6月は全品送料無料 ケロちゃんコロちゃんプレゼント

乳酸菌が腸内環境で担う役割とは?食品との関係性や種類・多く含む食べ物を紹介

整腸剤・下痢止め・便秘薬STOMACH MEDICINE
MORE

PICK UP
おすすめ商品はこちら

2023/07/14

善玉菌のひとつである乳酸菌は、腸内環境を整える働きがある細菌です。しかし「どんな食べ物に含まれているの?」「役割や種類を簡単に教えて欲しい」「免疫力に関係しているの?」とわからない点が多い方もいるのではないでしょうか。
乳酸菌とはどういった成分なのかまとめるとともに、種類や多く含む食品、免疫力との関係性をご紹介します。腸活に興味のある方は要チェックです。

 

乳酸菌の特徴

そもそも、乳酸菌とは私たちの体内において、どのような存在なのでしょうか。人の身体に有益な働きをする乳酸菌の特徴について解説していきます。

身体に有益な細菌

乳酸菌とは、発酵により糖から乳酸を作り出す微生物の総称です。腸の中では悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える役割を担います。人の身体に有益な微生物であり「善玉菌」とも呼ばれている菌の一種です。

人の腸内には1000種類の細菌が住んでいる

人の腸内にはおよそ1000種類、100兆個の細菌が住んでいます。悪玉菌が優勢になると、身体に悪影響を及ぼしやすい状態に。健康を保つためには、乳酸菌やビフィズス菌といった「善玉菌」の割合を増やす必要があるのです。

参照元:腸内細菌と健康/厚生労働省

 

乳酸菌が体内に取り込まれ腸内環境で担う役割

善玉菌は、身体によい影響をもたらすと言われていますが、体内に取り込まれると、どんな働きをもたらすのか気になるところです。乳酸菌が腸内環境で担う役割について深堀りしていきます。

免疫力とも関わりがありアレルギー症状を和らげる

腸内フローラは免疫のバランスとも密接な関係があります。
乳酸菌を含む食品を意識的に摂取したり栄養バランスのよい食事を心がけたりすると、腸内フローラのバランスが整えられていくのですが、腸内フローラのバランスは人間の免疫にも密接な関係があるとの研究結果もあります。免疫のバランスを調整しアレルギー症状の緩和にも役立つといわれているのです。

腸内環境を整え毎日のすっきりをサポート

善玉菌の代表格である乳酸菌は、腸の中で悪玉菌が増殖したり定着したりするのを予防します。腸内のバランスが整うと、自然なお通じを促して毎朝のすっきりを目指せるでしょう。

 

乳酸菌の種類とは?

乳酸菌の種類は多く、形態や発酵形式、発育条件によって分類されています。腸内で善玉菌として活躍する主な乳酸菌を紹介しましょう。

形態による分類

乳酸菌は桿菌と球菌に分類されます。乳酸桿菌と乳酸球菌は腸内細菌のバランスを保つ働きが期待できます。



参照元:乳と乳製品のQ&A/一般社団法人日本乳業協会

発育条件

● 通性嫌気性菌:空気のある場所でも増えます。
● 偏性嫌気性菌:空気のある場所では増えません。


発酵形式

● ヘテロ型乳酸発酵:糖から酢酸と乳酸もしくは炭酸ガス、アルコールを作ります。
● ホモ型乳酸発酵:糖から乳酸だけを作ります。

発酵形式によるビフィズス菌の分類

ビフィズス菌は乳酸菌の一種で、人や動物の腸内に存在する善玉菌です。とくに乳児の腸の中に多いと言われています。有害な菌が増えるのを抑えて、腸を活発にしていく働きがあります。しかし、ビフィズス菌は他の乳酸菌と異なり酸素を嫌う性質があるのです。発酵すると乳酸だけではなく酢酸を発生させるため、乳酸菌とは別の種類とみなされるケースもあります。
ビフィズス菌は腸の中にもともと存在しており、増やすためには材料となるオリゴ糖を摂取するのが有効です。

 

乳酸菌と食品の関係とは?乳酸菌の働きで生み出される発酵食品

乳酸菌は、自然界にも見られる微生物です。身近な食べ物と関わりが深く、ヨーグルトやチーズ、味噌の製造にも関係しています。乳酸菌と食品がどのように関係しているのか解説していきましょう。

ヨーグルトの製造に関係

牛乳に乳酸菌をプラスすると、牛乳に含まれる乳糖を乳酸菌が分解します。乳酸発酵が行われ、ヨーグルトのできあがりです。
しかしヨーグルトは製造国や銘柄によって、加える乳酸菌の種類が異なり、その種類は多岐にわたります。例えばビフィズス菌やシロタ株、ガセリ菌といった乳酸菌が、乳酸を生み出すのです。

キムチやぬか漬けの製造にも関係

ぬか漬けやキムチ、なれずしを作る過程でも乳酸菌が関係しています。
ぬか漬けやキムチ、なれずしの原料で使用する野菜や米には、ブドウ糖やショ糖が含まれています。原料内のブドウ糖やショ糖を乳酸菌が分解することで、発酵食品を作り出すのです。

 

乳酸菌を摂取するための食品は?

