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間食をやめられない原因を解説!メンタルを楽にする、健康的な間食の習慣や間食に適した食材も紹介します

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2023/03/29

しっかり三度の食事をしていても、ダイエットのために意識していても、間食をどうしてもやめられない場合があるのはなぜでしょうか?
意識しているのに間食をしてしまう原因や対処方法について解説しますので、間食制限やダイエットを考えている方は、間食を欲する理由を理解したうえで、自分なりの対策法を練ってみて下さい。
また、健康的な間食の食材や、効果的な摂り方を紹介しますので、間食を一概に「悪い」と結論づけるのではなく、健康に役立てる視点で間食について見直してみましょう。

 

どうして間食はやめられないのか

健康のため、ダイエットのため、間食をやめようと決意したものの、やめられず食べてしまった経験はありませんか?
食に興味があり、食べるのが大好きな方にとって間食の制限は想像以上に大変ですし、ついつい間食をして食べすぎてしまう原因は、考えられるだけでも多岐にわたります。
まずは「間食をやめられない理由」としておもに考えられる原因と、その対処方法について解説していきます。

普段の食事が原因となって間食してしまう

食事をしたばかりなのに、すぐ空腹を感じて間食をしてしまうのは、普段の食生活に原因があるかもしれません。
結論を先に言うと、対策としては、よく噛んでゆっくりバランスのとれた食事をするのを心がけてみるのはいかがでしょうか。

糖質をバランスよく摂れていない

糖質を一気に摂取すると、血糖値の急上昇および急下降を招き、血糖値の急下降後に空腹を感じやすくなるおそれがあります。
一方、まったく糖質を摂取しないと血糖値の低い状態が続いて満腹感が得られにくくなり、食事後すぐにまた何か食べたくなってしまいやすくなるのです。
日本人は古来より、糖質中心の食生活を送ってきました。世界を見ると「日本人は炭水化物や糖質を摂りすぎている」と言われています。
もちろん健康のために糖質制限を必要とする場合もありますが、糖質を含めてバランスよい栄養素を摂取するのが大切と言えるでしょう。
糖質を含めたバランスのよい食事と、血糖値の急上昇を避けるために食物繊維が豊富な野菜類を先に食べてから糖質を摂る…といった食べ方の工夫がおすすめです。

脂質を控えすぎている

現代人は脂質を摂りすぎる傾向があると言われており、肥満防止のために「高カロリーである脂質は控えるべき」との指摘があります。
いっぽうで、ナッツ類、アマニ油、エゴマ油などに含まれる一部の良質な脂質には現代人に不足しがちな栄養素を多く含み、健康増進が期待できるとも言われています。
また、脂質には細胞膜、脳神経組織、ホルモンの材料となる重要な役目があるため、まったく摂取しないのはむしろ健康的ではありません。
さらに、脂質はゆっくり消化吸収されるため、腹持ちがよいメリットがあります。健康によいとされている脂質を選んで適度に摂取するのは、腹持ちがよくなる効果が期待でき、間食の防止につながるでしょう。

早食いをしている

「早食い」は満腹中枢を刺激する前に食べ終わってしまい、食べすぎになりやすいと言われています。
急激な血糖値の上昇と下降を招きやすいのも、血糖値の急下降後に空腹を感じやすくなるため、好ましくありません。
よく噛んでゆっくり食事をすれば、満腹感を感じやすくなり、すぐにお腹が空いて間食を欲してしまうのを防止できるでしょう。

ストレスで間食を欲してしまう

ストレスを感じると、「コルチゾール」と呼ばれるストレスに対抗するホルモンが分泌されます。コルチゾールには脂肪分解作用、代謝作用があるため、身体は脂肪を蓄えようとして、脂質や糖質を欲していると感じてしまうのです。
ストレスを継続的に感じていると、結果として食欲を抑えるのが難しくなり、より間食を欲しやすくなってしまうでしょう。
ストレスを軽減するために、ストレスの原因を解消したり、発散する工夫が、間食防止にもつながります。

糖質依存症となって間食してしまう

糖質を摂取すると脳は快感を覚え、「甘い物を食べると幸福感が増す」と感じる経路ができあがります。
日常的に間食で甘い物を食べ、頻繁に経路が刺激されると、脳が再び快感を得ようと甘い物に依存しやすくなってしまうのです。
一日に何度か甘い物を食べなければ気が済まない状態は、糖質依存症の可能性が高いかもしれません。
依存症の解決や改善の方法としては、糖質を摂らないよう我慢するのが一番です。が、我慢は決して簡単ではありません。
しかるべき医療機関に改善策を相談したり、「間食を糖質の低い食材に置きかえる」といった工夫をしつつ、少しずつ甘い物の摂取量を減らしていく必要があるでしょう。

 

間食は必ずしも悪ではない

間食による食べすぎにより、肥満や糖尿病などの健康被害を引き起こす危険性はたしかにあります。
しかし間食には「3回の食事で足りない必要な栄養素を摂取できる」「ストレス解消ができる」といった良い面もあるのです。
厚生労働省のWEBサイトでも、間食の有効性が紹介されています。

