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【医師監修】自律神経の乱れと季節の変わり目の関係。体調を崩しやすい原因は?セルフケアや対策方法を紹介

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2024/02/02

季節の変わり目になると「なんとなく体がだるい、調子が上がらない」と不調を感じませんか?春や秋は朝晩の寒暖差が激しくなり、特に春は気圧も大きく変化するため体調不良を生じやすいシーズン。体調が下がる原因のひとつとして、自律神経の乱れが関係しているといわれています。
季節の変わり目をうまく乗り越えるために、体調が不安定になる理由や自律神経の乱れをセルフケアで対策する方法をご紹介します。

 

自律神経とは

体温、血圧、呼吸、消化などの機能をコントロールする神経を自律神経といいます。自律神経には、体を活発化させる交感神経とリラックスさせる副交感神経があり、2つがバランスをとりながら調子を整えているのです。自律神経が正しく働くと、朝や昼間は主に交感神経が優位に働いてアクティブに活動できるようになり、夕方から夜になると副交感神経が優位に働いてリラックスモードへと導いてくれます。
ところが、季節の変わり目に気温や気圧が大きく変化する日が続くと、体温などの超世知のために自律神経が過剰に働くようになることでバランスを崩してしまうことがあるのです。自律神経が過剰に働くとエネルギーが消耗するため、さまざまな体調不良を引き起こすようになります。

 

季節の変わり目に体調が不安定になる5つの理由

毎日元気に過ごしていても、季節の変わり目は気候の変化やストレスによって体調を崩しやすくなります。体調が不安定になる理由として考えられるのは、おもに次の5つです。

寒暖差や室内外の温度差による影響

朝晩の寒暖差が激しくなると体温調節をするために体が通常よりも多くのエネルギーを使い、その結果だるさや疲労感が出やすくなります。空調がきいた室内にいても、屋外との温度差が大きくなるため、体温調節に多くのエネルギーを消耗して体が疲弊してしまうケースも珍しくありません。

気圧の変化による自律神経の乱れ

春のように低気圧と高気圧が激しく入れ替わると、気圧の変化を脳へ伝える役割のある内耳が過剰反応して交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れると考えられています。また、気圧の変化自体がストレスになって自律神経のバランスを乱す原因になるとも考えられています。頭痛やめまい、気分が落ち込むなど、気象病や天気痛と呼ばれる症状を引き起こしやすくなるため、早めの対策が必要です。自律神経は胃腸と結びついているともいわれています。季節の変わり目に胃腸の調子が悪いと感じたら、自律神経バランスが乱れているのかもしれません。

日照時間の変化による生活リズムの乱れ

日が短くなったり長くなったりする季節の変わり目は、いつも通りに生活しているつもりでもリズムを崩しやすくなります。特に日照時間が短くなる冬は、体内時計を調節したり環状をコントロールする脳内の物質の分泌量が低下するとされています。そのため、「冬季うつ病」と呼ばれる抑うつ症状などを引き起こしやすくなるのです。
また、日照時間は長くなっていく時期も睡眠リズムが乱れやすく、体調を崩す原因となります。

気温上昇による花粉の飛散

春になって気温が上がり花粉が飛散する時期になると、花粉症が悪化したり、昨年まではなんともなかったのに突然花粉症にかかったり、不調を感じる人が急増します。花粉に対する免疫の過剰反応が原因です。花粉症の症状を抑える薬には強い眠気を感じる場合もあり、花粉症の症状は軽くなってもなんとなく調子が上がらないと感じてしまうでしょう。

夏の食欲不振や胃腸疲れによる影響

夏は食欲不振や胃腸が疲れやすくなります。ですが、そのまま対策をとらずに放っておくと、秋になっても体力が落ちたままの「秋バテ」を生じやすくなります。
冷房の効いた部屋で長時間過ごしたり、冷たい食べ物や飲み物を多く摂っている方はとくに注意が必要です。秋になって気温が下がっても、自律神経バランスが乱れやすくなって秋バテを引き起こすことがあります。

