6月は全品送料無料 ケロちゃんコロちゃんプレゼント

男性の更年期障害の乗り越え方とは?症状が出やすい方、治療法、日々の生活習慣による予防法を解説

メンズウェルネスMEN'S WELLNESS
MORE

PICK UP
おすすめ商品はこちら

2023/08/11

男性の更年期障害についての知識は日本ではあまり知られていません。乗り越えていくには、現れやすい症状、症状が起こりやすいといわれる男性の生活習慣、病院でどのような治療が行われるかを知っておくと、むやみに恐れずに対応し、対策しやすいでしょう。
病気の原因となるテストステロンの低下を予防するための生活習慣についても紹介するので、乗り越えていくための知識を整理し、男性の更年期障害に備えましょう。

 

男性の更年期障害の特徴や症状は?

男性の更年期障害は、日本では女性に比べるとあまり知られていませんが、誰でも生じる可能性があります。症状が出るのは、生殖能力が衰える更年期で、男性は40代ぐらいから起こるのが一般的。男性ホルモンのテストステロンが低下して起こるさまざまな体調不良であり、医学的には「LOH症候群」と呼ばれる場合もあります。
男性更年期障害の特徴や症状は次のとおりです。

男性更年期障害の特徴

テストステロンの低下が男性更年期障害の原因。しかし、生理が乱れがちになる女性の閉経と違い、男性は明確にホルモンが急低下する実感がないため「始まりが分かりにくい」特徴があります。
また、症状が現れる期間が長く、じっと待っているだけでは治らないケースも多いのです。
テストステロンの低下は自覚しにくく、うつ病と似た症状が出やすいため、更年期障害が起きているかどうかは、血液や唾液によるホルモンチェックから、慎重に判断する必要があるのです。

男性更年期障害の主な症状

男性が更年期に感じる不調は、疲労感や意欲の低下をはじめとする幅広い症状があり、個人差も大きいです。
主な症状をまとめると、身体的な症状として、発汗・ほてり・疲労感・筋力低下・筋肉痛・勃起力の低下など。精神的な症状としては、やる気が起きない・イライラ・突然の不安感・集中力や記憶力の低下・性欲の減少などが現れます。

関連記事:男性の更年期障害とは? 症状を知り、病気が疑われる場合は病院を受診してホルモンチェックしよう

 

男性更年期障害になりやすい生活習慣はある?

男性の更年期障害には、なりやすい人となりにくい人がいるようです。
「なりにくい」男性は遺伝子的な要素も考えられます。一方で「生活習慣や性格によって差が生じる」との説も有力です。
まずは「更年期に不調が生じやすい生活習慣」について知っておきましょう。
あわせて、健康診断で疑いたい更年期障害のサインを紹介します。

睡眠不足、運動不足、過度な飲酒

更年期の不調が生じやすくなる原因として、「睡眠不足」と「運動不足」があります。
睡眠不足は睡眠中に分泌しやすいテストステロンの分泌を妨げる原因となります。テストステロンの分泌には運動が有効とされているので、日常的な運動習慣がない方はリスクが高まります。
「過度な飲酒」も睡眠の質を下げ、テストステロンの分泌を低下させる可能性があるため、年齢に応じて控えたい生活習慣です。

健康診断で判明する要注意のサイン

健康診断で判明する「肥満」や「脂肪肝」は、更年期障害を疑うサインとされています。
テストステロンは筋肉を増強し、脂肪細胞のサイズを小さく保つ働きがあり、テストステロンが減ると体脂肪は増える傾向があります。
また、テストステロンはコレステロールを材料につくられるため、コレステロール値が低すぎるのもテストステロン分泌低下につながっているケースもあるようです。

 

男性更年期の診断がついた場合の乗り越え方は?

