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【医師監修】風邪の予防は感染対策と抵抗力がカギ!8つのポイントでうつらない・うつさない生活を送ろう

風邪薬・解熱鎮痛剤COLD MEDICINE
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2024/03/20

風邪の予防には、ウイルスや細菌などの病原体がからだに侵入するのを防ぐ「感染対策」と、病原体が侵入しても増殖しないようにする「抵抗力」がカギです。日頃からこの2点を意識した生活をすると、風邪をひくリスクは低くなります。まずは風邪の感染経路を知って対処するのが大切です。基礎的な手洗いやうがいだけでなく、抵抗力を維持するために摂取したい栄養といった生活のポイントを深掘りします。いざというときにすぐに対処できるよう、風邪をひいてしまった場合の対応、注意点、常備薬を準備する際のポイントもおさえておきましょう。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。

 

風邪をひくメカニズム

「風邪」は正式には「風邪症候群」と呼ばれる病気です。鼻やのどに起こる炎症が生じ、発熱、のどの痛み、鼻づまり、だるさ、せきなどの症状を引き起こします。原因のほとんどはウイルスです。病原体が鼻やのどの粘膜に付着し増殖すると、炎症が生じてさまざまな症状があらわれるようになります。風邪を予防するには、まず病原体の鼻やのどへの侵入予防が大切です。

風邪の感染経路

風邪の原因となる病原体のほとんどは飛沫感染と接触感染という2つの感染経路によって拡がります。インフルエンザも同様の経路でうつります。

飛沫感染

風邪をひいている人がせきやくしゃみをすると、飛沫が空気中に飛び散ります。風邪の原因となっている病原体は飛沫と一緒に体の外に排出されます。周囲にいる人が病原体入りの飛沫を鼻や口から吸い込んでしまうと、病原体を取り込んでしまうのです。
一般的に、飛沫は2mの範囲に拡がるとされているため、風邪をひいている人のすぐ近くにいなくても感染するリスクがあります。

接触感染

風邪をひいている人の飛沫や鼻水などの分泌物に触れ、その手で口や鼻を触って体内に病原体を取り込んでしまうのが接触感染です。例えば、風邪をひいている人がくしゃみや咳によって、ウイルスがついてしまった手でドアノブに触れたとします。別の人がドアノブに触って、手洗いせず口や鼻に触れてしまうと、ウイルスが体内に侵入しうつるのです。

風邪をひきやすい人とひきにくい人の違い

風邪をひきやすい人とひきにくい人の違いは、感染に対する「抵抗力」が影響します。抵抗力を高めるには、日頃から健康的な生活を送るのが重要です。バランスのよい食事・適度な運動・良質な睡眠といった、規則正しい毎日を、できるところから意識していきましょう。

 

風邪を予防する生活習慣

【医師監修】風邪の予防は感染対策と抵抗力がカギ!

風邪予防には日頃からの対策が欠かせません。感染予防の基本と、具体的な生活のポイントを8つ解説します。

感染予防の基本

風邪などの感染症を予防するためには、以下の3つが基本となります。

  • ・感染源をとりのぞく
  • ・感染経路を遮断する
  • ・抵抗力を高める

参照:感染対策の基礎知識/厚生労働省

風邪を予防する生活のポイント8つ

風邪を予防する具体的な生活のポイントを、それぞれみていきましょう。

手洗いを正しく行う

手洗いは、接触感染を防ぐための基本です。石けんを使用して洗うと、汚れと一緒に病原体を洗い流しやすくなるため効果的な手洗いができます。石けんを泡立て、30秒程度時間をかけて洗い、流水で流します。指先や指の間・親指の周り・手首・手のしわは汚れが残りやすいので、念入りに洗いましょう。洗い流したあとは、水分をよくふきとり乾かしてください。

参照:正しい手の洗い方/厚生労働省

うがいをこまめにする

うがいは、口やのどを清浄にし、粘膜にうるおいを与えてくれます。外出から帰宅したときや、のどがイガイガするとき、家族に風邪をひいた人がいるときは、こまめにうがいをしましょう。水だけでも効果はありますが、流行期には、のどに炎症をおこす細菌を退治してくれるうがい薬の使用がおすすめです。