 

セルフケアで自律神経を整える6つの対策方法

不規則な生活やストレスを感じる生活は、交感神経の働きを活発化させます。交感神経と副交感神経がバランスを保ち、自律神経が正常に機能するようにセルフケアで対策しましょう。手軽にできる自律神経の整え方を6つご紹介します。

朝起きたら太陽の光を浴びる

朝起きたら数分間太陽の光を浴びましょう。幸せのホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促進して体内時計を正常に働かせ、自律神経を整えてくれます。

朝食をしっかりとる

朝食をとると寝ている間に下がっていた体温が上昇し、体のスイッチが入って自律神経が整いやすくなります。忙しいからと朝食を抜くと体が目覚めないため、パフォーマンスの低下につながります。朝はバナナ1本でもよいので胃に食べ物を入れて、自律神経の乱れを防ぎましょう。

軽めの運動を取り入れる

軽いランニングやウォーキング、水泳や水中ウォーキング、ヨガ、ストレッチといった、ゆっくり長く動き続ける運動は、自律神経を整えるのに役立ちます。自律神経を整えるには、適度な気持ちよさや達成感を覚える運動がよいとされています。ご自身が無理のない範囲でできる運動を取り入れましょう。

深呼吸する

運動の時間がとれないときには、仕事や家事の間に深呼吸だけでも取り入れてみましょう。深く呼吸をして体に酸素をたっぷり取り入れると、心身ともにリラックスできます。自律神経バランスを整えるには、深くゆっくりした呼吸が大切です。特に吐き出すときはゆっくりと口から出し切ることを意識してください。

入浴でリラックスする

就寝前はシャワーだけで済ませずに、ゆっくりお風呂に浸かりましょう。副交感神経の働きが高まって体がリラックスモードに切り替わります。入浴で体温を上げておくと寝る前に体温が下がって眠気を誘い、寝つきがよくなります。38度から40度くらいのぬるめのお湯に、10~15分ほど浸かるとよいでしょう。就寝直前ではなく、1~2時間前に入浴するのもポイントです。

出典:荒木信夫(日本自律神経学会 理事長) その不調、自律神経のせいかも? (4)自律神経によい睡眠・入浴

アロマを活用する

アロマオイルやスプレーは香りを楽しむだけでなく、自律神経を整えるのに不可欠な「リラックス」をサポートをしてくれるアイテムです。心を落ち着かせたい、ゆったりと過ごしたい、気分転換をしたいといった、その日の気分や体調に合わせて香りを選んで楽しめます。好きな香りにふわっと包まれるひと時は、心身ともに穏やかになってリラックスできるでしょう。

 
自律神経の乱れを整えて季節の変わり目を快適に過ごそう!

気温や気圧、日照時間といった気象が大きく変化する季節の変わり目になると、体の働きを調整する自律神経が乱れて体調不良を生じやすくなります。
自律神経を正常に働かせるには、規則正しい生活が基本です。朝日を浴びる、朝ごはんをしっかり食べる、軽めの運動をする、就寝前にゆっくり入浴するといった方法はどれもシンプルですが、自律神経の調整に役立ちます。体が整うまでには時間がかかるので、早めに対策をして、季節の変わり目を快適に過ごしましょう。

 
監修医師からのアドバイス

季節の変わり目の体調不良は自律神経バランスの乱れによって引き起こされるケースが多いと考えられています。

気象の変化は自律神経のバランスを崩しやすいですが、どなたも避けることはできません。季節の変わり目に体調が悪化しやすい方は、本格的に気温や気圧の変化が生じる前に今回ご紹介した自律神経バランスを整えるためのセルフケアをしましょう。

無理に全ての対策をするとそれ自体がストレスになることもあるため、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
ただし、セルフケアをしても体調不良が改善しない場合は何らかの病気が原因の可能性も否定できません。軽く考えずに医療機関を受診してください。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。

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