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眼精疲労対策におすすめのストレッチ・運動を紹介。カラダの硬さも原因に?毎日実施して解消につなげよう!

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2024/03/13

全身の疲労感や頭痛を引き起こす眼精疲労は、目の使いすぎが主な原因です。手軽にできる対策には、ストレッチと運動がオススメ。実は目の筋肉と顔や首、肩の筋肉はつながっているため、全身の筋肉をケアすると、眼精疲労の解消につながります。
筋肉は、姿勢の悪化や運動不足が原因で硬くなるため、日々の運動習慣が大切。目の疲労感を改善するためにも、定期的に運動やストレッチを実施しましょう。
継続する自信のない方は、音楽に合わせて体を動かす「エクササイズ」から始めてみては。

 

眼精疲労の原因

眼精疲労とは、目の使いすぎによる全身の疲労感や頭痛、肩こりなどを指します。規則正しい生活を続けている場合は、目の疲労を感じる機会も少ないでしょう。
しかし、目は周りの状況を把握するために常に使われるため、以下の状態が続いたり病気にかかったりすると、眼精疲労に発展する可能性があります。

  • ・目の病気(緑内障、白内障など)※
  • ・矯正不良(メガネやコンタクトが合わない)
  • ・長時間のパソコン作業(VDT作業:Visual Display Terminal)
  • ・日常生活の乱れ
  • ・ストレス(自律神経の乱れ)
  • ※目以外の病気(糖尿病、高血圧など)も該当する場合あり

目の筋肉は顔や首、肩の筋肉とつながっているため、首や肩のコリが原因で眼精疲労に発展するケースもあります。眼精疲労について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

関連記事:疲れ目が続くと危険!目を大切にし、目の疲れからくる体調不良「眼精疲労」にならないよう気をつけよう
 

眼精疲労対策にはストレッチがおすすめ

眼精疲労対策におすすめのストレッチ・運動を紹介。

眼精疲労を解消するためには、特定の原因を取り除く必要があります。ただ、職種によっては、長時間のパソコン作業や日常生活の乱れを避けられない可能性もあるでしょう。
眼精疲労の解消方法として「ストレッチ」がおすすめです。ストレッチを続けると、顔や肩、首の筋肉が徐々にほぐれるため、目の疲れから解放されやすい状態に近づきます。

目のストレッチ

目のストレッチは座りながらできるため、デスクワーク中でも気軽に行えます。目の疲れを感じる方は、早速実践してみましょう。

眼球のストレッチ

  • ①両目を軽く閉じます
  • ②閉じたまま、上下左右に動かしたり回したりします
  • ③15秒前後を目安に行いましょう

眼球まわりのストレッチ

  • ①両目を痛くない程度に力強く閉じます
  • ②3秒キープしたあと、ゆっくり両目を開けます
  • ③1~2番の動作を5回前後繰り返してみましょう

顔のストレッチ

目と同じく顔のストレッチも座りながらできるため、場所を問わずに行えます。目のストレッチと合わせて実践してみましょう。

顔まわりのストレッチ

  • ①「あ」と発声する口の形を作ります。口は大きく開き、顔の筋肉を収縮させましょう
  • ②5秒キープしたら、ゆっくりと口と目を閉じます
  • ③次に「い」と発声する口の形を作ります。笑顔を作るイメージで口を大きく開きましょう
  • ④5秒キープしたら、ゆっくりと口と目を閉じます

口を大きく動かすと、顔の筋肉を収縮・弛緩させられるため、ほぐれやすくなります。

首のストレッチ

首の筋肉が硬くなると、眼精疲労だけでなく肩こりの原因にもなります。肩こり解消のためにも首の筋肉をストレッチでほぐしましょう。

首まわりのストレッチ

  • ①両手を頭の後ろに置きます
  • ②両手で頭を前側に押し、無理のない範囲で首を倒しましょう
  • ③15秒前後キープしたあと、1番の体勢に戻ります

首を無理やり前側に倒すと、首まわりの筋肉を痛めてしまう恐れがあります。痛気持ちいい程度のところまで倒しましょう。

肩のストレッチ

肩のストレッチも、眼精疲労解消に重要です。肩こり解消にも効果的なストレッチを毎日行いましょう。

肩まわりのストレッチ

  • ①両手を頭の真上まで上げます
  • ②肩まわりを中心にして、腕を上下に動かします
  • ③10往復程度繰り返してみましょう

肩まわりの筋肉が硬い場合は、両手が頭の真上まで上がらないかもしれません。無理に上げると肩を痛めてしまうので、首まわりのストレッチと同じく、痛気持ちいい程度のところまで上げましょう。

 

