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40代の運動不足解消は何から始める?【エクササイズ動画付き】男女別に衰えを感じるポイントと対策を解説

2023/11/10

40代になると若い頃よりも衰えを感じやすくなり、思うように身体を動かせない場面があります。
毎日の通勤や買い物に行く際に歩く程度で、運動不足による身体の不調を感じ始めている人も多いのではないでしょうか。
運動不足による身体の不調はどの年代にも起こりうるので、日常的に運動する習慣を作りましょう。
コロナ禍で家からでる機会が少なくなり、運動不足によって引き起こされる身体の不調に悩む40代の方も少なくありません。
40代から身体の衰えを感じるポイントや、今日からすぐに始められる、おすすめの運動について解説します。

 

運動不足で起こる身体への影響や不調

一般的には運動不足によって、身体にさまざまな不調をもたらすといわれています。具体的には、私たちの健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

肥満

肥満は、運動不足で真っ先に思い浮かぶ身体の不調です。
運動は健康的な体型を保つうえでも欠かせない習慣で、カロリー消費効果や脂肪燃焼効果があります。
しかし、運動機会が少ないとカロリーが消費されず、体内に溜まった脂肪は燃焼されません。
肥満は膝や腰に負担をかけるので、日常生活にも影響を及ぼす可能性もあります。

生活習慣病のリスク

運動不足により、生活習慣病のリスクも高まります。
生活習慣病とは、食事や飲酒、喫煙などの生活習慣が病気の発症や進行に関係する疾患です。
生活習慣病の範囲や定義には、はっきりと定められたものはありませんが、健康増進法では「がん及び循環器病」、「健康日本21」では、「がん、心臓病、脳卒中、糖尿病等」と位置づけています。
運動機会が少ないと血行が悪化し、老廃物が溜まりやすい身体になり、また、ストレスや疲労を感じやすい状態が続いて、結果として生活習慣病のリスクを高めてしまうのです。

参照:「生活習慣病とは?」/厚生労働省

精神面の不調

運動不足は肉体的だけではなく、精神面の不調を引き起こす原因になります。
運動不足は免疫機能を低下させ、自律神経系の働きを阻害してしまうのです。自律神経が乱れると影響を受けホルモンバランスも乱れ、気持ちも不安定になります。
精神面の不調は仕事や家事への意欲、外出や趣味への興味の減少にもつながります。

 

運動不足の40代が感じる身体の不調

運動不足のまま40代になると、30代の頃とは違う身体の不調を感じる方も多いようです。運動不足の40代が多く感じる体の変化について確認しておきましょう。

基礎代謝の衰えによる肥満

肥満は、全世代で共通して運動不足の方にあらわれる症状ですが、40代になるとそれまでより顕著に現れやすくなる傾向であり、健康的な体型を維持するために避けたいところです。
30代を過ぎる頃から基礎代謝が低下し、40代になると20代と同じ食事内容でも消化できず胃腸に負担がかかり、体脂肪もつきやすくなります。
「今までと同じ質量の食生活なのに太ってしまう」「食生活に以前より気をつけてそこまで食べていないのに全然体重が減らない」と感じるのは、こうした理由があるからです。

40代後半からの加齢による骨や筋肉の衰え

骨は、加齢により骨吸収が増加するとともに骨形成が減少するので、徐々に骨密度や骨量が低下し、場合によっては骨粗鬆症を発症します。
人の骨量は、10歳代後半から20歳代に最大となり40歳代くらいまでは骨量を維持できていますが、40歳代後半から50歳代くらいの間に減少し始めるのです。
筋肉量の減少は肥満にもつながりやすくなり、骨密度の減少は骨折や骨粗しょう症を招く原因になります。
40代からは、運動不足は骨や筋肉が衰える原因の一つとして注意し、加齢による衰えを予防する必要があります。
定期的な運動により、加齢と共に減少する骨密度や筋肉量はある程度保てるでしょう。

