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食物繊維は「水溶性」と「不溶性」のバランスが大切!食物繊維の特徴や種類、摂取量を増やすための5つのポイントをご紹介

2023/05/17

食物繊維は美容と健康に欠かせない物質で、積極的に摂りたい栄養素のひとつ。しかし、美容と健康によいのは分かっていても、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の種類があります。さらに、それぞれの特徴や働きについてはご存じでしょうか。
イキイキした生活を目指す毎日の生活の参考に、食物繊維の特徴や種類、食物繊維を多く含む食品や摂取量を増やすためのポイントをご紹介します。

 

食物繊維とは

食物繊維は「第6の栄養素」と言われることがあり、美容や健康に欠かせない物質として広く知られています。しかし現代の日本人には不足していると言われているのです。
食物繊維の特徴を知り、日本人に不足していると言われる理由についても紐解いていきましょう。

食物繊維の特徴

食物繊維は「繊維」という言葉から、スジ状の様子が思い浮かぶのではないでしょうか。おもに植物性食品に多く含まれており、溶けると「ネバネバ」するタイプや「サラサラ」するタイプなどがあります。
以下のような、食生活の乱れやバランスが偏っているのが気になる人に向いています。

甘い物やこってりした物が好きな人

食物繊維(水溶性)のネバネバした形状により、食べ物の栄養がゆっくり吸収され、満腹感を得られやすくなります。

外食やコンビニ食が多い人

外食やコンビニ食ばかりだと野菜が不足し、栄養のバランスが崩れがちになります。食物繊維をはじめ、必要な栄養素が不足する可能性があり、サプリメントや栄養ドリンクを利用した補給が必要な場合も出てきます。

日本人の食生活に食物繊維が不足していると言われる理由

現代の日本人に食物繊維が不足している主な理由は、食生活の欧米化が考えられます。
1950年頃の食物繊維の平均摂取量は、一人あたり一日20gを超えていましたが、食生活の欧米化により肉類や乳製品、パンなどが好まれるようになりました。
穀類、いも類、豆類を食べる頻度が少なくなり、食物繊維の摂取量も減少するようになったためです。

出典:「食物繊維の必要性と健康」/厚生労働省
 

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の特徴や種類を知ろう

食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分類され、特徴や種類に違いがあります。

水溶性食物繊維の特徴と種類

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水に溶けるとネバネバするタイプ、サラサラするタイプがあります。

<代表的な種類と食品群>

不溶性食物繊維の特徴と種類

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、ボソボソ、ザラザラした食感があります。

<代表的な種類と食品群>

 

食物繊維の摂取量の目安はどのくらい?

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」※1では一日あたりの目標量(生活習慣病発症を予防目的として、現在の日本人が目標とすべき摂取量)は18~64歳で、男性21g以上、女性18g以上となっています。
令和元年(2019年)国民健康・栄養調査※2によりますと、調査人数の総数平均値で、1日あたり男性19.4g、女性17.5gです。男女とも20~49歳で摂取量が少なく、働きざかりの世代でとくに不足しているのがわかるでしょう。
食物繊維は健康に深く関与する物質で、積極的な摂取が大切です。平均摂取量から見ると、今食べている食事に、1日当たりプラス3~4gを目安に摂取する必要があります。

令和元年 国民健康・栄養調査より抜粋

<男性>1日あたりの摂取量平均値

<女性>1日あたりの摂取量平均値


※1日本人の食事摂取基準
※2令和元年国民健康・栄養調査報告
 

水溶性と不溶性、食物繊維をバランスよく摂取するには

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取は1:2が理想的バランスです。
「野菜をたくさん食べれば大丈夫」と思う方もいるかもしれませんが、野菜は不溶性食物繊維の割合が高く、水溶性食物繊維の割合が低い種類が多いのです。
たとえば、ブロッコリー100gあたりでは不溶性食物繊維は4.3g、水溶性食物繊維は0.9gです。そのため、水溶性食物繊維を含む食べ物を意識しながらの摂取が大切と言えます。

 

食物繊維が多く含まれている食べ物をご紹介

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれている代表的な食べ物をそれぞれ挙げるので、毎日の食生活で摂取できているか確認しましょう。

水溶性食物繊維

  • ● きのこ類(きくらげ)
  • ● こんにゃく
  • ● 野菜類(らっきょう・干しわらび・かんぴょう)
  • ● 穀類(大麦・ライ麦)

不溶性食物繊維

  • ● きのこ類(きくらげ)
  • ● こんにゃく
  • ● 豆類(大豆・おから・あずき)
  • ● 野菜類(切り干し大根・干しわらび・干しぜんまい)
  • ● 穀類(とうもろこし)
 

食物繊維の摂取量を増やす5つのポイント

食物繊維の摂取量を増やすために、次の5つのポイントを活かしましょう。調理や食事の際にぜひ参考にしてみてください。

主食に穀類にとり入れる

主食に穀類をとり入れましょう。穀類は食物繊維を含み、種類を選べばより効率的に摂取できます。白米を玄米に変える、食パンをライ麦パンに変える…などの工夫で、食物繊維の摂取量を増やせます。
1日あたり食物繊維の摂取量プラス3~4gを目指すとすれば、3食のうちの1食を置き換えてみましょう。

おかずは和食中心に

和食は食物繊維を多く含みます。切り干し大根やひじきの煮物、おからやきんぴらはおすすめのおかずです。
最近ではコンビニエンスストアの総菜でもよく見られるようになり、手軽に食べられるようになりました。昔ながらの「和食のおかず」は、食物繊維を摂取するのに最適と言えます。

加熱調理して食べる

野菜は加熱して食べると良いでしょう。加熱すると野菜のカサが減るので、より多くの量を食べられます。加熱しても食物繊維の量はほとんど減りません。スープや味噌汁はさまざまな野菜を一緒に調理し、具だくさんにするのも効果的です。

豆類を毎日食べる

豆類は食物繊維が豊富に含まれており、タンパク質やビタミン、ミネラルのバランスもよい食べ物です。納豆、おから、木綿豆腐は積極的に毎日食べましょう

きのこや海藻、こんにゃくを積極的に食べる

きのこや海藻、こんにゃくを積極的に食べましょう。ダイエットの際に食べるイメージの強い食品ですが、おなかの調子を整える上でも優れています。

 

不足が気になるときはサプリメント(栄養補助食品)を活用しよう

食物繊維は美容と健康のために欠かせない物質であり、食事からの摂取が大切です。しかし現代の食生活では、十分な摂取が難しいかもしれません。
食生活の欧米化による影響や、日本人のライフスタイルの変化により、調理する時間をかけられない場合もあるからです。食事での摂取が不足している時は、サプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。
難消化性デキストリン、イヌリンなどと表記されている商品は水溶性食物繊維にあたりますので、サプリメントを選ぶときは確認しましょう。
最近では食物繊維のサプリメントはドラッグストアでもよく見かけ、錠剤や粉末タイプは水や飲み物と一緒の摂取が推奨されています。

 
食物繊維を積極的にとり美容と健康を維持しよう

食物繊維は美容と健康に欠かせない物質です。しかし食生活の欧米化が進み、摂取量は減少しています。
厚生労働省では1日あたり男性で21g以上、女性で18g以上の摂取を推奨していますが、働きざかりの年代でとくに不足しているのが実情です。
また、食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが大切です。主食に穀類を取り入れ、おかずは和食中心にするなど摂取量を増やすポイントを意識してください。
不足していると感じる場合はサプリメントなどを利用して補っていくのも一案です。スッキリ、イキイキとした毎日を食生活から目指して過ごしていきましょう。

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