取量は平均256g。厚生労働省が掲げる野菜摂取目標量350gに届いていない状況です。とくに外食頻度が高い20～40代では、221～231gと摂取量が少なく、野菜不足傾向が顕著に見られます。
外食時は好きなメニューを自由に選べる分、栄養バランスを意識しないと野菜が不足しやすくなる点に注意しましょう。

参照：「令和5年　国民健康・栄養調査結果の概要」／厚生労働省

外食続きによる野菜不足は、健康リスクや栄養不足を招きやすい

外食頻度が多くなると、安くて手軽な外食チェーン店を利用する機会が増える方も多いでしょう。定番メニューの牛丼や親子丼、ラーメン、パスタといった主食と主菜が一体になったメニューは、野菜摂取量が減りやすい傾向にあります。
また、外食は揚げ物や濃い味付けの料理も多く、塩分や脂質の過剰摂取にも注意が必要です。野菜不足や塩分・脂質の摂り過ぎは栄養バランスを崩し、不調や生活習慣病の要因となります。
厚生労働省が示す健康的な食生活の目安によると、野菜摂取目標量は1日350g以上です。生野菜なら1食につき両手1杯分、加熱野菜なら片手1杯分を目安に摂ると、必要量を満たせます。

参照：「野菜1日350gで健康増進」／厚生労働省
参照：「1日の目安って？手ばかりをマスターしよう！」／協会けんぽ岡山支部

外食で野菜をしっかり摂るポイント

野菜をたっぷり摂れるお店選びのポイント

外食で野菜をしっかり摂るには、まずお店選びが重要です。定食屋や和食店、居酒屋のように、小鉢・副菜・サラダを追加できる店は、野菜を取り入れやすくなります。サラダバーがあるファミリーレストランや、ビュッフェスタイルのお店もおすすめです。

野菜をたっぷり摂れるメニュー選びのポイント

外食でも野菜摂取量を確保するには、メニュー選びが大切です。定食を基本にし、丼や麺類には野菜の副菜を添えるだけでも、摂取量は大きく変わります。手軽に実践できるメニュー選びのポイントを確認しておきましょう。

定食メニューをチョイス

メニューを選ぶ際は、単品よりも定食を基本にしましょう。主食・主菜・副菜がそろった定食は、野菜を一品以上含んだ献立が多く、栄養バランスが整いやすくなります。

単品メニューにはサイドメニューをプラス

丼・カレー・パスタといった単品メニューは手軽な反面、野菜が不足しがちです。単品メニューには、野菜のサイドメニューを一品プラスしましょう。食事全体の栄養バランスが整い、満足感も高まりやすくなります。

同じジャンルでも野菜が多いメニューをチョイス

外食で野菜を増やしたいなら、同じジャンルの中で、より野菜が多いメニューを選ぶのがコツです。野菜は加熱するとかさが減り、量を無理なく食べやすくなります。メニュー選びを工夫して、野菜摂取量アップを目指しましょう。

外食で野菜をたっぷり摂るメリット

外食では主食や主菜に目が向きがちですが、野菜を意識して選べば、食事の質は大きく変わります。カロリー調整だけでなく、栄養バランスや満足感を高める点も、野菜の大きな役割です。外食で野菜を多く摂るメリットを、具体的に見ていきましょう。

栄養バランスの「底上げ」になる

ピーマンやブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、抗酸化作用があり、日々の体調管理に欠かせない栄養素です。ほうれん草やにんじんに含まれるカリウムは、塩分の多い食事が続いた際に余分なナトリウムを体外に排出する働きがあります。また、小松菜や大根の葉といった葉物野菜はカルシウム源となり、乳製品をあまり摂らない食生活を補う役割も果たすのです。

