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【医師監修】善玉菌とは。増やすため摂りたい食べ物を徹底解説。極端に多い場合のデメリットもチェック

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2024/03/22

善玉菌とは、約1000種類あるといわれる腸内細菌のうち「よいはたらきをする」細菌です。悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境と便通を整える、重要な役割を担っています。
とはいえ、過剰に多くなるとデメリットもあるのをご存じでしょうか?要は、良好な腸内環境をキープするには日和見菌を含む腸内フローラのバランスが重要なのです。腸内をすこやかに保つため、善玉菌を正しく増やす食べ物やサプリの知識をつけましょう。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。

 

「善玉菌」とは、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える細菌

よいはたらきをしてくれるといわれる善玉菌は、糖分を発酵させて乳酸や酢酸をつくりだす役割を担っています。腸内を酸性に保ち、酸性の環境を嫌う悪玉菌の増殖を食い止めるのも重要な役割の一つです。
善玉菌が増えると、便通の改善が期待できます。増えすぎるとさまざまな不調の原因となる悪玉菌の増殖を食い止め、腸の健康を保つ善玉菌は、私たちの身体になくてはならない細菌といえます。

「ビフィズス菌」「乳酸菌」など、善玉菌の種類をチェック

善玉菌といえば、ビフィズス菌や乳酸菌が代表的です。しかし、「ビフィズス菌」はビフィダム菌やロンガム菌、「乳酸菌」はアシドフィルス菌やフェカリス菌などに、分類されるのをご存じでしょうか?
腸の健康を手に入れるための第一歩として、善玉菌の種類をチェックしておきましょう。

腐敗を防いで、腸の調子を整える「ビフィズス菌」

ビフィズス菌は、人間や動物の腸内にすみつく善玉菌の代表格です。腸の状態を整え、悪玉菌の増殖を抑制するはたらきがあるといわれています。乳酸菌の一種ですが、発酵するときに乳酸と酢酸をつくりだすため、別物と考えられる場合があります。主に大腸にすみつき、とくに乳児に多くみられるのが特徴です。

  • <ビフィズス菌の代表例>
  • ・ロンガム菌…乳児だけでなく、成人や高齢者など幅広く生息。
  • ・ビフィダム菌…ビフィズス菌のなかでも、定着性に優れている。

悪玉菌の増殖を抑え、発酵食品の生産にも一役買う「乳酸菌」

乳酸菌は、糖を発酵して乳酸をつくりだす細菌の総称です。ヨーグルトやチーズ、漬物など、発酵食品の生産に活用されています。人間の腸内にすみつく乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境をすこやかに保つのが主な役割です。

  • <乳酸菌の代表例>
  • ・アシドフィルス菌…主に小腸にすみつき、乳酸をつくるのに長けている。
  • ・フェカリス菌…腸内ですばやく増殖し、ビフィズス菌などの増殖を助ける。
 

善玉菌が多いと引き起こされるデメリットもある

【医師監修】善玉菌とは。

よいはたらきをしてくれる善玉菌ですが、増えれば増えるほどよいわけでもありません。腸内には約1000種類(※)の細菌が共存し、働きを補いあって健康を保っています。増えすぎると悪さをする悪玉菌も、タンパク質を分解して便として排出する役割をこなす点では必要不可欠であり、少なすぎると腸内のバランスが崩れてしまうのです。善玉菌が増えすぎると起こるデメリットもあると覚えておきましょう。

※参照:「腸内細菌と健康/e-ヘルスネット(厚生労働省)」

腸内フローラにおける善玉菌は「2割」が理想

腸内環境をすこやかに保つためには、腸内フローラのバランスを「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7割」(※)に保つのが理想といわれています。腸内フローラとは、腸内にすむ細菌によって構成される形成パターンです。腸内には大きくわけて、善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3種類の細菌がすみついています。日和見菌は腸内で数の多い細菌と同じはたらきをするため、善玉菌の方が悪玉菌よりも多ければ、腸内環境は良好に保たれるでしょう。

※参照:「腸内細菌叢(腸内フローラ)とは/健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)」
 

善玉菌の増やし方!悪玉菌に負けない食べ物・飲み物で対策

悪玉菌と戦えるのは、ほかでもない「善玉菌」です。善玉菌を増やすためには、善玉菌もしくは善玉菌のエサとなる栄養成分を含む食べ物や飲み物が欠かせません。両者をかけあわせて摂ると、さらなる効果が期待できるでしょう。「便秘気味…」「腹部が張っている」そんなときは、意識的に摂ってみてください。

