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ビタミンB群は体へどんな働きかけをする?摂取の注意点や、サプリメントの上手な摂り入れ方、生活への活用方も解説

2022/12/2

「ビタミンB群ってどのような効果があるの?」 「ビタミンB群を摂るにはやはりサプリメントが効果的なのかな?」と疑問に思う方も多いでしょう。
私たち人間の身体を整えるのに役立つ栄養素の一つと言われているビタミンB群。
しかし、具体的な効果や摂取方法について疑問を抱いている方は少なくありません。
ビタミンB群の定義や身体に与える影響、豊富に含まれる食品やサプリメントの選び方・摂取方法のコツを解説します。

 

ビタミンB群とは体でどんな働きをする栄養素か

ビタミンBはひとつの物質ではなく、「ビタミンB群」といって、多くの物質から成る化合物です。
まずはビタミンB群の定義・特徴を解説します。以下3つのポイントを事前知識としておさえておきましょう。

ビタミンB群は8つの栄養素から構成されている

ビタミンB群は、以下8つの栄養素から構成されています。
"ビタミンB群"は、お互いに助け合ってエネルギーの代謝過程で補酵素として相互作用するのです。

【ビタミンB群を構成する栄養素】

  • ● ビタミンB1
  • ● ビタミンB2
  • ● ナイアシン(ビタミンB3)
  • ● パントテン酸(ビタミンB5)
  • ● ビタミンB6
  • ● ビオチン(ビタミンB7)
  • ● 葉酸(ビタミンB9)
  • ● ビタミンB12

ビタミンB群は体内のエネルギーを作るのに欠かせない

ビタミンB群は 体内のエネルギーを作るのに欠かせない栄養分のひとつです。
ビタミンB群はタンパク質、糖質、脂質の3つからなるエネルギー生産系の物質同士の相互作用を促し、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーを作り出す物質を生成します。
ATPは、細胞の増殖、筋肉の収縮といった、代謝過程のエネルギーを供給するためにすべての生物が使用する化合物です。

バランス良く摂取できる心がけが大切

体内エネルギーを作る働きがあるビタミンB群。しかし、短期間での過剰な摂取は、かえって健康を害する原因になりかねません。
また、ビタミンB群における物質は単体では作用しにくい性質があり、それぞれの働きを補い合うことで、効率的にエネルギーを生成しやすくなる働きがあるのです。

 

ビタミンB群が身体に与える働きかけとは

ビタミンB群が身体に与える影響として、以下の3つが挙げられます。
日々の食生活や健康問題の解決につながるヒントがないか探してみましょう。

脳の神経伝達に使われる物質を産み出す

ビタミンB群には、脳の神経伝達につながるGABAやセロトニン、ドーパミンやアドレナリンといった物質を産み出すはたらきがあります。
これらの物質は脳の神経伝達だけでなく、「「脂肪の蓄積や代謝のコントロールをおこなう」といった作用もあるので覚えておきましょう。

参照:J-STAGE/ビタミン B 研究委員会 
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/90/11/90_572/_pdf/-char/ja

皮膚の健康な状態を保つ

ビタミンB群には、私たち人間の皮膚や爪の健康な状態を保つはたらきがあります。
仕事や生活上避けられない生活習慣の乱れによる肌荒れや髪の毛の痛みが気になる方は、日頃の食生活においてビタミンB群が不足していないか今一度見直してみてくださいね。

不足すると代謝が下がり疲れやすくなる

ビタミンB群が不足してしまうと、基礎代謝が下がりやすくなります。
基礎代謝が下がると肩こりや頭痛などの慢性的な症状が現れるだけでなく、起床時のつらさや気分の低下など精神的な症状も引き起こしやすくなるため注意が必要です。

 

ビタミンB群が豊富に含まれる食品

ビタミンB群が豊富に含まれる、効率的に摂取できる食品として、おおきく3つが挙げられます。

鶏肉・豚肉

ビタミンB群は、私たちが日々口にする鶏肉や豚肉料理にも多く含まれています。
中でも豚肉は炭水化物の代謝を助けるビタミンB群1、鶏肉は新陳代謝やアルコールの分解に繋がりやすいパントテン酸やナイアシンを多く含むのが特徴です。

