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【医師監修】空腹時血糖値を上げない食べ方と運動とは?正常値・高値の基準や危険な食後血糖値の急上昇について解説

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2023/09/22

血糖値を上手にコントロールするためのカギは、「食事」と「運動」です。具体的にはどう対策すればいいか、食後血糖値の急上昇を防ぐ食事のポイント(食べ物・飲み物・食べ方)と、空腹時血糖値を下げる運動について解説します。
また「健康診断で血糖値を測る際に朝食を抜く理由」や、正常値・高値の基準、血糖値が高いとなぜ体に悪いのかについても触れています。
空腹時血糖値が正常でも、食後血糖値が高いケースの危険性についても紹介するので、ぜひ理解を深め、健康づくりにお役立てください。

 

健康診断では、なぜ「空腹時血糖値」を測るの?

健康診断で血糖のコントロール機能が正常であるかどうかを判断するには、安定した血糖値を把握する必要があります。
私たちの血糖値は、食事により大きく変動するため、食事の直後は血糖値の計測に向いていません。一方で、食事の影響を受けない状態の血糖値を把握できるのが「空腹時血糖値」です。
空腹時血糖値とは、厳密には「10時間以上絶食してから測定した血糖値」をいいます。しかし、一般的な健康診断の場合は「朝食を摂らずに測定した血糖値」を指す場合がほとんどです。
健康診断の日に、誤って朝食を食べてしまった場合は、食後3.5時間以上時間が経った時点の血糖値(随時血糖値)を用いるケースもあります。

 

空腹時血糖値の「正常値」・「高値」とは?

空腹時血糖値の数値の見方を理解すると、自分の体の状態をより深く把握できるようになります。空腹時血糖値の基準値について見ていきましょう。

空腹時血糖値の正常値とは

空腹時血糖値の正常値は、「70~100mg/dl」の範囲が一般的です。

空腹時血糖値が高いと判断されるのは

40歳以上を対象とする特定保健指導では、空腹時血糖値が「100mg/dl以上」で指導の対象になります。
40歳未満の方も、さらに詳しい検査を受けて、体の状態を確かめる対策をとるのが望ましいでしょう。
また、「110mg/dl以上」は、メタボリックシンドローム判断基準の要件の一つになります。

糖尿病と判断される空腹時血糖値とは

空腹時血糖値が「110~125mg/dl」の場合は、糖尿病予備群の状態であり境界型と呼ばれます。糖尿病と診断されるのは、空腹時血糖値が「126mg/dl以上」です。

 

血糖値が高くなると、体にどのような影響がある?

血糖値が高くても、体感としては痛くも痒くもないケースが大半です。
しかし、血管は大きなダメージを受けており、そのままにしておくと体に大きな影響を及ぼすリスクが高まります。

「空腹時血糖値」は正常でも「食後血糖値」だけ急上昇するケースも

空腹時血糖値が正常(または境界値)でも安心はできません。食後だけ血糖値が急上昇する場合もあるのです。
健常者の場合は、一時的に食後の血糖値は上がりますが、膵臓から分泌されるインスリンの働きで、食後2時間以内に血糖値は正常値まで下がります。
しかし、インスリンの働きが悪かったり、分泌量が少なかったりすると、食後の血糖値が急上昇するのです。食後2時間が経過しても血糖値が下がりきらず、140mg/dl以上ある場合は「食後高血糖」と判断されます。

「食後血糖値」が高いままだと体に影響を及ぼすリスクが高まる

食後高血糖の状態が続く方も、高血糖と同様に血管は大きなダメージを受けており、そのままにしておくと体に大きな影響を及ぼすリスクが高まります。
食後高血糖かどうかを正しく判断するには、75g経口ブドウ糖負荷試験(75gOGTT)の検査が必要です。10時間以上の絶食の後に75g相当のブドウ糖を摂取して、30分から120分までの血糖値の数値を30分おきに採血して、変化を観察します。

 

食後の血糖値の急上昇を防ぐ「食事」6つのポイント

食後の血糖値の急上昇を防ぐには、食べる内容はもちろん、食べ方も大切になります。具体的な食事のポイントを5つご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

食器の工夫で栄養バランスを整えよう

ごはんやパン・麺といった炭水化物の摂り過ぎは、血糖値の急上昇を招きます。炭水化物を控えるためには、小さめの茶碗や器を使うのがおすすめです。
また、仕切り付きのワンプレートも重宝します。ごはんと野菜・主菜を定位置に盛り付ければ、栄養バランスは整い、自分の食べた量が把握しやすいです。

野菜から食べるクセをつけよう

食事の際は、まずたっぷりの野菜から食べましょう。野菜には「食物繊維」の豊富な食品が多いです。食物繊維は、消化・吸収されずに体外に排出される性質があります。
食事のはじめにたっぷりの野菜を食べると、その後に摂取した栄養素の吸収も妨げてくれるのです。
しかし、生の野菜を毎日モリモリ食べるのは、苦痛に感じる方も多いでしょう。電子レンジで加熱したり、味噌汁やスープに野菜を入れたりすると、カサが減り、食べやすくなります。

