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腸内フローラを整える食べ物とは?腸内環境を改善する食生活や外食時のおすすめメニューも紹介!

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2023/08/02

腸内環境を改善する大切さは理解しているけれど「腸内フローラを整えるのに、いい食べ物とは?」「野菜を食べれば大丈夫?」「食生活で気を付ける点が知りたい」とわからない点がたくさんある方もいるのではないでしょうか。
善玉菌を増やすのに有効な食材や外食時におすすめのメニュー、腸内環境を整えるのに夕食が大切な理由を紹介していきます。
腸活に有効な食べ物や食事が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

腸内環境を整えるため食材選びや食生活で重視したいポイント

人間の大腸にはおよそ1000種類、100兆個の腸内細菌がお互いにバランスをとりながら(腸内フローラとも呼ばれます)存在しています。腸内細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」、どちらでもない「中間の菌」の3種類で構成されているのが特徴です。
腸活(バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整える活動)を行って腸内フローラを整えると、便通がスムーズになるだけではなく、全身の健康に繋がりやすくなります。
腸内環境を整えるため、食材選びや食生活で重視したいポイントについて紹介していきましょう。

参照元:腸内細菌と健康/eヘルスネット(厚生労働省)

毎日プロバイオティクスを摂取

健康に良い影響をもたらす生きた善玉菌の「プロバイオティクス(十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物)」を直接摂取する必要があります。プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌、納豆に含有されているので意識的に選ぶとよいでしょう。しかし1度食べれば住み着く菌ではないため、毎日続けて摂取してください。

善玉菌を増やすプレバイオティクスの摂取も有効

腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取するのも重要です。食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、野菜や果物に豊富に含まれています。
食物繊維は海藻や熟した果物に含まれている「水溶性食物繊維」と穀類や豆類に含まれている「不溶性食物繊維」の2種類あり、かたよりなく摂取する必要があるのです。

 

腸内環境を改善すると期待できるメリット

腸内環境を改善すると、体調面で期待できるメリットについて詳しく解説していきます。

太りにくくなり身体の内側からキレイを目指せる

便秘により悪玉菌が増えてしまうと、腸の流れがスムーズにいかなくなります。腸内環境を良好な状態に保っておくと、自然なお通じが起きやすくなり、身体の内側からキレイを目指せるでしょう。

免疫のバランスを整える

腸内環境と免疫には密接な関係があると言われています。バランスの良い食生活を心がけて腸内環境を良好な状態に維持していくと、免疫力の維持につながります。腸内フローラのバランスを整えていくと免疫バランスが調整でき、アレルギー症状を和らげるのに役立つと期待されているのです。

 

善玉菌を増やすために必要な食べ物とおすすめの調理法

「善玉菌を増やすためにはどのような食べ物を摂取すればいいの?」と気になる方もいるでしょう。腸内環境を改善し善玉菌を増やすため、おすすめの食べ物や調理法を紹介していきます。

食物繊維が含まれている食べ物

食物繊維は種類によって生理作用が異なるため、不溶性・水溶性にかたよらず、バランスよく食材を組み合わせて摂取しましょう。

食物繊維で大きくふたつに分類される水溶性と不溶性の特徴や食べ物は以下の通りです。

水溶性食物繊維のおすすめ調理法

わかめはスープや味噌汁にして、溶け出た水溶性食物繊維や栄養素を残さずいただくとよいでしょう。
ひじきはにんじんや大豆の水煮や油揚げと一緒に煮物にしたり、炊き込みご飯にしたりすし食物繊維を効率よく摂取できます。

不溶性食物繊維のおすすめ調理法

干しプルーンや干し柿は、乳酸菌を含むヨーグルトと一緒に摂取すると腸活に有効です。
切り干し大根をはさみで細かくカットして、10分ほどプレーンヨーグルトに混ぜて戻します。ツナやマヨネーズを入れてサラダにすると美味しくいただけるでしょう。
あずきには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。ぜんざいやおしるこにしていただくのがおすすめです。
野菜は生のままだとカサが多くて量を摂取できません。茹でたり煮たりすると食物繊維を摂取しやすいでしょう。

オリゴ糖が含まれている食べ物

オリゴ糖が含まれている食べ物や特徴は以下の通りです。



善玉菌のえさになるオリゴ糖は、腸内環境改善に役立ちます。

オリゴ糖のおすすめ調理法

バナナは加熱すると、甘みだけではなくオリゴ糖も増えます。オリゴ糖は善玉菌のえさになるので意識的に摂取するとよいでしょう。カットしたバナナを電子レンジで温めてから、きな粉やヨーグルトをかけたデザートがおすすめです。
玉ねぎもバナナと同様に、熱を加えると甘くなります。野菜炒めやスープにしていただくと、効率よくオリゴ糖を摂取できるでしょう。
ハチミツは、ビフィズス菌が入っているヨーグルトにかけて食べるとよいでしょう。