食物繊維で満足感をサポート

野菜に含まれる食物繊維は、人の消化酵素では分解されず、小腸を通過して大腸まで届く成分です。大きく2種類に分類され、ごぼうに含まれる不溶性食物繊維と、オクラに含まれるネバネバ状の水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は便のかさを増やす材料となり、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとして利用され、腸内の環境維持に役立ちます。
また、消化吸収がゆるやかなため、腹持ちをよくしたり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたりする働きも。外食でも野菜を積極的に取り入れれば、食事量を抑えつつ、満足感アップにつながるでしょう。

外食で野菜を摂りにくいならサプリメントで栄養補給を

外食が続くと「野菜を意識しなきゃ」と思いながらも、丼や麺類で済ませてしまうケースは少なくありません。サラダは割高に感じ、会食では周囲に合わせて揚げ物や肉料理を選ぶ場面もあるでしょう。
でも、栄養管理が思うようにいかないからといって、自分を責める必要はありません。外食続きで栄養バランスが気になる際は、不足しがちな栄養素を補う手段として、サプリメントを活用しましょう。

外食で野菜が摂れないときはサプリメントで補う

“外食＝不摂生”といったイメージをお持ちの方もいるかもしれません。しかし、罪悪感を抱えながらの食事によりストレスを感じると、食事の満足感が下がる場合も。摂取した栄養素は、体内でしっかり使われてこそ意味があります。消化管を正常に働かせ、栄養素を無駄なく使うには、実は食事を楽しむ姿勢が重要です。
外食で野菜を十分に摂れない場面では、食事内容に合わせて栄養素をサプリメントで補い、気持ちに余裕を持って無理のない健康管理を心がけましょう。

外食タイプに合わせたおすすめのサプリメント

サプリメントは、野菜や食事の代わりではなく、不足しがちな栄養素を補うアイテムです。
外食タイプ別に健康管理に役立つサプリメントを紹介します。

丼・麺類が多い方は『サラシア』

ごはんや麺が中心の食事が続くと、糖質に偏りがちです。本来、野菜がそろった食事では、野菜に含まれる食物繊維が食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きが期待できます。
外食で野菜が十分に摂れないときは、糖の吸収を抑え、食後血糖値の上昇をゆるやかにする機能が報告されている、サラシア由来サラシノールを含むサプリメントの活用を検討しましょう。

揚げ物・脂っこい食事が多い方は『EPA・DHA』

脂っこいメニューが続くと、脂質の摂取量が過剰になりがちです。本来、彩りのある野菜を適度に取り入れた食事では、見た目や食感の変化からの満足感も得やすく、食事全体の栄養バランスが整いやすくなります。
外食により野菜が不足し、脂っこい料理が中心になりやすい方は、血中の中性脂肪値を低下させる機能が報告されている、EPA・DHAを含むサプリメントに着目してみてください。

肉料理が多い方は『EPA・DHA』や『アマニ油』

魚よりもお肉を好む方は、外食でも肉中心のメニューを選びがちです。お肉に含まれる動物性脂肪は、血中に含まれる脂質の一種である悪玉（LDL）コレステロールを増やす働きがあり、摂り過ぎには注意が必要です。
一方で、魚に含まれる油（EPA・DHA）は、血中に含まれる脂肪の一種である中性脂肪値を低下させる機能があると報告されています。
外食で肉料理の頻度が高い方は、EPA・DHAを含むサプリメントや、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能が報告されている、α-リノレン酸を含むアマニ油サプリメントを摂り入れてみましょう。

体型の変化が気になる方は『MCT（中鎖脂肪酸）』

外食が続くと、摂取カロリーがオーバーしやすくなります。体型の変化が気になる場合は、BMIが高めの方の体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪を減らす機能が報告されている、MCT＝中鎖脂肪酸（オクタン酸・デカン酸）を含むサプリメントを、体型管理のサポートに役立てるとよいでしょう。

濃い味を好む方は『GABA』

ラーメンやカレーといった味付けの濃い外食が続くと、塩分量が多くなる傾向があります。外食中心で塩分を控えにくい場面では、血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されている、GABAを含むサプリメントを活用するのも、選択肢の一つです。

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