脳への刺激不足による記憶力低下

2015年に米ボストン大学が米国心臓学会(AHA)の会議で「40歳代で運動をする習慣をもたずに体力が低下していると、60歳を過ぎてから脳の容積が減少し、認知機能も低下しやすい」という調査結果が発表されました。
脳への刺激不足は思考力の低下にもつながってしまうのです。運動で身体を動かさないと脳に刺激が与えられず、記憶力もどんどん低下していきます。
また、デスクワーク中心で座っている時間が長い人ほど、記憶力が低下しやすい恐れがあるため、運動不足への対応が必要と言われています。

参照:一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
参照:Boston University Chobanian & Avedisian School of Medicine
 

男女別、40代で身体の衰えを感じるポイント

40代は20代や30代と比べて、身体の衰えを感じる機会が増える年代です。40代で身体の衰えを感じるポイントを男性・女性別でまとめました。

40代男性

40代男性は『テストステロン』の分泌減少で、身体の衰えを感じやすくなります。
テストステロンは代表的な男性ホルモンの一つで、筋肉の強度と筋肉量の維持に欠かせない成分です。
また、テストステロンは造血作用も含まれていて、男性の性機能や性行動にも大きな役割を持っています。
テストステロンは20代から緩やかに減少が始まり、40代で急激に分泌が減少する事実も研究で分かっています。
「身体が疲れやすくなかなか疲労が抜けない」「精神的に落ち込む」「イライラ感」「集中力や意欲の低下」などの症状が表れます。
また、テストステロンは抗肥満作用も含まれていて、分泌が減少すると太りやすくなり、高脂血症や糖尿病のリスクも上昇します。

40代女性

40代女性は、『エストロゲン』『プロゲステロン』の分泌減少で身体の衰えを感じやすくなります。
エストロゲンは生殖器官を発育し維持する働きを持つ女性ホルモンで、プロゲステロンはエストロゲンの働きで厚くなった子宮内膜を柔らかく維持して、妊娠しやすい状態に保つ女性ホルモンです。
どちらも40代から減少し始めて、分泌量の減少でホルモンバランスの崩れて身体の不調を引き起こします。
具体的には、ほてりやのぼせが原因で大量の汗をかくホットフラッシュ、気分の浮き沈みや頭痛など体質や生活状況によって、さまざまな症状が同時に散発的に現れます。

 

運動不足の40代はストレッチから始めよう

運動不足は40代の身体にさまざまな不調を引き起こします。
「じゃあ、運動不足を解消するにはどうしたらいいの?」と悩む40代におすすめしたいのが『ストレッチ』です。
ストレッチは股関節など下半身の柔軟性を高める効果だけではなく、ケガの予防やリラックス効果も期待できます。
特別な器具も不要で身体を動かせるスペースさえあれば今すぐ実践できます。

運動不足の40代にとくにおすすめしたいのは、股関節の柔軟性を高めるストレッチです。
股関節は立つ歩くなど身体の動きに関係する部分で、股関節が硬いと日頃の生活に支障をきたす可能性があります。
股関節を柔らかくすると身体を動かしやすくなるので、身体が硬くて困っている方はぜひお試しください。

【股関節のストレッチ方法】

  • 1.足の裏を合わせて合蹠(がっせき)の姿勢で座る
  • 2.骨盤を立てて背筋を伸ばす
  • 3.つま先を手で抱えて息を吐きながら股関節から2つ折りになるよう身体を前に倒す
  • 4.身体を前に倒したままゆっくり呼吸を繰り返して体勢を10秒程度保つ
  • 5.姿勢を戻して3と4を3回繰り返す
  • 6.ゆっくり脚を解いて仰向けで横になる
 

【動画付き】運動不足の40代におすすめのストレッチ

今回は、胸と背中の筋肉を伸ばすストレッチ動画を紹介します。

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)

活動強度:2.3METs
運動時間:1.5分(25秒×2種目×2セット)
消費カロリー:3.6kcal

ストレッチ動画の見どころ

座りながらでも実践できる種目なので、畳1枚分のスペースを確保するだけで気軽に行えます。また、ストレッチは運動強度が低く、「つらさ」を感じる機会がほとんどないため、毎日スキマ時間に実践しやすいのも魅力です。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

胸を伸ばすストレッチの最中に下を向いてしまうと、筋肉に対するストレッチ効果が弱くなってしまいます。動作中は目線を上に向けましょう。また、背中のストレッチ中に肩がすくむと、肩甲骨周りの筋肉を思うように動かせません。組んだ手を前に伸ばす意識で動作を行いましょう。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

