ダイエットはしたいけど、運動する時間が取れなかったり、運動が苦手だったりで、中々進まない方も多いのでは。実は運動なしでもダイエットは可能です。ダイエットをする上で大切な「摂取カロリー＜消費カロリー」にするために、食事・生活の2つを改善してみましょう。過度な食事制限だけでダイエットせず、ストレッチや入浴、サプリメントといった自身にあった方法も取り入れるのも大切です。
運動なしのダイエットとは、運動をせずに食事や生活習慣を改善しダイエットする方法です。食事や生活習慣の改善でダイエットできる理由、メリット・デメリット、運動なしと運動ありではどちらがおすすめかについて解説します。
運動なしでダイエットを目指す場合、カロリーのコントロールが重要です。摂取カロリーより消費カロリーが上回れば、理想のからだに近づけられます。そのためには食事や生活習慣の改善が必要です。食事の見直しについては想像しやすいですが、生活習慣の改善については疑問をお持ちの方もいるかもしれません。生活習慣の改善は基礎代謝と関係するのです。
基礎代謝とは、安静にしていても消費される最小のエネルギーをいいます。運動をしなくても消費されるエネルギーです。基礎代謝が高いと消費カロリーは増えるため、ダイエットにつながります。
では私たちの基礎代謝量はどのくらいなのでしょうか。
基礎代謝量を求めるには、厚生労働省で算出している基礎代謝基準値（体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値）と、体重の掛け合わせで求められます。
＜計算式＞
基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）＝基礎代謝量（kcal/日）
1日で消費されるカロリーは、基礎代謝量と日常生活などで消費されるカロリーを加えた量です。健康を維持するためには、最低でも基礎代謝量と同程度のカロリ－を摂取する必要があります。最低限のエネルギーを確保し、余分なカロリーをとらないようにすればダイエットが可能となります。ただし食事を制限しすぎると、栄養不足となりエネルギーを消費しにくくなる可能性があるので、注意が必要です。
生活習慣の改善で消費カロリーも増やせるため、2つを合わせるのがポイント。
成人の参照体重（該当年齢の平均的な体重）における基礎代謝量は以下の表の通りです。
参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）／厚生労働省
運動なしダイエットは手軽に始められ、運動が苦手でもできます。3つのメリットをみていきましょう。
運動なしであるため、ジムに入会したり、グッズを購入したりする必要がなく、すぐ始められます。
運動が必要ないため、運動嫌いな方や苦手な方でも取り入れやすいといえます。
食事の見直しや生活改善で行うダイエットであるため、運動時間を確保する必要がありません。時間がなくて運動できない方には向いているでしょう。
運動なしダイエットはメリットがある一方、デメリットもあります。デメリットは以下の4つです。
運動なしダイエットでは、筋肉量が減るため、基礎代謝量も低下します。消費カロリーも減ってしまい、ダイエットの効果が得られにくくなるのです。基礎代謝が低下した状態で食事量を戻すとリバウンドしやすくなります。
運動なしダイエットでは、体重だけでなく筋肉量も減ってしまいます。気になる部分がたるんでしまい、からだのメリハリがなくなるかもしれません。
無理に食事量を減らすと、健康維持に必要な栄養が不足する場合もあります。食事の量や内容に注意しましょう。
食事の見直しを行う場合、好きな食べ物を控えなければならないかもしれません。余計に食べたい気持ちになったり、ストレスを感じたりして続かない可能性があります。
運動なしと運動あり、どちらがダイエットに向いているでしょうか。結論としては、食事内容の見直しも運動もどちらも大切です。食事を見直さないと摂取カロリーを減らせず、運動をしないとカロリーを消費できないためです。食事の見直しと運動の組み合わせが効率的といえるでしょう。運動は、激しい運動である必要はありません。ストレッチや生活の中での動作をうまく利用していきましょう。
運動なしダイエットは食事の調整がカギを握ります。抑えておくべき食事のポイントを紹介します。
糖質はさまざまな食材や飲み物に含まれ、からだのエネルギー源として大切な役割があります。主食となるご飯やパン、パスタに多く含まれますが、極端に減らすのはよくありません。ご飯の盛りを少なくするだけでもカロリーは減らせます。玄米ご飯に変えてみるのもいいでしょう。
たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝にも関わる成分です。不足するとカロリーが消費しにくくなるため、ダイエット中もしっかりとる必要があります。ただし、たんぱく質を含む食品は脂肪も多く含む食品もあります。脂身の多い肉や魚は食べ過ぎに注意しましょう。鶏むね肉（皮なし）やささみはたんぱく質を多く含み、低脂質であるためダイエット中に適した食品といえます。
食事は野菜を意識して食べるようにしましょう。野菜を多くとれば食事全体のカロリーを抑えられ、満腹感も得やすくなります。野菜やきのこはスッキリした毎日に導いてくれます。
食事は薄味にしましょう。濃い味付けだとご飯をたくさん食べたくなってしまうためです。調理するときは調味料の量に注意しましょう。醤油をかけるのではなく、小皿にとって「つけ醤油」にするなど工夫してみてください。
ダイエット中は食事量や内容を調整するため、必要な栄養素が不足する可能性もあります。前述の食事を意識しながらも、バランスのよい食事が重要です。食事と合わせてサプリメントを利用してみるのもいいでしょう。
運動なしダイエットでは、生活習慣の改善を合わせて行うとさらにメリットが得られます。生活習慣の改善ポイントをみていきましょう。
ダイエットには睡眠も大切で、入眠直後から3時間が睡眠の質を上げる重要な時間といわれています。質のよい睡眠をとるために、起床や就寝時間はできるだけ一定にし、6～8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。朝に太陽の光を浴び、日中は活動的に過ごすのも大切です。
ダイエット中はシャワーではなく、入浴でからだを温めるようにしましょう。お湯につかるとカロリーが消費できるためです。また就寝の2～3時間前に入浴をすると寝付きがよくなります。38度のぬるめのお湯なら20～30分、42度の熱めのお湯なら5分程度入浴するようにしましょう。
ストレッチは、準備運動や整理運動として行うイメージが強いですが、ダイエットにも向いています。からだが温まり基礎代謝の向上が期待できるためです。また、からだが柔らかくなりスムーズに動けるようになるため、運動量が増加すると考えられます。ストレッチはリラックス作用もあるため就寝前に行うといいでしょう。自分のやりやすい時間に行うようにしてみてください。
毎日の食事内容を記録するようにしましょう。自分が何をどれだけ食べているか可視化すると食べ過ぎを防止できます。口さみしいと、何気なくお菓子など食べているときはありませんか？記録をすると食事や間食の量を把握できるのでおすすめです。
運動なしでもダイエットは可能で、食事や生活習慣の見直しがポイントになります。しかし、過度な食事制限は健康に影響を及ぼす可能性があります。栄養のバランスを考え、必要なエネルギーを維持しながら食事をとるようにしてください。サプリメントを利用し、不足しがちな栄養を補給するのも一つの方法です。さらに運動を加えると健康的なダイエットがのぞめます。ストレッチなど手軽な運動を取り入れながら、無理のないダイエットを行いましょう。
看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。
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