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速攻性のある疲労回復の方法は?慢性疲労を退治するための食事・休息・運動の方法を紹介

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2023/05/02

慢性的な疲労を速攻で退治するのは難しいです。慢性的な疲労から抜け出すには、生活習慣を見直す必要があります。
日々のストレスから起こる慢性的な疲労は、単に睡眠をとるだけでは回復しません。睡眠の質を高めるだけでなく、栄養のある食事と適度な運動の習慣化が重要です。
慢性的な疲労から抜け出して元気な毎日を過ごすため、疲労回復に効果的な休息、食事、運動の方法を詳しく見ていきましょう。

 

疲労回復に速攻性のある方法は?

繁忙期の仕事や激しい運動などによる疲労は、ゆっくり睡眠を取れば基本的には回復します。
しかし、毎日の生活で知らず知らずのうちに蓄積される疲労は、生活習慣を見直さなければ蓄積される一方になってしまうでしょう。
急いで疲労を回復したいと考える方も、疲労回復が期待できる方法を生活習慣に取り入れて、実践し続けるのが何より重要です。
慢性的な疲労は、放置しておくと重篤な病気やうつなどにつながる可能性があります。疲労は、体からの危険信号です。疲労への対策をしっかり行い、疲労の蓄積から体を守りましょう。

疲労の種類を理解する

疲労には、末梢性疲労と中枢性疲労の2つの種類があります。「末梢性疲労」は身体を酷使した結果として起こる肉体的な疲労で、「中枢性疲労」は脳の緊張状態が継続した結果として起こる精神的・神経的な疲労です。
末梢性疲労は、体を休めれば速攻で回復させやすいです。しかし、中枢性疲労を抱えていると、睡眠も浅くなり十分に体を休めるのすら難しくなってしまいます。
長時間のデスクワークや人間関係のストレスの多い現代社会では、中枢性疲労の蓄積に悩んでいる方が多いです。中枢性疲労を回復させるには、生活習慣から見直す必要があります。

慢性的な疲労を回復させるために見直すべき生活習慣

慢性的な中枢性疲労を回復させるためには、食事、休息、運動の3つの生活習慣を見直すべきです。
栄養のある食事・十分な休息・適度な運動を心がければ、疲労に悩まされる日々からより脱却しやすくなります。
食事、休息、運動それぞれに速攻性が期待できる方法を紹介しますので、生活習慣の中に積極的に取り入れてみてください。

 

疲労回復が期待できる食事方法

食事の基本は、バランスの良い食生活です。バランスの良い食生活を心がければ、自然と疲労回復が期待できる栄養素も摂取できるでしょう。
ただし、食生活がどうしても不規則になってしまうときには、サプリメントや栄養ドリンクで栄養を補うのも必要です。

疲労回復が期待できる栄養素

疲労回復が期待できる栄養素には、エネルギーの代謝を促すビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンCなどが挙げられます。
ビタミンB群が含まれる食材としては、豚肉や卵、ビタミンCが含まれる食材としてはレモンが調理も簡単でおすすめです。

サプリメント

ビタミンB群やビタミンCなど、疲労回復を期待できる栄養素が食事だけでは補えない場合には、サプリメントの利用によって補う方法も検討しましょう。

 

疲労回復が期待できる休息方法

休息の基本は睡眠です。睡眠中は脳も休まりますし、全身の新陳代謝によって疲労回復が進みます。
しかし、十分な睡眠時間を確保していたとしても、睡眠の質が悪ければ思うように疲労は回復しません。
疲労回復のためには、睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高めるための工夫が必要です。睡眠の質を高めるには睡眠前に心身をリラックスさせて、副交感神経を優位に働かせるのが効果的です。

お風呂に浸かる

疲れているときにお湯を貯めるのは面倒な作業です。そのため、シャワーだけでサッと済ませてしまう方も少なくないでしょう。
しかし、お風呂に浸かって体を温めると血行が良くなるため、それ自体で疲労回復が期待できます。さらに、お風呂にじっくり浸かって身体も頭もリラックスさせると、副交感神経が優位となり、質のよい睡眠のための準備も整います。
疲労回復には、38~39℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックスしてみましょう。

