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【医師監修】食物繊維とは?不溶性・水溶性の違いと働きを詳しく解説。効率よく摂取する方法はある?

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2025/07/11

「食物繊維とは何?」と聞かれたとき、どのように答えますか?多くの方は「野菜に含まれていて、便秘解消のために必要なもの」と答えるのではないでしょうか。
確かに、食物繊維はおなかスッキリのために欠かせない栄養素です。しかし、これだけでは食物繊維を語るには少々物足りません。
「食物繊維とは」の問いに、不溶性・水溶性の違いから、摂取目標量、効率よく摂取する方法、豆知識までピックアップし、分かりやすく答えます。食物繊維の「なぜ何」をまるごと解説しますので、食物繊維を網羅したい方は必見です。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。

 

食物繊維とは

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の総体」と定義されています。簡単に言い換えると、消化酵素によって分解されないために、胃や小腸を通過して大腸へそのまま達する成分です。
とはいえ、なんとなくピンとこない方もいるのではないでしょうか。もう少し詳しく説明しましょう。

参考:厚生労働省|食物繊維の必要性と健康

「食べ物のカス」といわれていた食物繊維

食物繊維は、消化・吸収されません。そのため、昔は「エネルギーにならない食べ物のカス」と考えられていたようです。1970年代、イギリスの医師が「欧米人に比べて、アフリカの原住民の大腸がんの罹患率が低いのは、繊維質の摂取が関係しているのではないか」と考えておこなった研究をきっかけに、食物繊維の働きが見直され始めました。
昔は不要とされていた食物繊維ですが、今では有用な働きが期待できることが分かり「第6の栄養素」ともいわれています。食物繊維の働きについては、食物繊維の種類と働きで詳しくご紹介します。

食物繊維は炭水化物の一種

ヘルシーなイメージの食物繊維ですが、実は炭水化物の一種なのはご存知でしょうか。炭水化物には、エネルギー源となる「糖質」と、消化できない「食物繊維」があります。
ダイエットをしている方のなかには、炭水化物を控える「糖質オフ」を意識している方もいるかもしれません。しかし、炭水化物には食物繊維が豊富に含まれており、摂取が少なくなると食物繊維も不足してしまい、便秘になる可能性も。
おなかすっきりのためには、炭水化物の適度な摂取が大切です。

参考:厚生労働省|炭水化物 / 糖質

繊維質のものだけではない!

食物繊維ときくと、野菜のシャキシャキとした歯触りのイメージから、繊維質でスジ状のものを連想される方も多いのではないでしょうか。しかし、食物繊維の形状は多種多様です。水に溶けるサラサラ状だったり、ネバネバとしていたりと、さまざまな形状の食物繊維があります。

 

食物繊維の種類と働き

食物繊維とは?

食物繊維の形状の違いは、食物繊維の種類の違いでもあります。繊維質でボソボソとした形状が多い方が「不溶性食物繊維」。ネバネバ・サラサラ状が多い方が「水溶性食物繊維」です。同じ食物繊維ですが、体内での働きや含有している食物が異なります。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい性質をもっているのが、不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、便を増やす作用があります。しかし、もともと便秘の方は腸のぜん動運動が鈍っているため、不溶性食物繊維を摂取するとより便が詰まってしまい、逆に便秘を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

不溶性食物繊維には、以下のような働きがあります。

  • ・ 胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して便通を改善する
  • ・ 噛み応えがよいため満腹感が高まる
  • ・ 大腸内で発酵・分解され、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

玄米、ごぼう、レンコン、大豆、タケノコ、キャベツ、キノコ類など

水溶性食物繊維

水に溶けやすい特性をもっているのが、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には、以下のような働きがあります。

  • ・ 便を柔らかくし、排便をスムーズにする
  • ・ 糖質の吸収スピードをゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を抑制する
  • ・ 大腸内の胆汁酸などの発がん性物質やコレステロールを吸着して排泄を促し、大腸がん、動脈硬化を予防する
  • ・ 大腸内で発酵・分解され、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて、発酵性がよい特性をもっています。腸内の善玉菌を活発にして、健康維持に必要な成分です。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

昆布、ワカメ、大麦、人参、大根、らっきょう、オクラ、山芋、リンゴ、いちご、ミカンなど

 

食物繊維の1日の摂取目標量

厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日当たりの目標量を以下のように設定しています。目標量とは、生活習慣病の発症を予防する観点で、日本人が当面の摂取目標とするべき値です。

日本人の食事摂取基準(2020年版)
参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020 年版)

「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」の、栄養素等摂取量(1歳以上、男女計・年齢階級別)によれば、20~29歳の男女は、16.0g/日の食物繊維しか摂取できていません。
1950年頃の日本人の平均食物繊維摂取量は、1人あたり20g/日を超えていたそうです。ところが、食生活の変化に伴い、食物繊維の摂取量は減少傾向にあります。
厚生労働省は、まずは「1日あたりプラス3~4gの食物繊維を意識して摂取」をすすめています。普段どのくらいの食物繊維を摂取しているのか、この機会に見直してみてはいかがでしょうか?

