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疲労回復方法のカギは生活習慣の改善とセルフケア!忙しくてもできる睡眠・食事・運動のポイントを紹介

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2023/09/01

疲労回復の方法でカギとなるのは、適切な睡眠や食事、運動です。疲れを「なんとかしたい」「たまっていてつらい」と感じる人は、生活習慣の見直しが必要かもしれません。ただ、規則正しい生活が大切だと分かっていても、忙しすぎたり、疲れすぎたりすると適切な方法をとれない人も多いのでは。
「私たちはなぜ疲れるのか」をひもとき、疲労の種類や生活習慣で見直すべきポイントや、手軽にできるセルフケアについて、解説していきます。

 

疲労はなぜ起きるの?

疲労とは「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」(※)と定義されています。つまり、心や体への大きな負担により不快感を生じたり、意欲が低下したりする状態を指します。原因や種類をくわしく見ていきましょう。

※引用 日本疲労学会  抗疲労臨床評価ガイドライン

疲労の原因とは

私たちの疲労は「ストレス」「自律神経の乱れ」「女性ホルモンの乱れ」が原因と考えられます。それぞれ解説します。

ストレス

現代女性はさまざまなストレスを抱えながら生活しています。長時間の労働や職場内の人間関係、育児や家事との両立。日々クタクタになりながらも頑張っています。自分はストレスとは思っていない出来事が、知らずしらずのうちに負担となり、疲れる原因になるのです。

自律神経の乱れ

ストレスがあると、だるさや疲労感を生じやすくなります。自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが崩れるためです。
交感神経は、興奮や緊張のときに働き、日中優位となります。いっぽう、副交感神経は休息やリラックスしているときに働き、夜間に優位です。
通常は相互でバランスを保ちながら、心身を安定した状態に導きます。しかしストレスにより交感神経の働きが活発になると、副交感神経の働きは低下するのです。リラックスしにくい状態となり、疲労は回復しにくくなります。

女性ホルモンの乱れ

女性の体と心は、長い期間女性ホルモンの影響を受けます。女性ホルモンは自律神経と深い関わりがあり、ホルモンのバランスが崩れると自律神経も乱れ、疲れやだるさを感じるようになるのです。

3つの疲労の種類

疲労の種類はおもに「肉体的な疲労」「精神的な疲労」「神経的な(脳)疲労」の3つがあり、混在する場合もあります。一つずつみていきましょう。

肉体的な疲労

肉体的な疲労は、活動で起こる疲れやだるさです。日常的に感じやすい疲れであり、仕事や運動による疲れがあてはまります。ホルモンバランスによるだるさや疲れも含まれます。

精神的な疲労

精神的な疲労は一般的にいう「ストレス」と考えてよいでしょう。仕事や職場の人間関係、家庭内の出来事による疲労です。
令和3年労働安全衛生調査(実態調査)の概況(※)によると、「現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合」は53.3%となっています。
内訳は「仕事の量」が43.2%と最も多く、次いで「仕事の失敗、責任の発生等」が33.7%、「仕事の質」が33.6%でした。また女性の「対人関係(セクハラ・パワハラを含む)」におけるストレスの割合は、男性より高めです。男性の22.6%に対し女性は29.1%であり、女性の方が対人関係に悩む傾向でした。

※出典:厚生労働省 令和3年「労働安全衛生調査(実態調査)」の概況

神経的な(脳)疲労

神経的な疲労は、脳に負荷がかかり生じる疲労です。パソコン、スマートフォンの普及により発生しやすくなりました。一日中情報に触れるため、脳は休まる時間がなく、常に緊張状態となります。自分では感じにくいため、定期的に休憩時間をとるなどして注意する必要があります。

 

疲労がたまっているときに見られる状態とは?

疲労は、病気とはとらえられないため、放置する人が多いでしょう。しかし、適切に対処しないと、どんどん疲労は蓄積されていきます。疲労が蓄積されているときは以下の状態が見られます。

● 仕事や作業に集中できない
● やる気が起きない
● 食欲がわかない
● 肌荒れする
● よく眠れない
● 肩こり、腰痛がある
● 気分が落ち込む
● だるい

などです。
なかには病気につながってしまう人もいるため、早めに対処しなければなりません。

 

疲労が回復しないとき見直すべきポイントは?

「疲れがなかなかとれない」「すぐに疲れる」人は生活を振り返ってみましょう。「睡眠」「食事」「運動」など生活習慣が原因の可能性もあります。理由を見ていきます。

睡眠不足

睡眠不足は疲労が回復しない原因のひとつです。疲労の回復には「質の高い睡眠」が重要なポイントとなります。
睡眠の質は主観的な感覚であるため、「よいか悪いか」の判断は難しいかもしれません。ただし、パソコンやスマートフォンの普及による生活の変化は、睡眠の質に影響を与えていると言っていいでしょう。寝る直前までスマートフォンを触る習慣のある人は、強い光やパソコンから流れる情報で脳が疲労し、睡眠の質が低下してしまうのです。

食事の栄養バランス

栄養バランスの偏った食事をしていると、疲れがとれにくくなります。
人の体にはさまざまな栄養素が必要です。エネルギー源である炭水化物・タンパク質・脂質、生理機能の維持に必要なビタミン・ミネラルなどです。栄養素の不足や偏りがあると、エネルギーとしてうまく活用できないため、疲れやすくなります。

運動不足

運動不足も、疲労が回復しない原因になります。
運動をしないと新陳代謝が低下し、全身の血流は悪くなります。結果的に、筋肉にたまっていた疲労物質や老廃物が排出しにくくなるため、疲労を感じやすくなるのです。

