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運動不足の50代は筋肉量が低下する?【エクササイズ動画付き】運動不足の解消には何から始めるべきか紹介

2023/11/10

50代で運動不足の人は、体の衰えを実感する機会も多いでしょう。50代は、体の変化が起こりやすく筋肉量も減少します。
50代から運動を始めても遅くはありません。何から始めるべきか迷う人も簡単な運動から始めてみましょう。室内では筋トレ、屋外ではウォーキングが簡単にスタートできておすすめです。
運動不足の50代の肉体的変化や、運動のやり方を具体的に見ていきましょう。

 

50代になると筋肉量が減少する

日本老年医学会の研究によると、男女とも50代では筋肉量が大きく減少していきます。
50代ともなると、生活の変化も少なくなり、行動範囲も狭くなりがちです。行動をせずに、体を動かす機会が減ると、筋肉量も減少してしまいます。
筋肉量が減少すると、足腰に不調が発生し、疲れも感じやすくなってしまうでしょう。筋肉量の減少を放置しておくと、取り返しのつかない結果につながってしまいます。
疲れを感じやすいと、ますます体を動かす機会が少なくなり、筋力はどんどん衰えていきます。負のループに陥らないためにも、運動不足の50代は、運動習慣を身に付けるべきです。

参照:日本老年医学会雑誌「日本人筋肉量の加齢による特徴」
 

運動不足の50代の肉体的変化

運動不足の50代の肉体的変化として、真っ先に挙げられるのは筋肉量の減少です。筋肉量が減少し基礎代謝も低下すると、体のエネルギーを消費しにくくなり肥満の原因にもなります。
女性の場合は、閉経によっても体のバランスが大きく変わります。50代は、体に変化が起こりやすい年代です。運動不足を解消し、肉体の変化に備えましょう。

筋肉量が落ちる

運動不足が続くと、全身の筋肉量は減少します。筋肉量が減少すると、疲れやすくケガもしやすい体になってしまいます。姿勢も悪く、腰が曲がってしまうと老けて見られるようにもなってしまうでしょう。
運動によって筋肉量をキープできれば、若さと健康を保てます。50代を運動不足の状態で過ごすのか、意識を切り替えて運動を始めるのかで、その後の健康状態は大きく変わってしまう可能性が高いです。
50代からでも遅くはありません。むしろ、体の変化を感じる50代は、運動を始めるのに絶好の年代とも言えます。日々の生活に運動を取り入れて、筋肉量の減少を抑えましょう。

女性は閉経による影響も

女性は、閉経によって体に大きな変化が起こります。女性ホルモンのエストロゲンの分泌が少なくなり、自律神経や体のバランスが崩れやすくなります。筋肉量の減少は、体のバランスの変化による影響の1つです。
閉経後には、基礎代謝も低下します。エストロゲンは、脂肪の分解を助ける作用もあるため、エストロゲンが減少すると脂肪を貯め込みやすい体になってしまいます。そのため、閉経後の女性は、肥満になりやすい状態と言えるでしょう。

 

50代の運動不足解消にはウォーキングと筋トレがおすすめ

50代の運動不足解消には、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動と、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレがおすすめです。
ウォーキングも筋トレも、簡単に1人でも始められます。まずは簡単にできる運動から始めて、運動の習慣を身に付けるのが重要です。
運動の習慣を身に付ければ、疲れやすい体からも脱却でき、より激しい運動にステップアップも可能でしょう。

ウォーキング

正しい姿勢でのウォーキングは、足だけでなく、全身を使った運動になります。筋肉の衰えは、足から現れてきます。ウォーキングで足を鍛えるのは、運動のスタートとして最適解の1つと言えるでしょう。
ウォーキングを継続するには、靴選びも重要です。正しい姿勢をキープできて歩きやすい靴を選ぶようにしましょう。
ウォーキングを行うと、全身の筋肉がほぐれ、血行も良くなります。有酸素運動により、新鮮な空気を体に取り込むため、頭のリフレッシュにもつながるでしょう。歩きながら、英会話の音声を聞くといった、音声学習を併用するのもおすすめです。
「1日1万歩」を目標に、ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。特別な器具も必要ないため、いつでも簡単に行えます。家事の合間の時間や、テレビを見ながらなど、ちょっとした時間で運動できるのが魅力です。
スクワットは、正しい方法で始めてください。間違った方法で行うと、筋トレとしての効果が低いだけでなく、膝を痛める原因ともなってしまいます。
スクワットは、お尻を下げる際に、膝をつま先より前に出さず、ゆっくりとした動作で行いましょう。1日に10回程度でも構いませんので、すき間時間での運動に取り入れてみてください。

