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熱中症対策の水分補給でオススメの飲みものとは?「スポーツドリンクや麦茶はダメ」の噂の理由も検証

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2023/06/28

気候の変化により夏の猛暑日は増え、熱中症を発症するリスクは高まっています。熱中症を予防するためには、異変を感じる前からの対策が必要です。具体的には暑さを避ける対策と「適切な水分補給」です。 暑く汗をかく日におすすめの飲みものや避けたい飲みもの、補給のポイントを解説します。また、水分補給が大切な理由や、水分補給と同時に摂りたい栄養素もあわせて確認しておきましょう。

 

熱中症予防対策には汗で失われた水分補給と栄養補給が大切

熱中症は屋外活動だけに限らず、室内でも起こります。
予防には適切な水分補給が欠かせません。また、たくさん汗をかいたとき、失われた分の水分補給と同じように、補給したい栄養素もあるのです。

水分補給が大切な理由とは

人が生命を維持していくために必要な水分は、1日に約2.5Lと言われています。
0.9Lは食品全体の水分と調理の水、0.3Lは体内の酸化燃焼から得ており、残りの1.3Lを飲み物からとっています。
一方排出する水分は、尿で約1.5L、呼気や汗で皮膚から失われる不感蒸泄(※)で約0.9L、便は約0.1Lです。
高温多湿の環境では不感蒸泄が増え、体の水分が不足しやすくなります。水分不足は熱中症のリスクを高めるため、水分補給が大切なのです。
※不感蒸泄とは、排泄する尿や大便以外で、寝ている間や何もしていないとき感じることなく皮膚や粘膜、呼気から蒸発する水分

水分と一緒にとりたい栄養素

熱中症を予防するためには、水分と一緒にとりたい栄養素があります。ナトリウム・カリウム・糖分です。

ナトリウム

通常の水分補給は、水やお茶で十分ですが、たくさん汗をかいたときはナトリウム(塩分)も合わせてとりましょう。
汗をたくさんかいたときに水やお茶だけ飲むと、体液が薄まり、これ以上薄まらないように喉の渇きが止まってしまいます。 さらに、体液の濃度を元に戻そうとして尿として排泄してしまい、水分が体内にとどまらない状態になるのです。
大量に汗をかいたときは、意識してナトリウムの入った飲み物を補給しましょう。

カリウム

カリウムはナトリウム同様、汗をかくと失われます。
カリウム自体は野菜・果物・海藻、いも類に多く含まれる成分です。 本来バランスの良い食生活をしていれば不足しないと言われていますが大量に発汗すると不足しやすくなるため、意識して摂取しましょう。 バナナやドライマンゴーはカリウムが多く、手軽に食べられるためおすすめです。

糖分

ナトリウムだけでなく糖分も一緒に摂ると、水分はすみやかに吸収されます。暑さに負けないエネルギー源としての働きもあります。

参照:環境省 心がけ次第で防げる熱中症対策
 

熱中症になりやすい人はどんな人?

熱中症になりやすい人は、年齢や体調、環境が関係します。次のような人は暑い日や湿度の高い日はとくに注意しましょう。

子どもや高齢者、障害をお持ちの方

子どもは、体温の調整機能が十分発達していません。高齢者は、暑さや水分不足を感じにくく、体温の調整機能が低下しています。 また、障害をお持ちの方は、自ら訴えられない場合があります。周囲の人が水分補給に気を配ってあげましょう。

体調が悪い人

体調が悪いとき、体温の調整機能は低下しています。下痢や嘔吐、発熱がある場合は、すでに体の水分量が減っているので、より熱中症をおこしやすいと言えるでしょう。

二日酔いの人

アルコール飲料には利尿作用があり、飲んだ量以上の水分を体外に排出させてしまう場合も。お酒を飲んだ後や二日酔いのときは、リスクが高まります。飲酒前後は水分を多めに飲むようにしましょう。

肥満の人

肥満の人は皮下脂肪が多く、体内の熱が外に逃れにくいため発症しやすくなります。

 

熱中症予防対策でスポーツドリンクや麦茶はもちろんOK。ネットでダメと言われる理由

熱中症対策で「スポーツドリンクや麦茶はダメ」という話を聞いたり、インターネットで見たことがあるかもしれません。 スポーツドリンクや麦茶は通常の生活で飲む分には問題ありませんが、熱中症対策で用いる場合、配慮すべきポイントがあります。

スポーツドリンク

スポーツドリンクには塩分のほか糖分が含まれています。500mlのペットボトルに約30g以上の糖分を含むものもあり、多量に飲むと体への悪影響が考えられます。 肥満や虫歯のリスクがあるため、飲み過ぎに注意しなければなりません。

麦茶

麦茶・はと麦茶はカフェインが含まれていないため、普段の水分補給には適しています。
しかし、塩分がほとんど含まれていないため、汗を大量にかくような場面では、塩分が不足する可能性も考えられるのです。 熱中症対策にはひとつまみの食塩を加えるか、梅干しやおせんべいなど食べながら飲むとよいでしょう。