瞑想

瞑想によって精神統一するのも、脳を休めるのには効果的です。瞑想は、ストレスや不眠症に良いとされており、質の良い睡眠を取るのに適した方法と言えるでしょう。
本格的な瞑想ではなくても、寝る前のスマホやテレビを控えるだけでも睡眠の質は変わってきます。寝る前にスマホやテレビを見ていると、目が覚めてきて眠れなくなった経験のある方は少なくないでしょう。
スマホやテレビの強い光は、人を睡眠に誘うメラトニンの分泌を抑制するため、脳が覚醒し眠りにくい状態となってしまうのです。

 

疲労回復が期待できる運動方法

軽い運動の習慣は、疲労回復の効果が期待できます。運動不足になると血行が悪くなり、疲労物質を溜め込む体になってしまうのです。
血液の循環が高まる運動を習慣化すると、疲労物質を体外に排出する疲れを溜めない体へと変えられます。もちろん、激しい運動は疲労回復のためには逆効果です。軽めの運動を習慣化して、慢性的な疲労を退治しましょう。

軽めのウォーキング

軽めのウォーキングやヨガなどの有酸素運動は、呼吸循環器系を活性化させ、全身の血行を良くする効果が期待できます。
運動習慣のない方は、週に2~3日だけでもウォーキングの習慣を取り入れると、身体が軽くなるのを実感できるかもしれません。最初は無理せずゆっくりと、運動を習慣化していきましょう。

ストレッチ

ストレッチで凝り固まった身体をほぐすのも、血行を良くする効果が期待できます。
お風呂に浸かったあとにストレッチを行うと筋肉がほぐれやすくなるため、より効果的でしょう。寝る前のストレッチには、リラックス効果により、睡眠の質を高める効果も期待できます。

 

疲労回復にすぐ活用したいコンビニの商品あれこれ

速攻性のある疲労回復により近づくよう、コンビニの商品を選ぶ際も意識して選びましょう。いそがしい毎日で自炊する時間がとれない、外食に頼りがちな場合でも、食生活を見直しながら栄養バランスをよりよくするために、意識して商品を選ぶよう工夫していくのが大切です。

フレッシュジュース

100%のフレッシュジュースには、ビタミンB群やビタミンCが含まれています。レモンやみかんなどの柑橘系のジュースなら、クエン酸も含まれています。
果物を食べるのが難しい方も、フレッシュジュースを飲めばビタミン不足を補えます。

豆乳

コンビニでは、豊富な種類の豆乳飲料も販売されています。
豆乳には、たんぱく質やビタミンB群が含まれています。たんぱく質は、血液や筋肉などを作るのに欠かせない成分です。たんぱく質が不足すると、脳に栄養を供給できなくなり疲れやすくなります。
豆乳は、たんぱく質とビタミンB群をまとめて摂取できる便利な飲料です。

 

それでも回復しない重い疲労には?

疲労回復の方法を色々と試しても疲労が抜けないときには、医療機関の受診をしてみてください。
症状として慢性的な疲労や倦怠感が現れる重篤な病気もあります。病気によっては、セルフケアでは治せない場合もあります。まずは、病院で医師のカウンセリングのもと、しっかり診てもらいましょう。

 
疲労を回復させるには
生活習慣の見直しが重要

慢性的な疲労を回復させるのは、本当は一朝一夕では難しいのです。速攻性が期待できる疲労回復の方法も、一度きりではすぐに効果がなくなってしまうでしょう。
慢性的な疲労から抜け出すために、疲労回復に効果的な方法を習慣化して健康的な毎日を送るのがもっとも近道です。
軽い運動やお風呂に浸かる習慣など簡単に始められる方法を毎日の習慣に取り入れてみてください。

  • 佐藤孝生

    法律関係ライター佐藤孝生

    元弁護士としての経験を活かし、日常生活にまつわる法律問題や、困りごとに応える記事を中心に執筆活動を行う。
    弁護士時代には、離婚、相続、交通事故など身近な困りごとを取り扱う業務に従事。
    現在では「読者の困りごとに寄り添う記事」をモットーに、法律問題にとどまらず、健康コラムなどさまざまな執筆に取り組んでいる。

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