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紫外線対策は食べ物と水分補給から。紫外線対策で摂るべき栄養素とおすすめの食べ物、水分補給が大切な理由を解説

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2023/05/05

春・夏・秋はお出かけの楽しいシーズン。休日に計画を立てている人もいるのではないでしょうか。そこで気になってくるのは紫外線。
「日やけ止めを塗るから大丈夫」と思っている人は要注意です。紫外線対策は外からのケアはもちろん、食べ物と水分補給による内側からのケアも大切です。
紫外線対策で摂るべき栄養素やおすすめの食べ物、水分補給が大切な理由について確認し、紫外線に体の中からも対策していきましょう。

 

紫外線が及ぼす肌への影響とは

紫外線にはUV-AとUV-B、UV-Cの3種類があり、私たちが注意しなければならないのはUV-AとUV-Bです。
UV-Cはオゾン層で吸収されるため、地表には届かない紫外線です。紫外線は一年中降り注ぎますが、5月から8月はとくに強いため対策が欠かせません。

UV-Aはシミ・しわ・たるみの原因に

UV-Aは、皮膚の奥の真皮まで到達し、シミやしわ、たるみを発生させる原因となります。雲や窓ガラスを通過する性質があり、曇りの日や雨の日でも降り注ぎます。「生活紫外線」とも呼ばれる紫外線です。

UV-Bは肌の炎症やシミ、ソバカスの原因に

UV-Bは、皮膚の表皮に作用し、日ざしを浴びた数時間後に影響を及ぼします。肌の炎症を起こしたり、メラニンを増加させたりして、シミやソバカスを発生させる原因となります。「レジャー紫外線」とも呼ばれ、屋外での日やけに深く関与する紫外線です。

 

紫外線対策で摂るべき栄養素とおすすめの食べ物をご紹介

紫外線対策は外側からだけでなく、食事からの栄養による内側からのケアも大切です。紫外線対策で摂るべき栄養素と、栄養素を含むおすすめの食べ物をご紹介します。

ビタミンACE

ビタミンA、C、Eは「ビタミンエース」と呼ばれ、健康で美しい肌を保つビタミンとしてご存知の方も多いのではないでしょうか。活性酸素から体を守る抗酸化作用があるため、肌をトラブルから守ってくれるのです。
紫外線を浴びると体内の活性酸素が増えてしまい、しわやたるみ、シミなど肌トラブルの原因となります。紫外線が強い時期にはビタミンA、C、Eを積極的に摂りましょう。

ビタミンA

おすすめの食べ物:にんじん、カボチャ、ほうれんそう、鶏レバー、豚レバー

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、赤や黄色の野菜に多く含まれています。植物性食品に含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。油に溶けやすい性質で、炒め物など油を使う料理にぴったりです。

ビタミンC

おすすめの食べ物:ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご

ビタミンCは肌のコラーゲン生成に関与しています。メラニンの生成を抑え、肌の弾力を保ちます。
水に溶けやすく熱に弱い性質のため、なるべく水にさらさず、火を入れすぎないよう調理することがポイントです。
キレイになりたい人は積極的に摂りたい栄養素と言えるでしょう。

ビタミンE

おすすめの食べ物:アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃ、ピーマン

ビタミンEは血管の健康維持や老化を防止する働きがあります。油に溶けやすい性質で、炒め物やオリーブオイルを使ったサラダに向いています。ビタミンAやビタミンCと一緒に食べると、より美肌に近づけるでしょう。

リコピン

おすすめの食べ物:トマト、スイカ、柿

リコピンは「カロテノイド」と呼ばれる物質の一種で、強い抗酸化作用を持っています。赤い色素成分で、脂溶性の性質を持っています。
紫外線の強い夏場はトマトが旬であり、食卓に並ぶ場面も多いですね。リコピンは朝の時間帯が吸収率を高めるため、朝食で食べると良いでしょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する色素や苦みの成分です。抗酸化作用があり、生活習慣病を予防する働きも期待できます。代表的なポリフェノールはアントシアニン、カテキンなどです。

アントシアニン

抗酸化作用のほか視力を改善する働きが期待できます。赤ワインやブルーベリーに多く含まれる成分です。

カテキン

カテキンといえば緑茶が思い浮かぶのではないでしょうか。カテキンは抗酸化作用のほかにさまざまな健康効果をもたらすとされています。「休憩時間に緑茶でホッと一息」するのは肌にとっても良い習慣です。