善玉菌を増やす食べ物(1)「乳酸菌飲料」「発酵食品」

善玉菌を増やす食べ物といえば、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆やキムチ、チーズなどの発酵食品です。生きたままの善玉菌である「プロバイオティクス」を摂取できます。
生きたままとはいえ、腸内に長く定着するわけではありません。いずれ体外へと排出されるため、継続して取り入れるのが効率よく善玉菌を増やすコツです。

乳酸菌サプリやドリンクも活用して無理なく摂ろう

「善玉菌を増やす食べ物を摂りたいけれど、続ける自信がない…」そんなときは、乳酸菌入りのサプリやドリンクといった健康食品が役立ちます。どちらも飲む量やタイミングに縛られず、思い立った時に摂取できるのが利点です。おなかの調子を整える効果の表示を許可された特定保健用食品もあるため、あわせてチェックしてみましょう。

一ひねりしたいなら、発酵食品を手作りしてストック

既製品の発酵食品に満足できないなら、自分で手作りするのも一案です。むずかしそうに思えますが、道具と材料さえ揃えば簡単にできます。たとえば、保存袋に大豆の豆麹と塩水を加えて揉みほぐし、袋の口を少し空けて半日常温&冷蔵庫保存すれば豆味噌の完成です。好きな食品をかけあわせて、オリジナルの発酵食品をつくってみてください。
なお、発酵食品を手作りするときは、食中毒菌が入らないように配慮しましょう。作業前には石けんをよく泡立てて手を丁寧に洗い、隅々まで洗い流してください。作業時には使い捨ての手袋を使用し、調理器具と容器は熱湯で消毒してから使うのが基本です。また、野菜についた食中毒菌を避けるため、流水でしっかり洗いましょう。

善玉菌を増やす食べ物(2)「食物繊維」「オリゴ糖」

食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」として知られています。消化・吸収されず大腸まで届けられるのが特徴で、野菜や豆類、果物類から摂取可能です。オリゴ糖はバナナ、たまねぎ、大豆など、朝食に取り入れやすい食材にも含まれています。

善玉菌を増やすなら「水溶性食物繊維」を摂るべし

食物繊維には不溶性と水溶性があり、善玉菌を増やしたいなら「水溶性食物繊維」を積極的に摂りましょう。水に溶ける性質を持ち、血糖値を正常に保つはたらきもあります。

  • ・野菜(モロヘイヤ、オクラ)
  • ・海藻類(わかめ、昆布)
  • ・果物(りんご、柿)
  • ・芋類(里芋、こんにゃく)
  • ・豆類(納豆)

スムージーやココアなどの飲み物やシロップなら手軽

善玉菌のエサとなる成分は、野菜・果物入りのスムージーやハーブティー、青汁、ココアといった飲み物からも摂取できます。甘みづけに使いたいなら、シロップや粉状のオリゴ糖が有効です。バナナスムージーや無糖のココアに、さっとまわしかけられます。
ただし、オリゴ糖は摂りすぎると下痢やおなかの張りを引き起こすおそれがあります。違和感をおぼえたら、無理せず摂取量を減らして徐々に慣らしていってください。

 
運動や睡眠などにも気を配って、腸内環境を整えよう

善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、生活習慣の見直しも欠かせません。食べ物や飲み物の工夫に加え、適度な運動と十分な睡眠を確保しましょう。ストレッチや軽い運動は、腸内のはたらきをサポートします。しっかり睡眠をとると、朝起きたときのお通じによいはたらきをもたらすでしょう。乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖入りの食べ物や飲み物を取り入れつつ生活習慣を整える、よりよい善玉菌の増やし方をぜひ実践してみてください。

 
監修医師からのアドバイス

善玉菌と悪玉菌のバランスは腸内環境の状態に大きく影響します。
悪玉菌は体に有害な物質を産生するため、増えすぎると全身にさまざまな不調をもたらします。また、糖尿病、動脈硬化、肥満、大腸がんなどの生活習慣病、潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患のリスクを高めることも指摘されているため注意が必要です。

善玉菌を増やすには、今回ご紹介した食事に注意することが大切です。善玉菌はたんぱく質をエサにして増殖するため、たんぱく質が多めの食事をしている方はとくに注意して下さい。また、寝不足やストレス、慢性的な便秘も悪玉菌を増やす原因になります。

一方で、腸内環境の悪化は腸の病気が原因となっている場合もあります。生活習慣を整えてもお腹の不調が改善しない場合は、軽く考えずに医療機関を受診してください。

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