栄養バランスのとれた食事をする

風邪の予防のためには、日頃からバランスのよい食事を心がけましょう。偏った食事だと、抵抗力を維持するために必要な栄養素が不足する可能性もあります。炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを満遍なくとるためには、主食・主菜・副菜のそろった食事をとるようにしてください。
日常的に免疫機能を高める働きのある食品を取り入れるとよいでしょう。抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは活性酸素の働きをおさえ、免疫機能を高めるとされています。以下で食品の例を紹介します。

  • ・ビタミンAを多く含む食品:ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど
  • ・ビタミンCを多く含む食品:ブロッコリー・キウイフルーツ・いちご・温州みかんなど
  • ・ビタミンEを多く含む食品:アーモンド・ドライトマト・まぐろ缶詰油漬フレークなど

ビタミンの性質上、ビタミンAやビタミンEは油と一緒にとると吸収効率が上がります。ビタミンCは生で食べるか、スープや汁物にして食べるとよいでしょう。
また、免疫を司る細胞の多くは腸内に存在するため、腸内環境を整える食品もおすすめです。ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品は、腸内環境を改善する効果が期待できます。納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品も取り入れてみてください。

参照:eヘルスネット「抗酸化ビタミン」/厚生労働省
参照:食生活から身体の免疫力を高めよう/東京都保健医療局・東京都西多摩保健所
参照:食品成分データベース/文部科学省

こまめに水分補給をする

水分補給も風邪の予防に大切です。体内に水分が不足すると、鼻やのどの粘膜が乾燥して病原体が付着しやすくなります。粘膜がうるおっていれば、病原体を外に追い出す機能が働いて侵入を予防できるでしょう。

十分な睡眠をとる

睡眠不足におちいると、抵抗力が低下するとの見解も報告されています。個人差はありますが、1日の睡眠時間は6~8時間が適切です。夜更かしをせず、規則正しい生活をするようにしましょう。

参照:健康作りのための睡眠指針2014/厚生労働省

からだを温める

からだが冷えると免疫を司る細胞の動きが鈍くなります。冷えないように服装や室温に配慮しましょう。対策には三首と呼ばれる「首」「手首」「足首」を温めるとよいとされています。衣類やマフラー、レッグウォーマーを使用し、からだを温めましょう。

室内を加湿する

適度な加湿は、のどや鼻の粘膜を保護するために大切です。とくに冬場は暖房機器の使用により乾燥しやすいため、加湿器を使用して湿度を50~60%に保つようにしましょう。換気により空気を入れ換えるのも効果的です。

参照:インフルエンザの感染を防ぐポイント/政府広報オンライン

ストレスをためない

こころとからだは影響しあうため、ストレスをためないようにするのが大切です。過剰なストレスは、抵抗力の低下を招く恐れがあります。趣味や運動といった自分に合ったストレス解消方法をみつけ、リラックスできるようにしましょう。

参照:eヘルスネット「こころとからだ」/厚生労働省
 

風邪をひいてしまったらどうする?

どんなに気をつけても、風邪をひいてしまう場合もあります。ひいてしまったときの注意点4つをそれぞれみていきましょう。

熱を無理に下げない

風邪をひいて熱があるのは、からだが病原体と戦っているためであり、無理に下げない方がよいときもあります。38℃位までは様子をみるようにしましょう。熱が上昇しているときは寒気を伴う場合もあります。寒気があるときはからだを温めるようにしてください。

栄養をしっかりとる

風邪をひくと、食欲がなくなりがち。しかし、食事をとらないと、体に必要な栄養素が不足してしまいます。熱が出ているときは脱水の原因になることも。うどんやおかゆなど、消化のよい食事をとるようにしましょう。からだを温める作用のあるネギやショウガを取り入れるのもおすすめです。とはいえ、どうしても食欲がわかないときがあるかもしれません。ヨーグルトやプリン、アイスなど口当たりのよい食べ物で栄養や水分補給するのも一つの方法です。水分は十分に摂取するようにしましょう。