参考:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
参考:厚生労働省|食物繊維の必要性と健康
 

食物繊維の不足・摂りすぎはどのような影響がある?

食物繊維の摂取量が不足すると、腸内環境が悪化します。すると、便を排出するための腸のぜん動運動が鈍り、便秘がちに。また、糖や脂質、ナトリウムの排出が上手くいかずに、肥満になったり、生活習慣病のリスクを高めたりします。
では、摂りすぎるとどうなるのでしょうか。通常の食生活であれば、食物繊維を摂りすぎることはほとんどありません。しかし、健康食品やサプリメントなどで多量に摂取しすぎると、下痢になったり、ミネラルの吸収を妨げたりする場合があります。
先ほど紹介した、1日の摂取目標量を参考に摂取しましょう。

参考:厚生労働省|食物繊維
 

食物繊維を効率よく摂取するには?

食物繊維の摂取量は、全年代を通して不足しています。意外にも、食物繊維を摂取するのは難しいのです。例えば、成人男性の摂取目標量である21gは、1日にレタス約6玉を摂取しなければならない計算に。
レタスだけ大量に毎日食べ続けるのは難しい…そこで、効率よく食物繊維を摂取できる方法をご紹介します。

主食を食物繊維入りのものに変える

手っ取り早く食物繊維の摂取量を増やしたい方は、ご飯やパンなどの主食に食物繊維を取り入れてみましょう。例えば、白米を大麦入りのものにしたり、玄米入りにする工夫をしてみましょう。
パンだったら、全粒粉パンやライ麦パンに変えるのも一案です。最近では、全粒粉のパスタや小麦ふすま入りのパスタなども普及しています。いつもの主食にちょっと手を加えてみてはいかがでしょうか。

おやつや間食に食物繊維を取り入れる

おやつや小腹が空いたときの間食にドライフルーツやナッツを取り入れましょう。歯ごたえがあるため、咀嚼回数が増えて満足感も十分です。
ヨーグルトにきな粉をかけたり、フルーツをトッピングしたりしても、美味しくお腹を満たせますよ。食物繊維入りの補助食品を取り入れるのもひとつの手です。

調理方法を工夫する

生野菜はカサが大きく、歯ごたえがあるためあまり多くの量は食べられません。炒める、茹でるなどしてカサを減らして、食べやすくなるように工夫しましょう。
おすすめは野菜をたっぷり入れたスープです。スープに野菜の栄養や旨みが凝縮されているため、美味しく栄養を補えます。

 

野菜不足や食物繊維を「美味しく満たす」!インナーケアに続けたい厳選食品4選

食物繊維

毎日の食事で不足しがちな食物繊維。野菜不足になりがちな現代の食生活ではどうしても摂取量が足りず、意識して補う必要があります。しかし、食材を選んだり調理したりするのは手間がかかってしまうため、継続して摂取するのが難しいと感じる方も多いでしょう。そんな時に役立つのが、手軽に取り入れられる食品タイプのアイテムです。味わいや形状にこだわった商品なら、日々の習慣に取り入れやすいでしょう。
食物繊維は、体の内側から健やかな毎日を支える重要な栄養素のひとつです。ただ摂るだけでなく「どう続けるか」も大切。4つのアイテムを比較し、自分にあった新習慣で快適な毎日を迎えてみませんか。

商品名 画像 特長 形状タイプ 内容量 価格(税込み) 1個あたりの食物繊維量 1個あたりのカロリー 主な配合素材 食物繊維の摂取しやすさ こんな人におすすめ
スリームーンコーヒー 朝の習慣に取り入れやすい機能性表示食品のコーヒー 粉末 240g(8g×30袋) 3,240円 5g 12.6kcal インスタントコーヒー、難消化性デキストリン(国内製造)など 毎日のコーヒータイムで手軽に摂れる 忙しい朝に一杯で整えたい方
植物発酵ジュレ 約40種類以上の植物素材を長期発行熟成。美容成分も含まれ、持ち運びにも便利 ジュレ個包装 300g(10g×30本) 4,860円 1.0g 8.7kcal 野菜・果物の発酵エキス、プロテオグリカン、ヒアルロン酸など スティックタイプで外出先でもOK 美容成分や栄養素を外出先や職場でも続けたい方
黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ 抹茶の香りと黒糖の甘み。青汁が苦手でも食べやすい ジュレ個包装 450g(15g×30本) 4,320円 1.96g 17.25kcal 植物発酵エキス、クマイザサ粉末、黒糖、寒天など クマイザサや寒天由来の食物繊維を美味しく摂取可能 青汁初心者や甘みのある味が好きな方
極上 宇治抹茶青汁 宇治抹茶と大麦若葉の上品な味わい。ラテ風アレンジも可 粉末 90g(3g×30本) 3,240円 1.3g 11.6kcal 宇治抹茶、大麦若葉、クマイザサ粉末など 飲みやすい青汁で、水や牛乳に溶かして気軽に摂れる 抹茶の風味を楽しみながら継続したい方

