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【医師監修】中性脂肪とは?高めの数値を下げる方法や食べ物、サプリメントの選び方を解説

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2023/11/15

年齢とともに健康診断の結果で気になるのが「中性脂肪」の数値。重要なエネルギー源のひとつですが、中性脂肪は増えすぎると健康への影響もあり、加齢によって増加する傾向があるため注意が必要でしょう。
中性脂肪を下げるには、生活習慣と食生活を整えるところから始まります。中性脂肪を下げる機能が報告されているDHA・EPAを含む魚の摂取が好ましいですが、食生活だけで補えない分はサプリメントを上手に使用しましょう。

 

中性脂肪とは

中性脂肪(トリグリセライド)とは、食用油・肉・魚に含まれる脂質や、人間の体脂肪の大部分を占める物質です。
単に脂肪とも呼ばれ悪者に思われがちですが、実は私たちのエネルギー源として重要な役割を担っています。
油に溶ける性質のあるビタミン(A・D・E・K)と一緒にとることで、これらビタミンの効率的な吸収に役立ち、体内ではつくり出せない脂肪酸(必須脂肪酸)の補給源としても欠かせません。
また、生命を維持するためのエネルギーとして主にブドウ糖が使われますが、中性脂肪はブドウ糖の不足を補う形で利用されます。
しかし、過剰に摂取すると、エネルギーとして使われなかった中性脂肪がそのまま体脂肪として体に蓄えられ、肥満の原因となり体調に影響を及ぼす可能性があるのです。

健康診断の結果から中性脂肪の数値をみる

中性脂肪は食後に増加するため、健康診断の検査では空腹時(10時間以上の絶食)に採血を行います。採血の結果が「中性脂肪 30~150mg/dL未満」が正常な基準値です。

150mg/dL以上の場合は「要注意」に分類され、基準値から外れた脂質異常状態といわれているため、健康状態に影響がないか気を付けましょう。
また、過剰な500mg/dL以上の方だけでなく、過度なダイエットなどにより極端に少ない29mg/dL以下の方も「異常」に分類されるので、中性脂肪は少なければいいわけではありません。

参考文献:公益社団法人 日本人間ドック学会「検査表の見方」をもとに作成
 

中性脂肪が高くなる原因は?

中性脂肪の検査結果が高値になる主な原因は、「エネルギーの過剰摂取」です。とくに以下の食品の摂り過ぎには注意しましょう。

  • ● 揚げ物などの油が多い料理
  • ● 砂糖の入ったジュースなど甘いもの
  • ● ごはんや麺などの糖質

ストレス・睡眠不足・加齢も中性脂肪が上がる原因に

ストレスが増えると、甘い食べ物をたくさん取ってしまったり、ストレスから逃れるため過食に走ってしまいがちです。
さらに睡眠不足が続くと満腹感に繋がるホルモンが減少するのに対し、食欲を増進させるホルモンが増えるため、エネルギーの過剰摂取による中性脂肪の増加に繋がってしまうでしょう。
また、年齢を重ねるにつれ、基礎代謝が下がります。基礎代謝は生命を維持するために必要なエネルギーのため、呼吸や心拍といった何もしなくても消費されるエネルギーです。
本来食事から摂取したエネルギーは、基礎代謝などの活動のために消費されますが、加齢に伴い基礎代謝が下がると、エネルギーが消費できず中性脂肪が蓄積されてしまいます。

 

中性脂肪を下げる食べ物は?どうすれば数値が下がる?

中性脂肪を下げる食べ物として、もっとも効率的なのはDHAやEPAを含む青魚の摂取です。
中性脂肪を下げるのに役立つとされている食べ物もありますので、以下の食べ物を意識して取り入れましょう。

DHA・EPAといった、n-3系脂肪酸を含む食品を食べる

中性脂肪を下げる働きがある成分として「n-3系脂肪酸(オメガ3)」があります。
n-3系脂肪酸には、魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタ塩酸)と、植物油に含まれるα-リノレン酸があり、α-リノレン酸は体内でEPAさらにDHAへと変化するのです。
n-3系脂肪酸は体内で作り出せない必須脂肪酸のため、外から補給する必要があります。n-3系脂肪酸が豊富な食べ物は以下のとおりです。

  • ● マグロ
  • ● いわし
  • ● サバ
  • ● エゴマ油
  • ● アマニ油
  • ● クルミ

また、DHA・EPAは酸化しやすく、加熱料理ではDHA・EPAを含む油が流れ落ちてしまうため、刺身といった生で食べる料理に向いています。
ビタミンCやビタミンEといった、抗酸化作用のある成分が豊富な食品(レモン・柑橘類など)と組み合わせて食べるとよいでしょう。レモンを使った魚のカルパッチョなどがおすすめです。

食物繊維を含む野菜や納豆、ポリフェノールを含むコーヒーやお茶も効果的

切り干し大根・ごぼう・納豆といった水溶性食物繊維が豊富な食べ物も積極的に摂取しましょう。基本的には洋食よりも、伝統的な和食中心の食事を心がけるとよいとされています。
また、ポリフェノールにも中性脂肪を減らす働きが知られているため、緑茶・紅茶・コーヒーといった飲み物も大切です。

