“外食や会食で食事の栄養バランスが崩れたあとには、しじみ”というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。しじみといえば「オルニチン」を豊富に含む食材として有名です。
しかし、しじみを超えたオルニチン量を誇る食材があることをご存じですか。しじみをはじめとした食材のオルニチン含有量を比較してみると、意外に感じるかもしれません。
今回は、オルニチンとはどのような成分なのか、多く含む食材について解説します。オルニチン補給におすすめの簡単レシピも紹介するので、参考にしてみてください。
健康に良いイメージのあるオルニチンですが、体内でどのような働きをしているのでしょうか。摂取目安量や摂り過ぎによる健康への影響・どのような人におすすめなのかについて解説します。
オルニチンは、さまざまな食品に含まれている遊離アミノ酸（タンパク質と結合しない状態で、独立して存在しているアミノ酸）の一種です。食品から摂取するほか、人間の体内ではL-アルギニン（アミノ酸）から作り出されます。
オルニチンは、おもに肝臓や腎臓・筋肉などに存在しています。肝臓ではオルニチン回路（尿素回路）でアンモニアの代謝に関与し、私たちの健康を維持しているのです。摂取したオルニチンは、体内で血液に溶けた状態で体中を巡って各組織に運ばれます。
オルニチンの摂取目安量は、一日約400㎎～800㎎です。
通常の食事からオルニチンを十分に摂取するのは難しいため、過剰摂取の心配はいらないでしょう。
日本では、オルニチンの摂り過ぎによる健康被害は報告されていません。1000㎎～7000㎎／日を口から投与した実験でも悪影響はなかったと報告されています。
ただし、10,000㎎／日以上を経口摂取した場合には、腹痛や下痢を引き起こす可能性があるのです。
しかし、過剰症はオルニチンだけに現れるのではなく、アルギニンなどのアミノ酸を大量に摂取した場合も同じ症状が起こりえるのです。オルニチンが濃縮されたサプリメントや健康ドリンクで摂る場合は、摂り過ぎに注意しましょう。
オルニチンの代名詞といえば「しじみ」ではないでしょうか。しかし、しじみよりもオルニチン含有量の多い食品があると明らかになっています。それが「きのこ類」です。
最近スーパーでよく見かける白いブナシメジには、しじみの約５倍のオルニチンが含まれています。
【オルニチンを多く含む食品と含有量（㎎／100g dry matter）】
上記のオルニチン含有量の値は、食品を乾燥させて計測した結果であるため、乾燥していない状態では、オルニチン含有量が上記の値よりも低くなります。
オルニチンは、私たちの健康を維持するために必要な成分です。上記に示したとおり、きのこ類やしじみには豊富なオルニチンが含まれています。
しかし、きのこやしじみを毎日大量に食べるのは、非現実的です。また、主菜として食べる肉や魚のオルニチン含有量は多くありません。そのため、通常の食事で十分に補給するのは大変なのです。
サプリメントや健康ドリンクといったオルニチンが濃縮された栄養補助食品を利用するとよいでしょう。
オルニチン補給におすすめの食材「きのこ」を使ったレシピを3つご紹介します。どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。
（オルニチン食材：しじみ・白いブナシメジ）
まずご紹介するレシピは、お酒のあとにぴったりな「しじみと白いブナシメジの味噌汁」です。いつものしじみ汁にきのこも加えてみましょう。
【材料】（2人分）
【作り方】
1.ブナシメジは石づきを切り除いて小房に分けます。しじみはこすり洗いをしておきましょう。
2.鍋に水と1）のブナシメジを入れ弱火で加熱し、火が通ったらしじみを加えます。
3.しじみの口が開いたら、顆粒和風だしを入れ、みそを溶かし入れたら完成です。
※しじみの砂抜き方法はコチラを参考にしてみてください。
（オルニチン食材：マイタケ・エノキダケ・チーズ）
つぎにご紹介するのは、たっぷりのきのこにチーズをのせて焼くだけの「マイタケとエノキのチーズ焼き」です。“簡単・時短・おいしい”の３拍子が揃っています。
【材料】（2人分）
【作り方】
1.マイタケとエノキダケは小房に分けます。
2.耐熱皿に1）を敷き詰め、上からクレイジーソルトを振りかけましょう。
3.上からオリーブオイルをまんべんなく垂らします。
4.3）の上にチーズをのせましょう。
5.オーブン250度で７分程度焼いて、お好みでブラックペッパーをかけたら完成です。
（オルニチン食材：きのこ）
最後にご紹介するのは、ごはんのお供に・麺類や豆腐のトッピングにと大活躍の常備菜レシピ「生姜入りなめ茸」です。
【材料】（作りやすい分量）
＜お好きなきのこ 3パック（300～450g）＞
例
【作り方】
1.きのこを3㎝長さに切ってほぐします。
2.生姜はみじん切りにしましょう。
3.鍋に1）と2）・めんつゆを入れ、中火にかけます。
3分～4分ぐつぐつ煮たら完成です。
オルニチンは、私たちの健康維持に必要な成分です。体内ではおもに肝臓や腎臓・筋肉に存在しています。
オルニチンを多く含む「しじみ」や「きのこ類」といった食べ物から補給するほか、人間の体内ではL-アルギニン（アミノ酸）から作り出されているのです。
一日の摂取目安量は、約400㎎～800㎎とされていますが、通常の食事だけで十分に補給するのは簡単ではありません。
そのため、オルニチンを濃縮したサプリメントや健康ドリンクで効率的に摂取するのがおすすめです。ぜひ、あなたの生活にオルニチンをとり入れて、健康的な毎日を目指しましょう。
12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。
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