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アラニンとは!?多く含まれる食品や効果的な摂り方・おすすめレシピを紹介

2023/01/19

「アラニン」は馴染みのない人が多いかもしれません。
しかし、私たちの健康を支えるために欠かすことのできない成分であり、食品添加物としても広く使われています。
とくに外食や会食が多い人には、しっかりと摂りたい成分です。
今回は、アラニンとはどのような成分なのか、アラニンを多く含む食品について解説します。
また、アラニンの効果的な摂取方法やおすすめレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

アラニン(αアラニン)について

アラニンは「αアラニン」と「βアラニン」に大別されますが、単に「アラニン」と呼ばれる場合に指すのは、一般的に「αアラニン」です。まずは、αアラニンについての情報を確認しておきましょう。

アラニンとは

アラニンとは、アミノ酸の一種です。人間の体内では、糖質や脂質から作り出せるほか、食品からも摂取しています。
体内では、筋肉や皮膚などのタンパク質の一部となり存在しているのです。アラニンは、旨味と甘味が特徴的で、食品添加物としても広く利用されています。

アラニンの働き

体内のアラニンは、血液に溶けた状態で肝臓に運ばれ、糖新生(エネルギーを作り出すために、肝臓で新しく糖を合成する経路)に関与しています。

アラニンの摂取目安量

栄養素の摂取目安量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によって示されています。しかし、非必須アミノ酸である「アラニン」については、摂取目安量の記載はありません。

アラニンはこんな方の健康維持におすすめです

  • ● 会食や外食が多い方
  • ● 丈夫な体を維持したい方
  • ● 美容のため
  • ● 毎日忙しい方
  • ● マラソンなどのスポーツをする方
 

アラニンを多く含む食品

アラニンは、うまみ成分であるため、うまみが強い食品に多く含まれています。


参照:食品成分データベース/文部科学省 食品成分ランキング (mext.go.jp)
 

アラニンの効果的な摂り方

上記の表を確認すると、アラニンが多い食品は、乾物に集中しています。
また、アラニンは、水に溶けにくい成分なので、乾物の戻し汁や煮汁・だし汁にはあまり含まれていないのです。
そのため、煮干しやかつお節などはだし汁だけでなく、食品そのものを食べたほうが効果的にアラニンを摂取できます。出し殻は、ふりかけにすることで無駄なく摂取できるでしょう。
「アラニン」は「オルニチン」との相性が良いので、健康維持のためには、アラニンとオルニチンを両方多く含む“しじみ”がおすすめです。
生のしじみ(可食部100g中)には、480mgのアラニンが含まれており、オルニチンも約15mg含まれています。

 

アラニンを多く含む食品を使ったおすすめレシピ3選

アラニンを多く含む「乾物類」を使ったレシピを、3つご紹介します。アラニンはうまみ成分の一つです。うまみがギュギュっと詰まった乾物を料理に使うと本格的な味わいになります。

サクラエビたっぷりお好み焼き

(アラニン食材:サクラエビ・かつお節・青のり)
サクラエビが香ばしい味わいの簡単お好み焼きです。

▽【材料】(2枚分)
<生地>

  • ● 薄力粉 100g
  • ● 水 120ml
  • ● 顆粒だしの素 小さじ1
  • ● 卵  2個

<具>

  • ● キャベツ 100g
  • ● 揚げ玉 40g
  • ● サクラエビ(素干し) 10g
  • ● こめ油 適量

<トッピング>

  • ● お好みソース 適量
  • ● マヨネーズ 適量
  • ● かつお節 適量
  • ● 青のり 適量
  • ● 紅ショウガ 適量

▽【作り方】

  • 1. キャベツを千切りにします。
  • 2. ボウルに生地の材料を入れてよく混ぜましょう。
  • 3. 2)に1)とサクラエビ・揚げ玉を加えて混ぜます。
  • 4. フライパンにこめ油をしいて熱し、3)の半分量を丸く流して焼きましょう。
  • 5. 焼き色がついたら裏返して、裏面も焼きます。焼き色がついたら、お皿に盛りましょう。(2枚目も同様に焼きます)
  • 6. お好みのトッピングをしたら完成です。