健康食品でも注意が必要な場合も。果物の摂りすぎやお酒の飲みすぎはNG

健康によいとされるヨーグルトや果物。中性脂肪を気にする中で健康的だからと摂取しがちですが、気を付ける点もあります。
中性脂肪を気にする場合は、糖分の摂りすぎにも注意です。ヨーグルトを摂取するときは無糖を選びましょう。
果物は「果糖」により甘さを感じるため、過剰な摂取は避けるのがよいです。バナナなら2個、りんごなら1個と、適切な摂取量を把握しましょう。
缶詰のシロップ漬けやドライフルーツは糖分が多いため注意が必要です。
また、お酒の過剰摂取も中性脂肪の増加に繋がります。お酒と合わせてついつい食べがちな、おつまみや揚げ物も大きな影響の一つです。

 

食事だけでなく運動を取り入れ、生活習慣を整えよう

中性脂肪の検査値が高い場合は、善玉コレステロール(HDL)が低いケースが多く見られます。その要因は、運動不足・肥満・喫煙です。
善玉コレステロール値を上げるには、以下の3つが有効とされます。
「運動」
「減量」
「禁煙」

また、アルコールの摂取によっても善玉コレステロール(HDL)値は高くなりますが、お酒は1合からでも肝臓や血圧に悪影響を与えるので、善玉コレステロール(HDL)値を上げる目的で飲酒するのはおすすめできません。

中性脂肪を下げるのにおすすめの運動は?

ウォーキング・ジョギング・水泳といった有酸素運動が効率的に中性脂肪を下げれるでしょう。慣れないうちは10~15分から始め、徐々に30分程度の運動を週に数回行い、習慣にしていくのが大切です。
なかなか時間が取れない場合には、エレベーターをやめて階段を使用したり、隣の駅まで歩くといったできるところから始めてみましょう。
また、有酸素運動と合わせて筋トレを行うと、基礎代謝が上がりより効果的に中性脂肪を燃焼します。

 

中性脂肪を低下させる機能があるサプリメントとは

サプリメントを選ぶときに、参考になるのが「機能性表示」です。
ドラックストアなど店頭でサプリメントを選ぶ際は、商品パッケージに注目してみてください。ぜひ、「中性脂肪を低下させる」という機能性 が記載されているサプリメントを選びましょう。

現在、日本で機能性を表示できるのは「特定保健用食品(トクホ)」・「栄養機能食品」・「機能性表示食品」の3つがあります。
これらは、科学的な根拠に基づいて機能性が表示されている商品なのです。この3つの分類は以下のように定められています。

■ 特定保健用食品(トクホ)
食品に表示されている安全性や効果について、食品ごとに国が審査を行い消費者長官によって許可された食品です。科学的根拠に基づいて、健康の維持・増進に役立つことが証明されています。

■ 栄養機能食品
不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養成分を補給するために利用できる食品です。科学的根拠が確認されている栄養成分を一定の基準量含んでいる場合に、国が定めた表現によって機能性の記載が認められています。また、表示するに当たっては特に国への届出をする必要はありません。

■ 機能性表示食品
事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。特定保健用食品とは違って、消費者庁長官による個別の認可を受けた食品ではありません。しかし、販売前に安全性と機能性について、根拠に関する情報などが消費者庁長官に届け出されています。

食事だけで摂りきれないDHA・EPAは、サプリメントで補おう

中性脂肪を下げる機能が報告されているDHA・EPAは、日々の生活の中で、とくに摂取したい成分です。
DHA・EPAは青魚に豊富ですが、酸化も早く、調理法によっては成分が流れ落ちるため、刺身やカルパッチョといった生で食べる必要があります。
DHA・EPAは量をたくさん摂ればいいわけではなく、実は「質」を意識するのも大切です。酸化する前の質のいいDHA・EPAを生魚で毎日食べるのは、現実的に難しいかもしれません。

毎日の食生活だけで十分なDHA・EPAを摂取するのが難しい場合は、不足分を補うようにサプリメントを使用するのがよいでしょう。
選ぶ際のポイントとして、DHA・EPAの含有量や酸化防止成分(ビタミンE・アスタキサンチンなど)の有無を確認して、自分にあったアイテムを選んでみてください。

 
中性脂肪を下げたいならまず食生活の改善と運動!
手軽に摂取できるサプリメントもおすすめ

中性脂肪が気になり始めたら、自分の食事や生活習慣について振り返ってみて下さい。
カロリーの高い食事・甘い飲み物の摂取・運動不足・喫煙の習慣がある人は、食事や生活習慣を見直すと検査値の低下が期待できます。
食事面では、DHA・EPAといったn-3系脂肪酸の多い青魚を毎日の食事で上手にとり入れていくのが必要です。DHA・EPAは酸化しやすいため、新鮮なうちに生で食べましょう。
しかし、毎日新鮮な生魚を食べるのは、ハードルが高いと感じる人も多いのではないでしょうか。
サプリメントであれば、手軽に効率よくDHA・EPAを含むn-3系脂肪酸が摂取できます。ぜひ、自分に合ったサプリメントを見つけて、次回の検査に備えましょう。

監修医師からのアドバイス

中性脂肪を下げるためには、まず食生活を見直してみてください。
食後に採血すると中性脂肪値が高く表示されるため、健康診断では空腹時採血が推奨されているくらい、食事は中性脂肪を大きく左右します。
食生活と併せて運動習慣を心がければ、中性脂肪値を下げる効果が期待できるでしょう。
生活習慣を見直した後も数値に変化が得られない場合には、遺伝的な要因が関係しているかもしれません。その際には、医療機関を受診するようにしてください。

※中性脂肪に関して正しい情報発信を行うために、専門家に監修を依頼しておりますEPA/DHAの商品(サービス)について専門家が推薦を行うものではありません。

  • 木村眞樹子

    監修医師木村眞樹子

    東京女子医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学病院循環器内科入局。
    現在も東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、嘱託産業医として企業の健康経営にも携わっている。

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