乳酸菌はヨーグルトやチーズに含まれる「動物性乳酸菌」と、大豆や野菜の発酵食品に含まれる「植物性乳酸菌」に分けられます。
またヨーグルトや漬物といった、生きた善玉菌を「プロバイオティクス」と呼びます。プロバイオティクスは腸内細菌の働きをサポートしたり、健康に有益な働きを担っています。
では生きた乳酸菌「プロバイオティクス」が豊富に含まれている代表的な食品について紹介しましょう。

ヨーグルト

動物の乳に乳酸菌やビフィズス菌を加えて発酵させた食品で、主に牛乳が原料に用いられています。中には、ヤギや羊の乳が原料のヨーグルトもあります。
ヨーグルトのクリーミーな食感や酸味のある味わいは、発酵過程で乳糖が分解されて生成される乳酸によります。

チーズ

ナチュラルチーズとプロセスチーズによって、乳酸菌の働きや数が異なります。
ナチュラルチーズは、動物の乳に乳酸菌や凝乳酵素を加えて固め熟成して作られます。 乳酸菌や酵素は生きたまま原料に働きかけ、熟成とともに風味に変化が生じるのです。
いっぽう、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱し溶かして、乳化・成型させます。加熱により乳酸菌や酵素の働きが抑制されるので、保存力の高い食品と言えます。

納豆

納豆には植物性乳酸菌が豊富に含まれています。植物性乳酸菌は生命力が強いため、胃酸に負けず生きたまま腸に届きやすいといわれています。

ぬか漬け

ぬか漬けとは、米ぬかに塩や水を加えてぬか床を作り、野菜を漬け込んだ日本ではなじみの深い漬物です。ぬか床を利用した「ぬか漬け」や「しょうゆ漬け」といった漬物には、乳酸菌が豊富に含まれています。季節に応じて漬け込む野菜を変えて楽しめば、飽きずに乳酸菌や食物繊維を摂取できるでしょう。

キムチ

白菜にトウガラシ・塩・ニンニクといった食材を加え、乳酸発酵させた漬物です。キムチに含まれている乳酸菌はヨーグルトと同じくらいの量と言われています。
キムチの主な材料の白菜は食物繊維が豊富なので、摂取を続けていくと「毎朝のすっきり」を目指す食習慣にもなるでしょう。

 

乳酸菌を摂取する上で気を付けたいポイントとは

乳酸菌を効率的に摂取する上で、留意するポイントについて解説していきます。腸活のための食生活の改善が一過性にならないためにも、確認しておきましょう。

乳酸菌のえさとなる食品を摂取

腸内にもともと存在する善玉菌を増やす働きのある「プレバイオティクス」を摂取するのも有効です。「プロバイオティクス」が生きたまま身体に有効に働く菌を指すなら、「プレバイオティクス」は大腸に共生する善玉菌の栄養源「えさ」であり、食物繊維やオリゴ糖が有名です。

【プレバイオティクスが含まれている食品例】

● 野菜(ブロッコリー・おくら・ごぼう・にんじん・玉ねぎ)
● きのこ
● 海藻
● 果物(りんご・バナナ)

毎日摂取する

乳酸菌を摂取しても、ずっと腸内にすみ続けられるわけではありません。時間の経過とともに排泄物と一緒に体外に出てしまうため、数が減ってしまうのです。そのため、増やすための食品は毎日継続して摂取する必要があります。また栄養のバランスを考え、特定の食品ばかり摂取するのではなく、さまざまな食品を取り入れる食生活を心がけましょう。

 
乳酸菌は健やかな毎日に欠かせない成分。豊富に含まれている食品を意識的に取り入れよう

乳酸菌は、健康と密接に関与しています。健やかな毎日を過ごすためには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の割合を増やす必要があります。納豆やヨーグルト、チーズといった発酵食品を意識的に選び摂取するようにしましょう。
いきいきとした毎日を過ごすため、腸活に関するさまざまな情報を、上手に活用してみませんか。

PICK UP
おすすめ商品はこちら