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運動不足を解消したい!何から始める?忙しい30代におすすめの運動と日常生活に取り入れやすい「ながら運動」のススメ

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2023/03/01

「30代になって運動不足が気になり始めた…何から始めればいい?」「30代になったら太りやすくなった…原因は?」と考えていませんか?
仕事・家事・育児と大忙しの30代は、運動不足を解消したいと思ってもなかなか時間がとれないものです。
疲れやすさやスタイルを気にして「何とかしたい」と思っても、何から始めればよいのかわからない方は多いでしょう。
運動は生活習慣病の予防やストレス緩和に有効です。
30代におすすめの運動法と、忙しい日常に取り入れやすい「ながら運動」について解説しますぜひ記事を参考に、手軽な運動から始めてみましょう。

 

30代が感じる身体の変化|太りやすくなった原因は運動不足?

「30代に突入したら、食べる量は変わらないのに太りやすくなった」と感じたことはありませんか?
厚生労働省が実施した『令和元年「国民健康・栄養調査」の結果』によれば、BMIが25以上である「肥満者」の割合は30代を境に増加しています。
では、なぜ30代の肥満が増加しているのでしょう。背景について、詳しく解説します。


参照:令和元年「国民健康・栄養調査」の結果/厚生労働省

仕事(家事・育児等)が忙しくて運動する時間がない

厚生労働省が実施した『令和元年「国民健康・栄養調査」の結果』では、運動習慣のある30代は男性25.9%、女性9.4%であったと発表されました。
調査の結果から、30代の半数以上は運動不足だとわかります。とくに、女性の運動不足は深刻です。
また、運動習慣の定着を妨げているのは「仕事(家事・育児等)が忙しくて時間がないから」との意見が最も多くみられました。仕事や育児に忙しい30代にまさに当てはまる問題でしょう。
しかし、30代の8割以上が「運動習慣の改善に関心がある」と回答しています。
「運動不足を解消したいけれど時間がない」と悩んでいる方は多いと考えられます。

参照:令和元年「国民健康・栄養調査」の結果/厚生労働省

基礎代謝の低下によって脂肪が蓄積されやすくなる

日本人の基礎代謝は、15~17歳をピークに年齢を重ねるごとに低下する傾向にあるのです。
基礎代謝が低下すると消費カロリーも減少します。そのため、若い頃と同じものを食べていると、運動量が増えない限り、消費しきれないエネルギーが発生します。
余ったエネルギーは脂肪に変わるため、徐々に脂肪が蓄積されるのです。
加齢による基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由です。骨格筋とは、体を動かすための筋肉のことで、いわゆる運動によって鍛えられる筋肉を指しています。
運動習慣のない30代が多いなか、基礎代謝の低下は避けられない問題といえるでしょう。

参照:加齢とエネルギー代謝/厚生労働省

ストレスの増加による「コルチゾール」の過剰分泌

30代はストレスを感じやすい年代です。
実際、厚生労働省が実施した労働者調査の「仕事や職業生活に関する強いストレスの有無及び内容別労働者割合」によれば「強いストレスを感じた」と答えている割合は30代で64.4%となっており、全年代で最も高くなっています。
実は、ストレスの増加は30代の身体に大きな不調をもたらします。原因はストレスを感じたときに分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンです。
コルチゾールは、肝臓での「糖の新生・たんぱく質代謝・脂肪の分解」などの働きを担っており、身体にとっては必要不可欠なホルモンです。
しかし、過剰なストレスによって分泌量が慢性的に増えると、生活習慣病や筋肉量の低下、脂肪の沈着につながると考えられています。
ストレスを感じる前から適度な息抜きをおこない、ストレスをため込まないようにすることが大切です。

参照:労働者調査「仕事や職業生活における不安やストレスに関する事項」/厚生労働省
 

何から始める?30代におすすめの運動

運動は「生活習慣病の予防」「体力・筋力の向上」「ストレスの軽減」に有効だとされています。30代からでもできる、簡単な運動のみを厳選してご紹介しますので、自分に合った運動法を見つけてみてください。

軽い体操やストレッチから始める

「自宅で運動がしたいけれど筋トレは苦手」という方は、軽い体操やストレッチから始めてみてはいかがでしょう。
体操はリズミカルな運動で全身の血流をよくし、ストレッチは筋を伸ばしてケガを防止したりリラックスしたりする効果が期待できます。
どちらも呼吸を意識して、リラックスしながらおこなうのがポイントです。朝は体操、寝る前はストレッチなど、時間を決めて習慣化させるとよいでしょう。