 

忙しい人でもできる疲労回復のためのセルフケア

疲れはできれば早くとりたいですね。しかし、忙しいと改まった対策をとるのは難しいときもあるでしょう。睡眠、食事、運動のポイントと手軽にできる対策を紹介します。

質の高い睡眠をとる

疲労を回復するためには、睡眠の質の改善が欠かせません。質の改善のためには以下の対策をとりましょう。

6時間~8時間の睡眠時間を確保する

日本の成人の睡眠時間は、6~8時間未満の人が約6割をしめ、標準的な睡眠時間と考えられます。日中眠気で困らない程度の睡眠をとりましょう。

入浴は就寝の2~3時間前に、38℃前後のぬるめの湯につかる

入浴により一時的に上がった体温が下がってくると、入眠しやすくなります。

寝るときの環境をととのえる

寒すぎると体温を保とうとし、暑すぎると皮膚から熱が逃げていきません。結果、体の内部の体温がうまく下がらず、寝つきが悪くなります。心地よい温度や湿度にしましょう。

毎日同じくらいの時間に起床、就寝する

毎日同じくらいの時間に起床・就寝しましょう。朝は太陽の光を浴び、体内時計※をリセットすると、夜間の自然な眠りにつながります。

※体内時計とは:24時間周期でリズムを刻む体内の機能。体内時計により人間は意識しなくても日中は活動状態となり、夜間は休息状態に切り替わる。

パソコンやスマホは就寝1時間前にはやめる

就寝する1時間前にパソコンやスマホを見るのはやめましょう。パソコンやスマホの光は脳を刺激し、覚醒を促してしまいます。夜間は読書などをして過ごすとよいでしょう。

通気性のよいパジャマを着る

綿などの通気性のよい素材で、締め付けないパジャマを着るようにしましょう。

参照:厚生労働省 健康作りのための睡眠指針2014

疲労回復効果のある食材を食べる

疲労を回復させるための食事の基本は、栄養バランスです。ビタミンB群やビタミンC、クエン酸は疲労を回復する働きがあるため、積極的にとりたい栄養素です。

ビタミンB群を含む食べ物や飲み物

肉や魚、卵を積極的に食べましょう。とくに豚肉はおすすめです。疲労回復をサポートしてくれるビタミンB1が豊富に含まれているためです。
しかし、肉や魚、卵は煮たり焼いたり調理の手間がかかります。疲れきったときは調理するのも億劫になるかもしれません。「クタクタで何もやる気が起きない」「すぐにでも横になりたい」ときは、スーパーやコンビニの惣菜に助けてもらいましょう。最近ではコンビニの惣菜の種類も豊富で、調理済みの肉や魚の惣菜もあります。トレーごと電子レンジで加熱できるため便利です。何種類かストックしておくといいかもしれませんね。

ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6を含む栄養ドリンクやサプリメントは、疲れた体に必要なビタミンを補い、栄養物のエネルギー化を促す働きがあります。バランスの良い食事を基本として、合わせてとりいれるのもいいでしょう。

ビタミンCを含む食べ物や飲み物

ストレスがあると、生活習慣病やがんのリスクを高める体内の活性酸素が増えます。
ビタミンCには活性酸素を除去する働きがあるため、疲労がある場合は意識して摂取しましょう。
いちごやキウイ、果汁100%ジュースはすぐに食べたり飲んだりできます。ただし、ジュースは糖分を多く含むため、飲み過ぎには注意が必要です。

クエン酸を含む食べ物

クエン酸は疲労物質である乳酸の分解や代謝を促します。みかんやレモン、梅干しに含まれています。梅干しはご飯と合わせたり、みかんやレモンは間食やデザートにとり入れたりしましょう。

適度な運動をする

疲れているときの軽い運動は、アクティブレスト(積極的休養)と呼ばれ、疲労回復に効果的です。運動により血流が促され、溜まっていた疲労物質や老廃物が排出されるためです。さらに運動は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すため、ストレス解消の効果が期待できます。心地よい疲労は睡眠を促す働きもあります。

ストレッチ

ストレッチは部位を意識し、気持ちよい程度に伸ばすようにしましょう。簡単にできる2種類を紹介します。

● 上半身のストレッチ
1.いすにリラックスして座りましょう。
2.両手を組んで、ゆっくり上に伸ばしながら胸を張るようにします。
3.呼吸は止めずに20秒程度かけて伸ばしましょう。
4.上記を5~10回程度行います。

● ふくらはぎのストレッチ
1.立った状態で腰に手を当て、足を前後に開きましょう。
2.後ろ足のかかとを床につけたまま、ゆっくり体重を前に移動させます。
3.痛くない程度で呼吸をしながら20秒キープします。
4.左右の足を入れ替えながら、数回ずつ行いましょう。

ウォーキング

散歩よりやや早めのスピードでウォーキングします。時間は20~30分程度行いましょう。
心地よさを感じられる程度がポイントです。

 
簡単セルフケアをとりいれ、頑張っている自分を認めてあげましょう

疲労はためすぎると回復が遅くなったり、ますます疲れてしまったりします。セルフケアをとりいれるほか、趣味の活動で気分をリフレッシュするのも効果的です。簡単にできる方法から生活にとり入れてみてください。
現代女性は家事・育児のほか、仕事でも重要な役割を担っています。「疲れて何もしたくない」「疲れをどうにかしたい」と感じるのは当然なのです。一日の終わりには自分に「お疲れさま」と言いましょう。そして、日々頑張っている自分を褒めてあげてくださいね。

  • 北村由美

    看護師ライター北村由美

    看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
    自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。

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