ストレッチを実施する際は、最低でも20秒以上同じ姿勢をキープしましょう。硬くなった筋肉を伸ばそうとすると「伸張反射」が起こるため、思うように筋肉は伸びてくれません。伸長反射は10秒以上筋肉を伸ばすと徐々に反応が鈍くなるので、柔軟性を高めるためにも1種目20秒以上の時間を確保しましょう。

 

運動不足の40代に男女共通・男女別におすすめな運動

身体の柔軟性を高めるストレッチだけではなく、運動不足の40代にはおすすめしたい運動があります。
男性・女性ともにおすすめしたい共通のトレーニングは筋トレと、男女別におすすめしたい簡単な運動について、詳しく解説します。

40代男性・女性に共通でおすすめのトレーニング:筋トレ

最近では24時間通えるトレーニングジムも登場していますが、自宅で簡単にできる筋トレもおすすめです。
自宅で簡単にできるおすすめの筋トレを3つご紹介しましょう。

スクワット
スクワットはしゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけで、太ももやお尻などの下半身や背中やお腹など全身の筋肉を幅広く鍛えられます。ポイントはしゃがむ時に膝を内側に入れて、つま先と同じく外側に向けるよう意識しましょう。

プッシュアップ
プッシュアップとは、膝をついたまま行う腕立て伏せです。膝をついたままですが、ポイントを押さえるだけで胸と腕の筋肉を効果的に鍛えられます。
ポイントはできるだけ腕を広げない体勢で脇をグッと締め続けて、腰が反ったりお尻が上がったりしないよう頭から膝まで身体を水平に保ちましょう。

バックエクステンション
バックエクステンションとは、うつ伏せの状態で手足を交互に動かす筋トレです。お尻や太もも、背中の筋肉を使うため上半身と下半身をバランスよく鍛えられます。ポイントは腕を胸から出し脚を太ももから上げて、左右で動きに差が出ないよう意識しましょう。

40代男性におすすめのトレーニング:自転車

自転車も運動不足の40代におすすめしたい運動です。
毎日の通勤を自転車に変えるだけで、自宅から駅などの移動も運動になります。通勤だけではなく、休日に自転車で行ける範囲の場所までサイクリングするのもおすすめです。
ちなみに、自転車を20分(約7km)漕いだときのカロリーは、食パン1枚(8枚切)に相当します。

40代女性におすすめのトレーニング【1】:ウォーキング

40代女性にはウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは手軽に行える運動ですし、誰でも簡単に始められます。毎日通勤で電車を使っている場合なら、1駅前で降りて会社まで歩くだけで運動になります。
ウォーキングで押さえたいポイントは、後ろに蹴りだす足をできるだけ大きく開いて、お尻の筋肉を使いながらの速歩きを意識しましょう。
日頃運動しない方は1日4,000歩、健康維持が目的なら5,000歩、脂肪を落とす目的なら8,000歩を目標にするといいでしょう。

40代女性におすすめのトレーニング【2】:スイミング

スイミングも、運動不足を感じている40代女性におすすめしたい運動です。
スイミングは有酸素運動に該当していて、膝や腰への負担が少なくケガをしにくい運動です。陸上の1.5倍のカロリー消費が期待できるので、お腹周りや脚などのダイエット効果が高いのも特徴です。
ジョギングやマラソンなど、膝や脚に負担をかけたくない方は積極的にスイミングを行うといいでしょう。

 
40代で運動習慣をつけ運動不足が解消できるかは、
50代、60代、70代の健康を左右する分かれ道

仕事や子育てなど多忙な毎日を過ごす40代は、肉体的精神的バランスを崩しやすい年代でもあります。
運動の習慣化で、生活習慣病や肥満など運動不足が引き起こす身体の不調を抑えられるでしょう。
40代の男女には自宅で簡単にできるストレッチだけではなく、筋トレやウォーキングなど性別によって取り入れたい運動も異なります。
今回解説した内容を参考にして、運動不足を解消する運動を毎日の生活に取り入れてください。

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