男性更年期障害が疑われる場合は、まずは病院で診断を受けるのがベストです。
診断がついた場合は、症状にあわせた治療法やセルフケアを担当医としっかり相談し、更年期を乗り越えていきましょう。

病院での主な治療法

体のテストステロン量などを詳細にチェックしたうえで、医師の判断に基づくテストステロン補充療法が、近年では一般的になってきています。
またテストステロン補充に加え、薬剤やサプリメントが補助的に使われるケースもあります。
ビタミン類や亜鉛製剤、東洋医学に基づいた各種漢方薬が処方される場合も多いでしょう。

男性更年期障害の予防や改善のために今日からできる習慣は?

テストステロンを低下させない生活習慣を身につければ、男性更年期障害の予防や改善は可能です。
テストステロンの低下防止やテストステロンの上昇が期待できる生活習慣を紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

意識して食生活を改善させよう

テストステロン低下にブレーキをかけ、健康を維持するには、基本はたんぱく質をしっかりとり、コレステロールと糖質もある程度とるのが理想です。
肉や魚、大豆製品を一日最低100g食べるのを習慣付けるとよいとされています。
また、以下にテストステロンを上げるのに効果的と言われている食材をいくつか紹介しますので、余裕がある際は積極的に摂取してみましょう。これらの食材にはテストステロンに似た作用のホルモン成分があったり、ビタミンDや亜鉛が含まれていたり、テストステロンの分解を抑える作用があったりするため、効果が期待できるのです。

適度な運動習慣を身につけよう

運動をして筋肉を使うと、テストステロンは上昇傾向に。筋トレとして、スクワットや腕立て伏せ10~20回を3セットから始めてみましょう。週3回程度の筋トレを習慣化するのがおすすめ。ジョギングや散歩など、30分~1時間程度の有酸素運動もテストステロン上昇に働きかけます。
ただし、運動によるストレスは逆効果で、テストステロン低下につながるため、最初は無理をせず、心地よいと感じるペースで始め、少しずつ運動に慣れていきましょう。

質の良い睡眠をたっぷりとろう

睡眠には、ストレスをリセットする効果と、テストステロンの正常な分泌を保つ役割があります。
夜更かしを避けて睡眠時間をしっかりとり、1日7時間の睡眠を目指してみましょう。
寝る前に明るい光を見るのを避けたり、寝る1時間半くらい前に入浴したり、寝具を見直したりといった良質な睡眠を導いてくれる工夫を取り入れるのも効果的です。

ストレス解消方法を工夫しよう

ストレスがたまるとテストステロン低下が進んでしまうので、ストレスを解消する自分なりのよい方法を見つけましょう。
好きな趣味に没頭する時間を作ったり、ヨガのように高齢になっても可能な体を動かす趣味はストレス解消に取り入れやすい生活習慣です。
よりリラックスしたい方は、マインドフルネス瞑想を取り入れてみませんか。できるだけ何も考えず、あるがままを受け入れるイメージで瞑想しながら、ゆっくり吐くのを意識して深呼吸を繰り返せば、ストレス解消効果が期待できます。
忙しい方は、夜寝る前の数分でもよいので、無心で深呼吸してみましょう。

 
歳を重ねても更年期障害にならず健康でいるためのセルフケアをしよう

テストステロンが低下しても、診断を受け、ケアしていけば、回復できる可能性が高い時代です。年齢的に原因の見えない不調を感じたら、まずは診察による正しい診断を。
テストステロンは男性にとって大切なホルモンであり、できるだけ低下を防ぎたい…だからこそ、歳を重ねても健康でいるには、日々の積み重ねが大事なのは間違いありません。
今日からすぐにできそうな、簡単なセルフケアから取り入れ、テストステロンの低下を防ぎ、男性更年期障害にならない生活を目指しましょう。

参考文献
●「LOH症候群」(堀江重郎・著、株式会社KADOKAWA・刊、角川新書、2021/11/10)
●「性ホルモンで乗り越える男と女の更年期」(関口由紀・著、株式会社産業編集センター・刊、2023/2/15)

PICK UP
おすすめ商品はこちら