『スリームーンコーヒー【機能性表示食品】』毎朝の一杯を、心とカラダに優しい時間に

スリームーンコーヒーは、1杯でレタス約1.5個分の食物繊維(難消化性デキストリン)を手軽に摂取できる、機能性表示食品のコーヒーです。難消化性デキストリンは、食事から摂った糖や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を穏やかにする機能が報告されており、おなかの調子を整えたい方にもぴったり。香ばしい香りとコクが特徴のロブスタ豆を使用し、スッキリとした後味です。砂糖不使用で食事との相性も良く、毎日のコーヒータイムをよりヘルシーに。水にもサッと溶けるスティックタイプで、忙しい朝や外出先でも手軽に飲めます。「コーヒー習慣を、健康習慣に。」そんな新しい毎日を、スリームーンコーヒーで始めてみましょう。

【機能性表示食品】
・機能性表示食品届出表示(届出番号:E697)
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
・本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。

参照:日本食品標準成分表 スリームーンコーヒー

『植物発酵ジュレ』果実の恵みをギュッと凝縮したやさしい味わい

約6ヶ月かけて発酵・熟成させた、約40種類の野菜・果物のエキスを、ギュッと凝縮。水溶性の食物繊維「難消化性デキストリン」や、プロテオグリカン・エラスチン・ヒアルロン酸の“潤い成分”も贅沢に配合。食の世界で活躍するフードコーディネーターなどと試作を重ね、最終的な味が決まりました。ザクロやクランベリーの爽やかな酸味と、ココナッツシュガーとハチミツの絶妙な甘さがクセになり、毎日食べたくなる美味しさです。サッと食べられるジュレの手軽さと、個包装の便利さで、毎日の習慣にもぴったり。外出先や忙しい日々の中でも、無理なく美と健康をサポートしてくれます。

食物繊維

『黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレ』青汁が苦手な方にも試してほしい和風スイーツのような食べる青汁

黒糖 抹茶青汁 寒天ジュレは、累計販売個数2300万本を突破した、青汁の栄養を手軽に美味しく取り入れたい方にぴったりの「食べる青汁」です。レタスの約60倍の食物繊維を含んだ北海道産のクマイザサ粉末と、水溶性食物繊維の寒天などの厳選素材で、体の中から健康をサポートしてくれます。黒糖とココナッツシュガーを組み合わせ、和菓子のようなやさしい甘さと、抹茶の香りが楽しめる味わいに仕上げました。携帯性の高い個包装のため、外出先やオフィスでもそのままパクッと摂取できます。青汁が苦手な方や、甘さ控えめのヘルシーおやつを探している方にもおすすめです。無理なく毎日の習慣に取り入れられます。

参照:日本食品標準成分表 食物繊維

『極上 宇治抹茶青汁』抹茶のような飲みやすさで、毎日にやすらぎの一杯を

『極上 宇治抹茶青汁』は、創業300年の老舗「松北園」の上質な宇治抹茶を使用した、味・品質ともにこだわり抜かれた青汁です。特許技術(特許第6774695号)「超微粉砕製法」により、素材をまるごとパウダー化し、食物繊維などの栄養をそのままに、口当たりなめらかな飲みやすさを実現しています。国内栽培された、農薬不使用の大麦若葉を使用。レタスの約60倍の食物繊維を含む北海道産の天然クマイザサも配合され、健やかでスッキリした毎日をしっかりサポートします。青汁にありがちなクセや苦味を感じにくく、お茶として毎日飲みたくなる青汁。牛乳や豆乳に溶かして抹茶ラテ風に楽しんだり、料理やスイーツにアレンジして、穏やかな時間を過ごすお供にしてみてください。

参照:日本食品標準成分表 食物繊維
 
食物繊維は健やかな腸を保つために欠かせない成分!主食やおやつに取り入れて積極的に摂取しよう

不溶性食物繊維は便を増やす効果があります。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしたり、腸内の善玉菌を活性化させたりする働きがあります。どちらも健やかな身体を維持するためには欠かせません。
厚生労働省は、成人男性21g/日、成人女性18g/日以上の摂取を推奨しています。通常の食生活であれば過剰摂取になるケースはほとんどないため、積極的に摂取しましょう。
現代の日本人は食物繊維が不足しています。主食やおやつに取り入れれば、手軽に食物繊維の摂取量が増やせますよ。この機会に、自分がどのくらいの食物繊維を摂取できているか見直してみませんか?

 
監修医師からのアドバイス

現在人に不足しがちな食物繊維は吸収される栄養素ではありませんが、便通や腸内環境を整えるなどお腹に優しい作用があります。それだけではなく、腸内の発がん性物質やコレステロールを吸着して排出を促すため、がんや動脈硬化などの生活習慣病を改善してくれる作用も期待できます。血糖値の吸収を緩やかにする効果もあり、血糖値の急上昇も防いでくれますよ。
日頃から食物繊維を多く摂ることが推奨されていますが、摂る種類には要注意です。
便秘がちの人が不溶性食物繊維を多く摂ると便秘になりやすくなります。水溶性食物繊維は逆に摂り過ぎると下痢になりやすくなります。
ご自身の身体の状態に合わせて摂取する食物繊維を選んでくださいね。