乳酸菌・ビフィズス菌が含まれている食べ方

乳酸菌やビフィズス菌が含まれている食べ物や特徴は以下の通りです。

乳酸菌・ビフィズス菌のおすすめ調理法

乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食品のプロバイオティクスとオリゴ糖や食物繊維が含まれているプレバイオティクスを一緒に摂取すると腸活に効果的です。
つまり味噌汁にわかめやキノコ類を入れて摂取したり、ヨーグルトやバナナでスムージーにしたりすれば効率よく腸活できます。

 

コンビニや外食で腸活を意識した食材選びと食事の摂り方

コンビニや外食だと、野菜不足が気になりつつ単品メニューに偏ってしまう方もいるのではないでしょうか。
コンビニや外食で、腸活を意識した食材選びと食事の摂り方について紹介していきます。

コンビニでは定食スタイルを意識する

コンビニで食事を購入する場合、丼や総菜パンだけで済ますのではなく定食スタイルを意識するのが望ましいです。定食スタイルにすると、腸活に有効な栄養素をバランスよく摂取できるメリットが期待できます。
お弁当を選ぶ場合、わかめや海藻が入ったサラダをプラスすると食物繊維を摂取できます。

【ご飯】雑穀米やもち麦が入ったおにぎりがおすすめ

おにぎりを選ぶ場合は、雑穀米やもち麦が入った商品にすると食物繊維の摂取量を増やせるでしょう。こんにゃくの煮物や煮豆をプラスすれば食物繊維の摂取量を手軽に増やせます。
インスタントの味噌汁は満足感を得やすいですが、具の少ない味噌汁よりも具だくさんのけんちん汁を選ぶと食物繊維の摂取量を増やせます。
その他には、乳酸菌が豊富に含まれている納豆巻きを選ぶなど工夫しましょう。納豆には良質なたんぱく質が含まれているため、摂取すると健康維持にも役立ちます。

【パン】全粒粉やライ麦パンのサンドイッチがおすすめ

パンを食べる場合、菓子パンや総菜パンだけにすると栄養バランスが偏り食物繊維の摂取量も少なくなります。
パンを用いたメニューにするなら、全粒粉やライ麦パンのサンドイッチがおすすめです。野菜スープやヨーグルト、果物をプラスすると食物繊維や乳酸菌を効率よく摂取できるでしょう。

外食では和定食を選ぶ

ファミリーレストランなどのメニューでは、主食や主菜、副菜がセットになった和定食を選んでみませんか。おからの煮物やきんぴらごぼうといった副菜を摂取すると食物繊維だけではなく、たんぱく質やカルシウムもバランスよく摂取できます。

 

腸内環境を整えるのに夕食が大切な理由とは

腸内環境を整えるためには夕食が大切です。なぜなら腸は活発に働くゴールデンタイムと呼ばれる時間があり、腸活にとって重要な役割を持つからです。

腸活にとって重要なゴールデンタイム

食後から3時間の時間帯を「消化吸収のゴールデンタイム」、夜22時以降を「副交感神経のゴールデンタイム」と呼びます。夕食を摂取してから3時間後位までは、消化吸収が行われているのです。腸がスムーズに働くよう、リラックスして過ごしましょう。
夜22時以降は副交感神経が優位となり、腸が活発に働く時間です。消化や吸収よりも排泄に関わってくる時間でもあります。便通を整えるためにも、日付が変わるまでにベッドに入りましょう。

夕食はヨーグルトや発酵食品の摂取がおすすめ

夕食は胃腸に負担がかからないようにするため、脂身の多い肉料理や揚げ物は食べる量を調整しましょう。
また夕食時や就寝3時間前までにヨーグルトや発酵食品を摂取すると、就寝中に善玉菌が増えて腸内環境が整いやすくなります。

参照元:山梨県難病センターだよりPDF/山梨県難病支援センター

 
腸活で腸内フローラのバランスを整えよう

食事や運動を見直して腸内フローラを整えると、整腸作用が期待できるだけではなく全身の健康にもつながります。
しかし現代の食卓は手軽に調理可能な加工食品であふれているため、注意しないと栄養素がかたより、食生活は乱れがち。腸内環境を整えるためには野菜や果物、発酵食品を積極的に取り入れる意識が大切です。
食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌を含む食品をバランスよく摂取しましょう。
規則正しい食生活を送れているか見直しつつ、並行して腸内環境をサポートする商品も上手に活用してみてはいかがでしょうか。

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