サラシア茶を飲む

サラシア茶に含まれるサラシノールには、糖の吸収を抑え、食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。
食後の血糖値が気になる方は、食前にサラシア茶を飲んでから、食事を摂るのがおすすめです。

甘い食べ物の摂り過ぎに注意

ケーキやチョコレートといった甘い食べ物の摂り過ぎも血糖値を上げる一因です。見えるところにお菓子をおかない・たくさん買わない工夫をして、誘惑を減らしましょう。
甘い食べ物を食べたい場合は、フルーツがおすすめです。フルーツには、食物繊維や果糖が含まれているものもあり、比較的、血糖値を上げにくいとされています。
とくに、糖尿病の発症リスクが低下すると報告されているブドウ・りんご・ブルーベリーがよいでしょう。
また、海外の研究結果により、1日100g以内のフルーツ摂取は、血糖だけでなく中性脂肪と体重増加の予防効果も報告されています。
100gの目安は、ブドウ1/2房・りんご1/2個・ブルーベリー1パック(80粒程度)です。食べ過ぎは、中性脂肪や体重の増加を招くため、目安量を超えない範囲で楽しみましょう。

21時以降の食事は控える

夜遅くの食事は、血糖値を上げやすいとされています。さらに、脂肪が蓄積しやすく、肥満につながるため要注意です。夕食が遅くなる場合は、軽めに済ませましょう。

3食規則正しく食べる

朝・昼・夕の3食を規則正しいタイミングで食べると、血糖値が安定します。
一方で、食事時間がバラバラだったり、1日1~2食といった空腹時間が長時間続いたりすると、食べ過ぎを招き血糖値の急上昇につながります。生活リズムに合わせて、食事時間をルーティン化しましょう。

 

空腹時血糖値や食後血糖値を下げるには「運動」が効果的

空腹時血糖値や食後血糖値を下げるには、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」が効果的です。
有酸素運動を行うと、筋肉への血流が増えて血液中のブドウ糖が筋肉を動かす際のエネルギー源として消費されるため、血糖値が下がります。また、筋力トレーニングによる筋肉の増加も血糖値を下げるのに効果的です。
しかし、運動をやめると血糖値を下げる効果は、3日程で失われてしまいます。運動は、習慣的に行いましょう。
「軽く息がはずむくらいの強度の運動を、1週間に150分以上行う」のが目標です。1日30分なら週5回、1日50分なら週3回といった形で生活にとり入れるとよいでしょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、継続的に軽~中程度の負荷をかけて行う運動です。筋肉を動かす際に酸素を使い、脂肪を燃やしてエネルギー源とするため、体脂肪減少に効果的です。
おもな有酸素運動は、以下のとおりです。

  • ● ウォーキング
  • ● ジョギング
  • ● サイクリング
  • ● 水泳 など

筋力トレーニング

筋力トレーニングも血糖コントロールに効果的です。腰・背中・足といった全身の筋肉を使った、筋力トレーニングを習慣的に行いましょう。簡単な筋力トレーニングの方法を2つご紹介します。

ふくらはぎの筋力トレーニングの方法

(1)壁や棚に手をついて立ち、両方のかかとを上げて、ゆっくりと下ろす
(2)体力に合わせて、10~20回程度行う
1日に2~3セット行いましょう。

スクワット筋力トレーニングの方法

(1)肩幅に足を開いてイスの前に立ち、つま先は若干外に向ける
(2)目線を前に向けて、肘を伸ばして腕を前に出しバランスをとる
(3)呼吸を止めないように、6秒数えながら、膝を曲げる
  (膝がつま先より前に出ないように注意する)
(4)イスに座る寸前で止めて、7、8で立ち上がる
  (膝は完全に伸ばし切らないのがポイント)
(5)(1)~(4)を10回繰り返す
1日に2~3セット行いましょう。

 
食事と運動を見直して健康体を目指そう

血糖値は高くても、自覚症状をともなわないケースがほとんどです。
また最近では、健康診断で血糖値検査に異常がないにもかかわらず、「普段は正常だが、食後の短時間だけ血糖値が急上昇する」という現象が起きる方もいます。
食後高血糖の場合、検査指標である「空腹時の血糖値」ではなかなか見つけることができず、放置しておくと血管から大きなダメージの悪影響が出はじめて、あらゆる合併症を招きます。
「空腹時、もしくは食後の血糖値が高め」と指摘された方は、生活習慣を見直して血管のダメージを軽減していく努力が必要です。ぜひ、ご紹介した食事のポイントや運動を習慣化して健康体を目指しましょう。

監修医師からのアドバイス

空腹時血糖やHbA1cが正常であっても食後高血糖がある人は、心血管系の疾患を発症することが高いことが知られています。健康診断で正常値であっても食後の高血糖を防ぐような食事と運動などの生活習慣を身につけることは非常に重要です。

  • 齋藤幹

    監修医師齋藤幹

    さいとう内科・循環器クリニック院長
    公式HP:https://saito-heart.com/
    1996年北海道大学医学部卒業後、東京大学医学部附属病院にて内科研修。
    その後東京大学医学部付属病院(循環器内科)や専門病院での経験を経て、2019年に「さいとう内科・循環器クリニック」を開業。
    医学博士、内科認定医、総合内科専門医、循環器専門医・指導医、臨床研修指導医

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