参照:「e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)」/厚生労働省

間食やおやつのメリットについて、考察してみましょう。

不足しがちな健康に役立つ栄養素を摂取可能

不足しがちな健康に役立つ栄養素はサプリメント摂取からではなく、間食によっても摂取が可能です。選び方にも工夫があるとよいでしょう。
例としては、ノンフライのポップコーンで食物繊維を摂取したり、砂糖や乳脂肪分少な目の高カカオチョコレートで抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取したり…。
不足しがちな栄養素を摂取し、摂りすぎのおそれのある成分を減らすために、さまざまな工夫が考えられるのです。
もちろん、カロリーや食べすぎには気をつけるべきですが、健康によいとされる栄養素を摂取する習慣はちょっとした工夫で実現可能です。

ストレス解消法、心の栄養になる

とりすぎは肥満や依存の危険性があるとはいえ、間食はよい息抜きになり、ストレス解消の方法の一つです。
間食やおやつは、日々の生活に豊かさと幸福感を与える側面があり、心の栄養になります。一日に何度も間食しない、大量には食べないなど、食べすぎで肥満にならないように量や回数やタイミングを考慮して間食するのは、むしろ健康増進の後押しをすると考えられるのです。

間食が仕方ない場合もある

普段より頑張って頭を使ったり、身体を動かしたりすると、エネルギーを消費して急にお腹が空く場合があります。
日常と違う行動により空腹を感じて、何かを軽く食べるのは人間として自然な対応といえるでしょう。
また、どうしてもお腹が空いて眠れない場合には、消化によい食べ物を軽く食べるのも睡眠不足を防ぐひとつの方法です。
間食は悪だと断じてしまうと、精神的にストレスを感じる可能性も。「間食しても仕方ない場合はある」と割り切って考えた方が気が楽になり、食べすぎを防ぐ側面もあるのです。

 

間食として摂取するのに適した食材例

先ほど健康に役立つ栄養素を摂取する例として挙げた、ノンフライポップコーンや高カカオチョコレートの他に、間食での摂取に適した食材を紹介します。
味や香りでより自分好みの食材を探してみると、精神的にも肉体的にも間食でのメリットを得られやすくなります。
また、食べ方に気をつかうのも、健康的な間食を目指すのに一役買うでしょう。

高タンパク、低脂質な食材を選ぶ

同じ量を食べても太りにくいとされる、高タンパク食材はおすすめです。ゆで卵やヨーグルトが例として挙げられます。
脂質は、三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の中では一番カロリーが高く太りやすい傾向があるため、間食では控えたほうが無難かもしれません。
例外として、ナッツのように良質な脂質が摂れる食材は低脂質ではないですが、間食に推奨されています。

食物繊維を多く含む食材を選ぶ

糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を摂取すると、間食をしても太りにくくなる効果が期待できます。
食物繊維を含んだ食材には噛み応えのある食材が多いため、自然と噛む回数が増えて満腹感を得られやすく、食べすぎ防止にも役立つでしょう。
こんにゃくやひじきといった食物繊維豊富な食材がおすすめです。

発酵食品や酵素を含む食品を選ぶ

発酵食品とは、微生物の働きによって食物が変化し、人間にとって有益に作用する栄養素が多いとされる食品です。
納豆に代表される発酵食品には、抗酸化物質やビタミン類などの栄養成分を含み、発酵により生み出された酵素も含まれています。
酵素とは、発酵により微生物が作り出す消化・吸収・代謝の化学反応を促進する物質で、食べた物を分解する消化酵素と、体内に吸収された栄養素を細胞に届ける代謝酵素があります。
酵素を生み出す麹菌を含む味噌やこうじ水、酵素を含むサプリメントなどを、意識的に間食の際に摂取してみましょう。

食べ方にも気をつける

余計なカロリーを摂らないよう、マヨネーズやソースといった高カロリーな味付けを避け、塩胡椒のみなど低カロリーでシンプルな味付けで食べましょう。
また、食物繊維を含んだ食品を先に食べると、消化が穏やかになって血糖値の急上昇を抑えやすいとされています。
酵素は、空腹な状態で摂取するとよく吸収されるため、食前に摂るのが有効と言われています。
食べ方や食べるタイミングにも気をつかうと、より身体にやさしい間食となるでしょう。

 
間食の摂り方を工夫して
より健康的な食生活を実現しよう

現代人の食生活や食事内容はカロリー過多になりやすいため、間食制限せざるを得ない場合があるかもしれません。
まずは健康のために、一日の食事量やカロリー数について、しっかり把握をして管理するべきでしょう。そして、食事量と同じくらいもしくはそれ以上に、「何を食べ、栄養素をとるか」は重要です。
間食を制限するのではなく、自分の食生活で足りていない栄養素の含まれる食材を間食で摂取するのは、健康につながるのではないでしょうか。
食事内容や食事量を把握し、健康に役立つ可能性のある食材を使い、自分に合った間食の習慣を取りいれて、より健康的な食生活を目指しましょう。

  • 江上奏

    教養系ライター江上奏

    司法書士として手続代理業を続ける中、難解で細かい書類を依頼者に分かりやすく説明する努力を重ねた経験を活かしつつ、解説記事や健康コラムを執筆。
    世の中の便利な知識や世の中の仕組みについて、ひとつでもイメージしやすい形で読者に届け、知識を役立ててほしい思いでライター業を続けている。