「咳エチケット」を心がける

風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルス感染症は、せきやくしゃみの飛沫でうつる可能性があります。「咳エチケット」で他の人にうつさない配慮が大切です。厚生労働省で提唱されている咳エチケットは以下の3つです。

  • ①マスクを着用する
  • ②ティッシュやハンカチで口や鼻を覆う
  • ③上着の内側や袖で口・鼻を覆う
  • 電車や職場、学校では咳エチケットを心がけましょう。

参照:咳エチケット/厚生労働省
 

常備薬を準備する際のポイント

風邪はいつひいてしまうかわかりません。体調が悪いときには、買いに行くのも難しいでしょう。あらかじめ、常備薬を購入しておくのをおすすめします。常備薬に向いているタイプ、選ぶ際の注意点、早めに受診すべきときについて解説します。

常備薬に向いているタイプ

一般的な総合風邪薬(総合感冒薬)は、風邪の諸症状に有効なさまざまな成分が配合されています。発熱と鼻水、せきといった複数の症状がある場合におすすめです。発熱やのどの痛みだけの場合は、アセトアミノフェンなどの解熱鎮痛成分に絞られた薬を選ぶ方法もあります。
風邪のひきはじめには、漢方処方の風邪薬を選んでみるのもよいでしょう。麻黄湯は、かぜのひきはじめで、さむけや発熱、ふしぶしの痛みがある方の感冒や鼻かぜなどに効果があるとされています。

選ぶ際の注意点

市販薬のなかには、小児や妊婦が服用できない薬もあります。購入時は対象者をよく確認するのが大切です。また、服用後に眠気があらわれる薬もあります。運転や機械類の操作をする方は、眠くならない薬を選ぶとよいでしょう。不明な点があれば、薬剤師や登録販売者に相談し、購入するようにしてください。

早めに受診すべきとき

以下の症状があるときは、他の病気が隠れている可能性もあるため、早めに受診するようにしてください。

  • ・38℃以上の熱がある
  • ・熱が3日以上下がらない
  • ・2週間以上せきが続く
  • ・濃い鼻水と鼻づまりが続き、頭痛や顔の痛みを伴う
  • ・耳の痛みや耳垂れがある
  • ・皮膚に水ぶくれができる
  • ・微熱や倦怠感が続く
 
風邪の予防は毎日の生活から

風邪を予防するためには、普段から「うつらない」ように心がけるのが重要です。バランスのよい食事や十分な睡眠、からだを冷やさないといった点を心がけ、抵抗力が低下しないようにしましょう。
風邪は通常発症後3日ごろがピークで、1週間~10日程度で治ります。しかし、こじらせると他の病気を引き起こす可能性も。風邪かな?と思ったら早めに対処するようにしましょう。大事なイベントを控えている方は、今回ご紹介した生活のポイントを参考に予防するようにしてください。

 
監修医師からのアドバイス

風邪を防ぐには感染予防と抵抗力の維持が大切です。 感染を予防するには、手洗いやうがいなどの基本的な対策を徹底しましょう。また、感染症が流行っているときは人混みへの不要な外出はおすすめできません。特に免疫機能が未熟な小さいお子さんはできるだけ人混みは避けましょう。大人でも疲れがたまっているときや体調が優れないときは抵抗力が低下している可能性があるため、要注意です。

抵抗力の維持には規則正しい生活が大切ですが、何らかの症状が現れたときに市販薬などで早めのセルフケアをするのもおすすめです。せきや鼻水などの症状は悪化すると治るまでに時間がかかるようになります。不調を感じたときは、早めに対処して下さい。

一方で、セルフケアをしても症状がどんどん悪化する場合は医療機関での治療が必要な場合もあります。今回ご紹介したように、3日以上38℃以上の熱が続く、症状が2週間以上続く、といった場合はできるだけ早めに医療機関を受診しましょう。
また、熱が高くなくても水分や食事がほとんど摂れない、下痢や嘔吐が頻回にある、という場合は脱水になりやすいので2,3日続く場合は医療機関を受診して下さい。

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