生理痛に悩み、和らげる方法を探している方は多いのではないでしょうか。毎月やってくる女性特有の痛みは本当につらいですね。生理痛を和らげるには、からだを温めたり、ツボを刺激したりするセルフケアや、鎮痛薬の服用が効果的です。原因やメカニズムを紐とき、セルフケアとおすすめの食べ物や飲み物、コンビニですぐ買える商品を紹介します。鎮痛薬を服用するタイミングについても確認しておきましょう。
生理とともにやってくる生理痛。痛みを引き起こす原因は4つあります。原因とメカニズムを探っていきましょう。
生理痛の主な原因は、「プロスタグランジン」と呼ばれる物質の過剰な産生です。プロスタグランジンには、不要になった子宮内膜（経血）をからだの外に排出する作用があり、生理の少し前から産生されます。プロスタグランジンが過剰に産生されると、子宮を強く収縮させ、下腹部痛を引き起こします。また、プロスタグランジンは痛みのもととなる物質であるため、頭痛や腰痛の原因となるのです。
子宮頚管とは、子宮と膣をつなぐ部分です。10代後半までの女性は頚管が狭く硬いため、経血を排出するときに痛みが起こりやすい状態です。出産を経験すると子宮頚管が拡がるため、経血の排出がスムーズになり痛みは軽減するとされています
心身のストレスは、ホルモンや自律神経のバランスを崩し、血流を低下させ生理痛を強めます。ストレスは体温を調節する機能も低下させるため、からだが冷えやすくなってしまうのです。生理中はストレスをできるだけ避け、リラックスした生活を送れるようにしたいですね。
生理の開始により体温は下がります。またプロスタグランジンの作用により血管は収縮し、血行を滞らせます。その結果からだは冷えやすい状態に。冷えが加わるとさらに血行を停滞させ、痛みを引き起こすのです。
生理痛のつらい症状は腹痛や腰痛、頭痛です。現れ方や程度には個人差があります。痛みについて一つずつみていきましょう。
腹痛は、生理のときにもっとも感じやすい痛みです。プロスタグランジンが過剰に産生されると「ズキズキする痛み」が現れます。プロスタグランジンは子宮の収縮と関連しているため、子宮が強く収縮すると「ぎゅーっとねじれるような痛み」となるのです。
腰痛は腹痛と同様で、プロスタグランジンの過剰な産生により起こります。プロスタグランジンは、子宮や子宮の周りの血流を悪くするため、腰痛が起きるのです。
生理に伴い起きる頭痛は「月経関連片頭痛」と呼ばれます。ふつうの片頭痛より症状が長く続き、強い痛みが特徴です。女性ホルモンのエストロゲンの急激な低下が関係していると考えられています。
生理のときに産生されるプロスタグランジンは、子宮だけでなく腸の働きにも影響を与えます。子宮の収縮に連動して腸の収縮も大きくなるため、軟便を伴う下腹部痛が起こりやすくなるのです。
生理痛を和らげる方法を知っておくと、気分もラクになるでしょう。自宅でできるセルフケアを紹介しますので、自分にあった方法を取り入れてみてください。
生理中はからだが冷えやすい状態で、冷えにより痛みがひどくなる可能性もあります。からだを温めるようにしましょう。からだを温める方法を解説します。
腹巻きや使い捨てカイロを使用し、おなかや腰を温めるようにしましょう。カイロを使用する場合は肌着の上に装着するなどして、直接肌に触れないように注意してください。服装にも注意が必要です。からだを締め付ける服装は血流を滞らせ、痛みを強くしてしまう可能性があるので、ジーンズやガードルの着用は避けるようにしましょう。
湯船につかり全身を温めましょう。普段はシャワーの方も、生理中は入浴をおすすめします。全身が温まると、冷えや血流改善の効果が期待でき、リラックスにもつながるためです。とはいえ、生理中は湯船に入りたくない方がいるかもしれません。湯船に入りたくない方は、足湯を行ってみましょう。バケツや深めの洗面器に41～42℃のお湯を入れ、15分程度足をつけてみてください。足元から温まってくるでしょう。
生理中の運動はよくないと思っている方もいるかもしれません。軽い運動は全身の血行をよくし、痛みを和らげる効果が期待できます。ストレッチやウォーキングで軽くからだを動かしましょう。適度な運動はストレスの発散やリラックスにもつながりますよ。ただし、痛みがひどいときは無理せず、からだを休めるようにしてください。
生理痛にはツボ押しも効果的です。生理痛を和らげるとされるツボを覚えておくといいでしょう。ツボ押しは、気持ちがいいと感じる強さで行うのがポイントです。深く息を吐きながら3～5回指でツボを刺激しましょう。以下で代表的な3つのツボをご紹介します。
おへそより指1～2本分下にあるツボです。冷えや生理痛を和らげる効果が期待できます。
手の甲にあるツボで、親指と人差し指の骨が交差するくぼみの部分です。生理痛以外の痛みにもよいとされ、「万能のツボ」と言われています。
足の内くるぶしの一番高いところから、指4本分上のツボです。ホルモンバランスを整え、生理痛や冷えの改善が期待できます。
