何かと忙しい現代社会。「疲れ」は多くの方が抱えている悩みのひとつでしょう。疲労回復には睡眠や軽い運動だけでなく、食事も大切です。
日頃、ラーメンやパスタ、丼物などの一品料理やコンビニのおにぎり、菓子パンで食事を済ませていませんか？
疲労回復にビタミン摂取は必要不可欠ですが、炭水化物中心の食事になると不足しやすくなります。ビタミンの中でも疲れをとるのにおすすめなのはビタミンB群とビタミンCです。
役割と効率的な摂取方法をご紹介するので、食生活の参考にしてみてください。
疲労回復にビタミン類が必要なのはご存じでしょうか。エネルギー源になる糖質、脂質、タンパク質だけを摂取していればよいわけではないのです。なぜ疲労回復にビタミン摂取が必要なのか解説します。
ヒトが活動したり何か考えたりするにはエネルギーが必要です。エネルギーが不足すると活動能力が低下するだけでなく、疲れも感じやすくなります。
エネルギーを産み出すからだの仕組みに「クエン酸回路」があり、食事から摂った糖質や脂質、タンパク質を燃料としてエネルギーを作り出します。
エネルギーを作り出す際に補佐的な役割をしているのがビタミンです。重要な役割を担うビタミンが不足すると、クエン酸回路はスムーズに回らなくなり、エネルギーを作れず疲れやすくなります。
十分なエネルギーを産生するには、栄養バランスのとれた食事を意識し、ビタミンもしっかり摂りましょう。
からだの調子が悪くなると疲れに繋がります。ビタミンは、健康でいられるようにからだの調子を維持したり、抵抗力をつけたりする役割も担っているのです。
ヒトにとってのビタミンは13種類ありますが、それぞれが単独ではたらくわけではありません。ほかのビタミンや栄養素と一緒になってはたらくため、さまざまな食材から栄養素を摂取するのがポイントです。
「13種類もあればどれが疲労回復によいのか？」と思われるかもしれません。疲れを感じるときに、とくにおすすめなのがビタミンB群とビタミンCです。
ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指し、すべて水に溶けやすい水溶性のビタミンです。
ほとんどがヒトの体内で合成できず、できたとしても微量であるため、毎日食事から摂取する必要があります。中でも疲労回復と深く関係しているビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6の3つについて詳しく解説します。
ビタミンB1を多く含む食材：豚肉（ヒレ・ロース・モモ）・うなぎ・たらこ
ビタミンB1は代謝に関わり、主に糖質をエネルギーに変える際、必須の栄養素です。
欠乏するとエネルギー不足になるだけでなく、脚気やウェルニッケ脳症などの欠乏症のリスクも高まります。糖質過多の食生活になるとビタミンB1の消費量は増え、不足しやすくなるため、糖質の摂りすぎには注意しましょう。
ビタミンB1は摂りすぎても尿中に排泄されるため、過剰による影響は受けにくいといわれています。
ビタミンB2を多く含む食材：レバー・うなぎ・納豆・アーモンド
ビタミンB2は代謝に関わり、主に脂質をエネルギーに変える際、必須の栄養素です。欠乏するとエネルギー不足になるだけでなく、成長障害、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎などの欠乏症のリスクも高まります。
過剰摂取した分は尿中に排泄されるため、過剰による影響は受けにくいといわれています。
ビタミンB6を多く含む食材：豚肉（ヒレ）・鶏肉（ムネ）・牛肉（ヒレ）・マグロ・カツオ
ビタミンB6は代謝に関わり、主にタンパク質をエネルギーや別の物質に変える際、必須の栄養素です。欠乏するとエネルギー不足になるだけでなく、皮膚炎やうつ状態になるリスクも高まります。
過剰摂取した分は尿中に排泄されるため、過剰による影響は受けにくいといわれています。
ビタミンCを多く含む食材：ピーマン・ブロッコリー・菜の花・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・みかん・かぼちゃ
ビタミンCは、ビタミンB群同様に水溶性のビタミンです。ヒトの体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
疲労回復に関係しているビタミンCの役割は下記の通りです。
1.抗酸化作用：疲れの原因のひとつである「活性酸素」を抗酸化作用によって除去
2.鉄の吸収を助ける：吸収された鉄が全身に酸素を運び、疲れを緩和
また、目の水晶体（レンズ）にはビタミンCが多く存在しており、ビタミンCが不足すると目の疲れにも繋がります。アルコールを多飲する、野菜や果物の摂取量が少ない、喫煙する（受動喫煙含む）方はビタミンCが不足しやすいため、より一層意識して摂取しましょう。
不足しやすいビタミンだからこそ、なるべくなら無駄なく摂取したいと思うのではないでしょうか。
少しでも効率よく摂取するためにおすすめの方法をご紹介します。まずは意識するところから始めてみましょう。
ビタミンは組み合わせで互いのはたらきを助け合ったり効果が高まったりします。おすすめの組み合わせは次のとおりです。
● ビタミンB1×アリシン⇒ビタミンB1のはたらきを高める
アリシンを多く含む食材：にんにく・ネギ
● ビタミンB1×ビタミンB6×ビタミンB12⇒それぞれのはたらきを高める
ビタミンB12を多く含む食材：レバー（牛・鶏）・しじみ・あさり・牡蠣・さば・海苔
● ビタミンB2×ビタミンB6⇒ビタミンB2のはたらきを高める
● ビタミンC×ビタミンE⇒抗酸化作用がアップ
ビタミンEを多く含む食材：南瓜・アーモンド・うなぎ・いわし缶詰・たらこ・アボカド
● ビタミンC×鉄⇒鉄の吸収を促す
鉄を多く含む食材：あさり・しじみ・レバー・がんもどき・生揚げ・ピュアココア・小松菜
ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンにわかれます。
脂溶性：油に溶けやすい
水溶性：水に溶けやすい
上記の特徴があるため、脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを含む食材は、炒めるよりも「ゆでる・煮る」調理法のほうがおすすめです。
水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCを含む食材は、浸漬したりゆでたりするとビタミンが水のほうに流れ出てしまいます。
使用した水ごと使えば流れ出たビタミンも一緒に摂取できるため、味噌汁や煮物、鍋料理はおすすめです。水を使用しない「炒める・揚げる」調理法でもよいでしょう。
ビタミンCはビタミンの中でも比較的熱に弱い性質があるため、生で食べられる野菜や果物で摂取したり、短時間調理で済む電子レンジを使ったりすると損失を少なくできます。
栄養バランスがととのった食事や効率のよい調理法を意識したくても、仕事の忙しさなど環境によってむずかしい場合は、栄養ドリンクを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
今ではコンビニやスーパー、ドラッグストアでも簡単に手に入るようになり、からだの疲れにアプローチする目的で販売されている商品も数多くあります。
普段の食事に1本加えるだけなので、不足しがちな栄養素を手軽に補えるでしょう。ドリンクによって配合されているビタミンの種類や効能・効果は異なるため、商品の表示を確認し、自分に合ったタイプを選んでみてください。
ビタミンB群とビタミンCにスポットを当て、疲労回復との関連やおすすめの摂取方法を紹介しましたが、ビタミンは単独ではたらくわけではなく、ほかのビタミンや栄養素と助け合って作用しています。
また、調理方法によってビタミンの含有量は変化するため、なるべく多く摂取できるように調理法も意識してみてください。
忙しいと、食事の偏りが習慣化してしまいがちであり、栄養バランスを急にととのえていくのはむずかしいかもしれません。まずは1日1食だけでも、疲労回復によいとされる栄養素を含む食品を摂るように心がけてみましょう。
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