踏み台昇降

スクワットより負荷が少なく簡単な筋トレとしては、踏み台昇降がおすすめです。自宅の階段や、簡易な台を用意するだけで、いつでも運動をスタートできます。
踏み台昇降のやり方は、台に昇って降りてを繰り返すだけです。シンプルな動作で、スクワットのように膝を痛める心配も少ないでしょう。スクワットが重く感じる方は、踏み台昇降から始めてみると始めやすいでしょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せも手軽に始められる筋トレの1つです。ただし、体にかかる負荷が大きいため、筋肉量の落ちた状態では継続が難しいかもしれません。
普通の腕立て伏せが難しい場合には、膝をついた状態での腕立て伏せから始めてみましょう。
腕立て伏せでは、スクワットや踏み台昇降とは異なり、胸の筋肉を鍛えられます。体幹も鍛えられるので、ぜひとも取り入れたいトレーニングの1つです。

 

【動画付き】50代の運動不足解消におすすめのエクササイズ

50代の運動不足解消にはエクササイズもおすすめです。エクササイズは有酸素運動の一種で、ウォーキングやランニングと異なり複数の動作を1セットで行うため、楽しく体を動かしながらカロリーを消費できます。
今回は、7つの動作で楽しくエクササイズできる動画を紹介します。

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:5METs / 運動時間:4分 / 消費カロリー:21kcal

エクササイズ動画の見どころ

足を前後に出す簡単なステップをはじめ、股関節を回したり腰をしならせたりと複数の動作を1セット約4分で実践できます。エクササイズ1セットあたりの運動強度も高いため、筋トレや有酸素運動と合わせて行うと、さらにカロリーを消費できます。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

「胸、腰、お尻」の順に動かすウェーブは、体全体をしなやかに動かす必要があります。エクササイズを実践してみて難しいと感じた方は、動画速度を0.5~0.75倍まで落として、まずは動作を覚えましょう。また、筋肉が硬くなった状態で体を動かすと、筋肉や関節を痛める可能性があるので、準備運動を実施してからエクササイズを始めましょう。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

エクササイズに慣れてきたら、消費カロリーを増やすためにもセット数を追加してみましょう。また、エクササイズ前にスクワットや腕立て伏せなどの筋トレをすると、脂肪が燃焼しやすい状態になるため、ダイエットに効果的です。

 

50代が運動を始める際の注意点

50代が運動を始めるには、軽い運動からコツコツ始めるべきです。急に激しい運動を始めると、大きなケガにつながる可能性もあります。
運動不足の50代が運動を始める際の注意点を見ていきましょう。

毎日少しずつでも継続する

初めから長時間の運動をする必要はありません。少しずつでも良いので、継続するのが重要です。
運動を継続して習慣となれば、日々の運動に苦を感じなくなり、長時間の運動や激しい運動にステップアップも可能となるでしょう。
最初から大きな目標をかかげると挫折しやすいです。諦めずに続けられる小さな目標でスタートしましょう。

食生活にも注意する

運動を始める際にダイエットも意識すると、食事量を減らしてしまう方もいるでしょう。
しかし、50代の運動では、筋肉量のキープが目的になります。筋トレをしても、たんぱく質が不足していると、筋肉が作られません。
食事は1日3食で、たんぱく質も多く取り入れたメニューがおすすめです。食事と運動のバランスを取って、健康な体を目指しましょう。

 
運動の習慣を身に付けて、
筋肉量の低下を抑えよう

50代は体の変化を感じやすい年代です。特に運動不足の50代は、筋肉量も低下して、ケガや病気にもなりやすくなってしまいます。
50代だけでなく、その先も健康な生活を続けるために、運動習慣を身に付けるのがおすすめです。
運動といっても、高校生の部活のように激しい運動は必要ありません。ウォーキングや筋トレなど簡単な運動からコツコツ始めるべきです。50代のうちに運動の習慣を身に付けて、健康な老後を迎えられるようにしましょう。

  • 佐藤孝生

    法律関係ライター佐藤孝生

    元弁護士としての経験を活かし、日常生活にまつわる法律問題や、困りごとに応える記事を中心に執筆活動を行う。
    弁護士時代には、離婚、相続、交通事故など身近な困りごとを取り扱う業務に従事。
    現在では「読者の困りごとに寄り添う記事」をモットーに、法律問題にとどまらず、健康コラムなどさまざまな執筆に取り組んでいる。

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