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50代からでも基礎代謝は上げられる!【エクササイズ動画付き】 年齢とともに下がる理由や具体的な運動方法を紹介

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2023/10/25

40代、50代と年を重ねると、筋肉量の減少に伴い、基礎代謝も下がります。基礎代謝は、1日のエネルギー消費量に関わるため、加齢とともに太りやすい体になってしまいます。
ただ、筋肉量を増やすと代謝量も上がるので、筋トレのように「筋肉に負荷を与える運動」を習慣化すると、痩せやすい体に変わるのです。健康な体で毎日を過ごすためにも、運動習慣を生活に取り入れましょう。

 

50代に入ると基礎代謝が下がる理由

基礎代謝は、1日のエネルギー消費量を表す「総エネルギー消費量」のうちのひとつです。基礎代謝は20代から徐々に下がるため、知らず知らずのうちに、1日の摂取カロリーが総エネルギー消費量を上回るかもしれません。基礎代謝は、体重が分かれば自分でも計算できます。
体脂肪を増やさないためにも、50代で基礎代謝が下がりやすくなる理由を知っておきましょう。

身体活動とエネルギー代謝
参考:厚生労働省「身体活動とエネルギー代謝」

基礎代謝の計算方法(体重60kgの男性の場合)

基礎代謝(kcal/日) = 基礎代謝基準値(kcal/kg/日)× 体重(kg)

  • ・20代男性の基礎代謝: 23.7kcal/kg/日 × 60kg = 1,422kcal/日
  • ・50代男性の基礎代謝: 21.8kcal/kg/日 × 60kg = 1,308kcal/日
基礎代謝基準値
参考:厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」

<代謝が下がる理由・1>加齢による筋肉量の減少

基礎代謝は筋肉量が増えると上がります。ただ、筋肉量は加齢とともに減少してしまうため、基礎代謝も下がってしまうのです。
筋肉量は基礎代謝だけでなく、立つ、歩く、階段を上るなどの日常動作にも影響するため、健康な毎日を過ごすために欠かせない存在といえます。

筋肉量

※値の表示は「平均 ± 標準偏差」

参考:「日本人筋肉量の加齢による特徴」/谷本 芳美, 渡辺 美鈴, 河野 令, 広田 千賀, 高崎 恭輔, 河野 公一

<代謝が下がる理由・2>ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化も、基礎代謝の低下に関わります。40代、50代と年を重ねると、テストステロン(男性ホルモン)やエストロゲン(女性ホルモン)の量が減少します。
ホルモンの分泌量が減ると、筋肥大効率やエネルギー代謝が悪くなるため、基礎代謝も下がりやすくなるのです。

基礎代謝基準値
参考:「エストロゲンが女性の心身の健康に果たす役割」/森本 恵子
参考:「性ホルモンと骨格筋」/相澤勝治
 

50代で基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝は、健康な体を作るうえで大切な要素です。50代から体を変えるためにも、まずは、基礎代謝を上げるメリットを理解しましょう。

痩せやすい体に変わる

基礎代謝は活動代謝と違い、呼吸や睡眠など動いていないときでも、体内のエネルギーを使います。1日のエネルギー消費量が高くなるほど、体脂肪の燃焼効率も上がるため、痩せやすい体に変化するのです。

体調を崩しにくくなる

基礎代謝が上がり、痩せやすい体に変わると、体調を崩しにくくなります。太りやすい体で日常生活を過ごすと健康診断で血糖値・血圧・血中脂質の数値の変化を感じる機会が増えるかもしれません。
痩せやすい体に変化すると、上記の数値は低くなる傾向にあるため、体調を崩しにくい生活を維持しやすくなります。

肌のターンオーバーを促進する

基礎代謝の向上は、新陳代謝の活性化にもつながります。
運動不足で基礎代謝が低下すると、体全体の血液循環が悪くなります。血液の流れが悪くなると、肌のターンオーバー周期が遅れて、ニキビや乾燥肌の原因となるのです。
新陳代謝の活性化で、肌のターンオーバー周期が正常になると、美肌をキープしやすくなります。

代謝
参考:日本医療研究開発機構「皮膚が新陳代謝しつつバリアを維持する仕組みを解明―細胞の形が解き明かす瑞々しい皮膚が保たれる秘密―」
 

50代から基礎代謝を上げる方法

50代からでも基礎代謝は上げられる!