魚介類

ビタミンB群は紅鮭やツナ、タコやカニといった魚介類にも豊富に含まれます。
中でも牡蠣やはまぐりといった食べ物には、赤血球のはたらきを助けるビタミンB群12が豊富に含まれているので覚えておきましょう。

 

ビタミンB群が含まれる健康食品やサプリメントを選ぶ際の注意点

ビタミンB群のサプリメントを選ぶ際のポイントは「何を明確な基準として需要・供給がマッチした製品を選ぶか」です。代表的な選び方の例を見ていきましょう。

含まれる成分で選ぶ

ビタミンB群のサプリメントを「含まれる成分」で選ぶ場合、押さえておきたいのが「ビタミンB群における一つひとつの物質のはたらき」です。
栄養素の働きを事前知識としてとり入れたうえで、今の自分が抱えている健康上の課題や悩みと照らし合わせれば、選ぶべき製品を見つけやすくなります。

価格で選ぶ

ビタミンB群サプリメントを「価格」で選ぶ場合、「1ヶ月あたりどれくらいの予算を使えるか」を事前に決めた上で各製品あたりに含まれる分量を確かめましょう。
また製品に含まれる分量だけでなく、1日の摂取回数や1回あたりの摂取量を同時にチェックすると、購入後のギャップやミスマッチを防ぎやすくなります。

製造元で選ぶ

ビタミンB群サプリメントを「製造元」で選ぶ場合のポイントは「国産か否か」と「原材料は何か」に着目しましょう。
豊富な情報や翻訳の手間を省くなら国内大手メーカーのサプリメントを、含まれる物質を重視するなら製品ごとに記載されている情報を、念入りにチェックした上で製品を選びましょう。

飲みやすさで選ぶ

ビタミンB群サプリメントを「飲みやすさ」で選ぶ場合、「サプリメントの形状や1回あたりの摂取量」に着目して製品を比較しましょう。
大量にいっぺんに飲み込みたくない人は1回あたりの摂取量が少ない錠剤、固形物を飲み込むのが苦手な人は粉末状のサプリメントや形の小さいサプリメントを選ぶとよいですね。

 

ビタミンB群サプリメントのおすすめ活用方法

ビタミンB群サプリメントのおすすめの活用方法は、摂取時に以下の点を意識しましょう。
どれもビタミンサプリ自体の特徴以外で着目しておくべきポイントとなっているため、ぜひ一度目を通しておきましょう。

サプリメントからではなく食事からメインに摂取する

ビタミンB群サプリメントはあくまで「栄養を補う」食品です。バランスのよい食事や適度な運動・睡眠なくして健康的な身体を手に入れるのはほぼ不可能です。
まずはビタミンB群における物質のはたらきを理解した上で食生活の改善に努め、肥満や睡眠不足にも気をつける生活習慣の改善から始めましょう。

摂取する量だけでなく時間帯にも気を配る

ビタミンB群のサプリメントを摂取する際には、摂取量だけでなく摂取する時間帯にも気を配る必要があります。
日にちの間隔を開けて摂取したり、毎日不定期や不定量で摂取したりするのは健康上の問題にも繋がりやすいため、おすすめできません。

他のビタミンとバランスのよい摂取を心がける

ビタミンB群の摂取時は前述の通り、分量や他の栄養素とのバランスに注意が必要です。
ビタミンB群だけを過剰に摂取してしまうと、かえって感覚神経の傷害や、筋肉の痛みといった問題を引き起こす原因になりかねないため、注意しておきましょう。

 
ビタミンB群のサプリメントを
使って健康でエネルギッシュな
身体を維持しよう

ビタミンB群の特徴や身体に与える影響、サプリメントの選び方や活用方法について解説しました。
ビタミンB群における物質はそれぞれが違うはたらきを持ち、一つひとつが相互で作用によって私たちの生活に必要なエネルギーが産み出されます。
皆さんもビタミンB群の特徴やはたらきを理解した上で、自分の身体・健康により役立つ食生活やサプリメントを見つけてみましょう。

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