簡単な宅トレから始める

コロナ禍をきっかけに注目されている「宅トレ」とは、自宅でできるトレーニングです。簡単・どこでもできる・短い時間でOKな宅トレを2つご紹介します。

プランク
うつぶせの状態から、肘とつま先のみを床につけてお腹を浮かせます。身体が一直線になったら30~60秒キープしましょう。
お尻を上げすぎないよう身体は一直線の状態をキープし、呼吸を止めずにおこなうのがポイントです。お腹まわりやインナーマッスルをはじめ、全身の筋肉にアプローチします。

スクワット
足を肩幅程度に開きます。お尻を軽く突き出しながら、膝を曲げてゆっくりと沈み込みます。
しゃがんでいるときは、膝がつま先より先にでていないか、背中が丸まっていないかを確認しましょう。太ももと床が平行な形になるまで曲げたらゆっくりと元の状態に戻ります。
はじめは無理せず数回からおこない、徐々に回数を増やしましょう。スクワットは身体のなかでも大きな骨格筋にアプローチできるため、効率よく基礎代謝の向上が狙えます。

ウォーキングから始める

生活習慣病の予防やストレス解消の効果を得たい方は、ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。ウォーキングは脂肪の燃焼をうながすため、ダイエットにも効果的です。
厚生労働省によれば「10分程度の歩行を1日に数回」程度でも健康効果が期待できるとしています。なかなか時間がとれない方も、すき間時間を活用してウォーキングをおこなってみてください。
ウォーキングをおこなう際は、ウォーキングシューズを履くのがおすすめです。なかには足へのダメージや衝撃を緩和しながら、効率よくウォーキング効果を得られるシューズもあります。
忙しくて時間をかけられない方は、補助グッズを積極的に活用するのがおすすめです。

 

忙しい30代が日常生活で運動を取り入れる方法

30代は仕事や育児で忙しい時期です。「運動をしたいけれど、なかなか時間がとれない」と悩む方は多いでしょう。
忙しい30代は、日常生活にうまく運動を取り入れて活動量をアップさせるのがおすすめです。日常生活で取り入れられる運動と、効果をあげるコツについて解説します。

「ながら運動」を取り入れる

家事をしながら、通勤しながら、テレビを観ながら…したいことをしながらできるのが「ながら運動」です。おすすめのながら運動をご紹介しますので、参考にしてみてください。

  • ● 食器を洗いながら片足立ちをする
  • ● 歯磨きをしながらつま先立ちをする
  • ● 洗濯物を干しながらスクワット
  • ● デスクワークをしながら足を浮かす
  • ● 通勤電車でバランスをとりながら体幹を鍛える

運動が苦手な方や運動する時間がとれない方も、ながら運動で生活のなかに運動を取り入れましょう。

積極的に階段を使用する

階段の昇降は意外と体力をつかうものです。消費カロリーはウォーキングの約2倍といわれています。
疲れているとついエレベーターやエスカレーターを使いがちですが、階段を見かけたら積極的に使用しましょう。
階段昇降をおこなう際は、背筋を伸ばし、つま先立ちで上るとより効果的です。ただし、無理をすると膝を痛める可能性があります。できる範囲でおこないましょう。

目的地への移動は徒歩にする

「ウォーキングの時間を確保するのがもったいない」と考えている方は、日頃から歩く習慣を身に付けるとよいでしょう。
たとえば、少し遠くのスーパーまで歩いていく、目的地の一駅前から歩いて向かうなどが対策として挙げられます。
歩くときは、腹式呼吸を意識しながら歩幅を大きく歩きましょう。効率よくウォーキングの効果を得たい方は、歩きながらトレーニングができるシューズを取り入れるのもおすすめです。

 
30代の運動不足解消はできることから始めよう!
忙しい方は「ながら運動」がおすすめ

今回は、30代が太りやすくなる原因や、日常生活に運動を取り入れる方法について解説しました。
「運動不足が気になるけれど、何から始めればよいか分からない」と悩んでいる方は、できる範囲の運動から始めてみてください。
忙しくて時間がとれない方は、ながら運動から始めるのがおすすめです。ときには、効率よく身体を鍛えられるアイテムを活用しての工夫も大切です。
心身に負担をかけない運動から始め、基礎代謝をあげて太りにくい身体を目指しましょう。

  • 中村里歩

    美容×健康ライター中村里歩

    元美容師で「超」がつく美容・健康マニア。試した美容法・健康法は数知れず…。経験を活かし、美意識の高い女性や、健康に悩む男性に寄り添う記事を執筆するべく活動中。
    モットーは「明るく前向きに」「日進月歩」。AIに負けない、読者への愛がたくさん詰まった記事を執筆するため日々勉強中。

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