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中性脂肪とは?高めの数値を下げる方法や食べ物、サプリメントの選び方

2022/9/10

健康診断の結果で気になるのが「中性脂肪」の数値。年々高くなっていく数字に焦りを感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか?
悪者扱いされがちな中性脂肪ですが、実は私たちの重要なエネルギー源のひとつです。しかし、とり過ぎると病気の引き金となり、加齢によって増加する傾向があります。
中性脂肪を下げる効果のある食べ物やサプリメントについて理解を深め、検査結果が「正常範囲内」になるように努めましょう。

 

中性脂肪とは

中性脂肪(トリグリセライド)とは、食用油や肉・魚などに含まれる「脂質」や人間の「体脂肪」の大部分を占める物質です。単に「脂肪」とも呼ばれ、私たちのエネルギー源として重要な役割を担っています。
油に溶ける性質のあるビタミン(A・D・E・K)と一緒にとることで、これらビタミンの効率的な吸収に役立つのです。また、体内ではつくり出すことができない脂肪酸(必須脂肪酸)の補給源としても欠かせません。

しかし、過剰に摂取すると「体脂肪」として体に蓄えられ肥満の原因となり、生活習慣病の温床となるのです。
検査では、空腹時(10時間以上の絶食)の採血の結果が「中性脂肪(トリグリセライド)150mg/dl未満」が正常な基準値とされ、「150mg/dl以上」の場合は脂質異常となり、複数の病気につながる恐れがあるため気を付けなければいけません。

 

中性脂肪が高くなる原因は?

中性脂肪の検査結果が高値になる原因は、「エネルギーの過剰摂取」です。以下の食品のとり過ぎには注意しましょう。

  • ● 揚げ物などの油が多い料理
  • ● 砂糖の入ったジュースなど甘いもの
  • ● ごはんや麺などの糖質
 

中性脂肪を下げる食べ物は?どうすれば数値が下がる?

中性脂肪を下げるには、「n-3系脂肪酸の摂取」と「運動と減量」がカギとなります。詳しくみていきましょう。

n-3系脂肪酸を含む食品を食べる

青魚に多く含まれる油は「n-3系脂肪酸」と呼ばれ、中性脂肪を下げる働きがあります。
n-3系脂肪酸には、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」・「EPA(エイコサペンタ塩酸)」・「α-リノレン酸」があり、α-リノレン酸は、体内でEPA、さらにDHAへと変化するのです。
n-3系脂肪酸は体内で作り出すことができないため、食品から補給する必要があります。n-3系脂肪酸が豊富な食べ物は以下のとおりです。

  • ● マグロ
  • ● いわし
  • ● サバ
  • ● エゴマ油
  • ● アマニ油
  • ● クルミ

また、n-3系脂肪酸は光・熱・空気により酸化(劣化)してしまうので、加熱料理ではなく、生で食べる料理に向いています。
ビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用のある成分が豊富な食品(レモン・柑橘類など)と組み合わせて食べるとよいでしょう。レモンを使った魚のカルパッチョなどがおすすめです。

運動と減量

中性脂肪(トリグリセライド)の検査値が高い場合は、善玉コレステロール(HDL)が低いケースが多く見られます。その要因は、運動不足・肥満・喫煙です。 善玉コレステロール値を上げるには、以下の3つが有効です。
「運動」
「減量」
「禁煙」
また、アルコールの摂取によっても善玉コレステロール(HDL)値は高くなりますが、お酒は1合からでも肝臓の病気や高血圧に悪影響を与えるので、善玉コレステロール(HDL)値を上げる目的で飲酒するのはおすすめできません。

 

中性脂肪を低下させる機能があるサプリメントとは

サプリメントを選ぶときに、参考になるのが「機能性表示」です。
ドラックストアなど店頭でサプリメントを選ぶ際は、商品パッケージに注目してみてください。ぜひ、「中性脂肪を低下させる」という機能性 が記載されているサプリメントを選びましょう。

現在、日本で機能性を表示できるのは「特定保健用食品(トクホ)」・「栄養機能食品」・「機能性表示食品」の3つがあります。
これらは、科学的な根拠に基づいて機能性が表示されている商品なのです。この3つの分類は以下のように定められています。

■ 特定保健用食品(トクホ)
食品に表示されている安全性や効果について、食品ごとに国が審査を行い消費者長官によって許可された食品です。科学的根拠に基づいて、健康の維持・増進に役立つことが証明されています。

■ 栄養機能食品
不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養成分を補給するために利用できる食品です。科学的根拠が確認されている栄養成分を一定の基準量含んでいる場合に、国が定めた表現によって機能性の記載が認められています。また、表示するに当たっては特に国への届出をする必要はありません。

■ 機能性表示食品
事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。特定保健用食品とは違って、消費者庁長官による個別の認可を受けた食品ではありません。しかし、販売前に安全性と機能性について、根拠に関する情報などが消費者庁長官に届け出されています。

「中性脂肪を下げる」効果が認められているのはどんな成分?

現在、日本で「中性脂肪を低下させる」という機能性 が科学的な根拠に基づいて表示されているおもな成分は以下のようなものがあります。ぜひ商品選びの参考にしてみてください。

  • ● DHA・EPA
  • ● エラグ酸
  • ● 大豆ベータコングリシン
  • ● y-オリザノール、など
 
中性脂肪を下げたいならまず食生活の改善と運動!
手軽に摂取できるサプリメントもおすすめ

検査結果が「中性脂肪が高め」と診断された方は、今一度、自分の食事や生活習慣について振り返ってみて下さい。
「カロリーの高い食事」や「甘い飲み物」・「運動不足」・「喫煙」の習慣がある人は、食事や生活習慣を見直すことで検査値を低くすることが期待できます。
食事面では、n-3系脂肪酸の多い青魚などを毎日の食事で上手にとり入れていくことが必要です。また、n-3系脂肪酸は光や熱・空気などで酸化してしまうため、新鮮な刺し身など生で食べることが推奨されます。
しかし、毎日、新鮮な生魚を食べるのは、ハードルが高いと感じる人も多いのではないでしょうか。
サプリメントであれば、手軽に効率よくn-3系脂肪酸が摂取できます。ぜひ、自分に合ったサプリメントを見つけて、次回の検査に備えましょう。