健康な体で長生きするためにも、50代から基礎代謝を上げましょう。ここからは、基礎代謝を上げる具体的な方法を紹介します。

運動習慣をつける

基礎代謝は筋肉量で変化しやすいため、筋トレや有酸素運動を定期的に行う必要があります。もちろんウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も、運動習慣として取り入れたい種目ですが、筋肉量はなかなか増えません。
基礎代謝を上げたい方は、筋トレをメインに運動習慣をつけましょう。なかでも、体を支える「体幹」、歩く、走る、立つ動作に関わる「下半身」は、QOL(Quality Of Life:生活の質)を維持するためにも鍛えたい部位といえます。

栄養バランスに気を付ける

基礎代謝に関わる筋肉を効率的につけるためには、日々の栄養バランスにも気を遣わなければいけません。私たちのエネルギー源となる三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)は、以下のバランスを目安に摂取しましょう。
とくにタンパク質は筋肉を大きくするために必須の栄養素です。運動習慣のない方は「体重(kg)×0.8」、トレーニングの習慣がある方は「体重(kg)×1.2~1.8」を目安に摂取して、筋肉量を増やしましょう。

代謝
参考:農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」

睡眠時間をしっかり確保する

基礎代謝の向上には、睡眠時間の確保も大切です。睡眠時間が不足すると、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間も短くなり、脳下垂体から分泌される成長ホルモンの量が低下します。
成長ホルモンは、筋肉を成長させるために必要なホルモンなので、睡眠不足は、筋肉量の増加に悪影響を及ぼしてしまうのです。また、睡眠不足で運動をすると、ケガのリスクも上がります。
体調を崩さないためにも睡眠時間は、7時間を目安にしっかりとりましょう。

 

50代から基礎代謝を上げる運動・動画を見てエクササイズしよう!

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレが向いています。ただ、いきなり筋トレを始めると、筋肉や関節を痛める恐れがあります。
ケガなく長期的に行うためにも、まずは負荷の軽い筋トレから行いましょう。

50代から基礎代謝を上げるためにおすすめのエクササイズ

負荷の軽い筋トレを行う場合は、自宅で完結するトレーニングだけでも問題ありません。
今回ご紹介するエクササイズは、腹筋、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングなので、基礎代謝を上げたい方にピッタリの内容となっています。

代謝を上げたい!エクササイズ動画の見どころ

スクワットなどの筋トレだけでなく、有酸素運動に近い動作も含まれているため、筋肉量を増やしつつ、全身をシェイプアップできる内容となっています。
とくにスクワットとランジは、下半身への負荷が強いトレーニングなので、1セットでも筋肉に効きます。(動画0:22~1:59)

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

スクワットやランジは、膝への負担が大きいトレーニングです。
力が抜けた状態からいきなりしゃがむと、膝を痛める恐れがあります。ケガで運動ができない状態を避けるためにも、一定の速度で体全体を下げるイメージで行いましょう。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

10種目近い動作を連続で行うため、1セットでも十分な運動効果が期待できます。
1セットの運動量に慣れてきた方は、セット数を増やして、筋肉への負荷を上げましょう。
ただ、疲れが出てくると動作が適当になりがちです。誤った動作で行うと、トレーニングの効果も落ちてしまうので、動画と同じフォームを崩さないように意識しましょう。

 
基礎代謝を上げて心身ともに健康な毎日を過ごそう

基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。
筋トレや有酸素運動は、体の変化を目的に行いますが、実はメンタルにも良い影響を与えます。
充実した毎日は、体の健康だけでは成立しません。運動習慣で心身ともに健康な状態を維持して、イキイキとした毎日を過ごしましょう。

  • 渡邉 輝

    フィットネス・健康ライター渡邉 輝

    米国公認パーソナルトレーナー資格保有の「理系フィットネス・健康ライター」。
    「健康は人生を豊かにする」をモットーとしており、健康の大切さを世の中に発信するためにライターとして活動中。実体験・研究論文(英語含む)・書籍から得た情報を参考に、日々記事を執筆している。ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の選手としても活躍中。

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