疲れ目や眼精疲労の症状が引き起こされる原因や目の疲れに役立つ食材・ビタミンなどの栄養素、調理法や食べ方の注意点をご紹介します。
スマートフォンやパソコンで目を酷使する現代人の悩みに多い目の疲れ。一口に目の疲れと言っても「疲れ目」と「眼精疲労」では症状が大きく異なります。
症状にはどのような違いがあるのか確認し、体の中からケアをして目の疲れを軽減したいという方は、ぜひ参考にしてください。
「疲れ目」と「眼精疲労」の症状は同じだと思われがちですが、実は症状の重さが異なります。2つの違いをみていきましょう。
長時間のスマートフォンやパソコン作業・読書といった目を使う作業によって目が疲れたと感じても、休息や睡眠をとって症状が治まる場合は「疲れ目」です。
目を使い過ぎるとピント調節機能が低下したり、まばたきの回数が少なくなって目が乾いたりと一時的に目の疲れを感じてしまうのです。
休息や睡眠をとっても目の疲れやかすみ・痛みといった目の症状が回復せずに、さらに目以外の部分に不調が現れる場合は「眼精疲労」です。「目の奥が痛む」「首や肩がこる」といった症状が現れます。
さらに、やる気の低下やイライラといった心理面にまで影響を及ぼす場合があるのは、疲れ目との大きな違いです。眼精疲労になると自然に治らないため、目の疲れを感じたら早めのケアが大切です。
眼精疲労を生じる原因は多様にあり、いくつかの原因が重なって生じる場合もあります。代表的な原因は次の5つです。
●スマートフォンの長時間使用
長時間スマートフォンの画面を見続けると、眼精疲労を引き起こしやすくなります。目と画面の距離が近い状態が続くと、ピント調節を担っている毛様体筋に大きな負担がかかってしまうのです。
●エアコンの風があたる
目にエアコンの風があたり続けると、涙が蒸発して目が乾いてしまいます。目を疲れさせる環境下で過ごすと、眼精疲労につながります。
●精神的なストレスの影響
精神的なストレスにより自律神経が乱れると、涙の量やまばたきの回数が減ったり、筋肉がこわばったりと、目や体に影響が出やすくなります。
●度数が合わないコンタクトや眼鏡の使用
コンタクトやメガネの度数が合っていないまま使い続けると、見えづらさを調整しようとして目が疲労します。物を見るときに目を凝らしたり、首を前に出して見ようとしたりするので、首や肩のこりを引き起こしやすくなるのです。
目の疲れに働きかける代表的な栄養素や食べ物と、調理法や摂取方法についてご紹介します。毎日の健康管理にお役立てください。
ビタミンB群のひとつです。末梢神経を拡張し、血流量を増加させて血流を促進。手先や足先の冷え、首筋や肩のこりなどに働きかけます。
脂溶性のビタミンB1誘導体で、通常の水溶性ビタミンB1よりも消化管からの吸収力が高く、長時間作用します。筋肉や神経の働きをスムーズに促し、眼精疲労や体の疲れなどに効果を発揮します。
ニンニクから抽出された成分で、血流やビタミン類の吸収を促進します。また、滋養強壮に優れた効果を発揮します。
体内のエネルギー生成を促進させて、目のピント調節筋（毛様体筋）の収縮力を回復させます。目の疲れや肩こりなどの疲労を改善していきます。
薬膳料理の材料として使用されるクコの実として知られている生薬で、目によいとされています。栄養が豊富に含まれており、体を元気にする強壮作用もあります。スープやお粥・炒め物や煮物など、幅広く料理に取り入れやすい食材です。
目の疲労回復に役立つ代表的なビタミンB群は2種類あります。ビタミンB群は水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、食材の水洗いや煮る・茹でるといった調理法では栄養素が流れ出てしまいます。
ビタミンB群を含む食材を食べる場合には。火を使う調理工程をできるだけ減らし、栄養を丸ごと摂取できるように煮汁を使うスープや煮込み料理にしましょう。
レバーや卵・魚介類といった動物性食品やアーモンド・焼き海苔に多く含まれ、目の粘膜の健康維持や充血・ピント調節機能・瞳孔の光調節機能をサポートします。
熱に強い性質を持っていますが、アルカリ性の野菜や梅干し・大豆・海藻・重曹などと一緒に調理すると分解してしまいます。光に弱い性質も持ち合わせているため、食材は冷暗所に保存しましょう。
赤身の魚やレバー・ナッツ類に含まれ、エネルギー代謝を促進し、視神経の機能維持や炎症の軽減・目の粘膜を正常に保つ働きをします。
冷凍食品や加工食品として調理済みの食べ物はビタミンB6の含有率が減少しているので、新鮮なうちに調理した食材を食べて摂取率を高めましょう。
外食が多くて栄養のバランスを保てない、毎日忙しくて自炊する時間がないと悩んでいる方は多いでしょう。
食事から目の健康を保つのに必要な栄養素をとるのが難しい場合には、サプリメントや栄養ドリンクの活用がおすすめです。
「目のショボショボやかすみ・ぼやけ」などでつらいときはもちろんのこと、目を酷使する仕事をしている方やハードワークが続いている方は、携帯しておくと目の疲れを感じた際にすぐに飲めて便利です。
軽い症状の疲れ目が進行すると、目を休めてもなかなか回復しない眼精疲労を引き起こします。
眼精疲労になると、目の不調だけでなく首や肩のこりといった目以外の症状まで現れるようになり、治りづらくなってしまいます。
目の疲れがたまらないように、疲労回復に役立つ栄養素や食べ物を意識的に摂取するように心がけ、食事で補えない場合にはサプリメントや栄養ドリンクを活用しましょう。
目を酷使する作業が続く場合には1時間ごとに10～15分程度の休憩時間を設け、ホットアイマスクや蒸しタオル、アイマッサージャーといったアイケアグッズで目を温めて緊張をほぐす工夫も大切です。
宮城県生まれ。
東北大学病院眼科教室所属。日本眼科学会会員。眼科専門医。
プロフィール：東北大学医学部眼科教室・プロフィールページ
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