季節の変わり目に訪れる、スッキリしない日々。春や秋は、気温・気圧・日照時間の変化によって、睡眠や生活リズムが乱れ、心と体もゆらぎやすくなります。
健やかな毎日を過ごすには、食事・運動・休養を軸とした生活の土台づくりが大切です。音や香り、味覚など五感を活かしたセルフケアや、プロポリスといった天然の恵みを取り入れるのもよいでしょう。
深呼吸を意識しながら、自分らしいペースで一歩先の健康習慣を始めませんか？
季節の変わり目にゆらぎやすくなる理由は、主に「寒暖差」「気圧の変動」「日照時間の変化」の3つにあります。
私たちの体には、体温や血圧、心拍数など体内の状態を一定に保とうとする働きがあります。季節の変わり目は、気温や気圧といった外的な環境が大きく変わる時期。急激な変化に対応しようと、体はいつも以上にエネルギーを使います。結果、心と体のバランスが乱れ、ゆらぎやすいコンディションになるのです。
朝晩の気温差が大きくなると、体温や体の水分量を維持するために自律神経が活発になります。暑いときには汗をかいて体を冷やし、寒いときには血管を収縮させて温めようとする機能です。
1日の中で気温の変動が激しいと、自律神経が休む間もなく働きつづけます。たくさんのエネルギーを消耗した結果、「なんとなくだるい」「シャキッとしない」と感じやすくなるのです。
慣れない新学期のスタートと寒暖差が重なり、体調を崩してしまう子どもは少なくありません。屋外と空調の効いた屋内を行き来する社会人や、体温調節機能がゆるやかな高齢者も気温の影響を受けやすい傾向があります。
耳の奥にある内耳は、気圧の変化を感知する「センサー」の働きをもつ器官です。気圧が上下すると、内耳が変化を敏感にキャッチし脳に伝えます。
脳が刺激を「ストレス」として受けとると自律神経が乱れ、体の緊張やリラックスの調整が崩れてしまうのです。
とくに女性は、季節の変わり目にゆらぎを感じやすい傾向があります。女性ホルモンと自律神経が相互に関係しあっているためです。妊娠・出産、更年期など女性のライフステージにおいてホルモンバランスが変化すると、自律神経も乱れやすくなります。
天気が崩れるたびに気圧の変動に左右され、なかなかコンディションが整わないと感じる人も。低気圧がくる前からどんよりとした重さに悩むケースも多いとされています。
日に当たる時間が短くなると、睡眠や生活のリズムが乱れやすくなります。
太陽光は私たちの体内時計を調整したり、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促したりする大切な存在です。朝日によって体内時計はリセットされ、睡眠・覚醒のリズムが整います。健やかな生活サイクルをつくるには、日中にたくさん光を浴びるのが重要です。
夏から秋に移りかわり、日に当たる時間が減っていくと、体内時計は乱れがちに。睡眠の質が低下するだけでなく、心のバランスにも影響します。熟睡できない日々が続くと、心身のコンディションはますます整いにくくなるのです。
ゆらぎやすい季節を乗り切るために、日々のセルフケアを見直しましょう。新たに何か始めなければと構える必要はありません。ほんの小さな積み重ねが、はつらつとした毎日へとつながります。
「食事」「運動」「休養」といった3つの視点から、今すぐ実践できる生活習慣をご紹介しますので、忙しい日でもできそうな工夫からひとつずつ試してみましょう。
毎日の食事は、心と体の調子を支える健康習慣の基本です。とくに暑い季節から寒い季節へ変わる時期は、体を温める食材を積極的に取り入れましょう。体を温める食材を取り入れると、寒暖差のある季節も過ごしやすくなります。
体を温めるとされる食材には、ニンニク・ネギ・ごぼう・れんこん・にんじんなどが挙げられます。寒い地域で育つ食材や冬が旬の食材には、体を温める食材が多く含まれているのです。温かい料理にしてよく噛んで食べると、より体が温まりやすいでしょう。
また、筋肉量の低下は血行不良につながるため、卵・豆腐・肉・魚といったたんぱく質も意識して取り入れてみてください。温野菜と一緒にスープにするのもおすすめです。
料理が苦手な人は、手軽な温活習慣から始めてみてください。朝一番に白湯を飲むと、眠っている間に冷えた体の深部がじんわりと温まり、体全体がぽかぽかとしてくるでしょう。白湯はゆっくりと時間をかけて飲むのがポイントです。自分のペースで心と体のコンディションの底上げを目指しましょう。
運動を続けると、心身のリズムは整いやすくなります。
とくに取り入れたいのが有酸素運動です。激しい運動ではなく「スッキリした！」と思える軽い運動が心と体を解きほぐします。
近所を散歩するだけでも血流が促され、緊張は和らいでいくでしょう。深呼吸も意識すると新鮮な酸素が筋肉に行きわたり、リラックス効果が高まります。
まずは1日10～20分を目標に体を動かしてみてください。まとまった時間がとれなくても、家事や通勤も立派な運動です。ほんのわずかなスキマ時間に背伸びするだけでもかまいません。頑張りすぎず毎日継続できる習慣が、心と体のコンディションを安定させる秘訣です。
質のよい睡眠は、心と体を整えるために欠かせません。気分を安定させたり体をリフレッシュさせたりと、毎日のコンディションを整える土台となります。