コラーゲン入り!干し貝柱の炊き込みご飯

(アラニン食材:ホタテの貝柱・ゼラチン・刻みのり)
ホタテの旨味と女性にうれしいコラーゲンがたっぷり入った炊き込みご飯です。

▽【材料】(2人分)

  • ● 米 1合
  • ● ホタテの貝柱(干し) 6個
  • ● 干しシイタケ 1枚
  • ● にんじん 1/5本
  • ● 酒 大さじ1
  • ● 塩 小さじ1/2
  • ● しょうゆ 大さじ1/2
  • ● 粉ゼラチン 2.5g
  • ● 刻みのり 適量

▽【作り方】

  • 1. 器にホタテの貝柱(干し)と、しっかりと被るくらいの水を入れて、約8時間漬けておきます。
    干しシイタケも同様に水戻ししておきましょう。(戻し汁はあとで使います)
  • 2. 米は炊く30分前に研いで、ザルに上げておきます。
  • 3. 戻したホタテの貝柱はほぐして、干しシイタケは、石づきを除いて薄く切りましょう。
  • 4. にんじんは千切りにします。
  • 5. 炊飯器に、2)の米と酒・塩・しょうゆを入れ、1)の戻し汁を加えて、炊飯器の1合目盛りに合わせましょう。
    (足りない場合は水を加えます)
  • 6. 5)に粉ゼラチンを加えて、サッと混ぜます。3)と4)をのせて、炊飯しましょう。
  • 7. 器に盛って、刻みのりを散らしたら完成です。

粉ゼラチンを入れることで、味や食感に大きく影響を与えません。冷めても固まって団子状にならずおいしく頂けるので、ぜひ試してみてください。

干しタラの韓国風たまごスープ

(アラニン食材:干しタラ)
干しタラと韓国調味料“ダシダ”の旨味の相乗効果で本格的な味わいが楽しめるスープです。

▽【材料】(2人分)

  • ● 干しタラ 30g
  • ● 水 600ml
  • ● 絹ごし豆腐 1/2丁
  • ● 卵 1個
  • ● ダシダ(牛肉の粉末だし)  小さじ1
  • ● チンゲン菜 1枚
  • ● 塩コショウ 少々
  • ● ごま油 少々

▽【作り方】

  • 1. 干しタラを2㎝長さに切って、分量の水に30分以上漬けて戻しておきます。(戻し汁はあとで使います)
  • 2. チンゲン菜は、食べやすい大きさに切りましょう。
  • 3. 小鍋に、ごま油と1)で戻した干しタラ・2)を入れ、サッと炒めます。
  • 4. 3)に1)の戻し汁・ダシダを加えましょう。豆腐はちぎって加え、ひと煮立ちさせます。
  • 5. 塩コショウで調味し、溶き卵を回し入れたら完成です。
 
アラニンを摂って
ベストな自分を目指そう!

アラニンは、外食や会食の多い方・美容意識の高い方をはじめ、忙しい現代人におすすめの健康成分です。
甘味のあるうまみ成分としても知られ、食品のおいしさに関与しています。アラニンを特に多く含む食品は、うまみが凝縮された乾物類です。
また、アラニンは水に溶けにくい性質があります。そのため、かつお節や煮干しでだしを取ったあとは、ふりかけにして食べると無駄なく摂取できるでしょう。
外食で乱れがちな栄養バランスを整えたい方には、アラニンに加えてオルニチンも多く含む「しじみ」がおすすめです。
しかし、しじみや乾物を毎日調理するのは難しいかもしれません。そんな方には、アラニンが濃縮された健康ドリンクで摂取するのがおすすめです。
ぜひ、毎日アラニンを取り入れてベストな自分を目指しましょう。

ブランド一覧

下記画像を選択いただくと、
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  • 黒糖抹茶青汁寒天ジュレ
  • アマニ油
  • EPADHA
  • KOWAHappinessDirect
  • アロマ
  • Living with Pets
  • チニアシ
  • 三次元マスク
  • キューピーコーワ
  • バンテリンコーワ
  • アノンコーワ
  • Dr.Nail
  • カンゾコーワ
  • ウナ虫よけ当番
  • ケラチナミンコーワ
  • コルゲンコーワ
  • FACE COVER
  • RHYTHM&BALANCE