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運動不足はメンタルの不調に繋がりやすいって本当?コロナ禍で感じやすい心と身体のストレスや対策法を解説

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2023/01/26

「コロナが流行って運動しなくなってから身体が疲れやすくなった」「ここ最近、気持ちがあまり高ぶらないのは運動不足の影響もあるのかな?」
コロナ禍における精神的ストレスの原因は「巣ごもり」だけではありません。外出自粛による運動不足とも密接な関係があります。
運動不足によって起こりやすいメンタル面へのよくない影響や、運動不足解消にむけ個人でできる対策方法を解説します。

 

コロナ禍における運動不足やメンタル不調の原因

コロナ禍で運動不足になり、メンタルの不調を感じる人には様々な原因があります。
自分にも当てはまるものがないか、一度目を通してみましょう。

巣ごもり期間の長期化

コロナ禍での私たちの生活における大きな変化は、巣ごもり期間の長期化です。
家にいる時間が長い状態が数日、数ヶ月と続くため、運動だけでなく友人や家族とコミュニケーションをする機会も減ってしまいます。
巣ごもり期間の長期化により、昔の楽しかった日常と現状を比較してしまい、メンタルの不調を招く人も増えているのが現状です。

長時間座ったままの状態

長時間座ったまま動かない状態が続くと、運動不足になる確率が上がります。
コロナ禍におけるテレワークの普及により、座ったり寝転んだりする時間が増える反面、歩いたり走ったりする機会が減る人も少なくありません。
長時間座ったままの状態は、腰や背中への違和感に繋がりやすくなります。
今まで経験しなかった身体の不快感により、ストレスを感じてしまう人も増えているのです。

団体活動の減少

大人数でのイベントの減少も、引きこもりや運動不足を招く原因になりがちです。
スポーツチームや趣味のサークルに入っていた人の中には、コロナの影響によりイベント自体が減少し、例年にないほどの運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか。
イベントの中止による運動不足だけでなく、過去と現状の比較によりメンタル面にも良くない影響が出る人は決して少なくないのです。

 

運動不足が原因で起こりやすい身体の変化

運動不足になると、心だけでなく身体にも様々な変化が起こる確率が上がります。
運動不足が原因で起こりうる身体への影響と、おこりうる症状を解説します。

身体を動かす際に不快感を覚えやすくなる

運動不足が続くと、身体を動かすこと自体に不快感を覚えやすくなります。
一定の年齢を超えると、人間の身体は衰え始めます。運動不足が続くと体力が落ちやすくなり、身体に違和感や不快感を覚えやすくなるのです。

睡眠の質が低下する

運動不足になると、睡眠の質が低下する可能性が高まります。
巣ごもり時間の増加により、長時間日光を浴びない時期が続くと、体内のセロトニンが減少します。
体内のセロトニンが減少すると睡眠の質の低下や思いもよらぬストレス、身体の不調に繋がりやすいため注意しましょう。

脳の衰えが加速する

運動不足になると、身体の筋肉だけでなく脳の衰えが進みやすくなります。
脳の衰えは身体全体に良くない現象を引き起こすだけでなく、普段の仕事効率や記憶力においても悪い影響を及ぼしかねないため注意が必要です。

 

運動不足によるメンタルの不調を改善するためには

運動不足が原因と考えられるメンタルの不調には、自分の生活スタイルをまず見直したうえで、生活習慣と運動習慣の改善方法を考えていきましょう。
ひとりで、そして簡単に始めやすい、運動不足改善に繋がる方法を紹介します。

1日1回は外に出る

巣ごもり時間の増加で運動不足を感じる人は、1日の中で少しでも良いので1回以上外出する習慣をつけましょう。
外出といっても、少しの散歩やスーパーでの買い物でも構いません。毎日身体を動かす習慣をつける際には、ハードな運動や高い目標は決して必要ないのです。
1日1回以上外に出る習慣をつけると、運動不足の解消だけでなく体内の空気の入れ替えにも有用であるのを押さえておきましょう。

一定以上の距離を歩く習慣をつける

長時間にわたる同じ体勢が原因で運動不足を感じる人は、一定以上の距離を歩く習慣をつける方法がおすすめです。
一定以上の距離は、自身の体力や歩くのが心地よいと感じられる範囲によって変わります。
家の最寄りから一駅前で降りて歩いたり、少し距離の離れた場所へ食事や買い物をする習慣をつけたりして、慢性的な運動不足の解消に繋げましょう。

外出の予定を立てて行動する

イベントや行事の減少により運動不足を感じる人は、あらかじめ外出の予定を立てる習慣をつけましょう。
自ら外出の予定を決めてカレンダーに書いておくと、運動不足の解消だけでなくスケジュールの効率化や自己肯定感の向上を感じやすくなります。
あらかじめ楽しみな予定を立ててモチベーションを高め、ストレスの軽減や自己肯定感の向上につなげられると良いですね。

 

運動不足によるメンタルの落ち込みを防ぐため取り入れたい習慣

運動不足に影響される気持ちの落ち込みを防ぎ、メンタルヘルスや生活の質の改善のために取り入れたい習慣を3つ紹介します。

散歩・ウォーキング

散歩やウォーキングは、適度な有酸素運動により身体の中に空気をたくさん取り入れることで、セロトニン分泌の活性化にも繋がりやすいためオススメです。
セロトニンは、心の平安や前向きな気持ちに役立つ脳内の神経伝達物質のひとつです。
厚生労働省によると、成人男女は1日あたり1万歩の歩数の確保が理想とされています。
家の近くの公園や、一定以上の距離がある商店街を散歩する習慣をつけて、運動不足にならないよう努めましょう。

参照:身体活動・運動/厚生労働省

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガには、運動不足の解消のほかにもさまざまなメリットがあります。
ストレッチは身体の柔軟性を高めやすく、ヨガは体幹を鍛えやすい運動です。
体幹が弱まると、呼吸が浅くなったり冷えを招き、メンタル面に影響が出るのも考えられるのです。
どちらも経験がない人は周りの友達に相談したり、SNSで自分でも始めやすいジャンルやメニューを探したりしてみましょう。

トレーニング

トレーニングは身体を鍛えるさまざまな訓練を示すことばですが、現在の日本ではおもに健康を保ち増進させる目的と、スポーツの競技力を向上させる目的のトレーニングがあります。今回はもちろん健康のためのトレーニングです。
現在では、インターネットや動画サイトで運動不足解消のためのさまざまなトレーニング方法が公開されています。
自分の年齢や体力に合ったトレーニングを選ぶのは、運動不足の解消だけでなく筋肉の発達や自己肯定感の向上に繋がりやすい習慣につながります。
トレーニングの方法を決めるときは、自分なりの目的意識を持つのがポイントです。
「運動不足解消の一環として始める」「具体的な数値を伴う目標を決める」など、日々のトレーニングに意味を持たせてモチベーションを保ちましょう。

 
運動不足に気をつけて心身ともに
良好な状態を保とう

運動不足は心の不調だけでなく、身体の違和感や不快感の原因にもなりやすいのです。
コロナ禍における運動不足やストレスを軽減するには、自分なりの対策方法を考えて習慣化する必要があります。
「運動不足なのはわかってるけど、何から始めたらいいかわからない」と考える方は、まずは外の世界へ一歩足を踏み出して「心地よい疲れを感じる速度と距離で歩く」といった簡単な運動習慣を毎日続けるだけでも、気持ちや身体が変わってくる実感を得られやすいはずです。

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