朝は決まった時間に起き、日中は光を浴びながら体を動かしましょう。体内時計のリズムが整い、夜に自然と眠りやすくなります。カフェインには覚醒作用があり、眠りを浅くするため夕方以降は控えてください。
就寝1～2時間前に入浴すると、入眠に効果的とされています。ぬるめのお風呂に浸り、リラックスする時間をつくりましょう。
寝室にはスマートフォンを持ちこまず、できるだけ暗くした環境を整えてください。ブルーライトの光はメラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を低下させます。
寝つきの悪い日があっても、「早く眠らなければ」と焦る必要はありません。横になるだけでも体は休まるため、深呼吸をしながら心を落ち着かせて過ごしましょう。
生活習慣が整ってきたら、心身をゆるめる時間にひと工夫を取り入れてみましょう。ゆらぎやすい心と体のバランスがさらに整えやすくなります。
心地よい香りを楽しんだり、好きな音楽を聴いたり、ハーブティーで一息ついたり。自分に合った方法で心と体をやさしく解放してあげましょう。深呼吸も、気分を整えるのに手軽で効果的な習慣です。
お気に入りの香りを見つけて楽しむ時間は、気持ちを整えるきっかけになります。アロマの香りはリラックス効果をサポートするのに役立つでしょう。たとえば、ローズマリーの香りは爽快感があるため、リフレッシュしたいときにおすすめです。ラベンダーの香りは、夜に使用するとゆったりとした気持ちで過ごせます。
アロマスプレーやディフューザーがなくても、アロマオイルをティッシュやハンカチに1滴垂らすだけで簡単に香りを楽しめます。
安らぎの音楽で心をいやすのもよいでしょう。気分がすぐれないときに自分の好きな音楽を聴くと、ストレスから解放され心が軽くなるかもしれません。
波の音や鳥のさえずりといった自然音もおすすめです。おだやかな気持ちになり、呼吸が整っていくのも感じられるでしょう。
気持ちが落ち着かないときや、何だかスッキリとしないときは、ハーブティーで一息ついてはいかがでしょうか。温かい飲み物は、緊張をほっと和らげてくれます。
夜のリラックスタイムにはカモミールのハーブティーがおすすめ。気分が落ち着き、眠りやすくなるでしょう。はちみつをひとさじ加えると、甘さとともに満足感がアップするかもしれません。
香りや味、喉を通るぬくもりに意識を向けながらゆっくり味わってみてください。
深呼吸で不安や緊張を解きほぐしましょう。ネガティブな気持ちがあるときは、呼吸が浅くなりがちです。意識的に深く呼吸すると、心と体がしだいにほぐれていきます。
鼻からゆっくりと息を吸い、口から長く吐き出しましょう。吸うときよりも倍の時間をかけて息を吐くのがポイントです。目を閉じ、体全体に酸素を送るイメージでご自身の呼吸に意識を向けてみてください。
忙しい日の合間に1分だけでも深呼吸すると、心と体がふわっとゆるむのを感じられるでしょう。
内側からのケアとして、自然から生まれた栄養を摂取するのも選択肢のひとつです。たとえば、ミツバチが作り出す天然成分「プロポリス」を取り入れるのもよいでしょう。
プロポリスは、健やかな毎日を応援する成分として知られています。
日々の食事にプラスして栄養バランスを意識すると、ゆらぎに負けない体づくりの一助となるでしょう。はつらつとした毎日に役立ててみてくださいね。
セルフケアを続けてもコンディションがすぐれないときは要注意です。不調を放置すると、さらなる悪化につながる可能性もあるため、医療機関への受診も検討してください。
不調が日常生活に支障をきたすかどうかが受診判断のポイントです。受診先に迷ったときには、まずはかかりつけ医や近隣の内科に相談してください。ご自身の心と体の声に耳を傾け、ときには専門家を頼りながら健やかな毎日をつくっていきましょう。
次の症状が続くときは、ひとりで抱えこまず医師に相談しましょう。
空気の乾燥や体の冷えもコンディションを乱す一因です。とくに秋から冬にかけては湿度が下がり、肌の乾燥や喉の不快感が起こりやすい季節。
乾燥を防ぐために、加湿を心がけましょう。快適な部屋の湿度は40～60％とされています。加湿器を使用するほか、濡れたタオルを室内で干すのも効果的です。
体温調整をサポートするために、衣類の調整も意識しましょう。首・手首・足首の「三首」を温めると、体全体が冷えにくくなります。
すべてを完璧にする必要はありません。今すぐできそうなセルフケアや健康習慣から取り入れて、ゆらぎに負けない毎日を少しずつ始めましょう。
参照：「健康・快適居住環境の指針」／東京都保健医療局
薬剤師として16年間勤務。終末期医療での経験を通じて命の重さを実感し、人生には最期があるからこそより「今」を大切にしたいと考えるようになった。現場だけでなく、ひとりで不安を抱える人にも言葉を届けたいという想いからライター活動を開始。
モットーは「寄り添う心」。読者の気持ちを汲み取りながら、正確な情報をわかりやすく伝え、解決へと導く執筆を心がけている。医療・健康分野を中心に活動。
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