運動も取り入れて眼精疲労対策

定期的な運動も眼精疲労対策に効果的です。眼精疲労は目の使い過ぎだけでなく、日常生活の乱れやストレスの蓄積で起こる「生活習慣病」が原因の可能性も。
運動習慣を身につけると、生活習慣病の予防はもちろん、血行が促進されるため、顔や首、肩まわりの筋肉がほぐれやすくなります。健康な体を維持するためにも、運動を習慣化しましょう。

 

運動なら「エクササイズ」がおすすめ

運動を始める際には「エクササイズ」がおすすめです。ウォーキングやジョギングも効果的ですが、単純な動作が続くため、飽きてしまう可能性があります。
一方、エクササイズは複数の動作が組み込まれているため、楽しく体を動かせるでしょう。

3分半で完了!ストレッチにもつながるエクササイズ

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:5METs / 運動時間:3.5分 / 消費カロリー:18.4kcal

今回紹介するエクササイズはたった3分半で完了するため、仕事や家事で忙しい方でも気軽に行えます。また、腕や肩、股関節を回す動作が多く導入されているため、全身のストレッチにもつながります。

エクササイズのポイント

運動不足や同じ姿勢が続くと、私たちが思う以上に全身の筋肉が硬くなります。いきなり体を動かすと、筋肉を痛める恐れがあるので、運動前に入念にストレッチを行いましょう。

さらに効果を高めるコツ

ダイエット効果につなげたい方は、セット数を増やしてみましょう。体を動かす時間が長くなるほど、筋肉を使う機会も増えるため、カロリー消費量が上がります。また、体力の向上にも貢献するため、日常生活で疲れを感じにくい体に近づくでしょう

ボクシングの動きを取り入れたエクササイズ

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:5METs / 運動時間:3.5分 / 消費カロリー:18.4kcal

ジャブやキックなどボクシングの動きを取り入れたエクササイズもおすすめです。ボクシングは見た目とは裏腹に全身の筋肉を使うため、ダイエットにも効果的。
動作自体の負荷は、ウォーキングなどと比較すると重いですが、10秒間の休憩が動作ごとに設けられているため、運動が苦手な方でも取り組みやすい内容でしょう。

エクササイズのポイント

肩甲骨や股関節まわりの筋肉が硬い状態からはじめると、パンチやキックの動作中に筋肉を痛めてしまいます。運動不足で体が硬い方は、エクササイズ前にストレッチを欠かさず行いましょう。

さらに効果を高めるコツ

体力的に余裕のある方は、さらに体を鍛えるためにもセット数を増やしたりインターバルを省いたりしましょう。体への負荷を上げると、筋力や体力の向上につながります。

 

ストレッチ・運動を実施するときの注意点

眼精疲労解消に効果的な各種ストレッチ・運動を実施する前に、注意点を理解しないと逆効果となる恐れがあります。以下で紹介する注意点を事前に確認しておきましょう。

継続しないと効果は出ない

ストレッチや運動は定期的に実施しましょう。確かに体を動かしたり伸ばしたりしたあとは、筋肉も柔らかくなります。ただ、1~2日実施しただけでは、すぐに元の状態に戻るのです。
眼精疲労解消のためにも、ストレッチは毎日、運動は週2~3回を目安に行いましょう。

伸ばしすぎ・やりすぎには注意する

ストレッチや運動は眼精疲労解消に効果的な方法です。ただ、伸ばしすぎ・やりすぎは逆効果なので避けましょう。ストレッチは筋肉をほぐすために重要ですが、痛みを感じるところまで伸ばすと、筋肉が硬直してしまいます。また、ぐったりするまで体を動かすと、翌日以降も疲労感が抜けなくなり、体のだるさを感じるかもしれません。
眼精疲労解消を目的としている方は、ストレッチは「痛気持ちいい」程度、運動は「心地いい疲労感」を指標にして行いましょう。

 
眼精疲労が起こらない環境づくりが大切

眼精疲労解消にストレッチや運動は効果的ですが、目が疲れない環境づくりも大切です。とくに、矯正器具やパソコン作業環境は、目の疲れに直結する大きな要因。
自分に合ったメガネやコンタクトの着用、正しい姿勢を維持しやすいイスの購入といった対策を実施しましょう。体を動かしたり環境を整えたりしても、改善しない場合は「病気」が原因かもしれません。早急に眼科を受診しましょう。

  • 渡邉 輝

    フィットネス・健康ライター渡邉 輝

    米国公認パーソナルトレーナー資格保有の「理系フィットネス・健康ライター」。
    「健康は人生を豊かにする」をモットーとしており、健康の大切さを世の中に発信するためにライターとして活動中。実体験・研究論文(英語含む)・書籍から得た情報を参考に、日々記事を執筆している。ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の選手としても活躍中。