 

紫外線対策には水分補給を忘れずに

紫外線対策の内側からのケアは食べ物とあわせて、水分補給が大切です。紫外線対策に水分補給が必要な理由と、効果的な水分補給の方法を見ていきましょう。

紫外線対策で水分補給が大切な理由

肌の水分量と体内の水分量は密接な関係があります。紫外線を浴びると肌のみでなく、体内の水分も奪われてしまいます。体内で水分が不足すると肌を乾燥させ、バリア機能の低下が避けられない状態に。
そのため水を飲み「水分補給」することが大切になります。体内の水分量が保てていれば、肌の水分量も保てるのです。
肌の乾燥は、さまざまな肌トラブルの引き金になりかねません。トラブルから肌を守るために、しっかり水を飲み、みずみずしい肌をキープしたいですね。

効果的な水分補給の方法

紫外線対策のために、効果的な水分補給の方法を以下にまとめました。目安の水分量や、効果的な飲み方を参考にしてください。

● 1日1.5L~2.0L程度を目安に、水・ミネラルウォーターを飲みましょう。
● 1回量150~200ml程度を目安に、1日10回程度飲みましょう。一気に飲むと上手く吸収されず尿として出てしまうので、30分から1時間おきに飲むと良いでしょう。
● カフェインを含む飲み物は飲み過ぎないようにしましょう。カフェインには、水分を体外に排出させる利尿作用があります。コーヒーや紅茶は飲み過ぎないよう注意しましょう。

 

紫外線予防の3つの対策

紫外線の影響をさけるためには「紫外線を浴びない工夫」が大切です。基本的な3つの対策を説明します。

日やけ止めを塗る

日やけ止めは肌タイプや、使用感、使用する場面を考えて選びましょう。日常生活ではSPF10~20・PA+~++、屋外のレジャーなどではSPF50・PA++++が目安となります。
汗をかくと日やけ止めの効果が落ちてしまうため、長時間屋外にいる場合は、2~3時間おきに塗りなおしましょう。

サングラスや帽子、日傘など対策グッズ使用する

紫外線は目からも入り、日やけの原因となります。外出時にはUVカット効果のあるサングラスやめがねをかけるようにしましょう。つばの広い帽子や日傘、UVカットのアームカバーの使用も効果的です。目や肌を日差しから守りましょう。

紫外線の強い時間帯は外出を控える

紫外線は10~14時頃が強く、なかでも正午ごろが一番強い時間です。正午前後は外出を控えるのが望ましいでしょう。とはいえ、難しい場合が多いはず。日やけ止めをしっかり塗り、サングラスや帽子、日傘を使用して外出してください。

 

日やけをした肌のアフターケア

時には「うっかり日やけ止めを塗るのを忘れてしまった」「屋外のレジャーで長時間紫外線を浴びてしまった」ということがあるかもしれません。次の方法でアフターケアを行いましょう。

肌をしっかり冷やす

肌がほてったり、ピリピリしたりする場合は、早めに肌を冷やしましょう。濡れたタオルを当てる、タオルやハンカチでくるんだ保冷剤を当てるなどして、しっかり冷やすことが大切です。

肌の保湿を念入りに行う

肌の保湿を念入りに行います。日やけ後の肌は、ほてりや乾燥が起きやすい状態です。低刺激の化粧水や乳液を使用し、たっぷり保湿してあげましょう。
皮膚にうるおいを与え、乾燥を防ぎ、日やけ後のほてりを防ぐ効果が期待できる商品を選ぶと、しっとりなめらかな肌を保てるでしょう。
万が一日やけにより痛みや水ぶくれが発生した場合は、早めに皮膚科を受診してください。

 
紫外線対策はビタミンACEの摂取と
水分補給を心がけよう

紫外線は一年中降り注ぎ、肌のトラブルを起こす原因となります。とくに5月から8月は紫外線の強い時期で注意が必要です。
日やけ止めを塗る、日差しから体をさえぎるなどの基本的な対策のほか、食べ物の栄養や水分補給が大切です。抗酸化作用のあるビタミンを含む野菜や果物、リコピンやポリフェノールを含む食べ物は紫外線対策に有効です。
また、適切な水分補給は肌をトラブルから守るために欠かせません。体の外側からと内側からのケアをしっかり行い、紫外線に負けない「しっとりみずみずしい肌」をめざしましょう。

  • 北村由美

    看護師ライター北村由美

    看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
    自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。

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