人は痛みがあると痛みの部位をかばうため、からだが緊張してしまいます。緊張した姿勢は血流を滞らせ、生理痛を悪化させてしまいます。椅子に座るときは浅く腰かけ、骨盤を立てる姿勢をとりましょう。長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなるので、30分に1回は立ち上がって、軽くからだを動かすようにしてみてください。また、寝るときは横向きになるといいでしょう。左右どちらの向きでもかまいません。軽く膝を曲げて背中を丸めるようにすると、おなかの緊張がゆるみ、痛みを和らげられます。
アロマ（精油）の香りでリラックスした時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。精油の持つ自然の力が心身を整えるのに役立ちます。おすすめはラベンダーやゼラニウム、ベルガモットです。自分にとって心地よい香りの精油を選ぶようにしてください。ティッシュに2～3滴たらして枕元に置いたり、ディフューザーを使用したりすると簡単に楽しめます。
鉄分が含まれる食材や、からだを温める作用のある食材をとりましょう。生理中にとりたい食べ物や飲み物を紹介します。
バランスのよい食事が大切ですが、生理中はとくに鉄分やビタミンC、ショウガを含む食事を摂取するとよいでしょう。
生理中は経血で鉄分が失われやすくなります。鉄分を含む牛赤身肉やレバー、キハダマグロを意識してとるようにしましょう。
鉄分を含むほうれん草（ゆでる以外）や小松菜、ビタミンCを含むブロッコリーやいちごがおすすめです。鉄分とビタミンCを一緒にとると、鉄分の吸収率がアップします。ほうれん草と小松菜は鉄分とビタミンCの両方が含まれているため、生理中に積極的にとりたい野菜です。またショウガには、からだを温める作用のあるジンゲロールやショウガオール（加熱・乾燥により産生）が含まれています。スープや汁物等の料理や、飲み物に利用してみましょう。
生理中は温かい飲み物を飲むようにしましょう。からだが温まり、生理痛のつらさを和らげるのに役立ちます。
温かいハーブティーは、からだを温め心身の緊張をほぐしてくれます。カモミールやラズベリーリーフがいいでしょう。
ココアに含まれているカカオポリフェノールは、健康への働きが注目を浴びています。鉄分も多く含まれています。ただし、砂糖のとりすぎには注意しましょう。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持ちます。定期的な摂取によりホルモンバランスが整いやすくなり、生理のときのつらさを和らげる作用が期待できます。ココアと合わせて、ココア豆乳もいいでしょう。
ショウガの温め作用を利用し、ショウガ湯にしてみましょう。チューブのおろしショウガやパウダー状の商品を利用すると簡単に作れます。お好みでハチミツやレモンを加えてみるのもいいですね。
参照：貧血の予防にはまずは普段の食生活を見直そう/厚生労働省生理中は会社や外出先でも対策をとりたいですね。コンビニで買える食べ物、飲み物を紹介します。
鉄分や大豆イソフラボン、マグネシウムを含む食べ物を選ぶようにしましょう。マグネシウムも生理痛を和らげるのに役立つとされています。以下の食べ物を選んでみてください。
冷たい飲み物は避け、からだを温める飲み物を選びましょう。以下の飲み物がおすすめです。
生理痛は我慢せずに、早めに対策をとるのがポイントです。飲み薬は、飲んでから効果をあらわすまで時間がかかります。痛みがひどくなってからではなく、痛みがひどくなる前に服用しましょう。鎮痛成分の一つであるイブプロフェンは、痛みのもととなるプロスタグランジンの過剰な産生を抑制し、生理痛に効果をあらわします。ブチルスコポラミン臭化物が配合されている薬は、子宮・腸管の過度な収縮を抑えるので、おなかのゆるさを伴う生理痛におすすめです。
「痛み止めはからだによくないのでは」と考える方もいますが、正しく使用すれば心配いりません。鎮痛薬は生理痛を和らげるのに役立ちます。用法・用量を守り服用しましょう。
もし、服用しても薬が効きにくい場合や、痛みが続く場合は、早めに婦人科を受診するようにしてください。子宮に病気が隠れている可能性があるので、注意しましょう。
初潮の平均年齢は12歳、閉経は50歳であり、40年前後生理と付き合います。昔の女性と比べると出産回数が減少したため、生理の回数は増えています。痛みを感じる機会も増えているわけです。つらい時期をいかに快適に過ごせるかは、ライフサイクルの中で大切になってくるのではないでしょうか。生理中はセルフケアと合わせ、痛みを我慢せず鎮痛薬をうまく使用していきましょう。いつもがんばっている自分をいたわる期間ととらえ、ゆったり過ごしてくださいね。
看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。
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