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腸内フローラを改善するには?腸内環境によい食事のポイント・期間を管理栄養士が解説

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2023/08/04

腸内フローラを理想的なバランスに整え、腸内環境を改善することで、便秘やお腹の張りの解消など、うれしい効果が期待できます。
食事の習慣として「ヨーグルトを取り入れる」工夫はすぐに思いつくかもしれませんが、他にはどのようなものがあるのでしょうか?また薬やサプリメントの利用について、悩む方もいるかもしれません。
そして、腸内フローラ改善にかかる期間を知り、体の変化に注目してみましょう。

 

腸内フローラを整えて腸内環境を改善しよう!

腸内フローラを整えると腸内環境が改善され、健康に役立つさまざまなメリットを得られます。まずは腸内フローラについてと、腸内環境との関係を見てみましょう。

腸内フローラとは

腸内フローラとは、腸内細菌がグループを作って腸内に住みついている状況を指します。集団となった腸内細菌が、まるでお花畑(flora)のように腸に分布している様子から「腸内フローラ」または「腸内細菌叢(さいきんそう)」と呼ばれています。
腸内細菌の種類は500~1000種類ほどです。下記の3つに分類され、それぞれ役割が違います。

● 善玉菌・・・乳酸や酢酸を産生して腸を酸性にし、悪玉菌の増殖を抑えて腸の働きを高める
● 悪玉菌・・・悪臭を作るガスや腐敗物質を産生する
● 日和見菌・・・状況により善玉菌または悪玉菌の味方になる

3つの腸内細菌がバランスを保ちながら、集団を作って腸内に住みついています。

腸内フローラが整う=腸内環境が改善

理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7の割合です。
腸内細菌のバランスがよくなり腸内フローラが整うと、腸内環境の改善につながります。よい腸内環境とは、善玉菌が働きやすい状態です。日和見菌が善玉菌の味方をし、体にとってよい働きをしてくれます。
一方で、悪玉菌が優勢な腸内環境が乱れている状態では、便のにおいやお腹の張りなどの不快な症状を作る原因となります。
腸内フローラを整え、腸内環境を改善するためには、善玉菌を増やすことに着目してみましょう。

腸内フローラが乱れる原因

悪玉菌が増え、腸内フローラが乱れる原因は、食事・不規則な生活・ストレスなどがあります。
たとえば、悪玉菌のエサとなる肉や卵などの動物性たんぱく質の摂取が多いと、アルカリ性に傾いた腸内となり、悪玉菌が増殖しやすくなるのです。
また不規則な生活やストレスは、腸の動きをコントロールする自律神経の働きを妨げるため、腸内フローラを乱す原因となります。

腸内環境の改善が必要な状態をチェック

腸内環境の改善が必要な状態かどうか、下記をチェックしてみましょう。

● 便が黒っぽい色をしている
● 便の悪臭がある
● 便秘がちである
● 便がゆるい(軟便)
● お腹が張っている

上記は悪玉菌のしわざによるものが考えられるため、チェックした数が多いほど、悪玉菌が優勢であるといえます。ひとつでも当てはまる方は、ぜひ改善に向けて取り組みを始めてみましょう。

 

腸内フローラを整えて腸内環境を改善するメリット

腸内フローラを整えて腸内環境が改善されると、善玉菌や日和見菌の活動による、さまざまなうれしいメリットを期待できます。

便通の改善

腸内環境を改善することで、腸内が酸性に傾き、善玉菌が働きやすい環境となります。
善玉菌は腸の動きをスムーズにして、排便を促してくれるため、便秘や便のゆるさなど便通トラブルの改善に役立ちます。

お腹の張りの改善

悪玉菌が多い状態では腐敗ガスが作られやすくなるため、お腹の張りの原因となります。
善玉菌を増やして腸内環境を改善し、悪玉菌の活動を抑えると、お腹の張りの改善につながります。

 

腸内フローラを整え、腸内環境を改善する2つの方法

腸内フローラを整えて腸内環境を改善するには、食事と生活習慣の見直しが大切です。改善する2つの方法についてチェックしてみましょう。

食事

食事では、善玉菌を増やす食べ物を取り入れることと、悪玉菌を増やす食べ物をとりすぎないことがポイントです。

善玉菌を増やす:ヨーグルトなどの発酵食品をとる

まずは食べ物から、善玉菌を増やすことが大切です。発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌として活動します。善玉菌は腸に長く住みつけないため、毎日続けて取り入れるようにしましょう。

【乳酸菌を含む食べ物】
ヨーグルト・チーズ・味噌・ぬか漬け

善玉菌を増やす:食物繊維を摂る

食物繊維は下記の働きから、腸内環境改善に役立ちます。

● 善玉菌のエサとなり菌数を増やす
● 便の材料となり排便を促す

乳酸菌を含む食べ物と、セットで摂るようにしましょう。

【食物繊維を含む食べ物】
野菜類(ごぼう、おくら、ブロッコリー)・海藻類(ひじき、わかめ)・きのこ類(しいたけ、舞茸)・果物(アボカド、ブルーベリー)

悪玉菌を減らす:動物性たんぱく質を適量にする

動物性たんぱく質は悪玉菌のエサとなるため、たくさん食べている方は減らして適量にしましょう。
とくに肉類は、魚類や大豆製品に比べると脂質の量も多いため、食べすぎにより悪玉菌が増えやすい環境を作ってしまいます。
肉の量は、農林水産省が公表する「食事バランスガイド」を参考にすると、1食あたり55~85gが目安です。肉を減らした分、野菜をたっぷりと取り入れてボリュームを出すようにし、植物性たんぱく質である大豆製品も取り入れるようにしましょう。

参照:「食事バランスガイド」/農林水産省・厚生労働省

生活習慣

睡眠不足や運動不足がある方は、腸内フローラが乱れやすい状態となっています。当てはまる方は下記の取り組みを始めてみましょう。

6~8時間の睡眠時間を確保する

睡眠不足の状態では体が十分に休息できないため、腸の働きが低下して腸内環境の乱れにつながることが知られています。
適切な睡眠時間は人によって異なりますが、およそ6~8時間といわれています。日中の眠気に困る場合は、睡眠不足のサインです。睡眠時間を確保できるように工夫してみましょう。

参照:「健康づくりのための睡眠指針 2014」/厚生労働省

適度な運動を行う

運動により適度な刺激が腸に伝わると、腸の動きを促してくれます。軽いウォーキングやストレッチを意識して取り入れるようにしましょう。
運動する時間を確保できない方は、通勤時や外出時に1駅分歩いたり、エレベーターでなく階段を使ったりするなど、活動量を増やすようにしてみてください。

 

腸内フローラが改善する期間

腸内フローラが整うには、改善の取り組みを始めてから、まずは2~4週間様子を見てみましょう。
期間についてはっきりとした根拠があるわけではありませんが、腸内環境の変化を調べる研究では2~4週間後に効果を検証する場合が多いため、改善により効果が期待できる期間であると考えられます。
人によって腸内フローラのバランスが異なるため、効果が出る期間は違います。取り組みを始めたら、便の状態を記録して振り返りできるようにしておくのもよいでしょう。

 
腸内フローラの改善には継続した取り組みが大切

腸内フローラを整えて腸内環境を改善するには、食事や生活習慣の見直しが欠かせません。腸にとってよい習慣を心がけ、不快な症状改善に役立ててください。また改善による効果を期待できた場合でも、取り組みを止めてしまうと、再び腸内フローラは乱れてしまいやすくなります。ぜひ自分に合った長く続けられる方法を見つけてみましょう。

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