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オルニチンとは?身体において期待される作用やはたらき・サプリメントの選び方を解説

2022/11/18

「オルニチンって体内でどんなはたらきをするの?」健康食品やサプリメントが売り出されている今、このような疑問を抱く人は少なくありません。オルニチンの特徴や主なはたらき、摂取方法やサプリメントの選び方を解説します。

 

そもそもオルニチンとは?

オルニチンとは、体内にも存在するアミノ酸の一種で、タンパク質を構成するアミノ酸とは違い、遊離アミノ酸の1種です。
健康維持のために、また食生活が乱れがちな際に「オルニチン」の名前を聞いた方も多いでしょう。まずは、オルニチンの3つの特徴を解説します。

オルニチンは「遊離アミノ酸」の一種

オルニチンは、遊離アミノ酸の一種です。タンパク質を構成するアミノ酸とは異なり、Lアルギニンから構成され、主に肝臓内で様々なはたらきをします。

「オルニチンサイクル」は有害なアンモニアを尿素に変換する

オルニチンには、アンモニアを体外へと排出する解毒作用があります。
オルニチンの特徴は、私たちの身体に有害な物質であるアンモニアを「オルニチンサイクル」によって尿素に変え、体外へ排出するはたらきです。

男女によって身体へのはたらきが異なる

オルニチンのはたらきは、男女によって身体に対する影響が異なるという研究結果が発表されています。
それぞれの身体の特徴を明確に把握した上で、オルニチンのはたらきについての情報収集をしっかり行いましょう。

 

オルニチンが多く含まれる食べ物

オルニチンを効率的に摂取するには、日常における食生活の改善が必要不可欠です。オルニチンが豊富に含まれる食べ物を4種紹介します。

しじみ

貝類の一種であるしじみには、オルニチンが豊富に含まれています。
しじみの味噌汁など生活になじみのあるレシピで普段の食生活にとり入れてみませんか?
また、しじみにはアミノ酸やミネラル、タウリンや鉄分といった栄養素が豊富に含まれているため、食生活によりバランスのよい栄養素を無理なく摂取できる「食生活の改善」も期待できるでしょう。

まぐろ、ひらめ

オルニチンは、魚類ではまぐろやひらめといった魚に多く含まれています。
まぐろやひらめにはビタミンDやアミノ酸などの栄養素も豊富に含まれているため、オルニチンだけでなく他の栄養素も含め、バランスよい摂取におすすめな食材です。

きのこ類

ブナシメジやえのきなど、きのこ類にはオルニチンが豊富に含まれています。きのこ類はしじみと同様、味噌汁やスープの中に入れる定番の食材なので、日々のレシピのローテーションにとり入れやすいでしょう。
日々のおかずに使う食材のなかで、オルニチンの配合量にも目を向けてみましょう。

 

オルニチンのおすすめ摂取方法

オルニチンを毎日の生活で取り入れるために、おすすめ摂取方法を解説します。

一汁三菜のメニューを心がける

自炊をする習慣のある人は、一汁三菜の食事を心がけましょう。味噌汁に入れやすいしじみにはオルニチンが豊富に含まれています。
スープの具材として使いやすいしめじやえのきといったきのこ類にも、オルニチンが豊富に含まれているので取り入れてみましょう。

インスタントのしじみ汁を飲む習慣をつける

味噌汁やスープを作る習慣のない人は、いつものメニューにインスタントのしじみ汁を加えてみましょう。
お湯をかけるだけでできるインスタントのしじみ汁にも、オルニチンは豊富に含まれています。
定期的にインスタントのしじみ汁を買い溜めておき、日々の食生活に取り入れましょう。

サプリメントを取り入れる

「忙しくて自炊ができない」「普段の食生活で工夫したいが1日に必要な栄養量に足りない」と感じる人は、オルニチンのサプリメントで摂取を習慣化するのもよい選択肢です。
サプリメントをうまく活用し、日々の食事だけでは足りないオルニチンを補いましょう。

 

オルニチンサプリメントの選び方

オルニチンサプリメントを選ぶ際には、購入する製品を決める基準を定めておくのがおすすめです。
生活習慣にとり入れる際に、無理のなく続けられるサプリメントの選び方を3つ解説します。

「価格」で選ぶ場合

オルニチンサプリメントを「価格」で選ぶ場合、自分の中で「月にいくらまでお金を使えるか」の予算範囲を決めておきましょう。
オルニチンサプリメントに使う月ごとの金額と同時に、製品一つ一つに含まれる量にも着目し、複数の製品から比較するのがポイントです。

「配合量」で選ぶ場合

オルニチンサプリメントを「配合量」で選ぶ場合、「日々難なく習慣化できる摂取方法」を事前に考えておきましょう。
製品に含まれるオルニチン自体の量や、他の物質の種類などを比較することで、自分の求める栄養素を豊富に含むサプリメントを見つけやすくなります。

「飲みやすさ」で選ぶ場合

オルニチンサプリメントを「飲みやすさ」で選ぶ場合、「製品の形状や一度の摂取数」に注目して製品を選びましょう。
固形物を飲み込むのが苦手な人は、粉末状タイプのサプリメントを選ぶと無理なく続けやすくなります。
同時に数多くのサプリメントを飲み込むのに抵抗がある人は、毎回の摂取においての量が少ない製品を選ぶことで難なく習慣化しやすくなります。

 

オルニチンの摂取時に気をつけておきたいこと

日常生活で意識してオルニチンを摂取する時に、気をつけるべきポイントを3つ解説します。

オルニチンの過剰摂取に気をつける

オルニチンを摂取する際には、過剰摂取に気をつけてください。
オルニチンを摂取しすぎると肝臓が過剰に活性化してしまい、身体の疲労を感じやすくなるケースもあるのです。過剰摂取には、十分に注意しておきましょう。

サプリメントではなく食事をメインに摂取する

オルニチンを摂取する際には、サプリメントではなく日頃の食事をメインに摂取することを心がけましょう。
サプリメントはあくまで「栄養分を補う」ための製品です。オルニチンの摂取において日頃の食生活を見直しつつ、足りない分を補う方法としてサプリメントをとり入れましょう。

他の成分とのバランスよい摂取を心がける

オルニチンを摂取する際は、ビタミンCやアミノ酸など他の栄養素とのバランスよい摂取を心がけましょう。
ビタミンCを摂取しやすいフルーツや、ウコンが豊富に含まれるたくあんと同時に摂取するのもおすすめです。

 
オルニチンの適切な摂取で
健康な身体を維持しよう

オルニチンは、他の栄養分とのバランス良い摂取が必要不可欠です。
過剰な量の摂取やバランスの悪い食習慣では、かえって健康上の問題を起こす場合もあるので、栄養素への正しい知識を確認するのを忘れないようにしましょう。
皆さんも日頃の食習慣を見直してオルチニンの効率的な摂取を叶えるために、自分に合った食生活の見直しや、日常生活に無理なくとり入れられるサプリメントを見つけましょう。