 

熱中症予防対策におすすめの飲み物

熱中症予防のために、おすすめの飲みものを紹介します。摂取するときの注意点も併せて解説しますので、確認しておきましょう。

水や麦茶

普段の生活では水や麦茶は積極的にとりましょう。外出先では塩タブレットや梅干しなど塩分を一緒に摂りましょう。

スポーツドリンク

日常生活や、運動時に向いています。ナトリウムのほか、糖分を含んでいるためカラダへの吸収がスムーズで、運動時のエネルギー補給にも効率的です。
ただ、熱中症の初期症状がみられるときは、電解質のバランスを悪化させる恐れがあるので、経口補水液(病者用)を飲むようにしましょう。

経口補水液

経口補水液と呼ばれる飲みものは「清涼飲料水」と「特別用途食品」があります。

清涼飲料水

基本的に誰でも飲めるタイプで、スポーツドリンクよりナトリウムの濃度が高めです。暑さや運動で大量に汗をかいた場合に向いています。

特別用途食品

軽度から中等度の脱水症における水・電解質の補給、維持に適した病者用食品です。脱水症のための食事療法が目的です。電解質濃度が高く、糖濃度は低めとなっています。
立ちくらみや筋肉のこむら返り、手足のしびれがあるときは、スポーツドリンクより経口補水液を飲むようにしてください。

経口補水液は家庭でも作れる!簡単な作り方をご紹介

経口補水液は家にあるもので手作りできます。覚えておけば万が一のときに役立つでしょう。

  • <材料>
  • ● 水500ml
  • ● 砂糖20g
  • ● 塩1.5g

  • <作り方>
  • 材料をすべて混ぜるだけで、できあがりです。
 

熱中症予防対策の水分補給のポイント

効果的に水分を補給するためのタイミングと注意点を解説します。

水分補給のタイミング

日頃から水分補給はのどが渇く前に飲むように心がけましょう。のどの渇きを感じないときも意識して飲むようにしてください。一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつゆっくり飲みましょう。 目安として、日中は30分から1時間おきにコップ1杯程度の量を飲むようにします。就寝前後、運動中や前後、入浴前後、飲酒中と飲酒前後にも水分補給をしましょう。

水分補給の注意点

スポーツドリンク、経口補水液にはナトリウム、糖分が含まれています。次の持病がある人は医師に相談しながら適切に水分補給するようにしましょう。

  • ● 糖尿病
  • ● 高血圧、心疾患
  • ● 腎臓病
 

こんな症状は熱中症かも?初期に表れやすい軽度~中等度の症状

炎天下での作業や運動時、多湿で風通しが悪い環境では熱中症のリスクが高くなるので注意しましょう。以下の症状は軽度~中等度の熱中症の症状です。

  • ● めまい、筋肉のこむらがえり
  • ● 手足のしびれ、気分の不快
  • ● 頭痛、吐き気、嘔吐、倦怠感など

この症状がみられるときは、早めに涼しい場所へ移動し、体を冷やすようにしてください。 経口補水液が飲めるようであれば飲んでもらいます。 水分・塩分がとれない、状態が改善しない、意識がもうろうとしている、声がけに反応がない場合は迷わず救急車を呼びましょう。

参考:環境省 熱中症になったときには
 

熱中症対策には適さない飲みものとは?

暑い日や汗を大量にかいた際に、熱中症予防対策といった観点からは、避けた方がいい飲みものもあります。

アルコール

前述でもふれましたが、熱中症予防の水分としてのアルコールは避けましょう。アルコールには利尿作用があり、摂取すると排尿の回数が増え、飲んだ量以上の水分が失われてしまいます。

カフェインを多く含む飲み物

コーヒーやお茶類はカフェインを含んでいます。カフェインにも利尿作用があるため、熱中症対策の水分補給には向きません。涼しい場所でリラックスする際に飲みましょう。

ジュースなど糖分を多く含む飲み物

甘いジュースは、糖分の摂り過ぎにつながり、病気の原因となる可能性があります。飲む頻度や量に気をつけましょう。

 
こまめに水分を補給し暑い夏を乗り切ろう

熱中症対策での水分補給は、飲むタイミングや、水分と一緒に摂る際の栄養素が重要です。 普段からのどが渇かなくても水分補給する習慣をつけましょう。汗をたくさんかくときは、ナトリウム、糖分が含まれる水分を補給してください。 学校や職場では水分補給の時間を設けたり、声がけしあう工夫があるといいですね。
熱中症を予防するには水分補給のほか、暑さを避ける対策も大切です。 涼しい服装をする・日傘や帽子を利用する・暑いときは無理をしない・適切にエアコンを利用する…など対策をとり、暑い夏を乗り切りましょう。

  • 北村由美

    看護師ライター北村由美

    看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
    自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。

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